“ + siteNameOne + „

tipy pro zdravého běžce

to jsou informace, o kterých si myslíme, že pomohou podpořit náš distanční trénink po celý rok. Trénink běžců na dálku je velmi, velmi náročný. Kingwood Cross Country team není jen fitness „Klub“, že jeden připojí po škole. Jedná se o soutěžní program (Jeden z nejlepších ve Spojených státech), který každému sportovci vrátí něco, co v životě nedostane na jiném místě, v žádném jiném čase. Chceme využít této příležitosti co nejvíce. Správné výživy, hydrataci, spánek a trénink boty na údržbu, jsou nezbytné, aby toto úsilí a doufáme, že jednou rodič a sportovec je vzdělaný v těchto věcech, je závazek, že bude dodržovat přísně následující pokyny. Běh na mistrovské úrovni nemá žádný kompromis ani fyzicky, ani psychicky.

tréninkové a závodní boty

dobrý pár tréninkových bot trvá asi 300-400 mil. Pro Kingwood vzdálenost běžec, který je asi šest až osm týdnů (maximum). Po 300-400 kilometrech bušení již není odpružení. Sportovci, kteří koupit nové boty každých šest až osm týdnů (nebo 300-400 km), bude mít nohy, které jsou více svěží po tréninku, méně úrazů, a šťastnější existenci v tomto programu. Neschvalujeme žádnou konkrétní značku obuvi. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, atd … všichni dělají dobré boty, takže si kupte, co chcete. Luke ‚ s Locker (281) 419-0326 v The Woodlands má znalý prodejní personál, který vám pomůže koupit ten správný pár pro vás. Jakmile najdete správné boty, podívejte se na naši užitečnou stránku s odkazy na on-line slevové programy.

každý sportovec musí závodit v špičatých botách. Jsme schopni poskytnout tyto pro Kingwood distance runner, ale mnozí raději koupit svůj vlastní pár závodních hrotů. Ty mohou trvat několik let, protože se během sezóny používají pouze jednou týdně. Pokud se rozhodnete koupit si vlastní hroty, nezapomeňte si koupit“ distanční “ hrot s polstrovanou patou. Nekupujte špice sprinterů. Jsou postaveny pro výbušnou rychlost, nekontrolované závodění na vzdálenost dvou mil nebo 5 km. Hroty se obvykle prodávají v Lukově skříňce v srpnu.

běžec školení více než 25 mil za týden je 7 krát větší pravděpodobnost, že se zima než sedavý osobu. Běhání stejně jako my je stresující. Trénujeme zhruba 50 mil za týden (chlapci) a 40 mil za týden (dívky). Úprava životního stylu sportovce na střední škole, aby se je snažil udržet zdravý, je pro trenéra velkým projektem. Rodiče mohou opravdu pomoci s tímto aspektem našeho školení. Pokud se nic neděje, je velmi pravděpodobné nachlazení. To zpomalí nebo vyhladí 2 týdny intenzivního tréninku. V konkurenčním týmu, jako je ten náš, je to pro sportovce noční můra. Věci, které jsem zde přinesl, jsou podporovány ve vědecké literatuře. Vytrvalostní sportovci jsou jedni z nejlépe studovaných sportovců na světě. Počty vzorků pro všechny tyto kontrolované studie jsou velmi vysoké, tedy spolehlivé. Opět platí, že pokud neuděláte nic, je velmi pravděpodobné nachlazení. Velmi kritickou oblastí je spánek. Spánek je, když se tělo obnoví ve všech oblastech. Sacharidy (glykogen) jsou uloženy v játrech a svalech, krevní kyselost klesá, enzymy jsou nahrazeny, a imunitní systém je obnoven, po stresu, běh a další aktivity. Nejuznávanější studie, která kdy byla zveřejněna o sportovcích a spánku, zjistila, že jít spát ve stejnou dobu každou noc je nejdůležitější věcí, kterou může sportovec udělat pro sebe. Z těch, kteří šli spát do 15 minut ve stejnou dobu každou noc, snížili svou chladnou rychlost o 400%. Vstávání ve stejnou dobu bylo mnohem méně významné. Jděte do postele ve stejnou dobu každou noc, pokud je to vůbec možné!

prevence infekce horních cest dýchacích

Metody dosažení optimální spát, protože spánek je velmi obvyklé a cyklické:

• Spolupráce s rodinou
• Efektivní spánku rituály, např., hudební, meditační a relaxační techniky
• vyvarujte se pití do 20 minut od spánku
• Vyhněte se telefonování bezprostředně před spaním, protože máte tendenci znovu konverzovat při pokusu o relaxaci!

správná výživa

požití správných druhů potravin (kompletní knihy jsou k dispozici na tomto)

• červené maso nejméně pět 4 unce porce týdně.
• komplexní sacharidy musí být odebrány do 2 hodin po stresujícím běhu. To zahrnuje chléb, ovoce, zeleninu a nudle. Celá zrna jsou dobrá, protože mají příznivý poměr sodíku a draslíku.
• odrůda! Nejezte stále stejná jídla. Stopové živiny pocházejí z odrůdy.

správné množství jídla.

• nikdy-nikdy více než jíst. Zastavte, když jste spokojeni.
• ještě důležitější je, že nikdy – nikdy pod jíst.
• kontrola porcí, jíst vyváženou skupinu potravin. Ne jen jednu velkou porci něčeho.

Správné načasování jídel, aby odpovídaly potřebám:

• 4-5 menší jídla za den
• Před správné plánování, např. nákupní seznam, kontejnerů, příprava jídla
• Jídlo sekvence: snídaně, dopolední, oběd, po tréninku sacharidů výměny, večeře, postel času snack
• Snack na tyčinky, cliff bary, sklizeň bary, atd. použijte různé z nich, abyste z nich nebyli nemocní.

nachlazení je způsobeno rhinovirem. Je to všude, ale vaše tělo má obranné systémy, které obvykle fungují. Kůže je vaše hlavní obrana. Udržujte vlhké membrány jako rty, dobře napojené, aby nedošlo k praskání. Praskání umožní vniknutí viru do těla.

láhve na vodu.

• nesdílejí, viry se šíří VEN z láhve
• nosit lahví všude, včetně učebny

Cestování úvahy

• nosit vodu a komplexní občerstvení
• konzumovat ve správném čase tak, jak určuje čas závodu a celková doba jízdy

náhradní Elektrolyt, voda NENÍ dost, náhradní nápoje jsou potřebné po tréninku (nejlépe do 20 minut po cvičení zasedání)

• 8oz. 6% roztoku glukózy (Gatorade) by měly být spotřebovány do 20 minut od stresu běhu, a následuje 8 dalších uncí do 2 hodin. plus voda.
• přísavky a pastilky jsou skvělé pro udržení vlhkosti membrán.
• první Pít vodu, pak přidáme glukózový roztok polymeru (Gatorade)

Železo—kamenem vytrvalosti minerální

Tam jsou časy, kdy chronická únava je zkušený dlouhé vzdálenosti běžce. Obvykle je to výsledek mnoha měsíců tréninku a stravy, která postrádá některé klíčové živiny. Ukazatelem jsou obvykle některé dílčí výkony a klíčová cvičení navlečená dohromady bez zjevného důvodu. Hemoglobin obsahuje 4 atomy elementárního železa na molekulu. Hemoglobin je kritická část červených krvinek. Každý atom železa se během výměny váže s kyslíkem v plicích a cestuje do pracovních buněk kosterního svalstva. Dostupnost železa je slabým článkem v sekvenci krevního svalu. Měla by být zvážena návštěva vaší kliniky a žádost o sérový feritinový test. Zde jsou některé pokyny:

• hladiny feritinu v séru nižší než 12 nanogramů / mililitr charakterizují depleci železa
• hematokrit označuje podíl krve, který je tvořen červenými krvinkami. Normální procento u mužů 40-50%, ženy 37-47%. Jak se sportovec během tréninku nebo závodění dehydratuje, objem krve se snižuje, což dále zvyšuje hematokrit a tloušťku krve. Správná hydratace, zejména v teple, je nezbytná. Lze testovat jak sérový feritin, tak hematokrit. Je častější u žen,ale lze ji nalézt u mužů. Mnoho lidí si myslí, že železo obsažené v vitamínech nebo obohacených obilovinách je vše, co potřebujete. Problém je v tom, že se jedná o práškové železo a vaše tělo absorbuje <20% toho, co je požíváno. Co chcete, je heme železo, které se nachází v červeném mase, vaše tělo absorbuje >80% hemu železa, které je požíváno. Červené maso by mělo být konzumováno nejméně 5 dní v týdnu při intenzivním tréninku na dálku.

existuje správný typ a množství pro známé nedostatky, znáte svou stravu.

obecný vitamin by měl být typu gelové čepice

možné doplňky jsou: vitamíny C, B12, B6, B-komplex, vápník a draslík. Vitamíny nejsou zázračné léky. Jednoduše pomáhají buňkám těla lépe fungovat. Trénink je stresující pro rostoucí sportovce. Nepřehánějte doplnění. GNC je jedno místo pro nákup těchto položek.

99% vápníku v těle je v kostech, zatímco zbývající 1% proudí v těle ovládání impulsů podél nervů, kontrakci svalů a mnoho dalších aktivit. Aby život pokračoval, musí být hladina vápníku mimo kosti udržována ve velmi úzkých mezích. Pokud je váš příjem vápníku nedostatečný ani jeden den, vaše tělo kanibalizuje svou vlastní kostru, aby vyrovnalo deficit.

• sportovci mají dvakrát vyšší pravděpodobnost nedostatku vápníku než sedaví lidé.
• Vysoký příjem bílkovin může mít za následek ztráty vápníku
• Vápník zdroje: nízkotučné mléčné výrobky, tmavě zelená listová zelenina, losos, námořnictvo fazole, ovesné vločky a mandle.

Draslíku

Draslík pomáhá udržovat normální vodní rovnováhu v těle a je nezbytné pro svalové kontrakce a správné funkce srdce, zejména normální srdeční tep. Pomáhá také ledvinám detoxikovat krev a podporuje sekreci hormonů.

• Běžci ztrácejí hodně draslíku pocením.
• zdroje draslíku: melouny, banány, sportovní nápoje, ananas, losos a celozrnná mouka.

Zinek

• Zinek je rozhodující pro imunitní systém reakce
• Vzít jako kosočtverec nebo sucker
• nejúčinnější, pokud jsou užívány ve správný čas, MUSÍTE mít zásobu na skladě
• Na okamžitě si všiml, chraplavý krku (VELMI DŮLEŽITÉ)
  • Vezměte KAŽDÉ 2 hodiny, dokud příznaky jsou pryč
  • Nikdy neužívejte více než 50 mg v jednom dni.
  • Použití v nízkých dávkách (15 mg) pastilky

Jako trenéři tohoto cross-country týmu, nikdy bychom předepsat nebo přímé přesně to, co potraviny jíst a na které dny, aby jim jíst. To jsou rodinná rozhodnutí. To jsou jen obecné pokyny, jak udržet svého syna nebo dceru zdravou během vyčerpávající sezóny vytrvalostního tréninku. Za závazek se vždy platí cena, a to jak pro angažované, tak pro lidi kolem nich. Chceme transformovat fyzický a psychologický rámec každého sportovce adaptací na stres, abychom dosáhli výsledků, které jsou pro sportovce uspokojivé. Doufáme, že tento proces umožní vašemu synovi nebo dceři dosáhnout výsledků, o kterých si nemysleli, že jsou schopni. V důsledku toho si myslíme, že to pro ně bude úžasná vzdělávací zkušenost, kterou si mohou pamatovat po zbytek svého života.

co vždy děláme jako tým:

Příspěvek výběrového řízení a protokol (obsahuje tvrdé praxe dnů)

• Postupujte stresu běh nebo závod s postupným 10-15 minut cool-dolů spustit
• Vezměte v 16 oz vody okamžitě z vašeho láhev s vodou—ne z fontány
• Postupujte s 4-5 minut obecné strečink nohu
• Zvedněte nohy pro 6-10 minut, ležel na zádech dát nohy 2 nohy ve vzduchu proti zdi, nebo strom, nebo cokoliv, co je k dispozici.
• Vezměte v 12-16 oz 6%, glukózový polymer nápoj (energy drink)
• Fandit na každém spoluhráči, které jsou stále spuštěny
• Diskutovat o dokončení run
• Pokud nohy jsou dokonce i mírně bolestivé, použijte masážní tyčinky a pak strávit 10 minut v LEDOVÉ VODNÍ lázni, a to buď pomocí vanou nebo kbelíky.
• Kruh se mluvit o dokončení soutěže a naše budoucí strategie (Po závodech)
• Jít domů, nebo ven a dát si pořádné jídlo alespoň 800 kalorií (do 2 hodin)
• Vypít alespoň 24 oz více tekutiny
• , Aby každý pokus, aby šel do postele v obvyklou dobu.