12 nejlepších silových cvičení pro ženy

Připojte se k hnutí! 💪

v DSC se děje neuvěřitelné ženské hnutí!

umožňuje ženám vystoupit ze své komfortní zóny a do světa lepší důvěry, síly a kondice.

pomáhá ženám z různých fitness prostředí dostat se do konzistentní rutiny cvičení.

tento pohyb je pouze skupinovým tréninkem pro začátečníky našich žen a nemohl jsem být pyšnější.

před dvěma a půl lety jsme založili vůbec první ženskou skupinu DSC.

věděli jsme, že ženy chtějí vypadat a cítit se lépe.

věděli jsme, že se chtějí dostat do konzistentní rutiny.

také jsme věděli, že samotné vypracování nebo spuštění nového programu může být velmi zastrašující.

to je přesně důvod, proč jsme vytvořili náš Skupinový tréninkový Program pro začátečníky žen.

naše první skupina začala s 8 pracovitými dámami a měli jsme výbuch.

rychlý posun vpřed do dneška a náš program se nyní skládá ze 4 tříd a více než 100 inspirativních žen.

jsme na tyto dámy tak hrdí, že vystoupily ze své komfortní zóny a vidí neuvěřitelné výsledky jako Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla a Barbara.

jedním z největších důvodů, proč byly naše ženy tak úspěšné, je to, že děláme silnější prioritu.

zvýšení síly u žen je zásadní pro:

• Budování svalů a tón
• Skartace tuku
• Zlepšení zdraví kostí
• Budování důvěry
• Zlepšení flexibility
• Snížení zranění, bolesti & bolest

Chcete-li získat jste začali, dnes jsme pokrývající naše 10 oblíbené cvičení pro ženy.

užijte si to!

#1 Pohár Squat

Dost možná nejdůležitější pohyb, co můžete udělat. Správný dřep ukazuje, že máte dostatečný rozsah pohybu kotníků, kolena a boky a pevnou sílu dolní části těla. Mnoho žen přichází v domnění, že nemohou dřepnout kvůli předchozí bolesti kolena. Tím, že udržuje rozsah pohybu malý a učí je správnou techniku, není to dlouho předtím, než jsou v podřepu bez bolesti, s váhami!

Klíčové Body:

• Spustit nohy na šířku ramen s prsty lehce zdůraznil,
• Zůstat vysoký, žaludek, vyztuženy v celé
• Iniciovat hnutí tím, že sedí zpět a tlačit kolena ven
• Jít tak nízké, jak můžete bez bolesti a hodně neutrální páteře pozici
• Povrch vysoký s hýždě stiskl
• Začněte s 2-3 sady 8 opakování

#2 Push-Up

Jednou z oblastí, kterou většina ženy chtějí vylepšit je síla horní části těla. Naše oblíbené cvičení ke zlepšení právě to je push-up. Zaměřte se na toto cvičení a nejen vaše paže tón, ale budete stavět jedno pevné jádro! Pokud je push-up nový, nezapomeňte začít ze zvýšené polohy a pracovat blíže k podlaze, jak se vaše síla zlepšuje.

Klíčové Body:

• Spustit ruce přímo pod ramena
• Udržet přímku od hlavy až k paty
• Udržujte hýždě stiskl a boky vtažené
• Nižší celé tělo, dokud ruce jsou rovnoběžně s tělem
• Držet ruce zpět v úhlu 45 stupňů
• Začněte s 3 sady 6-10 opakování

#3 Wall-Press Mrtvý-Chyba

dead-bug je jedna z našich nejoblíbenějších ab cvičení tady na Dynamický. Je to skvělý způsob, jak vybudovat přední AB sílu a je skvělý pro všechny úrovně. Používáme je v našich rozcvičkách, silových obvodech a dokonce i jako součást našich kardio finišerů.

Klíčové Body:

• Start s rukama na zdi a dolní části zad bytu na patře
• Udržujte ruce tlačí do zdi
• Zvedněte nohy na 90 stupňů, kolena ohnuté
• Pomalu jednu nohu ven, pauza a výdech přes ústa
• Stiskněte dolní části zad na podlahu, jak jste výdechu
• měli Byste se cítit abs pracuje
• Začněte s 3 sady 5 opakování/nohu

#4 Inverzní Řádek

Řádky jsou zásadní cvičení pro udržení vaše ramena zdravé a zlepšit sílu horní části zad. Milujeme převrácené nad jinými tradičními veslovacími cvičeními, protože obsahují celé vaše tělo a jsou také skvělé pro budování síly jádra. Mluvit o win-win!

Klíčové Body:

• Začněte s přímce od hlavy až k léčí, ruce rovně
• Zahájit pohyb tahem lopatek směrem k sobě,
• Vytáhněte se nahoru, dokončovací zbraní v souladu s tělem
• Dokončit snížením sami do výchozí polohy
• Začněte s 3 sady 8-10 opakování

#5 KB Swing

Kettlebell houpačky jsou základem pro mnoho našich členů. Dynamický, rychlý pohyb dělá z houpačky skvělé cvičení pro zvýšení srdeční frekvence a spalování kalorií. Většina prací pochází z boky, hamstringy a glutes, takže houpačka skvělou volbou pro jedince s bolavými koleny, nohy a kotníky. Hamstringy a glutes jsou dva z nejdůležitějších stabilizátorů kolena, takže posílení těchto dvou svalů je nutností pro zlepšení bolesti kolena.

Klíčové Body:

• dříve, Než se snaží KB swing, ujistěte se, že master Kettlebell Deadlift nebo RDL první
• ujistěte Se, že všechny práce se provádí přes boky
• Udržet držení těla, silný a vysoký po
• V horní poloze, povrchová úprava vysoký s hýždě stiskl a nohy rovně
• Začněte s 8-10 houpačky následuje :30-:45 odpočinku pro 6-10 kol

#6 Anti-Rotační Tisk

anti-rotace tisku je naše oblíbené cvičení, které obvykle těžké zasáhnout oblast vašeho boční šikmé. Stisknutím pásky ven, vaše boční šikmé musí pracovat dvakrát, aby se zabránilo otáčení.

Klíčové Body:

• Nastavit v atletické postavení, šířka nohy ramen
• Spustit kabel rukojeť nebo pruh na hrudi s prsty propletený
• Rovnátka abs celém
• Stiskněte rukojeť nebo kapela vepředu, takže paže rozšířit rovně
• Držte po dlouhý výdech a cítit abs utáhněte pak se vraťte do výchozí polohy
• Začněte s 3 sady 8-10 opakování/side

#7 Split-Squat

Naše druhá nejoblíbenější spodní části těla sílu cvičení je split-squat. Stejně jako dřep je dělený dřep skvělý pro zlepšení síly a pohyblivosti v dolní části těla. Zvyšujeme výzvu tím, že vás položíme na jednu nohu, což pomáhá zlepšit rovnováhu, flexibilitu a sílu. Členky naší ženské skupiny zvládnou toto cvičení, než přejdou k pokročilejším cvičením, jako jsou výpady.

Klíčové Body:

• Začít v dlouhé pozici výpad s přední nohu a zadní pata nahoru
• Nižší sami dolů, držet rovnou čáru od zadní koleno k hlavě.
• Udržet váhu na přední nohu,
• Aniž přední koleno se unášet vpřed, jít tak nízké, jak je to možné, aniž by
• bolest nebo ztrátě pozice
• Tlačit přes přední nohu vrátit do výchozí polohy
• Začněte s 2-3 sady 8 opakování/side

#8 Prkna (přední a boční)

Když je přijde na ab školení, prkno je číslo jedna na našem seznamu! Zpochybňuje vaše abs a šikmé práce na stabilizaci páteře i pánve. To je skvělý učební nástroj pro to, jak se ortéza a jak vaše držení těla by měla být při tom jen o každé jiné síly a kardio cvičení. Získání dobrých prken bude mít velký dopad na vaše držení těla, sílu a výkon.

Klíčové Body (přední prkno)

• Start na lokty, pěstmi přímo pod očima
• Udržet přímku od hlavy až k paty
• Udržet boky a hýždě zastrčené pod vymačkané
• Zaměřit se na dlouho vydechuje ústy,
• Začněte s 3 sady :10-:30 pořádá/side

Klíčové body (side plank):

• Začněte na straně s loktem přímo pod rameno
• Udržet boky druhou a vysoké
• Udržet přímku od hlavy až k paty
• Udržet boky a hýždě zastrčené pod vymačkané
• Zaměřit se na dlouho vydechuje ústy,
• měli Byste se cítit boční ab nebo straně
• Začněte s 3 sady :10-:30 platí/

jste Připraveni, aby se vaše prkna na další úroveň? Klikněte zde pro 5 nových a náročných variant prken!

# 9 sled Push

sled push je jedním z našich oblíbených cvičení s nižší silou těla. Je to skvělé pro naše členy, kteří přicházejí se špatnými zády, koleny a / nebo rameny. Řízená, soustředná pouze noha působí na kolena mnohem méně stresu než tradiční cvičení v dolní části těla, jako jsou dřepy a výpady. Jsou skvělé pro získání srdeční frekvence a spalování tuků , ale také skvělé pro budování nějaké vážné nižší tělesné síly-skvělý způsob, jak zlepšit a zabránit bolesti dolních končetin.

klíčové body:

• Držte ruce rovně a rovně hlavu, aby se zadní noha
• Udržet tělo naklonil se na 45 stupňů úhel.
• kupředu, jeden krok v době, držet hlavu a horní část těla stále
• Začněte s 3-5 opakování 15-25yd. března s :30-1:00 odpočinku mezi opakování

#10 Míč Zavádění

připravte Se na nějakou ab bolestivost! Jedná se o jedno z nejtěžších cvičení pro vaše jádro, protože při zavádění musíte extrémně tvrdě pracovat, abyste udrželi páteř v dobré pozici. Pokud jste na tyto nové, začít s malým rozsahem pohybu a pracovat na větší pohyb v průběhu času.

Klíčové Body:

• Začněte na kolenou s předloktí na míč
• boky zastrčené pod, hýždě stiskl a abs vyztužený celé
• Start pohybu tím, že nechá míč zavádění se zbraní v ruce
• boky a hlava by se měl pohybovat společně na míč
• Udržovat přímku od hlavy až k kolena celé
• Jít tak nízké, jak je to možné bez ztráty páteře pozici a návrat
• Začněte s 2-3 sad 6-10 opakováních

#11 Farmář Nést

farmář nést je oblíbená mezi našimi členy. Přemýšlejte o nich jako o váženém a pohyblivém prkně. Chůze s váhami je skvělý způsob, jak zlepšit sílu vašeho sevření, ramen, jádra a boků. Nese výzvu umožní ovládat vaše páteř a pomoc v zlepšení core stability, a dokonce i zlepšit kardio a spalování tuků tím, že zvýší tepovou-frekvenci.

Klíčové Body:

• Začněte se 2 kettlebells nebo činky v ruce
• Squeeze těžké váhy a zůstat vysoká?
• Držte ramena dozadu a abs vyztužený
• nedovolte, aby se závaží pohybovat
• Začněte s 3 sady 40-50 yd procházky

#12 Pauza Bear Crawl

můžete si pozastavit medvěd plazit jako náročnější, pohyblivé prkno. Milujeme plazení zde na Dynamic, protože pracují na posílení a stabilizaci celého trupu. Pohyb na boky a ramena zpochybňuje vaše abs stabilizovat páteř, hrudní koš a pánev. Nejen, že tyto práce vaše abs a ramena, ale jsou skvělé pro získání srdeční frekvence a spalování některých vážných kalorií! Ujistěte se, že zvládnete přední prkno před přidáním procházení medvěda do vaší rutiny.

Klíčové Body:

• Začněte na všech čtyřech s rukama umístěny pod rameny a kolena pod boky
• Začněte tím, že zvedání kolena mimo zemi
• Pokrok vpřed pohybem opačný ruku a nohu ve stejnou dobu ne více než 3″
• Pauza mezi každou rep
• Keep abs vyztužený a nenechte low back nebo kufru pohybovat
• Také pohybovat dozadu ke zvýšení výzvu
• Začněte s 2-3 sady 5-10 yardů