není To jen o prkna a sklapovaček—existuje spousta nižší intenzitou pohyby, které zapojí vaše svaly, zvýšit svou tepovou frekvenci a zlepšit své držení těla. Stejně jako rutina níže, která ani nevyžaduje, abyste se postavili. Proveďte tento obvod 3krát za sebou a strávte 30 sekund při každém pohybu. Nezapomeňte použít robustní židli, která nemá kola. (Získejte ploché břicho za pouhých 10 minut denně s naším cvičebním plánem testovaným čtenářem!)
Jumping Jack
nenech se zmást názvem: Neexistuje žádný skákání tady, protože jste plně podporována vaší židle. Tento pohyb slouží jako skvělé zahřátí, které je snadné na vaše klouby. Začněte sedět s nohama slepenými vpředu a rukama po stranách. Jedním rychlým pohybem, natáhněte nohy a paže do polohy hvězdy, pak rychle přiveďte zpět. Ujistěte se, že se nehýbete, a použijte jádro, abyste udrželi trup ve vzpřímené poloze po celou dobu.
VÍCE: 6 Jednoduché kroky K uvolnění Ischias
Teaser
Posaďte se na velmi přední části židle, s celého těla stojí na jedné straně. Pak zvedněte ruce dopředu a ohněte 1 nohu nahoru a směrem k hrudi a přidržte. Pokud je to dost náročné na jádro a rovnováhu, zůstaňte zde 15 sekund, pak přepněte strany. Pokud jste na větší výzvu, zvedněte obě nohy, zatímco mačkáte kolena, kotníky a velké prsty dohromady a držte se, sedět vysoko na sit bones. Pokud můžete, narovnejte nohy.
VÍCE: 4 Křesla Do polohy pro Štíhlé Boky A Stehna
Boční Přenosy
Sedět čelem dopředu, a rozšířit 1 noha dlouho na stranu židle. Ohněte druhou nohu a natáhněte ji také na stranu. Přineste ruce za hlavu a nakloňte se k ohnuté noze. Dosažení delší nohu od těla, použijte šikmé ovládat boční ohnout a zpět nahoru, mačkání strany. Vyhněte se ohýbání tak daleko, že nohy spadnou ze země. (Pracujte se svými obliques ještě více s těmito 4 pohyby.)
Zpět Přenosy
Sedí bokem na židli s oběma nohama pevně na podlaze. Zabalte ruce přes jádro a posaďte se tak vysoko, jak můžete. Vezměte pěkný velký nádech, a při výdechu vrátit zpět, dokud páteř je ve tvaru “ C.“Ujistěte se, že nohy zůstávají zasazeny na podlaze a cítíte pouze práci v abs-nepoužívejte záda. Udržujte klíční kosti otevřené, ramena dozadu a dolů a krk pěkný a dlouhý.