spánek má významný vliv na regeneraci svalů. Váš osobní trenér vás jistě informoval o důležitosti spánku a že pokud ho nedostanete dost, nebudete se ráno cítit odpočatí a vaše svaly se nezotaví správně. Kromě toho, že druhý den je groggy, dalším úskalím nedostatečného kvalitního spánku je to, že ovlivňuje vaše úsilí v tělocvičně. I když můžete být schopni „fungovat dobře“, na několik hodin spánku, přitom stále krátké změny cíle složení těla.
pojďme nejprve pochopit dvě hlavní fáze spánku, abychom pochopili dopad spánku na zotavení svalů.
rem (rychlý pohyb očí) spánek: vyskytuje se v cyklech asi 90-120 minut po celou noc a představuje až 20-25% celkové doby spánku u dospělých lidí. REM spánek dominuje druhé polovině období spánku, zejména hodiny před probuzením. REM spánek poskytuje energii do mozku, která ji podporuje během bdění a je nezbytná pro obnovení mysli.
Non-REM spánek: tato fáze, známá jako pomalá vlna nebo hluboký spánek, je nezbytná pro regeneraci svalů a obnovu těla. Představuje 40% celkové doby spánku, během této fáze váš krevní tlak klesá a vaše dýchání se stává hlubším a pomalejším. Váš mozek odpočívá s velmi malou aktivitou, takže krevní zásobení svalů se zvyšuje a dodává další množství kyslíku a živin, které usnadňují jejich hojení a růst. Svaly a tkáně se během této fáze spánku omlazují.
takže teď, když víme, že „spánkový cyklus bez REM“ je nejdůležitější pro regeneraci svalů, něco jiného, co se vyskytuje během přiměřené doby v této fázi, je sekrece růstového hormonu. Když vaše tělo vstoupí do fáze hlubokého spánku bez REM, vaše hypofýza uvolní výstřel růstového hormonu, který stimuluje růst tkání a opravu svalů. Nedostatek spánku způsobuje prudký pokles sekrece růstového hormonu. Nedostatek růstového hormonu je spojen se ztrátou svalové hmoty a sníženou výkonovou kapacitou.
spánek po dobu 7-9 hodin za noc je zásadní, zejména pokud chcete změnit složení těla, zvýšit svalovou hmotu a / nebo pokud chcete být připraveni na osobní trénink následující den. Spánek zvyšuje regeneraci svalů prostřednictvím syntézy bílkovin a uvolňování lidského růstového hormonu. Pokud chcete růst nebo se naklonit, přestaňte odkládat a spát!