Velký, dobře definované a vyvážené pohledu ramena jsou nezbytné, pokud jde o rozvoj široké, mohutné a horní části těla.
ale dosažení boulder ramena není snadné feat.
Jednou z největších chyb, které lidé dělají s ramene školení je neschopnost začlenit dost činka cvičení do své rutiny.
činky ramenní cvičení jsou velmi důležité, protože pomáhají předcházet svalové nerovnováhy nebo asymetrie z rozvojových.
V tomto článku se budeme pokrývat čtyři činka rameno cvičení, které vám pomohou vzít vaše ramena na další úroveň.
chcete se dozvědět, jak můžete vhodně (a efektivně) zacílit na každou ze svých svalových skupin-kromě ramen? Bez obav. Mám tě. Navrhl jsem každý program, důl all-in-one, věda-založený proces, který dostanete k vaší vysněné postavě RYCHLE:
Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:
↓
Anatomie Ramena
ramena mají tři hlavní svaly, také známý jako deltový sval:
- Přední deltového svalu (přední delt)
- Boční deltového svalu (střední delt)
- Zadní deltového svalu (zadní delt)
je důležité rozvíjet všechny tři rameno hlavy.
pokud je jedna hlava nevyvážená, může to vést ke špatnému držení těla a zvýšené šanci na zranění.
vaše ramena jsou jedním z nejvíce křehkých kloubů, což je důvod, proč jsou zranění rotátorové manžety tak časté.
většina kluků má tendenci mít nadměrně vyvinuté přední deltoidy. Nadměrně vyvinuté přední deltoidy pocházejí z příliš mnoha tlačných cvičení, zatímco ignorují tahová cvičení.
tlačení cvičení přeruší přední delt, ale bez dostatečného tahání cvičení budete mít špatné držení těla a nevyvážený vývoj ramen.
některé složené pohyby ramen se zaměřují na všechny tři hlavy (například ramenní lis DB). Chcete-li však skutečně stimulovat a pěstovat zadní delt, je důležité začlenit cvičení ramen činky, která se zaměřují na konkrétní ramenní hlavy.
ramena jsou důležitá i pro estetiku.
Velké boulder ramena dokončit svou postavu a dát iluzi, že jste větší s oblečením zapínat a vypínat.
pokud chcete zvýšit vývoj ramen, držte se. Budu procházet čtyřmi nejlepšími cviky na rameno, které pomohou zaměřit všechny tři hlavy ramen pro maximální růst.
1) stojící nebo sedící činka Press
jedním z nejlepších cviků na rameno je ramenní lis.
ramenní lis lze provést ve stoje nebo vsedě. Obě varianty se efektivně zaměří na přední delt. Činky ramenní lisy také aktivují střední a zadní delt.
toto cvičení bude fungovat jako váš primární složený pohyb ramen.
sedící a stojící ramenní lisy mají klady i zápory, které budete chtít zvážit.
stojící činka tisku bylo prokázáno, že v roce 2013 EMG analýzy k vyvolání 8% větší, přední delt aktivace, 15% větší boční delt aktivace, a 24% větší zadní delt aktivace oproti sedící verzi.
vědci také zjistili, že stojaté ramenní lisy dosáhly většího zapojení jádra svalstva.
důvodem větší aktivace stojících ramenních lisů je stabilizační role ramenních svalů. Když stojíte, vaše ramena jsou náročnější, když tlačíte ve srovnání se seděním.
nevýhodou stojící verze je, že nemůžete jít tak těžce a podle výzkumu budete moci zvednout o 10% méně.
jakmile se dostanete do těžké váhy stojícím ramenním lisem, je obtížné pokračovat v přetížení více váhami. Hlavně proto, že dostat činky do správné výchozí polohy je složité.
zatímco u sedící verze jste schopni zvednout těžší váhu a účinněji přetížit cvičení s váhami. Když sedíte, můžete „vykopnout“ činky do výchozí polohy bez velkého úsilí.
pokud jde o izolaci a rozvoj velikosti ramen v dlouhodobém horizontu, dalo by se tvrdit, že sedící verze by byla ideální.
zatímco pokud chcete používat lehčí závaží bez ohrožení aktivace ramen, pak je stojací lis ideální. Stálý lis je také skvělý, pokud chcete posílit své jádro a zlepšit stabilitu nad hlavou pro sport.
v obou případech budete chtít stisknout správně.
jednou z klíčových chyb, které se budete chtít vyhnout, je vzplanutí loktů při stisknutí.
místo toho udržujte lokty mírně zastrčené dopředu v něčem, co se nazývá lopatková rovina.
v několika biomechanických analýzách se ukázalo, že je to mnohem bezpečnější a pohodlnější Poloha ramenního kloubu při stisknutí.
kromě toho je důležité, abyste se vyhnuli vyklenutí dolní části zad, zejména při únavě.
můžete tomu zabránit tím, že udržujete jádro pevně lisem. Uzavření jádra vám pomůže s celkovou stabilitou. Pevné jádro znamená zdravější a silnější tisk.
2) Lean-Away Činka Boční Raise
další cvičení se bude zaměřovat boční deltový sval nebo střední delt.
boční deltového svalu nedostává dostatek pozornosti od ramene stiskněte sama.
boční zvýšení jsou pravděpodobně vaše nejlepší sázka na pěstování této části vašich ramen.
výzkum důsledně ukázal, že laterální vzestupy vyvolávají nejvyšší aktivaci ve srovnání s jinými běžnými ramenními cviky (studie).
Aby se pohyb ještě účinnější, můžete lehce naklonit ve směru zvýšit tím, že visí na přípravek s jednou rukou.
možná jste viděli, jak to lidé dělají v tělocvičně dříve.
ve studii byl zkoumán mírný sklon při provádění laterálního zvýšení. Vědci zjistili, že supraspinatus, což je sval rotátorové manžety, je aktivnější během začátku bočního zvedání. Zatímco boční delty jsou aktivnější až po asi třetině cesty nahoru.
jak je znázorněno na obrázku níže, boční delty nyní zůstávají vysoce aktivní až do konce rozsahu pohybu nahoře.
naklonil se daleko, jsme účinně odstranit začátku část vychovávat kde supraspinatus je nejvíce aktivní. Tato poloha nám umožňuje aktivovat laterální deltoid v plném rozsahu pohybu.
Zde jsou dvě narážky na paměti, pro činka boční raise:
- Pro toto cvičení, budete chtít použít relativně lehčí s vyšší opakování.
- Zkuste provést tyto opakování, zatímco mentálně přemýšlet o přední boční raise s lokty.
tyto dvě narážky by vám měly pomoci lépe aktivovat boční delty a zabránit převzetí horních pastí.
mimochodem, pokud jste někdo, kdo má rád učení o „Proč“ výkonu cvičení, jste naprosto zamilovat se do našeho 3-on-1 koučovací program. Můj tým odborníků zde na BWS – a já – bude vždy mít čas, aby vysvětlil důvody zrušení cue součástí vaší individuální tréninkový program. Zjistěte více o tom, jak vám můžeme pomoci dosáhnout vaší vysněné postavy níže:
kliknutím na tlačítko níže se dozvíte více o koučovacím programu 3 na 1:
↓
3) Zadní Delt Činka Řádek
Dále budeme používat zadní delt činka row.
toto cvičení posune více zaostření na zadní delty. Zadní delt činka řádky bude také aktivovat zadní svalstvo a lat stejně.
Toto cvičení je skvělou volbou přidat hmotnost na zadní delty, protože to vám umožní používat těžší váhy než zadní delt izolaci pohybů, jako jsou reverzní letí.
klíč k maximalizaci účinnosti tohoto cvičení spočívá v tom, jak jej provádíte.
jak vidíte na obrázku výše, provádím to, co vypadá jako řada činek. Činka řádek se obvykle provádí zacílit lat.
Nicméně, tím, že můj loket drift nahoru a pryč z mé strany, tam je méně lat aktivace, a více napětí umístěn na zadní delty.
na základě anatomických analýz lat (studie) víme, že se silně podílejí na prodloužení ramen, když jsou lokty zastrčeny blízko stran.
Ale také víme, že se postupně slábnou loket se pohybuje od strany do další příčné rozšíření. To je, když jsou zadní delty vysoce aktivovány, jak je znázorněno na obrázku výše.
Při provádění zadní delt činka řádek:
- Nechte loket posunu směrem nahoru od stran, spíše než držet lokty zastrčené blízko do stran.
- zaměřte se spíše na udržení čtverce těla než na zkroucení každého opakování.
- při provádění pohybu se vyhněte nadměrnému vyklenutí nebo zaoblení dolní části zad.
- ujistěte se, že použít relativně těžké váhy, a použít mírný rep rozmezí zhruba 6-12 opakování.
4) Činka Tvář Táhne
Jeden z nejlepších činka rameno cvičení pro zadní delt je činka verze tradiční lano vytáhnout tvář.
tento tah lana lze použít k dalšímu zacílení zadních deltů a současně k posílení důležité rotátorové manžety, střední a dolní pasti současně.
tah lana je vysoce účinný při cílení na zadní delty, protože zahrnuje hlavní pohybové funkce zadních deltů, ale také přidává vnější rotaci. Vnější rotace je méně známá, ale stále důležitá funkce zadních deltů. Cvičení, která jsme dříve pokryli, nezahrnují žádnou vnější rotaci.
Chcete-li maximalizovat účinnost tohoto cvičení, budete chtít zajistit, že to provádíte správně.
Navrhoval bych je provádět na skloněné lavici nastavené zhruba na 45 stupňů, protože to pomůže minimalizovat jakékoli zapojení dolní části zad.
uchopte pár lehkých činek a začněte rukama rovně dolů a palci směřujícími k sobě dole.
Pak, jak si zvednout ruce nahoru, otočte ruce nahoru a do strany, zatímco kroucení palce, takže nyní bod na strop. V horní poloze by vaše paže měly mít tvar „W“.
držte tuto pozici na krátkou sekundu, zatímco stahujete zadní delty a střední a dolní pasti. Pak se vraťte dolů na další rep.
chcete se vyhnout chybě, že nedostanete zápěstí úplně zpět na horní pozici. Tím se minimalizuje důležitá vnější rotační složka tohoto cvičení.
Navíc, vyhnout se kompenzuje tím, vyklenutí zpět, jak si zvýšit hmotnost.
místo toho udržujte přímou, neutrální páteř po celou dobu pohybu.
já bych navrhnout pomocí relativně lehký pro toto cvičení a zaměřit se na vyšší rozsah rep zhruba 10-15 opakování.
Zde je ukázka činka-pouze rameno cvičení, které můžete udělat, které zahrnují cvičení jsme právě prošli:
neváhejte to udělat jako cvičení na jeho vlastní. Můžete jej také rozdělit a přidat několik těchto cvičení do svého stávajícího pracovního programu.
doufám, že čtením tohoto článku nyní pochopíte důležitost výběru správných cvičení,ale co je důležitější, jejich správné provedení.
správné provádění cvičení je stejně důležité, pokud chcete budovat svaly rychleji a zároveň se vyhnout zranění.
V mém Postaven S Vědou programy, máte k dispozici podrobné členění cvičení variace a správný formulář použít.
pokud potřebujete program, který vám pomůže vybudovat neuvěřitelnou postavu, doporučuji to zkusit.
v rámci programu se naučíte, jak začlenit malé vylepšení do programování cvičení, což bude mít obrovský rozdíl ve vašich výsledcích.
to je důvod, proč tolik mých členů vidí neuvěřitelné výsledky.
vytvořil jsem kvíz, který vám poskytne konkrétní individualizované doporučení programu na základě toho, čeho se snažíte dosáhnout. Pokud jste vážně o získání výsledků, pak doporučuji vzít kvíz zjistit, co je váš dokonalý program:
Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:
↓
doufám, že se vám to líbilo tento článek a zjistil, že je užitečné! Nezapomeňte mi dát sledovat a spojit se se mnou na Instagram, Facebook, a Youtube stejně, aby zůstali až do dnešního dne s mým obsahem. Na zdraví!