jíte tyto potraviny a pijete tyto nápoje?
napsal: Matt Fitzgerald
běžci potřebují hodně sacharidů. Proč? Protože vaše svaly jsou poháněny především uhlohydráty, když běžíte tvrdě. Odborníci na sportovní výživu tedy obecně doporučují, aby běžci získali přibližně 60 procent svých denních kalorií ze sacharidů.
ale musíte získat správné druhy sacharidů ve správný čas. Bezprostředně před, během a po cvičení jsou nejlepší rychle působící vysoce glykemické sacharidy. Ve všech ostatních časech by vaše sacharidy měly pocházet z nízkoglykemických potravin, které poskytují déle trvající energii a jsou nabité spoustou jiné výživy. Níže jsou uvedeny top 10 sacharidů zdroje pro běžce. Některé jsou nejlepší pro použití během a po cvičení, zatímco jiné jsou ideální pro pravidelná jídla a občerstvení.
Banány
protože se snadno jedí a tráví a jsou naloženy rychle působícími sacharidy (jeden velký banán poskytuje 31 gramů sacharidů), banány dělají perfektní svačinu před cvičením nebo po cvičení. Jen se ujistěte, že máte banán s nějakou formou bílkovin po cvičení, abyste podpořili regeneraci a opravu svalů.
Jahody
Jahody, borůvky a jiné plody jsou mezi nejvíce výživné zdrojem sacharidů. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a fytonutrienty, které podporují zdraví a výkon všemi druhy způsobů. Bobule však nejsou nejkoncentrovanějším zdrojem sacharidů (plný šálek jahod obsahuje pouhých 12 gramů), takže se na ně příliš nespoléhejte, aby vyhovovaly vašim každodenním potřebám uhlohydrátů.
hnědá rýže
obilná zrna, jako je hnědá rýže, patří mezi nejbohatší zdroje uhlohydrátů. Jeden šálek hnědé rýže má 45
g sacharidů. Celá zrna, jako je hnědá rýže, jsou považována za zdravější než rafinovaná zrna, jako je bílá rýže, protože obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů. Jsou také absorbovány pomaleji (jejich glykemický index je nižší), takže poskytují trvalejší energii a podporují méně ukládání tuku.
Energetické Tyčinky
Skutečné energetické tyčinky—druh určený speciálně pro použití před, během a po cvičení—jsou skvělé pro tankování a doplňování paliva kolem cvičení, které poskytují bohaté, rychlé energie. Před a po tréninku si vyberte tyčinky s vysokým obsahem sacharidů, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku a vlákniny. Se 44 gramy sacharidů, 9 gramy bílkovin, 3, 5 gramu tuku a 1 gramem vlákniny je PowerBar Performance dobrým příkladem. Pro snacking si vyberte tyčinky vyrobené ze skutečných potravin—ovoce, ořechů a celých zrn-a s minimálním přidaným cukrem, jako Forze GPS.
nízkotučný jogurt
nízkotučné mléčné potraviny, jako je jogurt, jsou velmi bohatým zdrojem uhlohydrátů. Šestuncová porce nízkotučného borůvkového jogurtu dodává 26 gramů sacharidů. Nízkotučný jogurt je lepší volbou před a bezprostředně po cvičení, protože má vyšší glykemický index, takže sacharidy rychle fungují. Většina jogurtů, dokonce i těch, které mají v sobě ovoce, obsahuje přidaný cukr, který je zcela zbytečný a méně zdravý. Zkuste tedy najít značku bez přidaného cukru.
Staromódní Ovesné vločky
staromódní ovesné vločky je ideální pre-cvičení snídaně výběr. Je snadné jíst a trávit a poskytuje tunu sacharidů: jeden půl šálku vám dává neuvěřitelných 54 gramů! Přidejte nakrájený banán a omyjte ho sklenicí OJ a budete mít v 100-plus gramů sacharidů.
Sportovní Nápoje
Sportovní nápoje, jako je Gatorade a Accelerade poskytují sacharidy, které potřebujete, aby palivo vaše svaly během cvičení, spolu s vodou a elektrolyty pro hydrataci (plus protein snížit poškození svalů, v případě Accelerade). Vzhledem k tomu, že mají vysoký obsah cukru, měly by se tyto produkty používat pouze 
bezprostředně před, během a hned po tréninku a závodech.
rajčatová omáčka
rajčatová omáčka je bohatým zdrojem uhlohydrátů (zhruba 21 gramů na šálek), jakož i různých vitamínů a minerálů a antioxidantů, jako je lykopen. Studie ukázaly, že díky těmto antioxidantům mají pravidelní jedlíci rajčatové omáčky nižší riziko některých onemocnění, včetně rakoviny prostaty u mužů.
celozrnný chléb
my Američané milujeme naše sendviče. Často je však vyrábíme z nekvalitních chlebů, které obsahují rafinovaná zrna 
. Celozrnné chleby jsou lepší volbou. Nemají žádné více sacharidů než rafinovaný obilí chleby (jeden plátek má 12 gramů), ale mají více vlákniny, vitamínů a minerálů a nižší glykemický index, aby vám déle trvající energii. Jen vědomí, že i většina celek-zrno chleby mají přidaného cukru, a tak se snaží najít značky, které nemají.
celozrnné Těstoviny
nepotřebujete, abych vám říct, že těstoviny je vysoké v sacharidů. Jeden šálek celozrnných špaget poskytuje 37 gramů. Stejně jako u jiných obilí-příkrmy, celozrnné těstoviny zásoby více výživy, výnosy déle trvající energie, a podporuje méně ukládání tuků než běžné těstoviny. Podáváme s proteinem, jako jsou korýši nebo karbanátky s libového mletého hovězího nebo krůtí, a budete mít nižší glykemický index jídlo pro ještě déle trvající energii.
podívejte se na Mattovu nejnovější knihu RUN: the Mind-Body Method of Running by Feel.