Které maso si vybrat?

Po úspěšném procházení vnitřní uličky obchodu s potravinami pro kokosový olej, koření, a alobalu, jste úspěšně dorazil na řeznický pult – konečně! Je to všechno Paleo zde; není třeba se starat o skryté lepku nebo podivné přísady. Můžete si vybrat jakýkoli kus masa, který vypadá chutně a vyhovuje vašemu rozpočtu … že?

vpravo. Jakýkoliv druh masa bude již jste míle před nevyslovitelné zpracované potravinářské výrobky, divný sójové náhražky pro mléko a sýr, a doplňkové látky-naložený mrazák večeře. Ale všechny různé druhy živočišných produktů mají různé výhody a nevýhody, a to je užitečné pochopit, jak se v porovnání s ostatními, takže si můžete udělat nejlepší rozhodnutí o tom, které maso jíst jako základní potraviny.

tento článek prozkoumá několik různých druhů masa: červené maso (hovězí, jehněčí, kozí, bizon atd.), drůbež (kuřecí a krůtí), vepřové maso a mořské plody. Tyto druhy masa se výrazně liší kvalitou živin a zejména kvalitou tuků, které obsahují. Vzhledem k tomu, tuky jsou základem Paleo výživy, je důležité vědět, jaké tuky jsou v mase, takže můžete učinit informované rozhodnutí o tom, co jíst a kdy doplnit s jinými tuky, jako je kokosový olej. Obecně platí, že maso přežvýkavců krmené trávou (hovězí, bizon a jehněčí) je nutričně lepší než drůbež a vepřové maso, ale to neznamená, že byste už nikdy neměli jíst kuře. Zaměřuje se hlavně na mořské plody a maso přežvýkavců jako hlavní zdroj kalorií, a jíst malé množství drůbeže a vepřového masa spolu s velkým množstvím zdravých tuků, jako je máslo nebo kokosový olej vám umožní maximalizovat obě odrůdy a healthfulness z vaší stravy.

Nutriční Profil

Zelenina a další vnitřnosti jako játra nejsou jediná místa, jak dostat své vitamíny a minerály – pravidelné svalovina má také vynikající nutriční profil. Červené maso se může pochlubit vysokou hladinou několika mikroživin, včetně vitamínů B, železa a zinku, stejně jako menších hladin dalších minerálů. Železo v červeném mase je obzvláště užitečné, protože je ve formě zvané heme železo, které se v těle snadněji vstřebává než nehemové železo v zelenině, jako je špenát. Červené maso také pomáhá při vstřebávání a využití Vitamínu D – cholesterolu v tuku pomáhá vstřebávat ze slunce, a červené maso také obsahuje metabolit Vitaminu D volal 25(OH)D3, který pomáhá zvýšit celkovou úroveň Vitamínu D v těle.

Drůbež je vysoký obsah niacinu a Vitamínu B6, stejně jako některé další minerály, jako je Fosfor a Selen, ale nemůže soutěžit s hovězí maso nebo mořské plody v nutriční kvalitě. Vepřové maso je mnohem blíž, s významnými hladinami několika důležitých vitamínů a minerálů B. Mořské plody , samozřejmě, také nabízí působivou škálu stopových prvků, od jód, selen, a dokonce i Vitamín D. Některé druhy mořské plody, jako jsou mušle, jsou také výborným zdrojem Vitamínů skupiny B, železo, a další vzácnější stopových prvků, jako je měď a zinek.

Tedy hledat pouze v obsahu stopových prvků pro různé druhy masa, vnitřnosti všeho druhu, jsou jasnými vítězi, následuje červené maso a mořské plody, pak vepřové, a pak drůbeže. To nedává žádný druh masa, nezdravé nebo špatné pro vás, ale je užitečné si uvědomit, – pokud se budete muset spolehnout na drůbež pro podstatnou část kalorií, budete chtít věnovat zvláštní péči, aby se ujistil, že jste stále dostatek stopových prvků.

kvalita tuku

živočišný tuk je jedním z nejchutnějších a zcela bez viny potěšení Paleo. Kdo nemá rád kousání do dokonale křupavého plátku slaniny nebo šťavnatého steaku? Ale ne všechny tuky jsou stejné: je důležité znát vaše tuky a pochopit, odkud pocházejí. Tuky jsou rozděleny do tří hlavních typů, v závislosti na molekulární struktuře tuku: nasycené, mononenasycené a polynenasycené.

Nasycené tuky jsou nejvíce démonizuje tím, že dietní průmysl, ale jako Paleo dietu teď všichni víme, nejsou ani zdaleka darebáci byli. Dostatek nasycených tuků je základním kamenem zdravé výživy. Aniž by jít do biologie za nasycených a nenasycených mastných kyselin, nasycených druhu jsou mnohem stabilnější, a proto neprodukují škodlivé zánět a oxidační stres jako nenasycené tuky. Nasycené tuky jsou pevné při pokojové teplotě: pokud jste se někdy dotkli tvrdé, téměř drobivé vrstvy tuku na hovězí pečeně, cítili jste strukturu pravého nasyceného tuku.

Mononenasycené tuky jsou také velmi zdravé – to jsou tuky (najdete nejvíce skvěle v olivovém oleji), že všichni souhlasí s tím, na, od veganů na masožravce. Polynenasycené tuky (PUFA) jsou naproti tomu jedním z nejvíce diskutovaných témat v Paleo komunitě. PUFA jsou nezbytné pro zdraví, ale škodlivé ve velkém množství-na rozdíl od nasycených tuků jsou poměrně nestabilní, takže ve velkých dávkách přispívají k zánětu a nemoci. Mnoho chronických onemocnění moderní strava a životní styl jsou nejméně týkající se nadměrné spotřeby PUFA – stejně jako přirozeně se vyskytující živočišné tuky, Pufa jsou také velkou součástí průmyslové oleje ze semen a „srdce zdravé“ alternativy nasycené tuky, jako je máslo a sádlo.

polynenasycené tuky se dále dělí na dva typy: Omega 3 a Omega 6 (také označované jako N-3 a N-6). Zatímco ani jeden typ je prospěšné v přebytku, ideální strava by obsahovat mnohem nižší poměr Omega-6 k Omega-3 než většina lidí dnes – přebytek Omega-6 je velmi silně koreluje s zánětu a celkově špatného zdravotního stavu. Odborníci na výživu obhajují konvenční moudrost, obecně podpora 4:1 poměr O-6 O-3 (průměrný Američan dostane mezi 20:1 a 30:1), ale skutečně zdravé úrovní může být ještě blíž k 1:1.

to vše je důležité pro to, jaký druh masa si vyberete, protože různá masa obsahují různé poměry všech těchto druhů tuků. Pochopení toho, jak porovnat různá masa z hlediska jejich kvality tuku, je důležité, ale poměrně komplikované úsilí. Je třeba mít na paměti nejen poměr různých druhů tuků, ale také množství celkového tuku v mase. Například, pokud Maso má mírně vyšší podíl PUFA, ale je velmi štíhlé, zatímco Maso B má nižší podíl PUFA, ale je velmi mastná, můžete skutečně získat více celkových PUFA z porce Masa B, protože je tam více celkového tuku.

I s vědomím, že tento druh analýzy není jednoduché, je možné, aby se některé široké zobecnění, o tuku kvalitu různých druhů masa. Obecně je poměr ostatních tuků k PUFA nejlepší u masa přežvýkavců. Hovězí maso obsahuje mnohem méně celkového PUFA na 100 gramů jako vepřové nebo kuřecí maso, takže pokud jde o jeho profil PUFA, hovězí maso je zdravější volbou jako základní jídlo. Pokud se snažíte snížit celkovou spotřebu PUFA, záleží také na stravě a životním stylu zvířete: například vepřové maso CAFO (zvířata chovaná v koncentrovaném krmení zvířat) obsahuje mnohem vyšší koncentraci PUFA. Kuřata krmená dietou s vysokým obsahem PUFA měla také vyšší hladiny PUFA v jejich mase. To je dost logické, vzhledem k tomu, že zvířata CAFO jsou krmena stravou zrn a dalších produktů s vysokým obsahem PUFA). Vyšší hladina PUFA v mase je jednoduše odrazem vyšších hladin PUFA ve stravě těchto zvířat.

pokud jde o poměr o-6 až o-3 mastných kyselin v celkovém obsahu PUFA, hovězí maso je také vynikající volbou. Hovězí maso obsahuje Omega-6 k Omega-3 poměr přibližně 4:1 (i když poměr se značně liší v závislosti na řezu a typu hovězí), zatímco lamb má 5:2, a vepřové a kuřecí maso jsou blíže k 10:1. To je důvod, proč kuřecí tuk a hovězí lůj mít tak výrazně odlišné textury – pokud jste chladem nasycené tuky jako lůj či máslo, budete mít pevný blok tuku, ale PUFA-bohatý kuřecí tuk má konzistenci blíže k jablečný kompot.

Opět platí, že při diskusi o výživě a zdraví je také důležitá strava zvířete. Například, vědci z University of Wyoming zjistil, že z volného výběhu hovězí maso, významně nižší množství O-6 PUFA, a vyšší částkou, o-3compared na obilí-krmil hovězí maso (z volného výběhu hovězí maso, O6:O3 byl poměr zhruba 3:1, zatímco pro obilí krmené, to bylo blíže k 17: 1). Několik dalších studií přinesly přibližně podobný počet, přesný poměr se liší podle plemene skotu a podíl masa, ale free-range poráží konvenčně vychovaná v každém procesu.

mořské plody jsou také pozoruhodné podrobnostmi o obsahu PUFA-ne proto, že má nízkou koncentraci celkového PUFA – ale proto, že má tak vynikající poměr O6: O3. Na rozdíl od jiných druhů masa, které mají více O6 než O3, se mnoho druhů ryb může pochlubit poměrem O6:O3 0,1 nebo 0,2: 1. To je důvod, proč rybí olej je tak populární doplněk mezi lidmi, kteří se snaží znovu vyvážit své hladiny O3 a O6. V tomto případě jsou potenciální škodlivé účinky PUFA vyváženy přínosy obnovení zdravých hladin O6: O3, takže vysoká hladina PUFA v mastných rybách je ve skutečnosti přínosem pro zdraví.

Tedy, pokud jde o tuk kvalitní, přežvýkavců maso a tučné ryby jsou jasně lepší na drůbež a vepřové produkty, s spásaných nebo trávy-krmil produkty v každé kategorii jsou daleko výživnější než jejich konvenčně vyrobené protějšky. Jak bylo uvedeno výše, i když, to je také důležité podívat se na tato čísla s okem na to, jak moc celkového tuku maso obsahuje – kuře, které je mnohem štíhlejší než hovězí, nemusí obsahovat tolik celkových PUFA jako porce chuck pečeně i když podíl PUFA je vyšší.

Cena

cena je jedna kategorie, kde kuře kategoricky vyhrává nad téměř každým jiným druhem masa. Je to nepopiratelné: drůbež je prostě levnější než alternativy. To je jeden z důvodů, proč je tak populární, a proč tolik lidí, kteří přecházejí na Paleo, nakonec jedí hodně kuřat.

do jisté míry je to nevyhnutelné, ale existují způsoby, jak snížit náklady na jiné maso. Nákup ve velkém je možnost pro pár lidí, kteří mají mrazáku prostor pro uložení celé jehně nebo čtvrt krávy, ale můžete také zkusit výrazný vztah s místní zemědělec – často můžete získat grass-fed a pásl maso na farmářské trhy za mnohem méně, než stejný produkt bude stát v obchodě. Alternativně, zkuste objednat maso online ze zdroje, jako je us Wellness Meats nebo od místního distributora ve vaší oblasti. Hledejte, co můžete najít na místě (pokud žijete v Bostonu, ryby budou pravděpodobně dostupnější od místních producentů než vepřové maso), a buďte připraveni skočit na prodej a hromadné produkty, kdekoli je najdete. S některými chytré plánování dopředu a ochotu být flexibilní s menu, pokud nemůžete získat přesný řez jste chtěli, je možné dát značnou díru na váš účet s potravinami.

pro Porovnání programů

Všechny tyto informace o PUFA a stopových prvků, může být těžké sledovat, takže níže je stejné informace, shrnout do jednoho grafu, který je snadno vytisknout a vzít do obchodu s potravinami, nebo stačí použít jako referenci při plánování své jídlo na týden. Pokud není uvedeno jinak, všechny údaje o výživě pocházejí z databáze živin USDA.

*Kvůli zaokrouhlování, a protože tam jsou některé další drobné druhy mastných kyselin a kromě toho SFA, MUFA a PUFA (přirozeně se vyskytující trans-tuků, například), procenta se nemusí přidat až přesně 100%.

Praktická Doporučení

předtím, Než nadáváním na kuřecí navždy, je důležité si uvědomit, že všechny tyto informace je cenná pouze v perspektivě, ne ve vakuu. Zatímco snížení obsahu PUFA v již zdravé stravě je prospěšné, PUFA u kuřecího nebo vepřového masa jsou malé brambory ve srovnání s PUFA v semenných olejích a zpracovaných potravinách. Moderní americká strava není tak bohatá na PUFA, protože každý jedí příliš mnoho kuřat a málo hovězího masa. Pohled přes USDA seznam potravin nejvyšší v PUFA ukazuje horní viníky tak rychle, potraviny, rostlinné oleje a ořechy – první masem (sardinky) se objeví až na druhé stránce seznamu. Jíst kuřecí a vepřové maso jako základní potraviny nemusí být ideální, ale je to mnohem lepší než standardní americká strava. Tato masa jsou stále skutečnými potravinami a strava založená na nich je stále čistá pozitivní pro vaše zdraví.

Navíc, to je důležité si uvědomit, že pokud jsou omezeny na méně-než-ideální maso jako potrava zdrojů, jeden způsob, jak snížit případné zdravotní následky, je koupit pouze leanest kusy a doplnit s jinými Paleo tuky, jako je grass-fed máslo nebo kokosový olej. Tím, že se také ujistíte, že získáte spoustu mikroživin ze zeleniny nebo jiných zdrojů, můžete jít dlouhou cestu ke zlepšení kvality vaší stravy.

pokud tedy máte možnost, hovězí maso (zejména hovězí maso krmené trávou) a jiná masa přežvýkavců mají oproti drůbežím a vepřovým výrobkům určité zdravotní přínosy, ale pokud si můžete dovolit jíst pouze kuře, není důvod k zoufalství. Ve skutečnosti, tam je i něco k jídlu kuřecí nebo vepřové maso, každý nyní a znovu, pokud to přidává řadu do svého jídelníčku a dělá vaše jídlo příjemnější, nebo uvolní peníze v rozpočtu pro něco jiného důležité. Nejlepší způsob, jak dlouhodobě udržovat udržitelnou a zdravou stravu, je vychutnat si různé zdravé potraviny a kuře může být určitě součástí zdravého a výživného způsobu stravování.