sommeren er fast over os, hvilket betyder, at alle de timer, du lægger i gymnastiksalen denne vinter, er ved at betale sig på en større måde. Det er tid for dig, en dedikeret løfter af alle slags tunge genstande, at bryde dine fineste lår-eksponerende shorts ud, støv af dine yndlingspistoler-afslørende tanktoppe, og, når øjeblikket kræver det, at bare lige op skræl din skjorte offentligt. Lev din sandhed. Jeg er her ikke for at stoppe dig.
for at sikre, at disse handlinger resulterer i de svar, du ønsker (Glad, imponeret) og ikke dem, du ikke gør (dybt ubehageligt), vil du selvfølgelig have det hårde arbejde at betale sig i form af opbygning af magert muskelmasse. Vi spurgte Pam Nisevich Bede, en sports diætist med EAS Sports Nutrition, for en hurtig genopfriskning af de bedste fødevarer at spise for at få det til at ske. Bare rolig-i det mindste er nogle af hendes forslag meget cookout-venlige.
Ryd pantry. Dette er den mest smertefulde del, men det kan også være det vigtigste. Når du forsøger at bulk op, spise fødevarer med minimal næringsværdi vil kun bidrage til den slags gevinster, du ikke ønsker at gøre. Tag en pause fra stegte fødevarer og tilberedte desserter, og få chips, kiks og sukkerholdige korn ud af skabet. Det er for dit eget bedste. Love.
Anskaf kødet. Kød har protein. Protein bygger muskler. At opbygge muskler er godt. Sikker. Men ikke alle kilder er skabt ens. Hudløst fjerkræ, fisk og æg er no-brainers, og når man handler efter oksekød og svinekød, anbefaler Pam at kigge efter nedskæringer, der involverer ordet “lænd”, som normalt signalerer en slankere mulighed. Pund kropsvægt, hvilket har vist sig at hjælpe motionister med at tabe sig og kropsfedt, mens de bevarer deres eksisterende magre muskelmasse.
Fyld op på påfyldning af kulhydrater. Du har længe hørt, at næringsrige fuldkorn, frugt og grøntsager er bedst. Endnu en god grund til at vælge disse fødevarer frem for hvidt brød og forarbejdede korn er dog, at de indeholder generøse portioner fiber, som hjælper din krop med at føle sig fuld. At skære ned på disse anden og tredje hjælp vil gå langt i at sikre, at den vægt, du får, er den rigtige slags.
få fedt, der virker. Fedtstoffer blev ødelagt i årevis blandt diætere for deres højere kalorieindhold, men i disse dage ved vi, at fødekilder som avocado, nødder, oliven og fede fisk er afgørende for en afbalanceret kost. Mens du er på et styrketræningsprogram, er kilder til omega-3 fedtsyrer endnu vigtigere, da de hjælper med at bekæmpe betændelsen forårsaget af intens aktivitet. Laks, søørred og albacore tun vil gøre tricket. (Sardiner er også højt i omega-3, men de er brutto.)
Gendan smart. Apropos motion, Pam vurderer, at den gennemsnitlige fyr skal forbruge mindst 30 gram protein inden for 45 minutter efter afslutningen af en træning. Sørg for, når perusing din sport ernæring detailbutik af valg, at du får en høj kvalitet proteinkilde, der giver alle essentielle aminosyrer—mælkeprotein-baserede kosttilskud er stor—at give de trætte muskler, hvad de har brug for at reparere og genopbygge. (Og genopbygge. Og genopbygge igen.)