bijna elke nieuwe moeder loper heeft twee dingen gemeen: 1. Ze zijn moe. 2. Maar ze zijn niet te moe om zo snel mogelijk te willen rennen. Maar het uitvoeren van postpartum vereist iets meer dan het vinden van de wil en de weg. (Meestal, dat is het moeilijkste deel voor het starten van een lopende gewoonte, toch?). Nee, het vereist dat je lichaam klaar is als je hoofd klaar is. Spring er te snel in en we kunnen ernstig gewond raken — niet ideaal als we proberen te zorgen voor een klein mensje.
ik herinner me dat ik een paar dagen na mijn thuiskomst uit het ziekenhuis wilde rennen. Zoals veel nieuwe moeders, wilde ik me weer als mijn oude ik voelen. Ik wilde die tijd voor mezelf. Ik wilde buiten zijn en me vrij voelen! En natuurlijk, zoals veel nieuwe moeders, wilde ik het babygewicht verliezen en er ook weer als mezelf uitzien.
en, ik wou dat ik je kon vertellen dat ik verantwoordelijk was…dat ik een bekkenbodemspecialist zag, ijverig mijn vloer en diepe kern versterkte, en wekenlang liep voordat ik weer begon te lopen.
Nee, Dat heb ik niet gedaan. Waarom niet? Omdat niemand me dat vertelde. Nadat ik de all-clear kreeg van mijn dokter ongeveer een maand na de bevalling, begon ik weer te rennen.
Gelukkig vullen medische professionals nu de kloof rond postpartumgezondheid aan. Fysiotherapeuten wereldwijd schreeuwen om luid en duidelijk te worden gehoord dat vrouwen terugkeren naar het uitvoeren van postpartum te vroeg en het is het creëren van een groot aantal problemen met betrekking tot de gezondheid van de bekkenbodem en loopblessures. Ze willen meer informatie over onze vloer en kern, en een beter rehab plan gestandaardiseerd, zodat we kunnen terugkeren naar het uitvoeren van postpartum veilig.
- dus, hoe snel na de bevalling kunt u rennen?
- dus, hoe kom je terug in het uitvoeren van postpartum?
- Stap 1: Raadpleeg een bekkenbodemspecialist
- Stap 2: Versterk uw kern & bekkenbodem
- Stap 3: Bepaal uw uitlijning
- Stap 4: werk aan uw ademhaling
- Stap 5: lopen voor het hardlopen
- Stap 6: doorgaan met running & pace yourself
- gedurende dit proces moet u:
- Luister naar uw lichaam
- eet & drink wijs
- haal het juiste loopwerk
- slaap zoveel mogelijk!
dus, hoe snel na de bevalling kunt u rennen?
u zult veel verschillende antwoorden op deze vraag horen. Sommigen zullen zeggen, Je kunt rennen na de bevalling, zolang je niet meer bloedt. Sommigen zullen zeggen dat je kunt lopen na de bevalling 3 weken postpartum. De typische tijdlijn is 6 weken postpartum zolang je je goed voelt.
maar veel professionals adviseren een verdubbeling van dat aantal. Een studie uit 2019 van de beroemde Britse fysiotherapeut Tom Goom (die ongelooflijke informatie heeft voor hardlopers), en collega ‘ s Grainne Donnelly en Emma Brockwell, suggereert sterk dat vrouwen 12 weken wachten voordat ze weer gaan hardlopen. (Wandelen en andere activiteiten met een lagere impact worden aangemoedigd!).
waarom de nieuwe tijdlijn? Nou, de waarheid is, velen van ons zijn mentaal klaar om te rennen voordat onze lichamen dat zijn. Sommige zijn klaar voor die 12 weken maar het is belangrijk om gescreend te worden op paraatheid. De onderzoekers leggen uit wat er biologisch gebeurt dat moet omkeren voordat we de stoep of paden raken:
” de hiaat van de levator wordt groter tijdens de zwangerschap en neemt significant toe tijdens de vaginale geboorte. De hersteltijd voor de weefsels wordt begrepen tussen 4-6 maanden, ver voorbij het traditionele concept van volledig herstel door de 6-weken postnatale controle,” stelt de studie. “Als we keizersnede leveringen overwegen, begrijpen we dat abdominale fascia slechts iets meer dan 50% van de oorspronkelijke treksterkte heeft herwonnen door 6 weken na abdominale chirurgie en 73% -93% van de oorspronkelijke treksterkte door 6-7 maanden.”
de onderzoekers merken op dat bekkenfysiotherapeuten over de hele wereld enthousiast zijn over het vergroten van het bewustzijn over de langere herstelperiode die daadwerkelijk nodig is. Inderdaad, zacht weefsel is slechts ongeveer 75% genezen na 6 weken.
” vaak voor geschillendoeleinden is de mijlpaal van 6 weken een mijlpaal die dient als een vinkje dat de bereidheid en geschiktheid bevestigt om terug te keren naar een oefenklas, sportactiviteit of elitetraining. Het genezingsproces gaat echter veel verder dan dit, en het is essentieel dat het verhaal over dit onderwerp verandert en zich aanpast om onze sportieve vrouwen beter te dienen.”
dus, hoe kom je terug in het uitvoeren van postpartum?
hier is uw stap-voor-stap handleiding om te beginnen met het uitvoeren van postpartum.
Stap 1: Raadpleeg een bekkenbodemspecialist
eerst moet u uitzoeken of uw lichaam klaar is om postpartum te gaan lopen.Dr. Carrie Pagliano, een fysiotherapeut en bekkenbodemspecialist, heeft zojuist een gratis at-home 10 step screen uitgebracht op basis van de nieuwe Britse richtlijnen die helpen te beoordelen of je klaar bent om weer te gaan hardlopen. De oefentest kan u helpen bij het lokaliseren van probleemplekken om op te werken, zodat u uw tijd het meest productief gebruikt.
sommige waarschuwingssignalen dat u een disfunctie van de bekkenbodem kunt hebben, zijn::
- lekkage bij hardlopen, niezen, hoesten of springen (wat vaak voorkomt bij 15-30% van de eerste moeders)
- heeft druk in het bekkengebied
- heeft lage rugpijn of lumbale bekkenpijn,
- of heeft pijn tijdens geslachtsgemeenschap.
zelfs als u deze problemen niet heeft, is het belangrijk om een bekkenbodemspecialist te zien voor verborgen of onderliggende problemen.
“hoeveel je hebt gelopen tijdens de zwangerschap of hoe je hebt geborsteld, bepaalt niet noodzakelijk de gezondheid van je bekkenbodem na de bevalling,” deelt Dr. Carrie, die honderden moeders heeft geholpen met postnatale revalidatie. “Ik maak me eigenlijk meer zorgen over degenen die geen vroege symptomen hebben. Ze duwen te vroeg en vallen snel achteruit. sometimes…It fysiek is het moeilijker omdat ze niet de tijd namen om een fundering op te bouwen en mentaal omdat ze het gevoel hebben dat het tapijt onder hen vandaan getrokken werd.”
een bekkenbodemspecialist kan ook onderzoeken op diastase recti, een scheiding van de rectus abdominis, of “six-pack” spieren, die elkaar ontmoeten in het midden van uw maag. Diastasis recti is heel gebruikelijk postpartum omdat de baarmoeder strekt de spieren van uw maag als uw baby groeit.
een specialist zoals Dr.Carrie is virtueel beschikbaar voor verdere begeleiding of u kunt een lokale bekkenbodemspecialist zoeken.
gerelateerd: een praktische handleiding om te stoppen met lekken
Stap 2: Versterk uw kern & bekkenbodem
een bekkenbodemspecialist zal u oefeningen geven om problemen aan te pakken en uw kern en vloer na de bevalling opnieuw te versterken.
“de spieren, ligamenten en pezen strekken zich een beetje uit tijdens de zwangerschap”, legt Celeste Goodson, oprichter van ReCORE Fitness, uit, die bijna elke elite moeder loper heeft geholpen om terug te keren naar het postpartum hardlopen. “Er zijn veel factoren die hieraan bijdragen, waaronder hormoonspiegels, genetica, hoeveel ruimte de baby heeft, hoe groot de baby is, het dragen van veelvouden, enz. Hierdoor verliezen de spieren neurale verbinding en kracht.”
het doen van een programma zoals ReCORE of het tikken op het ReCORE YouTube programma zal je helpen die kern te versterken. Kijk in het bijzonder naar video ‘ s die innerlijke kern basics leren (zoals de Ab Sets) en hoe je de kern en bekkenbodem kunt betrekken. Bewegingen als vogelhonden, planken, zijplanken, fietsen, split tafelblad, en bruggen zijn voorbeeld oefeningen om die kern te werken. Een bekkenbodemspecialist of een programma zoals ReCORE zal je ook goede ademhalingsmechanica leren, core control (de buik niet laten uitpuilen tijdens een oefening), en rotatieweerstandoefeningen. Dit zijn uitstekende sterke punten om uw hardlopen te verbeteren en blessures te voorkomen. Bovendien zal een specialist of therapeut in staat zijn om vermoeide spieren vrij te geven die ze voorbereiden voor krachtwerk, in plaats van ze te overmoeheid te hebben in plaats van sterker te worden.Bovendien beveelt Jen Le Coguic, een bekkenbodemspecialist, aan om ongeveer 30-50 Kegels per dag te doen, waarbij een combinatie van korte weeën (2 seconden) en lange (10 seconden) wordt uitgevoerd om die vloer te versterken. Dit kan op elk moment, tijdens het spelen met je baby, zitten in de auto, of in een vergadering.
voor extra punten kunt u “yoga toe” – workouts uitvoeren, zegt Jamie Ligon, een zwangerschaps-en postpartumcorrectiespecialist om uw voeten te versterken. “De reden dat de voeten ‘groeien’ tijdens de zwangerschap is te wijten aan ligament laxiteit en gewichtstoename die leidt tot zwakke bogen. Het uitvoeren van ‘yoga tenen’ is een eenvoudige activiteit om op te nemen in een dagelijkse routine. Ik doe de mijne als ik mijn haar föhnen.”
Stap 3: Bepaal uw uitlijning
veel zwangere vrouwen hebben een voorste bekken kanteling, dat is wanneer uw bekken naar voren en naar beneden wordt gekanteld.
dit kan leiden tot een verhoogd risico op een hamstringstam, heupflexor tendinopathie, gluteale tendinopathie, en kan diastase recti verergeren indien aanwezig. U kunt zien of u een voorste bekken kantelen als u een uitstekende onderbuik en strakke rug en hamstrings. Uw bekkenbodemspecialist kan hier ook voor beoordelen en u oefeningen geven die u thuis kunt doen.
Lauren suggereert:
- het strekken van heupflexoren
- het uitvoeren van diepe kernstabiliserende bewegingen
- het uitvoeren van diafragmatische ademhalingsoefeningen,
- het versterken van de externe en interne rotators van uw heupen, en
- het uitvoeren van excentrische loading hamstring oefeningen.
nogmaals, al deze oefeningen zijn belangrijk voor lopers om toch te presteren.
Stap 4: werk aan uw ademhaling
met uw lichaam op een juiste lijn met uw ribben over uw bilspieren, is het tijd om te werken aan de ademhaling in het middenrif. (Je voelt je adem uit je ribben komen in tegenstelling tot je buik). Dit type ademhaling helpt bij het hardlopen terwijl het versterken en genezen van je innerlijke kern en bekkenbodem.
“ademen is de geheime saus voor energie-efficiëntie”, legt Melanie Connell uit, de eigenaar van Remedy Fysiotherapie & Wellness. “Je kunt eenvoudige ademhalingstechnieken leren, zoals diafragmatische ademhaling om je adem tijdens een run te reguleren en je lichaam tijdens het herstel te downreguleren.”
diafragmatische ademhaling versterkt het diafragma, waardoor de zuurstofbehoefte afneemt, uw adem wordt vertraagd en minder inspanning en energie wordt gebruikt om te ademen. Melanie voegt daaraan toe: “als je goed ademt tijdens het hardlopen, kun je erop vertrouwen dat je bekkenbodem naast het ademhalingspatroon werkt. Het gebeurt automatisch, maar waar sommige mensen fouten maken is wanneer ze proberen te kegel en gespannen als ze lopen.”
hier is hoe diafragmatische ademhaling te doen:
- lig op je rug op een vlakke ondergrond of in bed, met je knieën gebogen en je hoofd ondersteund. Je kunt een kussen onder je knieën gebruiken om je benen te ondersteunen. Plaats één hand op je bovenborst en de andere net onder je ribbenkast.Adem langzaam in door uw neus, zodat uw maag tegen uw hand uitsteekt. De hand op uw borst moet zo stil mogelijk blijven.Trek uw maagspieren aan en laat ze naar binnen vallen als u uitademt via de lippen. De hand op uw Bovenborst moet zo stil mogelijk blijven.
- doe deze oefening 5-10 minuten ongeveer 3-4 keer per dag.
gerelateerd: Hoe adem te halen als u
Stap 5: lopen voor het hardlopen
vrijwel elke hardloopcoach, bekkenbodemspecialist en fysiotherapeut is het erover eens dat voordat u hardloopt u beter kunt lopen.”Lopen is geweldig,” zei Carrie. “Er is een enorm verschil tussen lopen met een kinderwagen versus lopen met een draagzak. Beide zijn geweldig, maar lopen met een drager zal uiteraard langzamer zijn en meer druk en gewicht hebben. Let op rode vlaggen zoals druk, pijn en lekkage van urine, ontlasting of gas.”
Stap 6: doorgaan met running & pace yourself
Running coach Bobby Holcombe adviseert om het aantal kilometers, tempo, terrein en het aantal dagen dat u geleidelijk loopt geleidelijk te verhogen. Over het algemeen moet u ernaar streven om een nieuwe variabele te introduceren of de afstand elke 2-3 weken te vergroten om het zachte weefsel sterker te maken van de nieuwe stimulus. U kunt de afstand 10-30% om de 3 weken verhogen, net zoals u zou doen bij het revalabben van een loopblessure. En net als bij Fysiotherapie voor een blessure, als je terugkeert naar het rennen na het krijgen van een baby, is het ongelooflijk verstandig om je bekkenbodem en kernoefeningen voort te zetten. (Herinnering: de moeder lopers biedt coaching specifiek voor moeder lopers, inclusief nieuwe moeder lopers).
gerelateerd: hoe de pro ‘ s terugkeren naar het draaien van
gedurende dit proces moet u:
Luister naar uw lichaam
als iets echt ongemakkelijk voelt, forceer het dan niet. Ga een paar dagen weg en probeer weer rustig aan te doen. Als er echt iets pijn doet, praat dan met je dokter.
eet & drink wijs
op uw strijkijzer. Wat is de grootste fout die nieuwe moeders maken? Ze verminderen calorieën terwijl ze tegelijkertijd de kilometerstand verhogen—dat is een recept voor letsel, zegt voedingsdeskundige Betsy Johnson. Om gezond en energiek te zijn, moeten nieuwe moeders zich richten op het eten van het juiste voedsel, zoals dat met ijzer. Eén op de vijf vrouwen heeft een ijzertekort. Focus op het eten van ijzerrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, bladgroen en chocolade.
Drink deze melk. Zorg ervoor dat u genoeg calcium te krijgen-vooral degenen onder u die borstvoeding die extra calcium inname vereist. De National Academy of Sciences beveelt aan dat vrouwen die borstvoeding geven dagelijks 1.000 milligram calcium consumeren. Vraag uw arts of het een goed idee is om een calciumsupplement te nemen. Overweeg om uw prenatale vitamines ook te nemen als u nog steeds borstvoeding geeft.
schud dat eiwit. Moeders die borstvoeding geven moeten er ook voor zorgen dat ze genoeg eiwitten krijgen. Nadat je een baby 9 maanden hebt laten groeien en hem vervolgens hebt voorzien van eiwitrijke moedermelk, is het noodzakelijk om je eigen melk aan te vullen. Streef naar vijf tot zeven porties kwaliteitseiwit per dag.
gehydrateerd blijven. Je moet gehydrateerd blijven, maar je moet jezelf niet volproppen aan water. Drink wat je normaal zou drinken als niet borstvoeding (die moet ongeveer 1/2 tot 3/4 van een ounce water per pond dat je weegt –dus 65 ounces voor een 130-pond vrouw) en dan meer dorst na dat.
verwant: het beste voedsel om te eten Postpartum
haal het juiste loopwerk
ondersteuning van het midden. ReCORE ‘ s postnatale FITSplint ondersteunt uw buikspieren zonder beweging of ademhaling te beperken. Het voorkomt dat je gewond raakt en stelt je in staat om veilig te werken aan het versterken van uitgerekte spieren.
zorg ervoor dat de schoen past. Zorg ervoor dat uw hardloopschoenen passen bij uw post-partum voeten die kunnen hebben vergroot na de zwangerschap. Als je schoenen nog steeds passen, zorg er dan voor dat je schoenen niet te veel mijlen op hebben en voldoende ondersteuning bieden. Als de zolen worden gedragen rond de zijkanten en op de treden, is het tijd om nieuwe te krijgen.
neem de juiste beha. De kans is groot dat je prepartum sport BH niet in je postpartum borst past. Je hebt meer steun en ruimte nodig. Populaire hardloopbeha ’s met” mother runners “zijn de Motherhood Maternity racerback nursing beha en de Lululemon’ s Enlite beha voor hun ondersteuning en comfort.
als u borstvoeding geeft, zorg er dan voor dat u borstvoeding geeft of pompt voordat u de deur uit gaat om comfortabeler te zijn en meer tijd weg te blijven van uw baby. Blijf ook niet in je sportbeha. Het kan leiden tot verstopping of erger, waarschuwt de moeder lopers Hoofd Coach Laura Norris: “De compressie van sportbeha’ s kan melkkanalen blokkeren, wat kan leiden tot mastitis”, legt ze uit. “Draag alleen sportbeha’ s om in te rennen. Wissel snel in en uit om verstopping te voorkomen.”
verwant: 8 slimme Tips voor hardlopen tijdens het geven van borstvoeding
slaap zoveel mogelijk!
zorg ervoor dat u zoveel mogelijk slaap krijgt. Je lichaam en geest werken overuren. Slaapexperts raden een extra minuut slaap aan per wekelijkse kilometerstand. Dus als je 30 km per week rent, heb je 20 minuten extra nodig om te herstellen van de stress van hardlopen. Doe er zorg voor en geef een baby te eten, en dat aantal gaat omhoog. Als je een kans hebt om te rusten, neem die dan. Het zal helpen uw lichaam te herstellen veel sneller!