takže se chcete dostat na 20 pull-upů? 30 tahů? 40+!? A vaše max je jen 1? Možná 5? Sakra, možná ani žádný. Všichni jsme někde začali. Osobně, když jsem začal dělat pull-up, můj max byl 8. Ale, šel jsem od budou moci dělat to 8 v jedné sadě, aby byl schopen udělat 40+ v jedné sadě (můj osobní max byl 43 – jakmile začnete dělat více než 30, malé věci začít na efekt, víc než jen sílu, jako ruce sklouznutí bar, nebo pull-up bar tloušťka variace při přepínání tělocvičny, atd – to jsou témata, budu krýt v budoucnu. V této fázi hry nejsou důležité). Právě teď stačí udělat více pull-upů. Tento program je navržen tak, aby vám 20 + pull-up. Ať už užíváte fitness test (FBI, DEA, vojenské, atd), jste muž nebo žena, nebo jste jen chtějí získat lepší v pull-up (20+), to je program pro vás. Budu pokrývat 30 + & 40 + pull-up v pokročilejším blogu.
nyní stále čtu otázky jako: „Proč se moje vytahování nezvyšuje? Dělám je 1x na zadní den pro 4 sady.“Ne! Nikdy jsem zjistil, že to funguje vůbec, pokud jde o pull-up. Nikdy, nikdy, nikdy. Ani zdaleka. Místo toho pro mě fungovalo super-nastavení pull-upů mezi každou sadou, vícekrát. Chcete udělat více pull-upů v jedné sadě? Pak musíte udělat více pull-upů, období. Také nejsem fanouškem programů, které říkají: „do 15. dne byste měli dělat X počet max pull-upů a do 30. dne číslo Y – – ne! Tento typ tuhosti pro mě nikdy nepracoval. Proč by to mělo být? Všichni jsme jiní a postupujeme různými rychlostmi. Jsem také proti programům, které jsou strukturovány tak, aby pokaždé selhaly při vytahování. Ne! To taky nefunguje. Tento program je určen pro několik rychlých a snadných sad, několikrát týdně. Tímto způsobem, několik týdnů, vaše max může zvýšit o 2-3. Ostatní týdny, může se zvýšit o 1, nebo zůstat stejný. Bez ohledu na to, že tento program vám v dlouhodobém horizontu přinese stále více pull-upů (20+), slibuji vám to. Uvidíte také úžasné zpět zisky dělat to (stejně jako zbraně). Jedním z požadavků programu je testování max pull-upů jednou týdně. Zkuste použít stejný pull-up bar, když děláte tento test, jen aby věci konzistentní. V opačném případě můžete pro své super-sady použít cokoli (kroužky, široký úchop, úzký úchop atd.-Jen se ujistěte, že jsou vytaženy).
zde je celková struktura. Je to rozdělené týdenní:
1) 1 Týdenní zkouška max shybů (dělat to na váš první den v posilovně za týden)
2) Více sad pull-ups (8) alespoň 3x týdně (pokud se vám jít do posilovny 3 krát týdně, dělat program 3x. Pokud půjdete do posilovny 5x týdně, program 5x, atd. Pokud se vám chodit do posilovny 5x týdně a zjišťují, že jsou si plynování během tohoto programu a raději to 3-4x týdně, to je v pořádku, prostě nemají dělat to méně než 3x a nedělají to o nic víc než 5x. Sweet spot pro mě byl 5x, ale vaše najetých kilometrů se mohou lišit).
a. Co to znamená je, pokud děláte nohu den a děláte, 4 sady dřepy a 4 sady výpony, pak se mezi každou sadu obou cvičení, budete chodit přes pull-up bar, a proveďte jeden z vaší sady pull-ups. Budete to opakovat 8krát. Ano, to platí i pro back day příliš. Ne, nebudete „overtrain“ – pokryju to na konci tohoto blogu.
nejprve identifikujte svůj maximální počet pull-upů, které můžete udělat pro spuštění. A nezapomeňte, že týdenní počet opakování se provádí pokaždé ,když jste v tělocvičně (minimálně 3x až maximálně 5x).
Max Pull-Up: 0, 1, nebo 2
Týdenní opakování se počítá: 8 sad 1 rep (negativy – tak dejte ruce na pull-up bar, skok nahoru, takže vaše hlava je nad barem, a pomalu se zklamala sama sebe, tak pomalu, jak jste si možná pokaždé. To je 1 rep)
Max Pull-Ups: 3, 4
Týdenní opakování se počítá: 8 sad 1 rep (negativy, když začnete pneumatiku, ale dělat sad 1 rep první)
Max Pull-Ups: 5
Týdenní opakování se počítá: 8 sad 2 opakování
Max Pull-Ups: 6, 7
Týdenní opakování se počítá: 8 sady 3 opakování
Max Pull-Ups: 8, 9
Týdenní opakování se počítá: 8 sad 4 opakování
Max Pull-Ups: 10
Týdenní opakování se počítá: 8 sad 5 opakování
Max Pull-Ups: 11, 12
Týdenní opakování se počítá: 8 sady 6 opakování
Max Pull-Ups: 13, 14
Týdenní opakování se počítá: 8 sad 7 opakování
Max Pull-Ups: 15, 16
Týdenní opakování se počítá: 8 sad 8 opakování
Max Pull-Ups: 17, 18, nebo 19
Týdenní opakování se počítá: 8 sady 9 opakování
Max Pull-Ups: 20
Týdenní opakování se počítá: 8 sad 10 opakování
na FAQ:
očekávám zvýšení svého týdenního maxima každý týden?
Toto není lineární. Budete mít špatné týdny a budete mít dobré týdny. Pro mě, to mě dostalo 20 během několika měsíců, ale bylo to pokus a omyl strukturování programu, když jsem to procházel. Pravděpodobně se tam dostanete rychleji (nebo se tam můžete dostat pomaleji, na tom nezáleží. Jde o to, že se tam dostanete. Získáte 20 + pull-upů).
Pokud to udělám 3x, 4x nebo 5x týdně, nebudu přetrénování?
ne. Udělal jsem to každý týden za posledních 5 + let. Ano, Je to únavné a ano, je to náročné,ale dostat se na 20 + pull-up není snadné začít.
ovlivní to moje další cvičení? Např. když to udělám mezi lavičkami, nebudou moje čísla laviček trpět?
To neměli. Někteří lidé budou tvrdit, že jste velmi únavné svaly – nesouhlasím. Pokud váš max táhne-ups je 10, a tak, vaše týdenní rep počet je 5, dělat 5 pull-ups mezi jednotlivými bench press set nebude mít významný vliv na lavičce čísla. Na těchto pull-up sadách neuspějete.
dostávám zánět šlach nebo mě bolí ruce. Co mám dělat?
tendonitida a bolest rukou jsou zde dvě různé věci. Neměli byste se dostat zánět šlach-dělat své opakování kontrolovaným způsobem. Vidím spoustu lidí skákat na baru a houpat se kolem, jako by vystupovali v Cirque du Soleil. Žádný muž! Nedělejte to-dělejte tyto opakování pomalu a kontrolovaně. Pokud vaše ruce ublíží (takže kůže na ruce produkuje mozoly), musíte jí dát čas, než se mozoly plně vytvoří. Dostanete je na dlaních, přímo pod prsty a pod druhým kloubem. Pokud nejste fanouškem mozolů, pak určitě zvažte pár rukavic.
moje ruce sklouzávají, protože se hodně potím. Co mám dělat?
křída! Vždycky jsem dával přednost tekuté křídě, protože některé tělocvičny neumožňovaly pravidelnou křídu. Nenašel jsem, že moje ruce byly uklouznutí, až jsem začal se dostat do vysoké 20s pro pull-up, ale pokud se potíte hodně, nebo pokud vaše pull-up bar je vlhká z nějakého důvodu, určitě doporučuji křídování. Odkaz níže:
Amazon-tekutá křída
Závěrečné myšlenky-buďte trpěliví — 20 + pull-up je neuvěřitelně, neuvěřitelně obtížné a obrovský fyzický výkon. Jakmile se tam dostanete, budete se cítit úspěšní (a pravděpodobně budete chtít udělat ještě více). Tento program se dostanete na 20 + pull-up. Jak se dostat do 30 + a 40 + jsou dvě různá zvířata dohromady, a budu psát dva samostatné příručky pro to. Pro teď, pojďme 20+. Pokud máte nějaké dotazy, kontaktujte nás.
Shane