ne't muset vystřihnout bílé sacharidů ve prospěch hnědé zhubnout a být zdravý, dietitians říci,

• je to mylná představa, že bílé sacharidy jsou pro vás „špatné“, vysvětlili zasvěcenci tři dietitians.
• hnědý chléb, rýže a těstoviny mají o něco vyšší vlákninu než jejich bílé ekvivalenty, ale oba nabízejí nutriční hodnotu.
• pokud jde o hubnutí, který z nich si vyberete, bude mít velmi malý rozdíl, protože počet kalorií je téměř totožný.
• „Bílé potraviny nemají rovné nezdravé,“ odborník na výživu, registrovaná dietní sestra Shana Spence MS, RDN, CDN, řekl Insider.
• navštivte domovskou stránku zasvěcených pro více příběhů.

když chcete zhubnout, prvním přístavem mnoha lidí je vysekávání sacharidů.

je to však úplný mýtus, že odstranění škrobových potravin z vaší stravy povede k úbytku tuku (pravděpodobně nejprve ztratíte nějakou váhu vody, ale to neovlivní složení těla).

Zatímco někteří lidé pochopili, že deficit kalorií je to, co vede k hubnutí, není vysekávání skupiny potravin, to zůstává společné věřit, že bílé sacharidy jsou „špatné“ a hnědé nebo celozrnné verze jsou „dobré.“

pravdou je, že i když tam je obecně více vlákniny v hnědé verze sacharidů, než jejich bílé protějšky, zdraví pověření (nebo nedostatek thereof) z každého typu byly široce přehnané, jako tři registrované dietitians vysvětlil Insider.

mezi těmito dvěma typy sacharidů není tak velký rozdíl, jak si většina lidí myslí, a počty kalorií jsou ve skutečnosti velmi podobné, takže není pravda, že nahrazení bílých sacharidů hnědou magicky povede k hubnutí.

Insider požádal tři dietitians vysvětlit pravdu o hnědé a bílé sacharidy.

Hnědá sacharidů jsou celá zrna

Mnozí z nás jsou vypracovány na slova „hnědé“ nebo „celozrnný“, přes „bílé“ v obchodě bez opravdu pochopit, v čem je rozdíl.

„nejpozoruhodnější rozdíl mezi hnědé/celozrnné a bílé pečivo, hnědá a bílá rýže a hnědé a bílé těstoviny je, že hnědá/celozrnné verze jsou celozrnné potraviny, proto mám několik dalších živin, v porovnání s jejich bílé protějšky,“ registrovaný dietetik Eling Tsai MPH RD řekl Insider.

„otruby a klíčky jsou obvykle dát na piedestal vzhledem k tomu, že jsou zdrojem vlákniny, vitamínů skupiny B a dalších minerálů, vzhledem k tomu, že endosperm je více uznávána jako zdroj sacharidů a bílkovin.“

hlavní rozdíl mezi hnědé a bílé sacharidů je obsah vlákniny

největší rozdíl mezi hnědé a bílé sacharidů je, že první poskytuje více vlákniny — bílý chléb je jemnější v důsledku odstranění otrub a pšeničných klíčků, takže je nižší obsah vlákniny.

rozdíl však není drastický: zatímco 100 g hnědé rýže obsahuje 2,1 g vlákniny, stejné množství bílé rýže nabízí 1,3 g.

„Hnědá rýže a chléb mají vyšší vlákniny než bílé pečivo a rýže. Měli bychom mít ve stravě komplexní sacharidy, které pomáhají při trávení a zdraví střev, “ řekla Insideru registrovaná výživová poradkyně Shana Spence MS, RDN, CDN.

„hnědá rýže a chléb také způsobí pomalejší nárůst našich krevních cukrů. Ale párování s nějakým proteinem pomůže s tím.“

V některých zemích, jako je velká BRITÁNIE, je to právní požadavek, že mouka není celozrnná je obohacené o důležité živiny, včetně železa, vápníku, a thiamin (Vitamin B1), a z tohoto důvodu, registrované poradce, dietolog Ro Huntriss zdůraznil, že „chléb všeho druhu významně přispívá k příjmu důležitých živin ve stravě.“

dodala: „podobně u bílých nebo hnědých těstovin a rýže jsou bílé verze více zpracovány, takže mohou obsahovat o něco méně živin a méně vlákniny.

“ hlavními důvody propagace hnědé rýže nebo těstovin je obsah vlákniny. Bílé i hnědé těstoviny mají nízký glykemický index, takže jejich glukóza (energie) se po konzumaci uvolňuje pomalu.“

na rozdíl od Velké Británie Američtí odborníci na výživu ve skutečnosti nepoužívají glykemický index jako nástroj k poskytování dietních pokynů.

Ne každý potřebuje více vlákniny

Konzumovat dostatek vlákniny je důležité pro řadu důvodů: Podle Mayo Clinic podporuje pravidelné pohyby střev, snižuje hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Lidé po západní strava obvykle pod konzumovat vlákninu — 2016 studie zjistila, že pouze 5% Američanů hit doporučené denní cíl, 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže.

ale více vláken není odpovědí pro absolutně každého.

„pokud jde o výběr hnědého nad bílým sacharidem, na papíře je hnědá obecně lepší volbou, hlavně kvůli vyššímu obsahu vlákniny, a obecně spotřebováváme vlákninu,“ řekl Huntriss Insider.

„Nicméně, někteří lidé s střevní problémy, například, možná zjistíte, že vlákno je spoušť, aby jejich příznaky, takže pro tyto lidi, bílé alternativou může být lepší volbou.“

kalorií v hnědé a bílé sacharidy jsou prakticky stejné

Sacharidy a bílé zejména, byl nespravedlivě označen jako „výkrm“, ale pravdou je, že neexistuje žádný jednu potravinovou skupinu, která bude, aby vám přibývají na tuku.

jediný způsob, jak přibývání na váze dojde, je, pokud jste v přebytku energie: spotřebovává více kalorií, než jste výdaje.

a pokud jde o hnědé a bílé sacharidy, jejich obsah kalorií je prakticky stejný.

„Mnoho lidí si myslí, že tmavý chléb je nižší v kalorií, protože to je myšlenka jako je „zdravější“, ale ve skutečnosti kalorií mezi bílý a tmavý chléb jsou velmi podobné,“ Huntriss řekl.

„chleby obsahující ořechy a semena mohou mít vyšší obsah kalorií díky zdravým tukům, které se nacházejí v ořechech a semenech.“

například průměrný střední plátek celozrnného chleba je 93 kalorií a průměrný střední plátek bílého chleba je 95 kalorií.

podobně 100 g celozrnných těstovin fusilli je 154 kalorií a 100 g bílého ekvivalentu je 159 kalorií.

pokud jde o rýži, 100 g hnědé je kolem 119 kalorií a stejné množství ekvivalentní bílé rýže je 117 kalorií.

Hnědá neznamená lepší

takže pokud jsou kalorie v bílých a hnědých sacharidů obecně stejné a rozdíl vláken není obrovský, je jeden typ „lepší“ než druhý?

„vždycky jsem váhat použít deku termín „lepší“ při porovnávání potraviny, protože tím, že označení potraviny jako ‚horší“ nebo “ lepší, jsme se přiživují strach kolem jídla,“ řekl Tsai.

“ raději bych uznal rozdíly mezi potravinami a rozmanitost výhod, které mohou poskytnout. Například všechny tyto potraviny nabízejí sacharidy, které jsou preferovaným zdrojem paliva v mozku, kromě toho, že poskytují potřebnou energii pro každodenní život.“

Tsai řekl, že to je mylná představa, že „bílá“ sacharidy nenabízejí žádné nutriční výhody, a ve skutečnosti, že může být důležitým (a cenově dostupné) zdroj energie a živin.

„mít rozumné množství škrobových sacharidů ve stravě může pomoci podpořit dobré zdraví,“ dodal Huntriss. „Snažte se být oslepeni titulem „superfoods“ a brát potraviny za to, čím skutečně jsou a co skutečně poskytují.“

neměli byste se bát jíst bílé sacharidy

pokud se vám opravdu nelíbí bílé sacharidy, nemusíte je jíst. Ale pokud ano, není absolutně žádný důvod, proč to neudělat.

„chci, aby se lidé nebáli jíst potraviny, které mají rádi,“ řekl Spence.

„Pokud dáváte přednost pravidelné hranolky hranolky ze sladkých brambor, jíst obyčejné. Vitamíny a minerály se budou lišit, ale můžete je získat v jiných potravinách. Bílá jídla se nerovná nezdravým.“

Tsai poukázal na to, že ačkoli bílé sacharidy byly démonizovány, jsou základní potravou v různých kulturách.

„Tím, že řekne lidem, aby zcela vyhnout bílá rýže nebo bílé mouky, žádáme je, aby se odvrátí od potravin, které živily a živí jejich komunity po celé generace,“ řekla.

„, Spíše než vzdělávání lidí, aby vystřihnout celé potravinářské skupiny, měli bychom si promluvit o tom, jaké potraviny můžeme přidat do jíst vzor, který poskytuje řadu nutričních výhod.“

Spence souhlasil, že místo toho, abyste se soustředili na to, co nejíst, měli byste přemýšlet o tom, co můžete přidat do své stravy, takže Neřežte sacharidy z vaší stravy, přidejte více různých druhů zeleniny, ovoce a celých zrn.

„měli bychom si uvědomit, že obecnými doporučeními je vyrobit polovinu všech zrn, která jíte celá zrna-ne aby celá zrna byla 100% toho,co jíte,“ řekl Tsai.

“ nejíme žádné jídlo ve vakuu. Když se hyper-zaměřil na označování jednoho konkrétního jídla jako ‚špatné,‘ ztrácíme ze zřetele nad větší obraz stravování.“

Kombinovat bílé sacharidů s další potraviny na zvýšení vlákniny

Pokud máte obavy o jídle dostatek vlákniny, můžete stále jíst bílé sacharidů, jednoduše kombinovat s potraviny bohaté na vlákninu.

„Ano, hnědá rýže a chléb mají více vlákniny a dalších vitamínů a minerálů, ale můžete najít způsoby, jak učinit tento krok s zeleniny a ovoce, nebo jiné celá zrna, které vám chutnají,“ Spence řekl.

“ neměli byste se cítit povinni jíst potraviny, které se vám nelíbí.“

bílé i hnědé sacharidy nabízejí nutriční hodnotu a můžete jídlo ještě výživnější kombinací sacharidů v jídle s luštěninami, zeleninou, bílkovinami a zdravými tuky a po jídle si vychutnat kousek ovoce.

„pokud hledáte vlákninu a další vitamíny a minerály, můžete tyto živiny vždy přidat, aniž byste museli eliminovat bílé sacharidy,“ řekl Tsai.

Ona doporučuje párování, bílá rýže s vlákniny-bohaté zrna, nebo bílá mouka tortilly nebo chlebové placky s libové bílkoviny a zeleninu.

„tímto způsobem vytváříme vyvážené a výživné jídlo,“ řekl Tsai.

Zastavit vysekávání bílé brambory — jsou stejně zdravé jako ty sladké, dietitians říci

Označování potravin s množstvím cvičení potřeba spálit kalorie, odešle strašnou zprávu o tom, jak jíst a cvičení

chci, aby ztratit tuk, ale také chci, aby budovat svalovou hmotu. Jak mám jíst a pracovat, abych dosáhl obou cílů současně?