mrtvé tahy. Dřep. Výpad. Step-upy. To vše jsou základní cvičení nohou, které vám mohou pomoci vybudovat čtyřkolku, hamstring a glute sval. Všichni mají také jednu velkou slabinu.
postavte si cvičení nohou kolem těchto pohybů a pohybujete se přímo vpřed v něčem, čemu se říká „sagitální“ rovina. Trénují vaše svaly v jedné rovině, v rovině, ve které chodíte a běháte. Věc je, že vaše tělo je schopno mnohem víc. Má se točit a pohybovat se bočně—ale musíte to trénovat, abyste to udělali.
uděláte to, když uděláte boční výpad(nebo boční výpad). A pokud se tento pohyb cítí příliš základní, můžete vždy posunout věci na úroveň bočního výpadu-od ředitele Fitness pro zdraví mužů Ebenezera Samuela, C. S. C. s., boční výpad na vysoké koleno. Oba pohyby vás pohybují ze strany na stranu, a zatímco to trénuje stejné svaly jako klasičtější pohyby nohou, vyzýváte tyto svaly novými způsoby. „Vaše svaly mohou vytvářet sílu ve více směrech,“ říká Samuel. „Ale pokud budete jen trénovat je, aby generovat sílu jít vpřed, jako kdyby chůze nebo běh, budete ztratit některé schopnosti pohybovat laterálně.“
„boční výpad je tah, díky kterému se budete cítit skvěle,“ dodává. „Jedna z vašich nohou zůstává rovná a pěkně se protáhne podél svalů svalů a přes hamstring. Druhá noha se mezitím učí vytvářet sílu a rychlost.“
boční výpad vás také připraví na dřep pistole více,než si myslíte, říká Samuel. „V podstatě ta rovná noha funguje jako stojánek,“ říká Samuel, “ když nakládáte tu jednu ohnutou nohu. To není nejlepší způsob, jak se naučit dřep pistole, ale určitě to může pomoci.“
můžete provádět boční výpady s tělesnou hmotností nebo, jak zde ukazuje Samuel, s kettlebell nebo činkou drženou v poloze poháru.
- začněte stát, držte kettlebell nebo činku na hrudi, jádro těsné.
- krok doprava několik stop pravou nohou, přičemž relativně velký krok.
- země. Držte levou nohu rovně, ohněte pravé koleno a zatlačte zadek dozadu a pomalu snižujte. „Váš trup se může mírně naklonit dopředu,“ říká Samuel. „To je v pořádku a přirozené.“
- nižší, pokud můžete pohodlně, s cílem získat stehno rovnoběžně se zemí. Pak výbušně jděte nahoru a doleva a vraťte se do stojící polohy.
- proveďte 3 sady 6 až 8 opakování na stranu. „Udržujte opakování nižší,“ říká Samuel, “ zaměřit se na výbušnost při jízdě zpět do stoje.“
- chcete více výzvy? Přidejte vysoké koleno na konci. „To zpochybní vaši rovnováhu a vaše jádro více, než si myslíte,“ říká Samuel, „tlačí vás k přesměrování této energie ze strany na stranu vpřed s kontrolou.“
boční výpad (nebo boční výpad na vysoké koleno) by nikdy neměl být prvním cvičením nohou ve vašem tréninku, říká Samuel. „Nemůžete to naložit s dostatečnou hmotností, aby to byl užitečný první krok,“ říká. Takže nejprve udělejte své dřepy a mrtvé tahy. Zahrňte však boční výpad jako jeden z vašich posledních tahů v relaci nohou, abyste vyvinuli dobře zaoblenou sílu nohou. „Dřepy a mrtvé tahy budou vždy páteří vašeho tréninku nohou, „říká Samuel,“ ale každé cvičení nohou, které dělám, rád měním letadla alespoň jednou. To je pěkný, snadný pohyb, který může udělat kdokoli, aby změnil letadla.“
pro více tipů a rutin od Samuel, podívejte se na naše plné břidlice Eb a Swole cvičení. Pokud si chcete vyzkoušet ještě více oddanou rutinu, zvažte nová pravidla svalového programu Eb.