stále můžete přidat další!

cvičení je životně důležité pro lidi všech věkových kategorií pro udržení zdraví, prevenci zranění a snížení rizika srdečních chorob. Mít snadno dostupné cvičební rutiny vám pomůže nastartovat k lepšímu zdraví.

shromáždili jsme 29 různých cvičení navržených tak, aby byly bezpečné a náročné pro seniory a seniory. Ty jsou rozděleny do šesti různých kategorií pro snadnější navigaci.

můžete začít s úseky v první části a přejít na balanční cvičení před přechodem na pokročilejší cvičení. Zatímco všechna cvičení jsou zaměřena na seniory, mnoho z nich lze upravit pomocí závaží, opakování nebo trvání podle vašich potřeb. Podívejte se na různé kategorie cvičení pro seniory, které máme níže, aktivujte se a sklízejte přínosy pro zdraví!

obsah:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. natáhněte paže dopředu ve výšce ramen a uchopte jednu ruku druhou a zatlačte ven, zatímco táhnete záda a ramena dopředu.
3. podržte po dobu 10 sekund a uvolněte.

úsek hrudníku

1. Začněte sedět s uvolněnými rameny.
2. vytáhněte prodloužené paže zpět, zatímco popadnete jednu ruku a držte obě ruce dolů v blízkosti hýždí.
3. zatáhněte ramena dozadu a podržte po dobu 10 sekund a uvolněte.
4. Seat-a-Dostat-&-Krk-&-Vnitřní Stehna-Stretch

Sit a Dosáhnout Úsek

1. Sedět na okraji židle a rozšířit vaše nohy kupředu s kolena mírně ohnuté.
2. Udržujte paty na podlaze a prsty směřující ke stropu.
3. Rozšířit obě ruce v přední a dostat se dotknout prsty, zatímco pomalu ohýbání v pase, bez poskakování.
4. podržte po dobu 10 sekund a poté se vraťte do klidové polohy.

úsek krku

1. Začněte sedět a pomalu naklánějte hlavu k pravému rameni.
2. držte tuto pozici a natáhněte levou ruku na stranu a dolů v úrovni pasu.
3. uvolněte a opakujte na levé straně.
4. opakujte dvakrát na každé straně.

vnitřní stehenní úsek

1. začněte stát s nohama mírně širšími než je šířka kyčle a prsty směřující mírně ven.
2. pomalu se nakloňte k levé straně ohnutím levého kolena a přitom držte pravou nohu rovnou.
3. Udržujte levé koleno v průchodu prsty.
4. podržte po dobu 10 sekund, pak se vraťte do klidové polohy a opakujte vpravo.

ramenní kruhy

1. Začněte sedět a položte prsty na ramena.
2. zakroužkujte ramena 15krát dopředu a pak 15krát dozadu.

Ruka Táhne

1. Begin sedět s rukama natáhl před sebe, dlaně směřují dolů.
2. otevřete obě ruce, abyste roztáhli prsty od sebe, a pak zavřete ruce.
3. opakujte 10krát.

II. Balance Cvičení pro Seniory

Flamingo Stojan

1. Postavte se s nohama dohromady a paže uvolněné po stranách. V případě potřeby držte židli pro podporu.
2. ohněte jedno koleno, abyste nohu mírně zvedli ze země a vyrovnali se s druhou nohou.
3. podržte po dobu 10 sekund a opakujte s druhou nohou.

postoj jedné končetiny s paží

postavte se s nohama k sobě a paží uvolněnou po stranách. V případě potřeby držte židli pro podporu.
zvedněte levou ruku nad hlavu a zvedněte levou nohu dopředu a z podlahy.
podržte po dobu 10 sekund a opakujte na druhé straně.

špička linie

1. Stojte s uvolněnými rameny po stranách.
2. posuňte jednu nohu dopředu a položte patu jedné nohy do dotyku nebo co nejblíže k prstům druhé nohy.
3. opakujte 15-20 kroků.

Boční Nohou Zvyšuje

1. Postavte se za židli, nebo pult s jedním nebo oběma rukama pomocí odpočívá na něm podporu.
2. zvedněte pravou nohu na stranu
3. opakujte 10krát pro každou nohu.

dosah hodin

1. začněte stát a levou rukou držte židli. Představte si hodiny s 12 hodin před vámi a 6 za sebou.
2. Postavte se na levou nohu, pravou ruku do 12 hodin a dostat se do 3 hodin na vaší straně, a 6 hodin dozadu.
3. opakujte s druhou stranou.

III. Křeslo Cvičení pro Seniory

Přední Rameno Vzbuzuje

1. Begin sedí, drží míč v obou rukách s dlaněmi proti sobě.
2. natáhněte ruce dopředu tak, aby míč spočíval na nohou, lokty mírně ohnuté.
3. pomalu zvedněte ruce, abyste zvedli míč na úroveň ramen, pak dolů dolů, přičemž zvedání a spouštění trvá asi 3 sekundy.
4. opakujte 10-15 krát.

Sedící Shin Posilovač

1. Begin sedí na okraji židle s nohama rozšířené, paty na podlaze a kolena mírně ohnuté.
2. nasměrujte prsty dolů a poté se ohněte nahoru.
3. proveďte 15 opakování, uvolněte se a poté proveďte dalších 15 opakování.

Pliés

1. držte zadní část židle. Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen, zatímco prsty mírně směřujte ven.
2. pokrčte kolena pomalu, použijte 2 celé sekundy, abyste se snížili. V případě potřeby upravte polohu nohou, abyste udrželi nohy dostatečně daleko od sebe, aby kolena při ohýbání neprocházela prsty.
3. proveďte 8krát a poté odpočiňte. Proveďte další sadu a udělejte tolik, kolik můžete udělat v dobré formě.

Tummy Twists

1. Začněte sedět, držet míč s rukama blízko žaludku a lokty mírně ohnuté.
2. pomalu otáčejte trupem doprava, jak jen můžete pohodlně, a přitom udržujte zbytek těla stabilní.
3. vraťte se do středu a opakujte vlevo.
4. opakujte, dokud nedokončíte 8 zákrutů na každou stranu.

IV. Základní Cvičení pro Seniory

přednožení

1. Lehněte si na záda s nohama naplocho na zem a nohy uvolněné.
2. stahujte břišní svaly a zvedněte jednu nohu 5 palců od podlahy a držte ji 3 sekundy.
3. spusťte a opakujte na druhé noze.
4. opakujte 5krát na každé straně.

jízdní kolo

1. Lehněte si na záda s rukama za hlavou.
2. ohněte kolena a zvedněte nohy tak, aby vaše telata byla rovnoběžná s podlahou.
3. při kreslení pupíku a výdechu přiveďte jedno koleno k hrudi a natahujte ho loktem na opačné straně. Mělo by to vypadat, jako byste šlapali na kole.
4. opakujte na boku a pokračujte opakováním po dobu 30 sekund.
5. odpočiňte jednu minutu a opakujte s další 30sekundovou sadou.

sedící zvraty

1. Posaďte se na cvičební míč, bosu míč nebo římskou židli.
2. pokud používáte míč, začněte položením nohou naplocho na zem. Pokud používáte římskou židli, začněte zastrčením nohou pod opěrku nohou.
3. ohněte trup do úhlu 45 stupňů od podlahy. Položte ruce na hruď a opřete se co nejdále.
4. pak se posuňte dopředu a pomalu otočte doleva a pak se pomalu opřete do výchozí polohy. Opakujte na pravé straně.
5. proveďte tři sady po 15 opakováních.

boční ohyby

1. Posaďte se na židli s nohama naplocho na podlaze.
2. položte jednu ruku za hlavu a druhou ruku natáhněte na jednu stranu.
3. Nakloňte se na stranu, jako by se dostala k podlaze.
4. uzavřete své šikmé plochy a vraťte se do výchozí polohy, přičemž udržujte hrudník před pádem dopředu a udržujte nohy rovně na podlaze.
5. opakujte pětkrát na každé straně.

sedací kolenní výtahy

1. začínají sedět na podlahové podložce nebo lavici.
2. pomalu nakreslete obě kolena směrem k hrudi dotýkají se hrudníku nebo dokud se vaše nohy nedotknou vašeho abs.
3. proveďte 15 až 20 opakování pro jednu sadu a dokončete celkem tři sady.

V. Kardio a Low-Dopad Cvičení pro Seniory

Rychlost Vrtáku

1. Nakreslit žebřík design na podlaze s křídou nebo páskou.
2. projděte schody žebříku položením jedné nohy do čtverce a druhou nohou do stejného čtverce.
3. přesuňte se na další čtverec a pokračujte, dokud nedosáhnete konce žebříku.
4. otočte se a opakujte.

Step-upy

1. začínají ve spodní části sady schodů. Krok na prvním schodišti levou nohou.
2. poté zvedněte pravou nohu z podlahy a jednu sekundu ji držte ve vzduchu.
3. krok dolů pravou nohou, pak levou.
4. opakujte na opačné straně a opakujte 10krát na každou stranu.

Vodní Aerobik

Udržet vliv nízká na těle během cvičení může být vyžadováno některými z mnoha důvodů, včetně artritidy a bolesti kloubů. Z tohoto důvodu se vodní aerobik stal oblíbenou volbou pro seniory. Je to bezpečný a efektivní způsob, jak získat cvičení pro celé tělo bez tradičních závaží.
Vodní aerobik pomáhá budovat sílu a vytrvalost, a protože většina tříd jsou brány v mělké vodě, dokonce i senioři, kteří nevědí, jak plavat, se mohou zúčastnit. Tělocvičny a komunitní bazény obvykle poskytují tyto třídy. Některé populární vodní aerobní cvičení patří aqua jogging, nohy výtahy, včetně různých rovnováhu a sílu stavitelé.

Cyklistika & eliptický

pro cvičení s nízkým dopadem zvažte jízdu na kole a eliptický stroj. Tyto nemusí být na první cvičení, přijít na mysl, pro low-dopad cvičení, ale oni jsou efektivní možnosti, protože oni přenášet minimální šok kloubů a vaše tělo. Obě cvičení jsou snadná na klouby a tělo, pokud jde o dopad.
Cyklistika na silnici a na stacionárním kole jsou obě životaschopné možnosti pro cvičení s nízkým dopadem. Pokud jezdíte na kole po silnici, můžete použít elektrické kolo pro cvičení a také jako účinnou formu dojíždění. Pomoc od motoru pomáhá přes těžký terén a dělá hills jednodušší, což umožňuje, aby to ještě jednodušší na zádech a krku, ležící kolo je dobrou alternativou, jak dobře.
i když se to nemusí zdát jako cvičení s nízkým dopadem, jízda na kole je ve skutečnosti velmi snadná na kloubech, protože vaše tělo absorbuje minimální šok z šlapání. Můžete jezdit na stacionárním kole v tělocvičně nebo investovat do silničního kola a šlapat po okolí. Pokud je vzpřímené kolo příliš tvrdé na zádech, krku a ramenou, zkuste místo toho ležet na kole. Na rozdíl od vzpřímeného kola, kde jste ohnuti přes řídítka, vám ležící kolo umožňuje sedět s pedály a řídítky přímo před vámi.

Tai Chi

skutečnost, že většina praktiků tai chi začíná po věku 50 let, je jasným znamením, že je to dobrá forma cvičení pro seniory. Tai chi je typ meditativního cvičení, které se zaměřuje na pomalé pohyby s nízkým dopadem a dýchací techniku.
bylo prokázáno, že Tai chi zlepšuje rovnováhu, sílu a pružnost a zároveň zůstává šetrný k kloubům. Jeho rutiny jsou přizpůsobivé vaší úrovni dovedností a nepotřebujete žádné vybavení, abyste mohli začít cvičit,takže je pro každého snadné začít.
jak si předem, tai chi rutiny a formy mohou dostat pokročilé, udržet si napadal, a vypracování vašeho kardiovaskulárního systému ve stejnou dobu.

VI. Sílu Cvičení pro Seniory

Partial Squat & Half-Squat Proti Zdi

1. Begin stoje, používat židli pro podporu.
2. ohněte kolena tak daleko, jak pohodlně můžete, aniž byste museli kolena projít prsty, a pak se vraťte do výchozí polohy.
3. opakujte 10krát.
4. pro pokročilejší verzi vyzkoušejte poloviční squat proti zdi: proveďte to proti zdi a ohněte kolena téměř o 90 stupňů, jako byste seděli na neviditelné židli.

zápěstí kadeře

1. položte předloktí na loketní opěrku židle s rukou visící přes okraj.
2. držte váhu dlaní směrem nahoru.
3. pomalu ohněte zápěstí nahoru a dolů a opakujte 10krát.
4. přepněte strany a druhou rukou proveďte 10 opakování. Opakujte ještě jednu sadu 10 na každé straně.

Bicep kadeře

1. vyberte činku dostatečně těžkou, abyste mohli dokončit pouze 10-12 opakování.
2. Začněte sedět na židli s jednou činkou v každé ruce, dlaněmi směřujícími dopředu a lokty držte blízko stran.
3. ohněte paži v loktech, abyste zvedli činku ¾ cesty k ramenům, aniž byste se pohybovali lokty od boku.
4. proveďte 10 až 12 opakování na rameno.

ve Svislé poloze v Přední Řadě

1. Begin stojící s nohama rameno-šířka od sebe, kolena mírně ohnuté, a částečně naklonil se dopředu.
2. držte jednu činku v každé ruce před sebou, dlaněmi směřujícími k tělu.
3. zvedněte obě činky směrem k bradě a přitom držte záda rovně a ramena nehybně.
4. vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát.

rozšíření kolen

1. Začněte sedět na židli s rovnými zády a ohnutými koleny.
2. pomalu natáhněte pravou nohu dopředu a držte ji několik sekund, než spustíte zpět do výchozí polohy.
3. opakujte levou nohou.
4. proveďte 10 opakování na nohu.