Bodybuilding og fitness artikler rettet mod mænd siger ofte, at du skal bulk op, når du vil øge muskelvævet. Men mange kvinder har intet ønske om at blive omfangsrige, mens de øger magert masse. Faktisk, det kan være årets underdrivelse.
tilføjelse af muskler, mens du brænder fedt, er et vanskeligt forslag; du er nødt til at spise nok til at fodre muskelvækst, mens du foretager smarte ernæringsvalg for at hjælpe din krop fortrinsvis med fedtbutikker frem for muskelvæv. Kost alene er ikke nok. For at maksimere mine anbefalinger skal du også udføre en kombination af modstandstræning og cardio med høj intensitet.
her er mine seks mest effektive tricks til at hjælpe dig med at gå den fine linje mellem muskelopbygning og fedt tab.
1. Bump op dit proteinforbrug
vær ikke bange for at skubbe proteinforbruget. Overvej at øge dit daglige protein til 1,5 eller endda 2 gram protein pr. JEP. Du læste rigtigt. Gennem mine 17 års bodybuilding har jeg nægtet at forbruge mindre end det på enhver kost.
at komme i masser af protein, spredes ret jævnt i løbet af dagen, hjælper med at beskytte dit muskelvæv mod nedbrydning. Når aminosyrer flyder rundt i dit system, fornemmer din krop, at den ikke behøver at nedbryde muskelvæv for at høste dem. Hvor meget er “masser”? Det ville være op til 300 gram for en sund 150 pund kvinde.
selv de fleste kortbærende kødædere får ikke nok protein hver dag.
før du freak out, er det kun 1.200 eller så kalorier, langt fra din daglige total under planen, jeg lægger ud nedenfor. Desuden har nyere forskning vist, at man spiser fem gange den nuværende daglige proteinanbefaling (0. 36 gram pr pund kropsvægt) har vist nogen negativ indvirkning på kroppen-fedtdepoter.
desuden har en diæt med højt proteinindhold vist sig at have en positiv indflydelse på antallet af kalorier, du forbrænder hele dagen. Dette manifesterer sig som en stigning i mængden af forbrændte kalorier gennem processen med fordøjelse, absorption og distribution af næringsstoffer, kaldet den termiske virkning af mad (TEF).
2. Træn for muskelforøgelse, ikke fedt tab
at bruge tid på endeløs kredsløbstræning ved hjælp af let vægt til høje reps er ikke den bedste opskrift på muskelforøgelse. I stedet skal du fokusere på at integrere sammensatte bevægelser, såsom knebøj, dødløft, presser og rækker. Disse bevægelser giver dig mulighed for at løfte mest vægt og stimulere den mest samlede muskelmasse muligt, hvorfor de skal være grundlaget for hver træning. Fokuser på at øge den vægt, du er i stand til at bruge over tid, mens du sigter mod 5-8 reps pr.
mange kvinder er ikke klar over, at det er muligt at øge magert masse uden at blive voluminøs.
du kan stadig indarbejde højere rep træning, men det skal være med en vægt, der er udfordrende at gennemføre 15-20 reps med. Inkorporering af en kombination af kraftig modstandstræning sammen med træning med høj gentagelse er ideel til muskelvækst.
3. Skær dine kulhydrater
du vidste, at denne kom, ikke? Ja, du er nødt til at skære kulhydrater—ikke helt, men til et punkt, hvor de bruges effektivt. Mange af os har et reelt problem, når det kommer til at tackle dette, hvorfor fedmeepidemien forværres, når du læser dette.
forbruge de fleste af dine kulhydrater, når de gavner dig mest: to timer før din træning og lige efter din træning. Resten af dine kulhydrater hele dagen skal komme fra grøntsager med højt fiberindhold. Grøntsager hjælper med at holde din energi i skak og arbejde for at afværge sult.
et godt udgangspunkt er at sigte mod 1,5 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt hele dagen (eller 1 gram pr.pund, hvis du er overvægtig). Selvfølgelig vil mængden af motion du gør i en given dag påvirke dette. På ikke-træningsdage kan du overveje at droppe dine kulhydrater til 0,75-1,0 gram pr.
4. Spis sunde fedtstoffer
for mange kvinder skærer uhyrligt deres fedtindtag i et forsøg på at reducere kropsfedt. Som følge heraf taber de ikke kun vægt, men de begynder at miste deres hår, såvel som deres engang smukke hud og negle. Fedtstoffer spiller en integreret rolle i at opretholde optimal cellestruktur og hormonniveauer, som hver især er afgørende for at understøtte et muskelopbygningsmiljø. De spiller også en rolle i at holde dig mæt.
skær ikke alt fedt ud af din kost. Selv en magert krop har brug for fedt for at opbygge muskler.
Stræb efter at forbruge omkring 0,5 gram fedt for hvert pund kropsvægt hver dag. Det betyder, at en 150 pund kvinde bør forbruge omkring 75 gram fedt hver dag. Sørg for at medtage en række kilder for at høste de mange fordele, som forskellige typer fedt (omega-3 og 6s, enumættede og mættede fedtstoffer) har at tilbyde.
eksempler på sunde fedtstoffer inkluderer laks, sardiner, valnødder, hør, chiafrø, macadamianødder, avocado, olivenolie, hampolie, æggeblommer og kokosolie.
5. Forbruge et moderat antal kalorier
for at gå den fine linje med at opbygge muskler, mens du brænder fedt, er det bydende nødvendigt, at du finder dit kaloriske “søde sted.”Du er nødt til at spise nok kalorier til at brænde muskelopbygning, mens du tilskynder til frigivelse af fedt fra opbevaring.
lad os gennemgå mine anbefalinger for hvert af makronæringsstoffer for at se, hvordan de fungerer sammen:
husk, du er ikke på diæt! Du forsøger at øge muskelvævet, mens du fortrinsvis brænder lagret fedt. En kvinde, der går all-out i gymnastiksalen, har brug for den rette balance mellem makronæringsstoffer og nok kalorier til at brænde hendes bestræbelser på at opbygge muskler og tabe fedt. Det er, hvad mine anbefalinger er designet til at gøre.
6. Brug Cardio til at forbrænde fedt, ikke kalorier
en af de største fejl, folk laver, når de forsøger at forbrænde kropsfedt, udfører lange sessioner af steady-state cardio. Dette fungerer til forbrænding af kalorier, men det kan også dreje dig ind i et kaloriunderskud, hvor din krop fortrinsvis begynder at forbrænde muskelvæv frem for kropsfedt. Brug i stedet højintensitetsintervaltræning (HIIT) som din primære form for cardio. Hvorfor? HIIT har vist sig at bevare muskelmasse, og endda øge fedt brug som brændstof. Det er en vindende kombination!
Cardio er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, men mere er ikke altid bedre.
efter en opvarmning på 3-5 minutter skal du udføre dit første interval ved at gå all-out i 60 sekunder. Tillad dig derefter at komme dig ved at bakke ud, indtil din puls vender tilbage til en behagelig hastighed, hvilket skal tage 2-4 minutter. På det tidspunkt er du klar til at gå all-out igen. Nøglen med HIIT er at gå fuld kraft som en flagermus af helvede på disse arbejdsintervaller. Ellers vil dine resultater være skuffende.
HIIT er meget beskattende for din krop, så prøv det ikke hver dag. Lav 1-3 sessioner om ugen, med 3 som det absolutte maks. Hvis du har lyst til, at HIIT dræner din energi i vægtafdelingen, skal du skalere tilbage.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Sølv, T. (2014). Virkningerne af at indtage en diæt med højt proteinindhold (4,4 g/kg/d) på kropssammensætning hos resistenstrænede individer. Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition, 11 (1), 19.
- Halton, T. L. & Hu, F. M. (2004). Virkningerne af diæt med højt proteinindhold på termogenese, mæthed og vægttab: en kritisk gennemgang. Tidsskrift for American College of Nutrition, 23 (5), 373-385.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning. Journal of Strength & Konditioneringsforskning, 24 (10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galvay, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). To ugers aerob intervaltræning med høj intensitet øger kapaciteten til fedtforbrændingen under træning hos kvinder. Tidsskrift for Anvendt Fysiologi, 102 (4), 1439-1447.
- J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Vilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samtidig træning: en meta-analyse undersøge interferens af aerobe og modstand øvelser. Journal of Strength & Konditioneringsforskning, 26 (8), 2293-2307.