BreakingMuscle

Push up jsou go-to cvičení vesmíru. Používají se jako silové testy ve škole a v armádě, jako tresty v tělocvičně, a zapůsobit na lidi na pláži.

ve svém studiu je používám k posouzení síly horní části těla a trupu, svalové nerovnováhy a schopnosti pohybovat tělem jako jednotkou. Bohužel, většina lidí, které vidím, se nikdy nenaučila, jak správně tlačit nahoru, a velké procento nemůže udělat jeden plný push up.

když se zeptám, abych viděl jeden push up, lidé mají tendenci se rozpačitě smát nebo se na mě dívat, jako bych je právě požádal, aby bench press mé auto. „Mohu dělat“ dívčí “ kliky?“ptají se a doufají, že se na mě podívají.

nikdy se nebojte – vše není ztraceno. Existuje mnoho způsobů, jak získat svůj první plný pushup nebo zlepšit kliky, které již máte. Níže uvedené tipy by vám měly pomoci dostat se na cestu.

zvládněte správnou polohu loktů

největší chybou, kterou vidím v klikách, jsou lokty lidí trčící přímo do stran. Pokud je uděláte tímto způsobem, rozhodně nejste sami. Michelle Obama slavné Ellen kliky byly provedeny právě tak. A nebudu lhát-bylo mi z toho smutno.

Přemýšlejte o tom takhle: pokud budeš tlačit, řekněme, lednička po podlaze, by si to s lokty vzplanul jako rozzlobený kuře? Způsob, jakým lidské tělo přirozeně tlačí, je s lokty asi v úhlu 45 stupňů od žeber pokud jste loketní světlejší, tato oprava výrazně změní způsob, jakým se vaše kliky cítí.

De-Dropify trup

zvadlý trup v push up mě také smutní. Takže, kvůli mému štěstí, vyčistěte to. Push up je v podstatě pohyblivé prkno. Proto by vaše břišní svaly měly být plně zapojeny. Dobrý malý trik k nalezení pevné pozice jádra je toto:

1. položte palce přímo na spodní žebra.
2. položte prostřední prsty přímo na kyčelní kosti.
3. nyní, aniž byste ohýbali horní část těla dopředu, zkuste přiblížit žebra a boky (střední prsty a palce) k sobě. V podstatě budete zplošťovat křivku dolní části zad. Měli byste cítit abs flex. Pokud nemůžete přijít na to, jak to udělat, zkuste stisknout zadek. To obvykle nutí vaši pánev do této polohy.

Udržujte pevnou polohu jádra tím, že přiblížíte žebra a kyčelní kosti k sobě, abyste vytvořili pevnější prkno.

Dát To Všechno Dohromady

kromě prvků uvedených výše, dobrý push up potřebuje, abyste měla hlavu v neutrální (ne naklonit bradu nahoru nebo dolů – to je důležitější, než si možná myslíte) a nohy zamčené a společně. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny. (Existuje spousta dalších pozic rukou a nohou, které jsou naprosto legitimní, ale právě teď se zabýváme základy. K pokročilejším věcem se dostaneme později).

“ push up je v podstatě pohyblivé prkno. Proto by vaše břišní svaly měly být plně zapojeny.“

něco, co rád dělám ve svých push upech, je trochu zašroubovat ruce do podlahy. Budete chtít, aby váš prostředníček pokaždé ukazoval na dvanáct hodin ve vašich klikách. S rukama v této poloze a bez jejich pohybu otočte ruce od trupu. Tím se zapojí vaše lat, takže mohou pomoci vaše push up trochu víc a pomůže zajistit lokty do správné polohy.

co když nemohu udělat plný Push Up?

jsem rád, že jste se zeptali! Existuje mnoho způsobů, jak můžete vybudovat svou sílu. První věc, kterou musíte udělat, je zjistit svůj bod lepení, abyste na něm mohli pracovat.

váš bod lepení je místem, kde se již nemůžete s dobrou formou snižovat (nebo tlačit nahoru). Jakmile víte, že, pak se jeden (nebo více) z následujících přístupů k moci svůj push up.

proveďte práci shora dolů

z horní polohy prkna svého push up se pomalu a pod kontrolou spouštějte až k bodu lepení. Jakmile jste tam, zkuste držet tuto pozici s vynikající formou po dobu 3-5 sekund. Jak jste silnější, začněte snižovat a zvedněte se jen o vlasy pod tímto bodem a pak o vlasy nad tímto bodem.

proveďte práci zdola nahoru

Lehněte si na podlahu na břiše rukama a nohama v poloze push up. Snažte se tlačit V jednom pevném kusu až k bodu lepení a procvičujte sekvenci zvedání a spouštění. Pokud se nemůžete tlačit z podlahy, zatlačte do podlahy tak tvrdě, jak jen můžete, jako byste chtěli tlačit nahoru. Držte tuto izometrii po dobu 3-5 sekund. Právě jste našli další problém.

zvedněte kliky

Najděte lavičku, pohovku, stůl nebo jiný vyvýšený stabilní objekt, na který můžete položit ruce pro kliky. Ujistěte se, že to není příliš snadné. Měla by to být výška, která je náročná, ale ve které můžete udělat plný, hrudník-dolů tlačit nahoru s vynikající formou.

Procvičte si kliky v této výšce. Jak zesílíte, používejte spodní a spodní povrchy, dokud nedosáhnete podlahy. Zjistil jsem, že tato metoda je výrazně účinnější než „dívčí kliky“ (a tento termín také nenávidím). Vaše tělo se nechová stejně od kolen jako od prstů na nohou. Pokud cvičíte kolenní kliky, budete velmi dobří v kolenních klikách. Místo toho cvičte plné kliky.

dělejte negativy

z horní polohy push up, spusťte se tak pomalu, jak můžete, až na podlahu s vynikající formou. Resetujte a opakujte. Pokud to nemůžete udělat s plným rozsahem pohybu, zvedněte své tělo, dokud nebudete v úhlu, který pro vás pracuje a odtud postupujete.

udělejte pozitiva

od podlahy, zatlačte se pod kontrolu a s dokonalou formou až do horní polohy. Resetujte a opakujte. Pokud to nemůžete udělat s plným rozsahem pohybu, zvedněte své tělo, dokud nebudete v úhlu, který pro vás pracuje a odtud postupujete.

Jak Postupovat Po Prvním Push Up

Pokud jste již může udělat nějaké slušné kliky a chtěli byste zvýšit svou sílu nebo opakování, zvyšuje rozsah pohybu může pomoci. Rád k tomu používám dvě kettlebells. S dokonalou formou, nižší na absolutní koncový rozsah pohybu můžete zvládnout – samozřejmě bez bolesti – a cvičit tímto způsobem. Kliky z podlahy by měly přijít mnohem jednodušší, pokud je zvládnete.

Příslušenství Cvičení, které vám Pomohou Push Up

• Triceps cvičení – triceps narovnat ruku v lokti, tak jak je silný, může pomoci jakékoliv stisknutím cvičení. Režijní rozšíření, lebka drtiče, bent-over rozšíření, pulldowns, a poklesy jsou jen některé z cvičení, které můžete použít k vybudování triceps sílu.
• prkna a banány-jak jsem již zmínil, push up je v podstatě pohyblivé prkno. Cvičení duté polohy a prken na čas (jak z vašich rukou, tak z loktů) může pomoci posílit zvadlý trup. (Úplný popis „banánů“ viz můj článek o vytažení).
• Bench press-bench press je skvělý způsob, jak posílit hruď a všechny svaly, které pomáhají lisování z hrudníku. Je zřejmé, že stabilizace břicha nepřijde do hry tolik s bench press, ale je to skvělý způsob, jak se naučit, jak tlačit hodně váhy.