Jak Udělat Ptačí Pes Cvičení

Existují tuny fitness podmínky, které zní zcela zhotovené: trefit, fartlek, skullcrusher… a samozřejmě, pták pes cvičení. Ne, nemluvíme o cvičení, které by skutečný ptačí pes udělal, aby se připravil na lov. Mluvíme o cvičení, které by člověk udělal, aby posílil své jádro.

„na Rozdíl od mnoha základních cvičení, pták pes vlaky svaly pracovat společně,“ říká Trevor Thieme, C. S. C. S., a Openfit senior manažer fitness a nutriční obsah. „Čím jsou tyto svaly koordinovanější, tím silnější a stabilnější bude vaše jádro a tím nižší je riziko bolesti zad.“

Zde je návod, jak udělat ptačí pes, cvičení s perfektní formě, několik variant, aby se pokusila, a ještě více důvodů, proč byste měli přidat tento zvláštně pojmenovaný pohyb do vašeho cvičení rutiny.

Jak Udělat Ptačí Pes, Cvičení s Řádnou Formou

• Dostat dolů na ruce a kolena s rukama přímo pod ramena a kolena přímo pod boky. Toto je výchozí pozice.
• Udržet vaše záda byt a core připravil, zároveň rozšířit levou nohu rovnou za vámi a vaši pravou ruku přímo před vámi.
• pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
• opakujte s pravou nohou a levou rukou. Proveďte stejné opakování na obou stranách.

Jak Udělat Ptačí Pes Cvičení Jednodušší nebo Těžší,

jen S několika úpravami, můžete tento krok trochu jednodušší nebo těžší.

Usnadněte si to:

• Usnadněte pohyb zvednutím pouze jedné končetiny najednou místo dvou současně.
• držte ruku a nohu blíže k zemi.

Aby to bylo těžší:

• Udělat pták pes krize: Poté, co si rozšířit svou ruku a nohu, aby vaše lokty a kolena spolu pod vámi, a pak re-rozšířit je. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte druhou rukou a nohou. Pokračujte ve střídání.
• přidejte odporové pásmo: Dostaňte se na ruce a kolena. Místo odporu kapely zvládnout kolem jedné nohy a držet další rukojeti v druhé ruce tak, že kapela je napnutá. Natáhněte páskovanou paži před sebe a páskovanou nohu za sebou, Udržujte své jádro vyztužené a záda plochá. Proveďte všechny své opakování, přepněte ruce a nohy a opakujte.

Bonus tip pro to pták pes cvičení:

• Na pomoc rovnováhu a stabilitu, představte si, že ruce a nohy, které zůstávají na zemi, jsou ve skutečnosti snaží vytáhnout podlaze od sebe, pod sebou.

varianty cvičení ptáků

kromě úprav, které mohou tento pohyb usnadnit nebo ztížit, existuje mnoho dalších variant cvičení ptáků.

zvýšená ptačí krize

• zaujměte polohu prkna s předloktími zvednutými na lavičce, krabici nebo jiném stabilním povrchu.
• Udržet vaše záda byt a core připravil, rozšířit levou ruku před sebe a pravou nohu za sebou.
• přiveďte je a dotkněte se levého lokte k pravému kolenu.
• vraťte se do výchozí polohy a opakujte pravou rukou a levou nohou. Pokračujte ve střídání stran.

Bird dog to dog dancer

• Dostaňte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny ohnutými o 90 stupňů pod boky.
• Udržet vaše záda byt a vaše jádro zabývá, zároveň prodlužte si pravou ruku před sebou a levou nohu za sebou.
• ohněte levou nohu, když zametáte pravou ruku na stranu, abyste se dostali za vás a chytili Kotník.
• držte a poté uvolněte Kotník, natáhněte ruku před sebe a nohu za sebou a vraťte se do výchozí polohy.
• opakujte levou rukou a pravou nohou. Proveďte stejné opakování na obou stranách.

Bird dog crunch push-up

• Předpokládat, že high-prkna (paže rovné) poloze, s rukama přímo pod (ale mírně širší) než vaše ramena. Zmáčkněte glutes a opřete své jádro, abyste udrželi své tělo tuhé a rovné od hlavy k patám. Toto je výchozí pozice.
• Držet lokty zastrčené a hlavu v souladu s vaší páteře (podívejte se dolů, ne dopředu), nižší trup, dokud váš hrudník je během pár palců od podlahy.
• pauza a potom se Zatlačte zpět do výchozí polohy.
• natáhněte pravou ruku dopředu a zvedněte levou nohu ze země a držte obě rovné.
• Dotkněte se vaše pravý loket a levé koleno pod vámi, a pak rozšířit je ještě jednou, než se vrátí do výchozí polohy na dokončení jednoho opakování.

Výhody Bird Dog Cvičení

posiluje svaly vašeho jádra a učí je pracovat spolu, pták pes může pomoci zvýšit vaši výkonnost nejen v posilovně, ale také v každodenním životě. Může také pomoci snížit riziko bolesti zad. Mezi sezením u stolů, sedět v autech, sedět před televizí, hrbit se nad klávesnicemi a telefony, a stojí v dlouhých řadách v nepohodlných botách, naše každodenní činnosti si mohou vybírat daň na zádech. Cvičení bird dog může pomoci zmírnit neustálý stres a napětí tím, že upraví vaše jádro tak, aby vykonávalo svou primární práci (tj.

jaké svaly cvičí ptačí pes?

tento pohyb vystřelí vaše glutes, když natáhnete nohu za sebou, ramena, když dosáhnete paže vpředu, a vaše jádro po celou dobu stabilizuje vaše tělo. Zde je hlubší pohled na to, jak všechny tyto svalové skupiny fungují ve vašem těle.

Jádro

„Vaše jádra zahrnuje všechny svaly z hýždí, na své pasti, a svůj účel přesahuje jen pomoci vám vypadat dobře bez košile,“ Thieme říká. „Jeho hlavním úkolem je podporovat a stabilizovat páteř.“Hlavní svaly v jádru jsou rectus abdominis („six-pack“ sval, který běží od hrudní kost, aby se vaše stydké kosti), traverz abdominis (tj., vaše tělo vnitřní „pás“), šikmé svaly, které běží dolů buď straně trupu, a erector spinae (nachází se podél páteře), mezi mnoho jiní.

Glutes

svaly souhrnně známé jako glutes zahrnují gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je největší ze tří a je primárně zodpovědný za prodloužení kyčle, nemluvě o kulatém tvaru vaší kořisti. Gluteus medius je umístěn na horní, vnější části zadní části. Pomáhá stabilizovat pánev a pohybovat nohou směrem ven. Gluteus minimus se nachází těsně pod tím a také pomáhá stabilizovat pánev.

rameno

vaše ramena se skládají z deltového svalu a rotátorové manžety. „Delty“ dávají ramenům definovaný tvar a mají tři různé části (známé jako hlavy): přední (přední), střední (boční) a zadní (zadní) hlavy. Tyto tři hlavy nikdy nepracují jednotlivě, i když některá cvičení mohou zdůraznit, která z nich pracují nejtěžší. Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř malých svalů, jejichž primární odpovědností je stabilizace ramene.