často dostávám otázku „Jak mohu získat dostatek vápníku na dietu bez mléka?“Tam je hodně mylná představa o vápníku vzhledem k push pro 3 porce kravského mléka každý den, počínaje od dětství. Jak bychom mohli uspokojit naše potřeby vápníku a chránit naše kosti a svaly bez mléka … i když jsme lidské bytosti a ne telata?
pravda je, Že mnoho lidí úspěšně následoval mléčné výrobky bez stravy po celou dobu jejich života, aniž trpí osteoporóza, osteomalacie nebo jiné kosti-související poruchy. Ve skutečnosti v Asii a Africe lidé konzumují málo až žádné mléčné výrobky a obecně neberou doplňky vápníku, ale jejich míra zlomenin je o 50 až 70% nižší než v USA.
je stejně důležité získat správné množství různých dalších živin pro vybudování a udržení optimální hustoty kostí. Některé z nich zahrnují vitamín D, fosfor, vitamín K, hořčík, mangan, bór a bílkoviny. Když přemýšlíte o svých kostech, není to tak jednoduché jako dostatek vápníku. Nechápejte mě špatně. Získání správné množství vápníku, je naprosto nezbytné, ale musíme odpoutat od myšlenky, že jediný způsob, jak to udělat, je přes jíst jogurt, sýr a mléko.
vzhledem k tomu, že mléčné výrobky mohou být pro mnoho lidí zánětlivé a často způsobují plyn, nadýmání a bolesti břicha, často testujeme naše pacienty na nesnášenlivost mléka. Poté obvykle doporučujeme vyzkoušet, a někdy úplné dodržování, dieta bez mléčných výrobků. Pokud byste chtěli, aby dodržovat tuto dietu, zde jsou mé top 5 mléčné výrobky-free, samozřejmě vápník-bohaté potraviny byste měli zvážit jíst pravidelně:
- Sardinky s kostmi (*320 mg / 3 oz.)- Vsadím se, že si myslíte „miluji je“, „nenávidím je“ nebo „bojím se je vyzkoušet“. Já osobně je miluji a mnoho mých pacientů je překvapeno, jak moc se jim líbí, jakmile dají sardinky šanci. O těchto malých rybách jsem nemohl říct dost dobrých věcí. Nízký obsah rtuti, nabitý vápníkem, vitamínem D, draslíkem, CoQ10, omega-3 mastnými kyselinami, bílkovinami a dalšími, budete těžko hledat potravu hustší pro živiny. Miluji je na krekrech nebo na posteli smíšených zelených pokapaných extra panenským olivovým olejem, balsamikový ocet, a zmáčknout citron. Není to jednodušší než to. Zjistil jsem, že sardinky z divoké planety jsou obzvláště chutné.
- Brokolice rabe (*301 mg na 1 šálek, vařené v páře) – nejen, že dostanete jen přibližně stejné množství vápníku v 1 šálek dušené brokolice rabe jako v 1 šálek mléka, ale budete také dostat své denní potřeby vitaminů A, C, a K. Navíc je výborným zdrojem vitamínů B, draslík a mangan. Tuto zelenou krásu opečte trochou ghí, soli a pepře, smíchejte ji s vaší oblíbenou omáčkou nebo ji přidejte do smažit.
- hořčičný špenát (*284 mg na 1 šálek, vařený) – nikdy o tom neslyšel? Jinak známý jako Komatsuna, hořčičný špenát je japonská listová zelená a část rodiny Brassica. Ve skutečnosti to nesouvisí se špenátem, i když je skvělou náhradou za špenát a můžete jej použít téměř stejným způsobem. Podívejte se na tuto zelenou v obchodech s etnickými a zdravými potravinami. Tato rostlina se také velmi snadno pěstuje; doporučuji vám vyzkoušet výsadbu některých semen ve vlastní zahradě!
- Collard greeny (*266 mg na 1 šálek, vařené) – další Košťálová zelenina, collards jsou skvělé pro podporu detoxikačních a protizánětlivých systémů těla. Existuje dokonce výzkum, který ukazuje, že sulforafan v collardech může chránit zdraví vašeho střeva tím, že zabrání přerůstání H. Pylori v žaludku! Je to také jedna z nejlevnějších košťálových zelenin na jedlý šálek a jedna z nejživějších. Miluji použití collard greeny jako zábal, který drží lépe než salát. Pokud je vaříte, nejlepší metodou je nakrájet list na ½ palcové plátky a páru po dobu 3-5 minut, dokud se nezmění na jasně zelenou.
- konzervovaný losos s kostí (*232 mg na ½ plechovky) – pokud nejste fanouškem sardinek, můžete s větší pravděpodobností začlenit konzervovaný losos do svého života. Kromě protizánětlivých omega-3 mastných kyselin a koncentrovaných bílkovin získáte vynikající zdroj B12, vitamínu D a selenu. Konzervovaný losos má také tendenci být levnější než čerstvé ryby a má mnohem delší trvanlivost. Při výběru konzervovaného lososa chcete hledat volně ulovené, ideálně aljašské, v plechovce bez BPA, abyste zajistili nejlepší kvalitu.