Nesten hver ny mor løper har to ting til felles: 1. De er trette. 2. Men de er ikke for trette til å løpe ASAP. Men kjører postpartum krever litt mer enn å finne vilje og vei. (Vanligvis er det den vanskeligste delen for å starte en løpende vane, ikke sant? ). Nei, det krever at kroppen din ER KLAR når hodet ditt er. Hopp inn for fort, og vi kan bli alvorlig skadet-ikke ideelt når vi prøver å ta vare på et lite menneske.
jeg husker at jeg ønsket å løpe et par dager etter at jeg kom hjem fra sykehuset. Som mange nye mødre ønsket jeg å føle meg som mitt gamle selv igjen. Jeg ville ha den tiden for meg selv. Jeg ønsket å være utendørs og føle seg fri! Og, sikker, som mange nye mødre, jeg ønsket å miste babyen vekt og SER ut som min gamle selv igjen, også.
og jeg skulle ønske jeg kunne fortelle deg at jeg var ansvarlig … at jeg så en bekkenbunnspesialist, styrket flittig gulvet og dyp kjerne og gikk i flere uker før jeg begynte å løpe igjen.
Nei, det gjorde jeg ikke. Hvorfor ikke? Fordi ingen fortalte meg det. Etter at jeg fikk alt klart fra legen min om en måned postpartum, begynte jeg å løpe igjen.
Heldigvis fyller medisinske fagfolk nå gapet rundt postpartum helse. Fysioterapeuter over hele verden krever å bli hørt høyt og tydelig at kvinner kommer tilbake til å løpe postpartum FOR TIDLIG, og det skaper en rekke problemer knyttet til bekkenbunnshelse og løpskader. De vil ha mer informasjon tilgjengelig om vårt gulv og kjerne, og en bedre rehab plan standardisert slik at vi kan gå tilbake til å kjøre postpartum trygt.
- Så, hvor snart etter fødselen kan du løpe?
- så, hvordan kommer du tilbake til å kjøre postpartum?
- Trinn 1: Se en bekkenbunnsspesialist
- Trinn 2: Styrk kjernen din & pelvic floor
- Trinn 3: Vurdere din justering
- Trinn 4: Arbeid på pusten
- Trinn 5: Gå før du kjører
- Trinn 6: Fortsett å kjøre & tempo deg selv
- Gjennom denne prosessen bør Du:
- Lytt til kroppen din
- Spis & drikk klokt
- Få riktig løpeutstyr
- Sov så mye som mulig!
Så, hvor snart etter fødselen kan du løpe?
Du vil høre mange forskjellige svar på dette spørsmålet. Noen vil si at du kan løpe etter fødselen så lenge du ikke lenger bløder. Noen vil si at du kan løpe etter fødselen 3 uker postpartum. Den typiske tidslinjen er 6 uker postpartum så lenge du føler deg bra.
men mange fagfolk anbefaler å fordoble det nummeret. En 2019-studie av den berømte britiske fysioterapeut Tom Goom (som har utrolig informasjon for løpere), og kolleger Grainne Donnelly, Og Emma Brockwell, foreslår sterkt at kvinner venter 12 uker før de fortsetter å løpe. (Turgåing og andre aktiviteter med lavere innvirkning oppfordres!).
Hvorfor den nye tidslinjen? Vi vil, sannheten er, mange av oss er mentalt klar til å kjøre før kroppen vår er. Noen kan være klare før det 12-ukers merket, men det er viktig å bli screenet for beredskap. Forskerne forklarer hva som skjer biologisk som må reverseres før vi treffer fortauet eller stiene:
» levator hiatus utvides under graviditet og øker betydelig under vaginal fødsel. Gjenopprettingstid for vevet forstås å være mellom 4-6 måneder, langt utover det tradisjonelle konseptet med full utvinning ved 6-ukers postnatal sjekk, » sier studien. «Hvis vi vurderer keisersnitt, forstår vi at abdominal fascia bare har gjenvunnet litt over 50% av den opprinnelige strekkstyrken ved 6 uker etter abdominal kirurgi og 73% -93% av den opprinnelige strekkstyrken med 6-7 måneder.»
forskerne bemerker at bekkenhelsefysioterapeuter rundt om i verden er lidenskapelige om å øke bevisstheten om den utvidede gjenopprettingsperioden som faktisk trengs. Faktisk er bløtvev bare ca 75% helbredet ved 6 uker.
» ofte for rettssaker, er 6-ukers milepæl en som fungerer som en kryssboks som bekrefter beredskap og egnethet til å gå tilbake til en treningsklasse, sportsaktivitet eller elitetrening. Helbredelsesprosessen strekker seg imidlertid langt utover dette, og det er viktig at fortellingen om dette emnet endres og tilpasses for å bedre betjene våre sportslige kvinner.»
så, hvordan kommer du tilbake til å kjøre postpartum?
her er din trinnvise veiledning for å begynne å kjøre postpartum.
Trinn 1: Se en bekkenbunnsspesialist
Først må du finne ut om kroppen din er klar til å begynne å løpe postpartum.
Dr. Carrie Pagliano, en fysioterapeut og bekkenbunnsspesialist, har nettopp gitt ut en gratis hjemme 10-trinns skjerm basert på de nye britiske retningslinjene som bidrar til å vurdere om du er klar til å gå tilbake til å løpe. Treningstesten kan hjelpe deg med å finne problemer med å jobbe på, slik at du bruker tiden din mest produktivt.
noen advarselsskilt som du kan ha bekkenbunnsdysfunksjon inkluderer hvis du:
- lekkasje ved løping eller nysing, hoste eller hopping (som er vanlig blant 15-30% av førstegangsmødre)
- har trykk i bekkenområdet
- har lav ryggsmerter eller lumbale bekkensmerter,
- eller har smerter under samleie.
Selv om du ikke har disse problemene, er det viktig å se en bekkenbunnsspesialist for skjulte eller underliggende problemer.
«Hvor mye du kjørte under graviditet eller hvordan du leverte, dikterer ikke nødvendigvis din postpartum bekkenbunnshelse,» deler Dr. Carrie, som har hjulpet hundrevis av mødre med postpartum rehabilitering. «Jeg bekymrer meg faktisk mer om de som ikke har tidlige symptomer. De presser for tidlig og ender opp med å falle bakover fort sometimes…It s vanskeligere fysisk fordi de ikke tok seg tid til å bygge et fundament og mentalt fordi de føler at teppet ble trukket ut under dem.»
en bekkenbunnsspesialist kan også undersøke for diastase recti, en separasjon av rectus abdominis, eller» six-pack » muskler, som møtes på midtlinjen av magen. Diastasis recti er svært vanlig postpartum fordi livmoren strekker musklene i magen når babyen vokser.
en spesialist Som Dr. Carrie er tilgjengelig for videre veiledning nesten, eller du kan søke en lokal bekkenbunnsspesialist.
Relatert:en praktisk guide for å stoppe lekkasje
Trinn 2: Styrk kjernen din & pelvic floor
en bekkenbunnspesialist vil gi deg øvelser for å løse problemer og styrke kjernen og gulvet postpartum.
«musklene, ligamentene og senene strekker seg litt ut under graviditeten,» forklarer Celeste Goodson, grunnlegger Av ReCORE Fitness, som har hjulpet praktisk talt alle elite – morsløpere tilbake til å løpe postpartum. «Det er mange faktorer som bidrar til dette, inkludert hormonnivåer, genetikk, hvor mye plass babyen har, hvor stor babyen er, bærer multipler, etc. Dette gjør at musklene mister nevral forbindelse og styrke.»
Å Gjøre et program Som ReCORE eller tappe Inn I ReCORE YouTube-programmet, vil hjelpe deg med å styrke den kjernen. Se nærmere på videoer som lærer grunnleggende grunnleggende om indre kjerne (Som Ab-Settene) og hvordan du engasjerer kjernen og bekkenbunnen. Trekk som fuglehunder, planker, sideplanker, sykler, delt bordplate og broer er prøveøvelser for å jobbe med kjernen. En bekkenbunnsspesialist eller et program som ReCORE vil også lære deg god pustemekanikk, kjernekontroll (ikke la magen bule under en øvelse) og rotasjonsmotstandsøvelser. Disse er gode styrker for å forbedre løpingen og forhindre skade. I tillegg vil en spesialist eller terapeut kunne frigjøre slitne muskler som klargjør dem for styrkearbeid, i stedet for å få dem til overtretthet i stedet for å bli sterkere.
I Tillegg anbefaler Jen Le Coguic, en bekkenbunnsspesialist, å gjøre om 30-50 Kegler per dag, gjør en kombinasjon av korte sammentrekninger (2 sekunder) og lange (10 sekunder) for å styrke gulvet. Dette kan gjøres når som helst, mens du spiller med babyen din, sitter i bilen eller i et møte.
for ekstra kreditt kan du utføre» yoga toe » treningsøkter, sier Jamie Ligon, en graviditet og postpartum korrigerende treningsspesialist for å styrke føttene. «Grunnen til at føttene vokser under graviditeten skyldes ligamentslapphet og vektøkning som fører til svake buer. Utføre ‘yoga tær’ er en enkel aktivitet å innlemme i en daglig rutine. Jeg gjør min når jeg føner håret mitt.»
Trinn 3: Vurdere din justering
Mange gravide kvinner har en fremre bekken tilt som er når bekkenet er tippet frem og ned.
Lauren Levko, fysioterapeut og grunnlegger Av PhysioLab PT, sier at dette er vanlig fordi under og etter graviditet er kjernestabilisatorene, primært tverrgående abdominus, svekket og bekkenet har mer slapphet på grunn av hormonelle endringer som muliggjør en fremre spiss av bekkenet og en c-form av ryggraden.
Dette kan føre til økt risiko for hamstringstamme, hip flexor tendinopati, gluteal tendinopati, og kan forverre diastasis recti hvis tilstede. Du kan fortelle om du har en fremre bekken tilt hvis du har en utstående nedre del av magen og stram rygg og hamstrings. Din bekkenbunnspesialist kan også vurdere dette og gi deg øvelser du kan gjøre hjemme.
Lauren foreslår:
- stretching hip flexors
- utføre dype kjerne stabiliserende bevegelser
- utføre diafragmatiske pusteøvelser,
- styrke de eksterne og interne rotatorer av hoftene, og
- utføre eksentriske lasting hamstring øvelser.
igjen, alle disse øvelsene er viktige for løpere å utføre uansett.
Trinn 4: Arbeid på pusten
med kroppen din riktig justert med ribbenene dine over glutene dine, er det på tide å jobbe med diafragmatisk pust. (Du føler pusten kommer fra ribbeina i motsetning til magen). Denne typen pustehjelpemidler i løp mens du styrker og helbreder din indre kjerne og bekkenbunn.
«Puste er hemmeligheten saus til energieffektivitet,» forklarer Melanie Connell er eieren Av Rette Fysioterapi & Velvære. «Du kan lære enkle pusteteknikker som diafragmatisk pust for å regulere pusten din under en løp, samt nedregulere kroppen din under utvinning.»
Diafragmatisk pust styrker membranen, og dermed redusere oksygenbehovet, bremse pusten, og bruker mindre innsats og energi til å puste. Melanie legger til at med å puste «når du puster godt under kjøring, kan du stole på at bekkenbunnen vil fungere sammen med pustemønsteret. Det skjer automatisk, men der noen mennesker gjør feil er når de prøver å kegel og spent opp når de kjører.»
slik gjør du diafragmatisk pust:
- Ligg på ryggen på en flat overflate eller i sengen, med knærne bøyd og hodet støttet. Du kan bruke en pute under knærne for å støtte bena. Plasser en hånd på øvre del av brystet og den andre rett under brystkassen.
- Pust inn sakte gjennom nesen slik at magen beveger seg ut mot hånden. Hånden på brystet skal forbli så stille som mulig.
- Stram magemusklene, la dem falle innover som du puster ut gjennom snurpet lepper. Hånden på øvre bryst må forbli så stille som mulig.
- gjør denne øvelsen 5-10 minutter ca 3-4 ganger per dag.
Relatert: Hvordan å puste når du kjører
Trinn 5: Gå før du kjører
Praktisk talt hver løpende trener, bekkenbunnsspesialist og fysioterapeut er enige om at FØR du løper, går du bedre.
Trinn 6: Fortsett å kjøre & tempo deg selv
Running coach Bobby Holcombe anbefaler å gradvis øke kjørelengde, tempo, terreng og antall dager du kjører gradvis. Vanligvis bør du sikte på å introdusere en ny variabel eller øke avstanden hver 2-3 uker for å tillate det myke vevet å bli sterkere fra den nye stimulansen. Du kan øke avstanden 10-30% hver 3. uke, akkurat som du ville gjort når du rehabbing en løpende skade. Og akkurat som du ville med fysioterapi for en skade, når du går tilbake til å løpe etter å ha en baby, er det utrolig lurt å fortsette bekkenbunnen og kjerneøvelsene. (Påminnelse: The Mother Runners tilbyr coaching spesielt for mor løpere, inkludert NYE mor løpere).
Relatert: Hvordan Proffene Går tilbake Til Å Kjøre
Gjennom denne prosessen bør Du:
Lytt til kroppen din
hvis noe føles veldig ubehagelig, ikke tving det. Gå tilbake for et par dager og prøv å lette inn igjen. Hvis noe virkelig gjør vondt, snakk med legen din.
Spis & drikk klokt
Opp ditt jern. Hva er den største feilen nye mødre gjør? De kutter kalorier samtidig som de øker kjørelengde—det er en oppskrift på skade, sier ernæringsfysiolog Betsy Johnson. For å være sunn og energisk må nye mødre fokusere på å spise riktig mat, som de som inneholder jern. Faktisk er en av fem kvinner jernmangel. Fokus på å spise jernrike matvarer som kjøtt, fisk, grønne grønnsaker og sjokolade.
Drikk den melken. Sørg for å få nok kalsium-spesielt de av dere som ammer som krever ekstra kalsiuminntak. National Academy of Sciences anbefaler at kvinner som ammer forbruker 1,000 milligram kalsium hver dag. Spør legen din om det er en god ide å ta et kalsiumtilskudd. Vurder å fortsette å ta prenatal vitaminer også hvis du fortsatt pleier.
Rist opp det proteinet. Ammende mødre må også sørge for at de får nok protein. Etter å ha vokst en baby i 9 måneder og deretter forsyne den med proteinrik brystmelk, er det nødvendig å fylle opp din egen. Sikt på fem til syv porsjoner av kvalitetsprotein hver dag.
Hold deg hydrert. Du må holde deg hydrert, men ikke gorge deg selv på vann. Drikk hva du normalt ville drikke hvis du ikke ammer (som skal være ca 1/2 til 3/4 av en unse vann per pund som du veier-så 65 gram for en 130 pund kvinne) og deretter mer å tørste etter det.
Relatert: Den Beste Maten Å Spise Postpartum
Få riktig løpeutstyr
Støtt midten. ReCORE ‘ S Post-Natal FITSplint støtter bukemuskulaturen uten å begrense bevegelse eller puste. Det holder deg fra å bli skadet og lar deg trygt jobbe med å styrke utstrakte muskler.
Pass på at skoen passer. Sørg for at løpeskoene passer til føttene etter fødselen, som kan ha forstørret etter graviditet. Hvis skoene dine fortsatt passer, sørg for at skoene dine ikke har for mange miles på dem og gi god støtte. Hvis sålene er slitt rundt sidene og på slitebanen, er det på tide å få nye.
Få den rette bh. Sjansene er din prepartum sports bh ikke kommer til å passe din postpartum brystet. Du trenger mer støtte og plass. Populære running bras med «mother runners» er Moderskapet Maternity racerback nursing bra og Lululemon ‘ S Enlite bra for deres støtte og komfort.
hvis du ammer, sørg for å amme eller pumpe før du hodet ut døren for å være mer komfortabel og bide mer tid å være borte fra babyen din. Også, ikke bo i din sports-bh. Det kan føre til blokkering eller verre, advarer Mor Løpere Hovedtrener Laura Norris: «Kompresjonen av sports bras kan blokkere melkkanaler som kan føre til mastitt,» forklarer hun. «Bare bruk sports bras å løpe inn. Bytt inn og ut av dem raskt for å unngå blokkering.»
Relatert: 8 Smarte Tips for Å Løpe Mens Du Ammer
Sov så mye som mulig!
Sørg for at du får så mye søvn som mulig. Kropp og sinn jobber overtid. Søvneksperter anbefaler et ekstra minutt søvn per ukentlig kjørelengde. Så, hvis du kjører 20 miles i uken, trenger du ekstra 20 minutter om natten for å reparere fra stresset med å løpe. Kast i omsorg og mate en baby, og at antallet går opp. Hvis du har mulighet til å hvile, ta den. Det vil hjelpe kroppen din til å komme seg mye raskere!