Cómo Empezar a Correr Posparto

Casi cada nueva madre corredor tiene dos cosas en común: 1. Están cansados. 2. PERO no están demasiado cansados para querer correr lo antes posible. Pero correr después del parto requiere un poco más que encontrar la voluntad y el camino. (Por lo general, esa es la parte más difícil para comenzar un hábito de correr, ¿verdad?). No, requiere asegurarse de que su cuerpo esté listo cuando su cabeza lo esté. Saltar demasiado rápido y podríamos salir gravemente heridos-no es ideal cuando estamos tratando de cuidar a un humano pequeño.

Recuerdo que quería correr un par de días después de llegar a casa del hospital. Al igual que muchas madres primerizas, quería volver a sentirme como siempre. Quería ese tiempo para mí. ¡Quería estar al aire libre y sentirme libre! Y, claro, como muchas madres primerizas, quería perder el peso del bebé y volverme a mí misma otra vez.

Y, desearía poder decirles que fui responsable saw que vi a un especialista en suelo pélvico, fortalecí diligentemente mi suelo y mi núcleo profundo, y caminé durante semanas antes de comenzar a correr de nuevo.

No, yo no hice eso. ¿Por qué no? Porque nadie me lo dijo. Después de recibir el visto bueno de mi médico alrededor de un mes después del parto, comencé a correr de nuevo.

Afortunadamente, los profesionales médicos ahora están llenando el vacío en torno a la salud posparto. Los fisioterapeutas de todo el mundo claman por que se les escuche alto y claro que las mujeres están volviendo a correr después del parto DEMASIADO PRONTO y que está creando una serie de problemas relacionados con la salud del suelo pélvico y las lesiones al correr. Quieren más información disponible sobre nuestro piso y núcleo, y un mejor plan de rehabilitación estandarizado para que podamos volver a correr después del parto de manera segura.

Entonces, ¿Qué tan pronto después de dar a luz puedes correr?

Escucharás muchas respuestas diferentes a esta pregunta. Algunos dirán, usted puede correr después de dar a luz, siempre y cuando ya no esté sangrando. Algunos dirán que puede correr después de dar a luz 3 semanas después del parto. El plazo de tiempo típico es de 6 semanas después del parto, siempre y cuando se sienta bien.

Pero, muchos profesionales aconsejan duplicar ese número. Un estudio de 2019 realizado por el famoso fisioterapeuta británico Tom Goom (que tiene información increíble para corredores) y sus colegas Grainne Donnelly y Emma Brockwell, sugiere encarecidamente que las mujeres esperen 12 semanas antes de reanudar la carrera. (¡Se recomienda caminar y otras actividades de menor impacto!).

¿Por qué la nueva línea de tiempo? Bueno, la verdad es que muchos de nosotros estamos mentalmente listos para correr antes que nuestros cuerpos. Algunos pueden estar listos antes de esa marca de 12 semanas, pero es importante hacerse la prueba de preparación. Los investigadores explican lo que sucede biológicamente que debe revertirse antes de que lleguemos al pavimento o a los senderos:

«El hiato elevador se ensancha durante el embarazo y aumenta significativamente durante el parto vaginal. Se entiende que el tiempo de recuperación de los tejidos es de entre 4 y 6 meses, mucho más allá del concepto tradicional de recuperación completa para el control postnatal de 6 semanas», afirma el estudio. «Si consideramos los partos por cesárea, entendemos que la fascia abdominal solo ha recuperado un poco más del 50% de la resistencia a la tracción original a las 6 semanas posteriores a la cirugía abdominal y del 73% al 93% de la resistencia a la tracción original a los 6-7 meses.»

Los investigadores señalan que a los fisioterapeutas de salud pélvica de todo el mundo les apasiona crear conciencia sobre el período de recuperación prolongado que realmente se necesita. De hecho, el tejido blando se cura solo en un 75% a las 6 semanas.

» A menudo con fines de litigio, el hito de 6 semanas es uno que sirve como una casilla de verificación que confirma la preparación y la idoneidad para regresar a una clase de ejercicio, actividad deportiva o entrenamiento de élite. El proceso de curación, sin embargo, se extiende mucho más allá de esto, y es esencial que la narrativa sobre este tema cambie y se adapte para servir mejor a nuestras mujeres deportivas.»

Entonces, ¿cómo volver a correr después del parto?

Aquí está su guía paso a paso para comenzar a ejecutar posparto.

Paso 1: Consulte a un especialista en suelo pélvico

Lo primero es lo primero, debe averiguar si su cuerpo está listo para comenzar a correr después del parto.

La Dra. Carrie Pagliano, fisioterapeuta y especialista en suelo pélvico, acaba de lanzar una pantalla de 10 pasos gratuita en casa basada en las nuevas directrices del Reino Unido que ayudan a evaluar si estás listo para volver a correr. La prueba de ejercicio puede ayudarlo a identificar los puntos problemáticos en los que debe trabajar para que utilice su tiempo de la manera más productiva.

Algunos signos de advertencia de que puede tener disfunción del suelo pélvico incluyen::

• fugas al correr, estornudar, toser o saltar (lo cual es común entre el 15-30% de las madres primerizas)
• tiene presión en el área pélvica
• tiene dolor lumbar o pélvico lumbar,
• o tiene dolor durante el coito.

Incluso si no tiene estos problemas, es importante consultar a un especialista en suelo pélvico para detectar problemas ocultos o subyacentes.

«Cuánto corrió durante el embarazo o cómo dio a luz no necesariamente determina la salud del suelo pélvico posparto», comparte el Dr. Carrie, que ha ayudado a cientos de madres con la rehabilitación posparto. «De hecho, me preocupan más los que no tienen síntomas tempranos. Empujan demasiado temprano y terminan cayendo hacia atrás rápidamente sometimes…It es más difícil físicamente porque no se tomaron el tiempo para construir una base y mentalmente porque sienten que la alfombra fue arrancada de debajo de ellos.»

Un especialista en suelo pélvico también puede examinar la diástasis de los rectos, una separación del recto abdominal, o músculos de» paquete de seis», que se encuentran en la línea media del estómago. La diástasis de rectos es muy común después del parto porque el útero estira los músculos del estómago a medida que el bebé crece.

Un especialista como la Dra. Carrie está disponible virtualmente para más orientación o puede buscar un especialista local en suelo pélvico.

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Paso 2: Fortalezca su núcleo & piso pélvico

Un especialista en suelo pélvico le dará ejercicios para abordar problemas y fortalecer su núcleo y piso después del parto.

» Los músculos, ligamentos y tendones se estiran un poco durante el embarazo», explica Celeste Goodson, fundadora de ReCore Fitness, que ha ayudado a prácticamente todas las corredoras de élite a volver a correr después del parto. «Hay muchos factores que contribuyen a esto, incluidos los niveles hormonales, la genética, la cantidad de espacio que tiene el bebé, el tamaño del bebé, el porte de bebés múltiples, etc. Esto hace que los músculos pierdan la conexión neuronal y la fuerza.»

Hacer un programa como ReCore o acceder al programa ReCore de YouTube te ayudará a fortalecer ese núcleo. Específicamente, mira videos que enseñan los conceptos básicos del core interno (como los conjuntos de abdominales) y cómo involucrar el core y el suelo pélvico. Movimientos como perros pájaro, tablones, tablones laterales, bicicletas, tablero dividido y puentes son ejercicios de muestra para trabajar ese núcleo. Un especialista en suelo pélvico o un programa como ReCore también te enseñará buena mecánica respiratoria, control del tronco (no dejar que el abdomen se abulte durante un ejercicio) y ejercicios de resistencia rotacional. Estas son excelentes fortalezas para mejorar tu carrera y prevenir lesiones. Además, un especialista o terapeuta podrá liberar los músculos cansados preparándolos para el trabajo de fuerza, en lugar de tenerlos a fatiga excesiva en lugar de fortalecerse.

Además, Jen Le Coguic, especialista en suelo pélvico, recomienda hacer entre 30 y 50 ejercicios de Kegel al día, haciendo una combinación de contracciones cortas (2 segundos) y largas (10 segundos) para fortalecer ese suelo. Esto se puede hacer en cualquier momento, mientras juega con su bebé, está sentado en el automóvil o en una reunión.

Para obtener crédito adicional, puede realizar ejercicios de «yoga para los pies», dice Jamie Ligon, especialista en ejercicios correctivos para el embarazo y el posparto para fortalecer sus pies. «La razón por la que los pies ‘crecen’ durante el embarazo se debe a la laxitud de los ligamentos y al aumento de peso que conduce a arcos débiles. Realizar ‘dedos de los pies de yoga’ es una actividad fácil de incorporar en una rutina diaria. Yo hago el mío cuando me estoy secando el pelo.»

Paso 3: Evalúe su alineación

Muchas mujeres embarazadas tienen una inclinación pélvica anterior, que es cuando su pelvis está inclinada hacia adelante y hacia abajo.

Lauren Levko, fisioterapeuta y fundadora de PhysioLab PT, dice que esto es común porque durante y después del embarazo los estabilizadores centrales, principalmente el abdomen transversal, están debilitados y la pelvis tiene más laxitud debido a los cambios hormonales que permiten una punta hacia adelante de la pelvis y una forma de C de la columna vertebral.

Esto puede llevar a un mayor riesgo de distensión de isquiotibiales, tendinopatía flexora de cadera, tendinopatía glútea y podría exacerbar la diástasis de los rectos si está presente. Puedes saber si tienes inclinación pélvica anterior si tienes una parte inferior del abdomen protuberante y la espalda y los tendones de la corva tensos. Tu especialista en suelo pélvico también puede evaluar esto y darte ejercicios que puedes hacer en casa.

Lauren sugiere:

• estirar flexores de cadera
• realizar movimientos estabilizadores profundos del núcleo
• realizar ejercicios de respiración diafragmática,
• fortalecer los rotadores externos e internos de las caderas y
• realizar ejercicios excéntricos de carga de isquiotibiales.

Una vez más, todos estos ejercicios son importantes para que los corredores los realicen de todos modos.

Paso 4: Trabaja en tu respiración

Con tu cuerpo correctamente alineado con tus costillas sobre tus glúteos, es hora de trabajar en la respiración diafragmática. (Sientes que la respiración sale de las costillas en lugar de la barriga). Este tipo de respiración ayuda a correr mientras fortalece y cura el core interno y el suelo pélvico.

«La respiración es la salsa secreta para la eficiencia energética», explica Melanie Connell, propietaria de Remedy Physical Therapy & Wellness. «Puedes aprender técnicas de respiración sencillas, como la respiración diafragmática, para regular la respiración durante una carrera, así como para regular a la baja el cuerpo durante la recuperación.»

La respiración diafragmática fortalece el diafragma, lo que disminuye la demanda de oxígeno, ralentiza la respiración y usa menos esfuerzo y energía para respirar. Melanie añade que con la respiración «cuando respiras bien durante la carrera, puedes confiar en que tu suelo pélvico funcionará junto con el patrón de respiración. Sucede automáticamente, pero donde algunas personas cometen errores es cuando intentan hacer kegel y se tensan cuando corren.»

Aquí te explicamos cómo hacer la respiración diafragmática:

• Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana o en la cama, con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada. Puedes usar una almohada debajo de las rodillas para apoyar las piernas. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica.
• Inhale lentamente a través de la nariz para que su estómago se mueva contra su mano. La mano en el pecho debe permanecer lo más quieta posible.
• Apriete los músculos del estómago, dejándolos caer hacia adentro mientras exhala a través de los labios fruncidos. La mano en la parte superior del pecho debe permanecer lo más quieta posible.
• Haga este ejercicio 5-10 minutos aproximadamente 3-4 veces al día.

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Paso 5: Camina antes de correr

Prácticamente todos los entrenadores de carreras, especialistas en suelo pélvico y fisioterapeutas están de acuerdo en que es mejor que camines antes de correr.

Paso 6: Reanudar la carrera & pace yourself

El entrenador de carreras Bobby Holcombe aconseja aumentar gradualmente el kilometraje, el ritmo, el terreno y el número de días que corres gradualmente. En general, debe intentar introducir una nueva variable o aumentar la distancia cada 2-3 semanas para permitir que el tejido blando se fortalezca con el nuevo estímulo. Puedes aumentar la distancia entre un 10% y un 30% cada 3 semanas, tal como lo harías al rehabilitarte de una lesión al correr. Y al igual que lo harías con la fisioterapia para una lesión, a medida que vuelves a correr después de tener un bebé, es increíblemente sabio continuar con los ejercicios del suelo pélvico y el tronco. (Recordatorio: Mother Runners ofrece entrenamiento específicamente para mother runners, incluidas las nuevas mother runners).

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A lo largo de este proceso, debe:

Escuche a su cuerpo

Si algo se siente realmente incómodo, no lo fuerces. Retrocede un par de días y trata de volver a relajarte. Si algo te duele de verdad, habla con tu médico.

Come & bebe sabiamente

Sube la plancha. ¿Cuál es el mayor error que cometen las nuevas mamás? Reducen las calorías y, al mismo tiempo, aumentan el kilometraje; esa es una receta para las lesiones, dice la nutricionista Betsy Johnson. Para estar saludables y con energía, las madres primerizas deben concentrarse en comer los alimentos adecuados, como los que contienen hierro. De hecho, una de cada cinco mujeres tiene deficiencia de hierro. Concéntrese en comer alimentos ricos en hierro como carnes, pescado, verduras de hoja verde y chocolate.

Bebe esa leche. Asegúrese de obtener suficiente calcio, especialmente aquellos que están amamantando, lo que requiere una ingesta adicional de calcio. La Academia Nacional de Ciencias recomienda que las mujeres que amamantan consuman 1,000 miligramos de calcio al día. Pregúntele a su médico si es una buena idea tomar un suplemento de calcio. Considere continuar tomando sus vitaminas prenatales también si todavía está amamantando.

Agita esa proteína. Las madres que amamantan también deben asegurarse de que están consumiendo suficiente proteína. Después de hacer crecer a un bebé durante 9 meses y luego suministrarle leche materna rica en proteínas, es necesario reponer la suya propia. Objetivo de cinco a siete porciones de proteína de calidad cada día.

Manténgase hidratado. Necesitas mantenerte hidratado, pero no te atiborres de agua. Beba lo que normalmente bebería si no estuviera amamantando (que debería ser de aproximadamente 1/2 a 3/4 de una onza de agua por libra que pese, es decir, 65 onzas para una mujer de 130 libras) y luego más para tener sed después de eso.

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Obtenga el equipo de carrera adecuado

Apoye su centro. La plantilla de ajuste postnatal de ReCore apoya los músculos abdominales sin restringir el movimiento ni la respiración. Evita que se lesione y le permite trabajar de forma segura en el fortalecimiento de los músculos estirados.

Asegúrese de que el zapato se ajuste. Asegúrese de que sus zapatillas para correr se ajusten a sus pies después del parto, que pueden haber aumentado de tamaño después del embarazo. Si tus zapatos aún te quedan bien, asegúrate de que no tengan demasiados kilómetros y de que te brinden mucho apoyo. Si las suelas se usan alrededor de los lados y en las bandas de rodadura, es hora de comprar nuevas.

Consigue el sujetador correcto. Lo más probable es que tu sujetador deportivo preparto no se ajuste a tu pecho posparto. Necesitas más apoyo y espacio. Los populares sujetadores para correr con «madre corredora» son el sujetador de lactancia Maternity Maternity racerback y el sujetador Enlite de Lululemon para su soporte y comodidad.

Si está amamantando, asegúrese de amamantar o extraer leche antes de salir por la puerta para estar más cómodo y esperar más tiempo lejos de su bebé. Además, no te quedes en tu sujetador deportivo. Podría provocar un bloqueo o algo peor, advierte la entrenadora principal de Mother Runners, Laura Norris: «La compresión de los sujetadores deportivos puede bloquear los conductos de leche, lo que puede provocar mastitis», explica. «Solo usa sujetadores deportivos para correr. Cámbiate de entrada y salida rápidamente para evitar obstrucciones.»

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¡Duerme tanto como sea posible!

Asegúrese de dormir todo lo que pueda. Tu cuerpo y tu mente están trabajando horas extras. Los expertos en sueño recomiendan un minuto adicional de sueño por kilometraje semanal. Por lo tanto, si corres 20 millas a la semana, necesitas 20 minutos adicionales por noche para recuperarte del estrés de correr. Agrega cuidar y alimentar a un bebé, y ese número aumenta. Si tienes la oportunidad de descansar, tómala. ¡Ayudará a su cuerpo a recuperarse mucho más rápido!