Cum de a începe să ruleze Postpartum

aproape fiecare nou alergător mama are două lucruri în comun: 1. Sunt obosiți. 2. Dar, ei nu sunt prea obosit să vrea să ruleze ASAP. Dar alergarea postpartum necesită ceva mai mult decât găsirea voinței și a căii. (De obicei, aceasta este cea mai grea parte pentru a începe un obicei de alergare, nu?). Nu, este nevoie să vă asigurați că corpul dvs. este gata atunci când capul este. Sari prea repede și am putea fi grav răniți — nu este ideal atunci când încercăm să avem grijă de un om mic.

îmi amintesc că voiam să alerg câteva zile după ce am ajuns acasă de la spital. Ca multe mame noi, am vrut să mă simt din nou ca vechiul meu sine. Am vrut acel timp pentru mine. Am vrut să fiu în aer liber și să mă simt liber! Și, sigur, ca multe mame noi, am vrut să pierd greutatea copilului și să arăt din nou ca vechiul meu sine.

și, aș vrea să vă pot spune că am fost responsabil … că am văzut un specialist în podea pelviană, mi-am întărit cu sârguință podeaua și miezul adânc și am mers săptămâni întregi înainte de a începe să alerg din nou.

nu, nu am făcut asta. De ce nu? Pentru că nimeni nu mi-a spus. După ce am primit totul clar de la medicul meu aproximativ o lună postpartum, am început să alerg din nou.

din fericire, profesioniștii din domeniul medical completează acum golul din jurul sănătății postpartum. Terapeuții fizici din întreaga lume cer să fie auziți tare și clar că femeile se întorc la alergarea postpartum prea curând și creează o serie de probleme legate de sănătatea podelei pelvine și leziunile de alergare. Ei doresc mai multe informații disponibile despre podea și miezul nostru, și un plan de dezintoxicare mai bine standardizate, astfel încât să putem reveni la rulează postpartum în condiții de siguranță.

Deci, cât de curând după naștere poți alerga?

veți auzi o mulțime de răspunsuri diferite la această întrebare. Unii vor spune că poți alerga după naștere atâta timp cât nu mai sângerezi. Unii vor spune că poți alerga după naștere 3 săptămâni postpartum. Cronologia tipică este de 6 săptămâni postpartum, atâta timp cât vă simțiți bine.

dar, mulți profesioniști recomandă dublarea acestui număr. Un studiu din 2019 realizat de renumitul fizioterapeut britanic Tom Goom (care are informații incredibile pentru alergători), și colegii Grainne Donnelly și Emma Brockwell, sugerează cu tărie femeilor să aștepte 12 săptămâni înainte de a relua alergarea. (Mersul pe jos și alte activități cu impact redus sunt încurajate!).

de ce noua cronologie? Ei bine, adevărul este, mulți dintre noi sunt gata mental pentru a rula înainte de corpurile noastre sunt. Unele pot fi gata înainte de această marcă de 12 săptămâni, dar este important să fie analizate pentru pregătire. Cercetătorii explică ce se întâmplă biologic care trebuie să se inverseze înainte de a lovi trotuarul sau traseele:

„hiatul levator se lărgește în timpul sarcinii și crește semnificativ în timpul nașterii vaginale. Timpul de recuperare pentru țesuturi este înțeles a fi între 4-6 luni, cu mult peste conceptul tradițional de recuperare completă prin verificarea postnatală de 6 săptămâni”, afirmă studiul. „Dacă luăm în considerare livrările de cezariană, înțelegem că fascia abdominală a recăpătat doar puțin peste 50% din rezistența inițială la tracțiune la 6 săptămâni după operația abdominală și 73% -93% din rezistența inițială la tracțiune la 6-7 luni.”

cercetătorii observă că fizioterapeuții din domeniul sănătății pelvine din întreaga lume sunt pasionați de creșterea gradului de conștientizare a perioadei extinse de recuperare care este de fapt necesară. Într-adevăr, țesutul moale este vindecat doar aproximativ 75% la 6 săptămâni.

” adesea în scopuri de litigii, etapa de 6 săptămâni este una care servește ca o casetă de bifare care confirmă disponibilitatea și adecvarea pentru a reveni la o clasă de exerciții, activitate sportivă sau antrenament de elită. Cu toate acestea, procesul de vindecare se extinde mult dincolo de acest lucru și este esențial ca narațiunea pe acest subiect să se schimbe și să se adapteze pentru a servi mai bine femeilor noastre sportive.”

deci, cum te întorci în alergare postpartum?

iată ghidul tău pas cu pas pentru a începe să alergi postpartum.

Pasul 1: Consultați un specialist în podea pelviană

în primul rând, trebuie să vă dați seama dacă corpul dvs. este gata să înceapă să ruleze postpartum.

Dr.Carrie Pagliano, terapeut fizic și specialist în podea pelviană, tocmai a lansat un ecran gratuit la domiciliu cu 10 pași, bazat pe noile orientări din Marea Britanie care vă ajută să evaluați dacă sunteți gata să reveniți la alergare. Testul de exerciții vă poate ajuta să identificați punctele cu probleme la care să lucrați, astfel încât să vă folosiți timpul cel mai productiv.

unele semne de avertizare că este posibil să aveți disfuncție a podelei pelvine includ dacă:

• scurgeri la alergare sau strănut, tuse sau sărituri (ceea ce este frecvent la 15-30% dintre mamele pentru prima dată)
• au presiune în zona pelviană
• au dureri de spate scăzute sau dureri pelvine lombare,
• sau au dureri în timpul actului sexual.

chiar dacă nu aveți aceste probleme, este important să consultați un specialist în podea pelviană pentru probleme ascunse sau subiacente.

„cât de mult ai alergat în timpul sarcinii sau cum ai născut nu dictează neapărat sănătatea podelei pelvine postpartum”, împărtășește Dr. Carrie, care a ajutat sute de mame cu reabilitare postpartum. „De fapt, îmi fac griji mai mult pentru cei care nu au simptome timpurii. Ei împinge prea devreme și sfârșesc prin a cădea înapoi repede sometimes…It este mai greu fizic pentru că nu și-au luat timp să construiască o fundație și mental pentru că simt că covorul a fost scos de sub ele.”

un specialist în podea pelviană poate examina, de asemenea, diastaza recti, o separare a rectus abdominis sau a mușchilor „șase pachete”, care se întâlnesc la linia mediană a stomacului. Diastaza recti este foarte frecventă postpartum, deoarece uterul întinde mușchii stomacului pe măsură ce copilul crește.

un specialist ca Dr.Carrie este disponibil pentru îndrumări suplimentare practic sau puteți căuta un specialist local în podea pelviană.

Related: un ghid practic pentru a opri scurgeri

Pasul 2: consolidarea dumneavoastră de bază & pelvian podea

un specialist pelvian podea vă va oferi exerciții pentru a aborda problemele și restrengthen dumneavoastră de bază și podea postpartum.

„mușchii, ligamentele și tendoanele se întind puțin în timpul sarcinii”, explică celeste Goodson, fondatoarea ReCORE Fitness, care a ajutat practic fiecare alergător de elită să revină la alergarea postpartum. „Există o mulțime de factori care contribuie la acest lucru, inclusiv nivelurile hormonale, genetica, cât spațiu are copilul, cât de mare este copilul, purtând multipli etc. Acest lucru face ca mușchii să piardă conexiunea neuronală și puterea.”

realizarea unui program precum ReCORE sau accesarea programului ReCORE YouTube vă va ajuta să consolidați acel nucleu. Mai exact, uitați-vă la videoclipuri care învață elementele de bază ale miezului interior (cum ar fi seturile Ab) și cum să angajați miezul și podeaua pelviană. Mișcări precum câini de păsări, scânduri, scânduri laterale, biciclete, masă divizată și poduri sunt exerciții de probă pentru a lucra acel nucleu. Un specialist în podea pelviană sau un program precum ReCORE vă va învăța, de asemenea, o mecanică bună a respirației, controlul miezului (care nu lasă burta să se umfle în timpul unui exercițiu) și exerciții de rezistență la rotație. Acestea sunt puncte forte excelente pentru a vă îmbunătăți alergarea și pentru a preveni rănirea. În plus, un specialist sau terapeut va fi capabil să elibereze mușchii obosiți pregătindu-i pentru munca de forță, în loc să-i facă să se obosească în loc să devină mai puternici.

în plus, Jen Le coguic, specialist în podeaua pelviană, recomandă să faceți aproximativ 30-50 Kegel pe zi, făcând o combinație de contracții scurte (2 secunde) și lungi (10 secunde) pentru a consolida podeaua. Acest lucru se poate face în orice moment, în timp ce se joacă cu copilul, stând în mașină sau într-o întâlnire.

pentru credit suplimentar, puteți efectua antrenamente „yoga toe”, spune Jamie Ligon, specialist în exerciții corective pentru sarcină și postpartum pentru a vă întări picioarele. „Motivul pentru care picioarele „cresc” în timpul sarcinii se datorează laxității ligamentelor și creșterii în greutate, ceea ce duce la arcuri slabe. Efectuarea’ yoga degetele de la picioare ‘ este o activitate ușor să includă într-o rutina de zi cu zi. O fac pe a mea când îmi usuc părul.”

Pasul 3: Evaluați alinierea

multe femei însărcinate au o înclinare pelviană anterioară, care este atunci când pelvisul dvs. este înclinat înainte și în jos.

Lauren Levko, kinetoterapeut și fondator al PhysioLab PT, spune că acest lucru este obișnuit, deoarece în timpul și după sarcină stabilizatorii de bază, în primul rând abdominusul transversal, sunt slăbiți, iar pelvisul are mai multă laxitate datorită modificărilor hormonale care permit un vârf înainte al pelvisului și o formă C a coloanei vertebrale.

acest lucru poate duce la un risc crescut de tulpină hamstring, tendinopatie flexor șold, tendinopatie gluteală, și ar putea exacerba diastaza recti dacă este prezent. Puteți spune dacă aveți o înclinare pelviană anterioară dacă aveți un abdomen inferior proeminent și spate strâns și hamstrings. Specialistul dvs. în podea pelviană poate evalua, de asemenea, acest lucru și vă poate oferi exerciții pe care le puteți face acasă.

Lauren sugerează:

• flexori de șold întinși
• efectuând mișcări profunde de stabilizare a miezului
• efectuând exerciții de respirație diafragmatică,
• consolidând rotatorii externi și interni ai șoldurilor și
• efectuând exerciții excentrice de încărcare a hamstringului.

încă o dată, toate aceste exerciții sunt importante pentru alergători pentru a efectua oricum.

Pasul 4: lucrați la respirație

cu corpul aliniat corespunzător cu coastele peste glute, este timpul să lucrați la respirația diafragmatică. (Vă simțiți respirația venind din coaste, spre deosebire de burtă). Acest tip de respirație ajută la alergare, consolidând și vindecând miezul interior și podeaua pelviană.

„respirația este sosul secret pentru eficiența energetică”, explică Melanie Connell este proprietarul Remedy Physical Therapy & Wellness. „Puteți învăța tehnici simple de respirație, cum ar fi respirația diafragmatică, pentru a vă regla respirația în timpul unei alergări, precum și pentru a vă regla corpul în timpul recuperării.”

respirația diafragmatică întărește diafragma, scăzând astfel cererea de oxigen, încetinind respirația și folosind mai puțin efort și energie pentru a respira. Melanie adaugă că, odată cu respirația „când respirați bine în timpul alergării, puteți avea încredere că podeaua pelviană va funcționa alături de modelul respirației. Se întâmplă în mod automat, dar în cazul în care unii oameni fac greșeli este atunci când încearcă să kegel și tensionate atunci când alerga.”

Iată cum se face respirația diafragmatică:

• întindeți-vă pe spate pe o suprafață plană sau în pat, cu genunchii îndoiți și capul sprijinit. Puteți folosi o pernă sub genunchi pentru a vă susține picioarele. Așezați o mână pe pieptul superior și cealaltă chiar sub cutia toracică.
• respirați încet prin nas, astfel încât stomacul să se miște împotriva mâinii. Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.
• strângeți mușchii stomacului, lăsându-i să cadă spre interior în timp ce expirați prin buzele strânse. Mâna de pe pieptul superior trebuie să rămână cât mai nemișcată posibil.
• faceți acest exercițiu 5-10 minute de aproximativ 3-4 ori pe zi.

înrudit: Cum să respirați când alergați

Pasul 5: mergeți înainte de a alerga

practic, fiecare antrenor de alergare, specialist în podea pelviană și terapeut fizic sunt de acord că înainte de a alerga mai bine mergeți.

Pasul 6: reluați rularea & pace-te

antrenor de funcționare Bobby Holcombe sfătuiește să crească treptat kilometraj, ritmul, teren, și numărul de zile pe care le executați treptat. În general, ar trebui să încercați să introduceți o nouă variabilă sau să măriți distanța la fiecare 2-3 săptămâni pentru a permite țesutului moale să devină mai puternic de la noul stimul. Puteți crește distanța cu 10-30% la fiecare 3 săptămâni, la fel cum ați face atunci când reabilitați o accidentare la alergare. Și la fel cum ați face cu terapia fizică pentru o accidentare, pe măsură ce reveniți la alergare după ce ați avut un copil, este incredibil de înțelept să vă continuați podeaua pelviană și exercițiile de bază. (Memento: Mama Runners oferă coaching special pentru mama runners, inclusiv noi mama runners).

Related: Cum revin profesioniștii la rulare

pe tot parcursul acestui proces ar trebui:

ascultă-ți corpul

dacă ceva se simte cu adevărat inconfortabil, nu-l forțați. Înapoi pentru câteva zile și să încerce să ușureze din nou în. Dacă ceva doare cu adevărat, discutați cu medicul dumneavoastră.

mănâncă & bea cu înțelepciune

ridică-ți fierul de călcat. Care este cea mai mare greșeală pe care o fac noile mame? Acestea reduc caloriile în timp ce măresc simultan kilometrajul—aceasta este o rețetă pentru rănire, spune nutriționistul Betsy Johnson. Pentru a fi sănătoase și energizate, noile mame trebuie să se concentreze pe consumul de alimente potrivite, cum ar fi cele care conțin fier. De fapt, una din cinci femei are deficit de fier. Concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, peștele, verdele cu frunze și ciocolata.

bea laptele. Asigurați—vă că obțineți suficient calciu-în special cei care alăptează, ceea ce necesită un aport suplimentar de calciu. Academia Națională de științe recomandă femeilor care alăptează să consume 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă este o idee bună să luați un supliment de calciu. Luați în considerare să continuați să vă luați și vitaminele prenatale dacă încă alăptați.

agitați acea proteină. Mamele care alăptează trebuie, de asemenea, să se asigure că primesc suficiente proteine. După ce ați crescut un copil timp de 9 luni și apoi l-ați furnizat cu lapte matern bogat în proteine, este necesar să vă refaceți propriul. Scopul pentru cinci până la șapte porții de proteine de calitate în fiecare zi.

rămâneți hidratat. Trebuie să rămâi hidratat, dar nu te îndopa pe apă. Beți ceea ce ați bea în mod normal dacă nu alăptați (care ar trebui să fie de aproximativ 1/2 până la 3/4 dintr –o uncie de apă pe kilogram pe care o cântăriți-deci 65 de uncii pentru o femeie de 130 de kilograme) și apoi mai mult pentru sete după aceea.

înrudite: cele mai bune alimente pentru a mânca Postpartum

obțineți echipamentul de rulare potrivit

sprijină-ți mijlocul. ReCORE Post-Natal FITSplint sprijină mușchii abdominali fără a restricționa mișcarea sau respirația. Vă împiedică să vă răniți și vă permite să lucrați în siguranță la întărirea mușchilor întinși.

asigurați-vă că pantoful se potrivește. Asigurați-vă că pantofii de alergare se potrivesc picioarelor dvs. post-partum, care ar putea avea o creștere post-sarcină. Dacă pantofii tăi încă se potrivesc, asigură-te că pantofii tăi nu au prea mulți kilometri pe ei și oferă mult sprijin. Dacă tălpile sunt purtate în jurul laturilor și pe trepte, este timpul să obțineți altele noi.

ia sutienul potrivit. Este posibil ca sutienul tău sport prepartum să nu se potrivească pieptului tău postpartum. Ai nevoie de mai mult sprijin și spațiu. Sutiene populare de alergare cu „alergători de mamă” sunt sutienul de maternitate pentru maternitate racerback și sutienul Lululemon ‘ s Enlite pentru sprijinul și confortul lor.

dacă alăptați, asigurați-vă că alăptați sau pompați înainte de a ieși pe ușă pentru a fi mai confortabil și a aștepta mai mult timp departe de copil. De asemenea, nu rămâneți în sutienul sport. Ar putea duce la blocaj sau mai rău, avertizează antrenorul principal al mamei, Laura Norris: „Compresia sutienelor sport poate bloca conductele de lapte care pot duce la mastită”, explică ea. „Purtați doar Sutiene sport pentru a alerga. Schimbați rapid și în afara acestora pentru a evita blocarea.”

înrudite: 8 sfaturi inteligente pentru a alerga în timpul alăptării

dormiți cât mai mult posibil!

asigurați-vă că dormiți cât de mult puteți. Corpul și mintea lucrează ore suplimentare. Experții în somn recomandă un minut suplimentar de somn pe kilometraj săptămânal. Deci, dacă alergi 20 de mile pe săptămână, ai nevoie de încă 20 de minute pe noapte pentru a te repara de stresul alergării. Arunca în îngrijirea și hrănirea unui copil, și că numărul merge în sus. Dacă aveți ocazia să vă odihniți, luați-o. Acesta vă va ajuta corpul să se recupereze mult mai repede!