Kulturistika a fitness články zaměřena muži často říkají, že je třeba, aby hromadně nahoru, když chcete zvýšit svalové tkáně. Ale mnoho žen nemá touhu získat objemné a zároveň zvyšovat štíhlou hmotu. Ve skutečnosti, to by mohlo být podhodnocením roku.
Přidání svalů a zároveň spalování tuku je ošemetná záležitost, musíte jíst dostatek krmiva, růst svalů, zatímco tvorba inteligentní výběr výživy pomůže vaše tělo přednostně proniknout do tukových zásob přes svalové tkáně. Dieta sama o sobě nestačí. Chcete-li maximalizovat moje doporučení, proveďte také kombinaci tréninku odporu a kardio s vysokou intenzitou.
zde je mých šest nejúčinnějších triků, které vám pomohou projít tenkou hranici mezi budováním svalů a ztrátou tuku.
1. Narazit Spotřebu Bílkovin
nebojte se tlačit spotřebu bílkovin. Zvažte zvýšení denního proteinu na 1, 5 nebo dokonce 2 gramy bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Jo. Čtete správně. Během mých 17 let kulturistiky jsem odmítl konzumovat méně než na jakékoli stravě.
Dostat dostatek bílkovin, rozloženy poměrně rovnoměrně po celý den, pomáhá chránit svalovou tkáň z členění. Když se ve vašem systému vznášejí aminokyseliny, vaše tělo cítí, že nemusí rozkládat svalovou tkáň, aby je sklízelo. Kolik je „spousta“? To by bylo až 300 gramů pro zdravou 150kilovou ženu.
ani většina masožravců nesoucích karty nedostává dostatek bílkovin každý den.
Než začneš vyšilovat, že je jen 1200 kalorií, daleko od své denní celkem podle plánu jsem ležel pod. Plus, nedávný výzkum ukázal, že jíst pětinásobek současného denního doporučení bílkovin (0 . 36 gramů na libru tělesné hmotnosti) neprokázalo žádný nepříznivý dopad na zásoby tělesného tuku.
kromě toho bylo prokázáno, že dieta s vysokým obsahem bílkovin pozitivně ovlivňuje počet kalorií, které spálíte po celý den. To se projevuje jako zvýšení množství kalorií spálených procesem trávení, absorpce a distribuce živin, označovaných jako termický účinek jídla (TEF).
2. Vlak pro svalové zisk, ne ztráta tuku
trávit čas dělat nekonečné okruh školení pomocí nízké hmotnosti pro vysoké opakování není nejlepší recept na svalové zisk. Místo toho se zaměřte na integraci složených pohybů, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, lisy a řádky. Tyto pohyby vám umožní zvednout největší váhu a stimulovat co největší svalovou hmotu, a proto by měly být základem každého tréninku. Zaměřte se na zvýšení hmotnosti, kterou můžete v průběhu času použít, a zaměřte se na 5-8 opakování na sadu.
mnoho žen si neuvědomuje, že je možné zvýšit štíhlou hmotu, aniž by se stala objemnou.
stále můžete začlenit vyšší-rep trénink, ale to by mělo být s váha, která je náročná na dokončení 15-20 opakování. Začlenění kombinace tréninku s vysokou odolností spolu s tréninkem s vysokým opakováním je ideální pro růst svalů.
3. Řez vaše sacharidy
věděli jste, že tohle přijde, že? Jo, musíte snížit sacharidy – ne úplně, ale do bodu, kdy jsou efektivně použity. Mnozí z nás mají skutečný problém, pokud jde o řešení tohoto problému, a proto se epidemie obezity zhoršuje, když to čtete.
konzumujte většinu sacharidů, když vám nejvíce prospějí: dvě hodiny před tréninkem a hned po tréninku. Zbytek vašich sacharidů po celý den by měl pocházet ze zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Zelenina pomůže udržet vaši energii pod kontrolou a pracovat na odvrácení hladu.
dobrým výchozím místem je zaměřit se na 1,5 gramů sacharidů na libru tělesné hmotnosti po celý den (nebo 1 gram na libru, pokud máte nadváhu). Samozřejmě to ovlivní množství cvičení, které děláte v daný den. Na non training dny, zvažte svržení sacharidů na 0,75-1,0 gram za libru.
4. Jezte zdravé tuky
příliš mnoho žen nehorázně snižuje příjem tuku ve snaze snížit tělesný tuk. Výsledkem je, že nejen zhubnou, ale začnou ztrácet vlasy, stejně jako jejich kdysi krásná kůže a nehty. Tuky hrají nedílnou roli při udržování optimální buněčné struktury a hladin hormonů, z nichž každá je zásadní pro podporu prostředí pro budování svalů. Hrají také roli při udržování pocitu plnosti.
Neřežte veškerý tuk z vaší stravy. Dokonce i štíhlé tělo potřebuje tuk, aby si vybudovalo svaly.
Snažit se konzumovat asi 0,5 g tuku pro každou libru tělesné hmotnosti každý den. To znamená, že 150kilová žena by měla denně konzumovat asi 75 gramů tuku. Ujistěte se, že jste zahrnuli různé zdroje, abyste mohli těžit z mnoha výhod, které různé druhy tuků (omega-3s a 6s, mononenasycené a nasycené tuky) nabízejí.
Příklady zdravých tuků obsahují losos, sardinky, vlašské ořechy, lněná, chia semena, makadamové ořechy, avokádo, olivový olej, konopný olej, žloutky, a kokosový olej.
5. Konzumujte mírný počet kalorií
Chcete-li chodit po jemné linii budování svalů při spalování tuku, je nezbytné, abyste našli své kalorické „sladké místo“.“Musíte jíst dostatek kalorií, abyste podpořili budování svalů a zároveň podpořili uvolňování tuku ze skladování.
podívejme se moje doporučení pro jednotlivé makronutrienty vidět, jak pracují společně:
Pamatujte si, že nejste na dietu! Snažíte se zvýšit svalovou tkáň a přednostně spalovat uložený tuk. Žena, která jde do posilovny, potřebuje správnou rovnováhu makronutrientů a dostatek kalorií, aby podpořila své úsilí o budování svalů a ztrátu tuku. To je to, k čemu jsou moje doporučení navržena.
6. Použití Kardio, aby spalování Tuků, Ne Kalorií
Jednou z největších chyb, které lidé dělají, když se snaží spálit tělesného tuku je zdlouhavé sezení v ustáleném stavu kardio. To funguje pro spalování kalorií, ale může vás také roztočit do kalorického deficitu, kde vaše tělo začne přednostně spalovat svalovou tkáň nad tělesným tukem. Místo toho použijte jako primární formu kardio intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Proč? HIIT bylo prokázáno, že zachování svalové hmoty, a dokonce zvýšit využití tuku jako palivo. To je vítězná kombinace!
kardio je skvělý způsob, jak spálit kalorie, ale více není vždy lepší.
Po zahřátí 3-5 minut, proveďte svůj první interval, tím, že půjdete all-out 60 sekund. Pak se nechte zotavit tím, že ustoupíte, dokud se vaše srdeční frekvence nevrátí na pohodlnou rychlost, která by měla trvat 2-4 minuty. V tu chvíli jste připraveni jít znovu. Klíčem k HIIT je jít plnou silou jako netopýr z pekla v těchto pracovních intervalech. V opačném případě budou vaše výsledky zklamáním.
HIIT je velmi zdanění pro vaše tělo, takže se o to nepokoušejte každý den. Do 1-3 sezení týdně, s 3 jako absolutní max. Pokud máte pocit, že HIIT vyčerpává vaši energii v oddělení závaží, zmenšit.
- Antonio, J., Peacock, C. a., Ellerbroek, a., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Účinky náročné vysokým obsahem bílkovin (4.4 g/kg/d) na tělesné složení v odporu-trénovaní jedinci. Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu, 11 (1), 19.
- Halton, T. L. & Hu, F. M. (2004). Účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin na termogenezi, sytost a úbytek hmotnosti: kritický přehled. Journal of American College of Nutrition, 23 (5), 373-385.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na trénink odporu. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Dva týdny vysoce intenzivního aerobního intervalového tréninku zvyšují schopnost oxidace tuků během cvičení u žen. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-1447.
- Wilson, J. M. Marin, P. J.,, Rheo, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Souběžné školení: metaanalýza zkoumající interferenci aerobních a odporových cvičení. Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.