quase todos os corredores-mãe novos têm duas coisas em comum: 1. Estão cansados. 2. Mas não estão muito cansados para correr o mais rápido possível. Mas correr pós-parto requer um pouco mais do que encontrar a vontade e o caminho. (Normalmente, essa é a parte mais difícil para começar um hábito de corrida, certo?). Não, é preciso garantir que o teu corpo está pronto quando a tua cabeça estiver. Saltamos depressa demais e podemos magoar — nos seriamente.não é o ideal quando tentamos cuidar de um humano minúsculo.Lembro-me de querer correr uns dias depois de chegar do hospital. Como muitas mães novas, queria sentir-me como o meu velho eu outra vez. Queria esse tempo só para mim. Eu queria estar ao ar livre e sentir-me livre! E, claro, como muitas mães novas, eu queria perder o peso do bebé e parecer-me com o meu antigo eu também.E quem me dera poder dizer-lhe que fui responsável…por ter visto um especialista em piso pélvico, ter fortalecido o meu piso e o meu núcleo profundo, e ter caminhado durante semanas antes de começar a correr novamente.Não, eu não fiz isso. Porque não? Porque ninguém me disse para o fazer. Depois de ter recebido tudo do meu médico cerca de um mês depois do parto, comecei a correr novamente.Felizmente, os profissionais de saúde estão agora a preencher a lacuna em torno da saúde pós-parto. Terapeutas físicos em todo o mundo estão clamando para ser ouvido alto e claro que as mulheres estão retornando para funcionar pós-parto muito cedo e está criando uma série de problemas relacionados com a saúde pélvica do chão e correr lesões. Eles querem mais informações disponíveis sobre o nosso andar e núcleo, e um melhor plano de reabilitação padronizado para que possamos voltar a funcionar em segurança pós-parto.
mas, muitos profissionais aconselham a duplicação desse número. Um estudo de 2019 feito pelo famoso fisioterapeuta britânico Tom Goom (que tem informações incríveis para corredores), e colegas Grainne Donnelly, e Emma Brockwell, sugerem fortemente que as mulheres esperam 12 semanas antes de retomar a corrida. (A caminhada e outras actividades de impacto de menor impacto são incentivadas!).Porquê a nova linha do tempo? A verdade é que muitos de nós estão mentalmente prontos para correr antes dos nossos corpos. Alguns podem estar prontos antes dessa marca de 12 semanas, mas é importante ser rastreado para prontidão. Os pesquisadores explicam o que acontece biologicamente que precisa reverter antes de atingirmos o pavimento ou trilhos:
” o hiato do levador aumenta durante a gravidez e aumenta significativamente durante o parto vaginal. O tempo de recuperação para os tecidos é compreendido entre 4-6 Meses, muito além do conceito tradicional de recuperação completa pelo teste pós-natal de 6 semanas”, afirma o estudo. “Se considerarmos as entregas de secção cesariana, entendemos que a fáscia abdominal só recuperou pouco mais de 50% da força de tracção original por 6 semanas após cirurgia abdominal e 73% -93% da força de tracção original por 6-7 meses.”
os pesquisadores notam que fisioterapeutas de saúde pélvica em todo o mundo são apaixonados por aumentar a conscientização sobre o longo período de recuperação que é realmente necessário. Na verdade, o tecido mole está apenas cerca de 75% curado às 6 semanas.
” muitas vezes para fins litigiosos, o marco de 6 semanas é um marco que serve como uma caixa de carrapato confirmando a prontidão e aptidão para retornar a uma classe de exercício, atividade esportiva, ou treinamento de elite. O processo de Cura, No entanto, vai muito além disso, e é essencial que a narrativa sobre este assunto mude e se adapte para melhor servir as nossas mulheres esportivas.”
- Passo 1: Consulte um especialista do piso pélvico
- Passo 2: Fortalecer o core & assoalho pélvico
- Passo 3: avaliar o seu alinhamento
- Step 5: Walk before running
- Step 6: Return running& pace yourself
- during this process you should:
- Ouça o seu corpo
- Get the right running gear
- dormir tanto quanto possível!Certifique-se que dorme o máximo que puder. O teu corpo e a tua mente estão a fazer horas extras. Especialistas em sono recomendam um minuto extra de sono por quilometragem semanal. Então, se correr 30 km por semana, precisa de mais 20 minutos por noite para reparar o stress de correr. Junta cuidar e alimentar um bebé, e esse número sobe. Se tiveres oportunidade de descansar, aproveita. Vai ajudar o seu corpo a recuperar muito mais rápido!
Passo 1: Consulte um especialista do piso pélvico
em primeiro lugar, você precisa descobrir se o seu corpo está pronto para começar a correr pós-parto.Carrie Pagliano, fisioterapeuta e especialista em pavimentos pélvicos, acaba de lançar uma tela gratuita em casa de 10 passos com base nas novas diretrizes do Reino Unido que ajudam a avaliar se você está pronto para voltar a correr. O teste de exercício pode ajudá-lo a identificar pontos de problemas para trabalhar de modo que você está usando o seu tempo de forma mais produtiva.Alguns sinais de aviso de que pode ter disfunção do pavimento pélvico incluem se:
- fuga ao correr ou espirrar, tossir ou saltar (o que é comum entre 15-30% das Mães da primeira vez)
- têm pressão na área pélvica
- têm dor nas costas ou dor pélvica lombar,
- ou têm dor durante a relação sexual.
mesmo que não tenha estes problemas, é importante consultar um especialista pélvico para questões ocultas ou subjacentes.
“quanto correu durante a gravidez ou como fez o parto não determina necessariamente a sua saúde pós-parto no chão pélvico”, partilha Dr. Carrie, que ajudou centenas de mães com reabilitação pós-parto. “Na verdade, preocupo-me mais com aqueles que não têm sintomas precoces. Eles empurram cedo demais e acabam caindo para trás rápido sometimes…It é mais difícil fisicamente porque eles não tiveram tempo para construir uma fundação e mentalmente porque eles sentem que o tapete foi puxado para fora de debaixo deles.”
um especialista em piso pélvico também pode examinar para diastase recti, uma separação dos músculos rectus abdominis, ou “seis-pack”, que se encontram na linha média do seu estômago. Diastase recti é muito comum pós-parto porque o útero estica os músculos do estômago à medida que o seu bebé cresce.
um especialista como o Dr. Carrie está disponível para orientação adicional virtualmente ou pode procurar um especialista local no piso pélvico.
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Passo 2: Fortalecer o core & assoalho pélvico
Um assoalho pélvico especialista irá dar-lhe exercícios para resolver problemas e restrengthen o seu núcleo e o piso após o parto.
“the muscles, ligaments, and tendons stretch out a bit during pregnancy”, explica Celeste Goodson, founder of ReCORE Fitness, who has helped practically every elite mother runner return to running postpartum. “Há um monte de fatores que contribuem para isso, incluindo níveis hormonais, genética, quanto espaço o bebê tem, quão grande o bebê é, Carregando múltiplos, etc. Isso faz com que os músculos percam a conexão neural e força.”
fazer um programa como ReCORE ou tocar no programa ReCORE YouTube irá ajudá-lo a fortalecer esse núcleo. Especificamente, veja vídeos que ensinam o básico interno (como os conjuntos Ab) e como engajar o núcleo e o piso pélvico. Movimentos como cães-pássaros, pranchas, pranchas laterais, bicicletas, tabletop dividido, e pontes são exercícios de amostra para trabalhar esse núcleo. Um especialista de piso pélvico ou um programa como ReCORE também lhe ensinará bons mecanismos de respiração, controle do núcleo (não deixando a barriga protuberância durante um exercício), e exercícios de resistência rotacional. Estes são excelentes pontos fortes para melhorar a sua execução e evitar lesões. Além disso, um especialista ou terapeuta será capaz de liberar músculos cansados preparando-os para o trabalho de força, em vez de tê-los a sobre-fadiga em vez de ficar mais forte.
além disso, Jen Le Coguic, especialista em pavimentos pélvicos, recomenda fazer cerca de 30-50 Kegels por dia, fazendo uma combinação de contracções Curtas (2 segundos) e longas (10 segundos) para fortalecer esse piso. Isto pode ser feito a qualquer momento, enquanto brinca com o seu bebê, sentado no carro, ou em uma reunião.
para crédito extra, você pode realizar exercícios de “dedo do pé do yoga”, diz Jamie Ligon, um especialista em exercícios corretivos de Gravidez e pós-parto para fortalecer seus pés. “A razão dos pés ‘crescer’ durante a gravidez é devido à laxidade do ligamento e ganho de peso que leva a Arcos fracos. Executar ‘dedos do yoga’ é uma atividade fácil de incorporar em uma rotina diária. Faço o meu quando estou a secar o cabelo.”
Passo 3: avaliar o seu alinhamento
muitas mulheres grávidas têm uma inclinação pélvica anterior que é quando a sua pélvis é inclinada para a frente e para baixo.
Lauren Levko, fisioterapeuta e fundador do PhysioLab PT, diz que isso é comum porque, durante e após a gravidez, o núcleo de estabilizadores, principalmente o transverso abdominal, estão enfraquecidos e a pelve tem mais flacidez devido a alterações hormonais, permitindo um avanço ponta da pelve e a C forma da coluna vertebral.
isto pode levar a um risco aumentado de uma estirpe do tendão, tendinopatia da anca flexor, tendinopatia glútea, e pode exacerbar a diastase recti se presente. Pode dizer se tem uma inclinação pélvica anterior se tem um abdómen saliente, costas apertadas e tendão umbilical. O seu especialista em piso pélvico também pode avaliar isso e dar-lhe exercícios que você pode fazer em casa.A Lauren sugere:
- alongamento de flexores do quadril
- executar profunda do núcleo de estabilização de movimentos
- executando a respiração diafragmática, exercícios,
- o reforço externo e interno rotadores do quadril, e
- execução de carregamento excêntrico coxa exercícios.
mais uma vez, todos estes exercícios são importantes para os corredores para realizar de qualquer forma.Passo 4: trabalhar a respiração com o corpo devidamente alinhado com as costelas sobre os glúteos, está na hora de trabalhar a respiração diafragmática. (Você sente sua respiração vindo de suas costelas ao contrário de sua barriga). Este tipo de Ajuda respiratória em funcionamento, enquanto fortalece e cura o seu núcleo interno e piso pélvico.
“a respiração é o molho secreto para a eficiência energética”, explica Melanie Connell é a proprietária da terapia física de remédios & Wellness. “Você pode aprender técnicas de respiração simples, como a respiração diafragmática para regular a sua respiração durante uma corrida, bem como reduzir o seu corpo durante a recuperação.”
a respiração diafragmática fortalece o diafragma, diminuindo assim a demanda de oxigênio, diminuindo a respiração, e usando menos esforço e energia para respirar. Melanie acrescenta que com a respiração ” quando você respira bem durante a corrida, você pode confiar que o seu chão pélvico vai funcionar ao lado do padrão de respiração. Isso acontece automaticamente, mas onde algumas pessoas cometem erros é quando tentam kegel e ficam tensas quando correm.”
aqui está como fazer a respiração diafragmática:
- deite-se de costas numa superfície plana ou na cama, com os joelhos dobrados e a cabeça apoiada. Podes usar uma almofada debaixo dos joelhos para apoiar as pernas. Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra logo abaixo da caixa torácica.Inspire lentamente através do nariz para que o estômago se mova contra a mão. A mão no seu peito deve permanecer o mais imóvel possível.
- aperte os músculos do estômago, deixando-os cair para dentro enquanto expira através de lábios inchados. A mão na parte superior do peito deve permanecer o mais imóvel possível.
- faça este exercício 5-10 minutos cerca de 3-4 vezes por dia.
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Step 5: Walk before running
Prátically every running coach, pélvic floor specialist, and physical therapist agree that before you run you better WALK.”Caminhar é ótimo”, disse Carrie. “Há uma grande diferença entre andar com um carrinho de bebé e andar com um carrinho de bebé. Ambos são grandes, mas andar com um transportador será obviamente mais lento e ter mais pressão e peso. Observe sinais vermelhos como pressão, dor e vazamento de urina, fezes ou gás.”
Step 6: Return running& pace yourself
Running coach Bobby Holcombe advises to gradually increase mileage, pace, terrain, and the number of days you run gradually. Geralmente, você deve procurar introduzir uma nova variável ou aumentar a distância a cada 2-3 semanas para permitir que o tecido mole se torne mais forte a partir do novo estímulo. Você pode aumentar a distância de 10-30% a cada 3 semanas, assim como você faria quando readmitir uma lesão de corrida. E assim como você faria com a fisioterapia por uma lesão, quando você volta a correr depois de ter um bebê, é incrivelmente sábio continuar o seu piso pélvico e exercícios do núcleo. (Lembrando: os corredores-mãe oferecem treinamento especificamente para corredores-mãe, incluindo novos corredores-mãe).
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during this process you should:
Ouça o seu corpo
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Get the right running gear
Apoie o seu meio. A FITSplint pós-Natal do ReCORE suporta os músculos abdominais sem restringir o movimento ou a respiração. Impede-o de ficar ferido e permite-lhe trabalhar com segurança no reforço dos músculos esticados.Certifique-se que o sapato serve. Assegure-se de que os seus sapatos de corrida se encaixam nos seus pés pós-parto, que podem ter aumentado após a gravidez. Se os seus sapatos ainda se encaixam, certifique-se de que os seus sapatos não têm muitos quilômetros sobre eles e fornecer muito apoio. Se as solas são usadas em torno dos lados e nas faixas, é hora de obter novas.Pegue o sutiã direito. É provável que o teu Sutiã Desportivo não te sirva no peito pós-parto. Precisas de mais apoio e espaço. Os Soutiens de corrida populares com “mother runners” são o Bra amamentador Maternity racerback e o soutien Enlite do Lululemon para seu apoio e conforto.Se estiver a amamentar, não se esqueça de amamentar ou bombear antes de sair pela porta para ficar mais confortável e esperar mais tempo longe do seu bebé. Além disso, não fiques no teu soutien desportivo. Pode levar a um bloqueio ou pior, avisa a treinadora Laura Norris: “A compressão de sutiãs esportivos pode bloquear condutas de leite que podem levar a mastite”, explica. “Só usa Soutiens desportivos para entrar. Mude – se rapidamente para evitar o bloqueio.”
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