9 D-vitamin fordele du bør vide-og hvordan du får mere i din kost

du ved allerede, at D-vitamin er vigtigt for knoglesundhed, men fordelene stopper ikke der.

D-Vitamin-kaldet “sunshine vitamin” på grund af dets evne til at blive absorberet af kroppen gennem sollys—er en vigtig aktør i at holde menneskekroppen sund. Dets vigtigste opgave er ifølge National Institutes of Health ‘ s Office of Dietary Supplements at fremme calciumabsorption, hvilket gør det nødvendigt for knoglevækst og knoglemodellering (når modent knoglevæv fjernes og nyt knoglevæv dannes). På grund af det kan mangel på D-vitamin føre til tynde, sprøde eller misformede knogler. Men D-vitamin tilbyder også en række andre fordele, lige fra positive til både fysisk og mental sundhed. Her er ni D-vitamin fordele, du har brug for at vide om—herunder måder at få mere af vitaminet i din daglige kost.

D-Vitamin styrker dine knogler

D-Vitamin er berømt for sin knogleopbygning og styrkende kræfter. “D-vitamin fremmer absorption af calcium i din tarm, hvilket i sidste ende giver mulighed for normal mineralisering af dine knogler,” fortæller Jackie Nygent, RDN, kulinarisk ernæringsekspert og forfatter af The Clean & Simple Diabetes Cookbook, sundhed. Grundlæggende ville det calcium, der gavner dine knogler, ikke være i stand til at udføre sit job uden D—vitamin. “du har brug for D-vitamin til knoglevækst-og for at forhindre knogler i at blive sprøde.”Når det kombineres med calcium, kan det hjælpe med at forhindre osteoporose, en sygdom, der betyder, at knogletætheden og kvaliteten reduceres, tilføjer hun.

D-Vitamin kan hjælpe med at styrke musklerne

sammen med dets knogleopbyggende evner har D-vitamin også indflydelse på at styrke musklerne. “Mangel på D-vitamin i kroppen kan øge risikoen for at have svage muskler, hvilket igen øger risikoen for fald,” fortæller Lana Nasrallah, MPH, RD, klinisk diætist hos UNC Health. Dette er især vigtigt for de ældre. “D-Vitamin kan bidrage til at øge muskelstyrken og dermed forhindre fald, hvilket er et almindeligt problem, der fører til betydelig handicap og død hos ældre voksne.”

RELATERET: Sådan får du D-Vitamin, ifølge læger

D-Vitamin kan understøtte immunsystemet og bekæmpe betændelse

Dr. Nasrallah tilføjer, at D-vitamin også kan hjælpe med at opbygge immunitet. “Det kan understøtte immunsystemet ved at bekæmpe skadelige bakterier og vira,” siger hun. Faktisk er denne rolle i muligvis forebyggelse af infektioner blevet en kritisk bekymring under COVID-19-pandemi, da forskere er interesserede i dens potentielle rolle i infektionsresultater. “Der er særlig interesse for dens rolle i virale infektioner som f.eks. Han peger på en BMJ-analyse fra 2017 af 25 randomiserede kontrolforsøg, der sammenligner D-vitamintilskud med placebo, som fandt, at D-vitamin reducerede risikoen for akut respiratorisk infektion med enten dagligt eller ugentligt D-vitamintilskud, især hos personer, der var mangelfuld i det. “Undersøgelser viser, at høje breddegrader og vintersæson er risikofaktorer for både lavt D-vitamin, øget influens og anden luftvejssygdom og negative resultater,” siger han. “Vi ser nu et lignende mønster med højere dødelighed i COVID-19-infektioner,” skønt der stadig skal gøres mere forskning for at afgøre, om forbindelsen er årsagssammenhæng eller blot en sammenhæng.

D-Vitamin kan hjælpe med at styrke oral sundhed

da D-vitamin hjælper vores krop med at absorbere calcium, spiller det en afgørende rolle i at støtte oral sundhed, hvilket reducerer risikoen for tandforfald og tandkødssygdom. En gennemgang fra 2011 i Journal of the Tennessee Dental Association bemærker, at mens forskningen er ringe, er der en “ny hypotese” om, at vitaminet er gavnligt for oral sundhed på grund af dets virkning på knoglemetabolisme og “dets evne til at fungere som et antiinflammatorisk middel og stimulere produktionen af antimikrobielle peptider.”

relaterede: 26 bivirkninger af lavt D-Vitamin, du har brug for at vide om

D-Vitamin kan hjælpe med at forhindre type 1 og type 2-diabetes

mens undersøgelser ikke er afgørende, kan D-vitamin være nyttigt til forebyggelse af både type 1 og type 2-diabetes, siger Nygent. En sådan undersøgelse, der blev offentliggjort i 2006 i tidsskriftet Diabetes Care, fandt, at mens D-vitamin alene ikke effektivt sænkede risikoen for en overvægt af sukker i blodet, kunne et kombineret dagligt indtag på >1.200 mg calcium og >800 IE D-vitamin effektivt sænke risikoen for type 2-diabetes.

D—Vitamin kan hjælpe med at behandle hypertension

ifølge en 2019—gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Current Protein & Peptidvidenskab antyder, at D-vitamin kan spille en rolle i behandlingen af højt blodtryk-en af markørerne for hjerte-kar-sygdomme-siger Nygent. Ifølge forfatterne af anmeldelsen kan ” selv kortvarig vitamin D-mangel direkte hæve BP og fremme målorganskader.”Forskerne fortsatte med at tilføje, at “på grund af den høje sammenhæng mellem D-vitamin og hypertension kan vitamin D-tilskudsterapi være en ny indsigt i behandlingen af hypertension.”

relateret: er for meget D-Vitamin dårligt for dig? Vi bad ernæringseksperter om fakta

D—Vitamin kan hjælpe dig med at tabe dig

Dr. Boyd påpeger, at fedme er en kendt risikofaktor for lave D-vitaminniveauer-hvilket betyder, at mere D-vitamin kan hjælpe med vægttab. En undersøgelse fra 2009 i British Journal of Nutrition fandt, at hos overvægtige eller overvægtige kvinder med lave calciumniveauer var de, der tog en daglig dosis calcium parret med D-vitamin, mere succesrige med at kaste pund end dem, der tog et placebo-supplement på grund af en “appetitundertrykkende virkning” af kombinationen.

D-Vitamin kan hjælpe med at bekæmpe depression

solen kan gøre dit humør lysere, og det samme kan D-vitamin. Ifølge en 2017-gennemgangsartikel i tidsskriftet Neuropsychology fandt forskere “et signifikant forhold mellem depression og D-vitaminmangel.”Mens de erkendte, at der er behov for mere forskning for at definere den nøjagtige funktion af det—såsom hvis lave D—vitaminniveauer er en årsag eller virkning af depression-anbefaler forfatterne” screening for og behandling af D-vitaminmangel hos personer med depression “og bemærker, at det er et” let, omkostningseffektivt og kan forbedre depressionsresultatet.”

flere mennesker tager D-Vitamin end nogensinde. Her er hvorfor det kan være risikabelt

D-Vitamin kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer.

Dr. Boyd peger på forskellige undersøgelser—hvoraf de fleste henvises til National Cancer Institute ‘ s (NCI) hjemmeside—der giver nogle beviser for, at D-vitamin kan have kræftbekæmpende kræfter. “Bevis er stigende, at vitamin D-tilskud kan forbedre kræftresultaterne,” forklarer han. De kræftformer, for hvilke de mest humane data er tilgængelige, er kolorektal, bryst -, prostata-og bugspytkirtelkræft.

NCI kalder specifikt et par grunde til, at forskere er interesserede i en forbindelse mellem D-vitamin og en nedsat risiko for kræft. Organisationen påpeger, at nogle undersøgelser viser, at forekomsten og dødsfrekvensen for visse kræftformer var lavere blandt personer, der bor i sydlige breddegrader, hvor niveauerne af sollyseksponering er relativt høje, end blandt dem, der bor på nordlige breddegrader, selvom yderligere forskning skal gøres for at finde en specifik årsagssammenhæng eller korrelationsforbindelse mellem mere sollyseksponering og en lavere risiko for kræft. Flere eksperimentelle beviser, per NCI, viser, at kræftceller og tumorer hos mus, D-vitamin har vist sig at have flere aktiviteter, der kan bremse eller forhindre udviklingen af kræftceller og tumorer hos mus, herunder fremme cellulær differentiering, faldende kræftcellevækst, stimulerende celledød (apoptose) og reduktion af dannelse af tumorblodkar (angiogenese).

relaterede: At tage Calcium og D—vitamintilskud sammen kan øge din risiko for at få et slagtilfælde

Sådan får du mere D-vitamin

på trods af at de er let tilgængelige gennem sollys, nogle fødevarer og tilskud, får mange amerikanere stadig utilstrækkelige mængder D-vitamin-ifølge de seneste oplysninger fra Centers for Disease Control and Prevention havde to tredjedele af befolkningen tilstrækkelig D-vitamin, defineret af Institute of Medicine som et serum 25-hydroksyvitamin D (25OHD) værdi af 50-125 nmol/L. Fordi du ikke nødvendigvis kan finde ud af, om du selv har en D-vitaminmangel, er det bedste at gøre at konsultere en medial ekspert, siger Cynthia Sass, RD, MPH, bidragende ernæringsredaktør for sundhed. “Ideelt set er den bedste tilgang at få testet dit D-vitamin i blodet for at finde ud af, om dit D-vitamin i blodet er inden for det passende interval,” forklarer hun. “Dette afgør, om et supplement er nødvendigt for at opnå tilstrækkelig D-vitaminstatus i blodet, og i så fald den korrekte dosis af supplerende D-vitamin.”

Adobe Stock

hvis du finder ud af, at du mangler eller mangler D—vitaminindtag, er der et par vigtige måder, du kan øge din daglige dosis-stirre med at komme omkring 20 minutters sollys flere gange om ugen, ifølge Nygent. “Den største årsag til D-vitaminmangel er utilstrækkelig udsættelse for sollys, et stigende træk i det moderne liv,” siger Dr. Boyd. Men husk: Du skal stadig bære solcreme, når du træder udenfor—selv for at få D-vitamin.

bortset fra solen kan du også få ekstra D-vitamin gennem et par (omend meget få) fødevarer, som fed fisk (herunder laks, tun, makrel og sardiner) og svampe (hvoraf nogle udsættes for ultraviolet (UV) lys for at øge D-vitaminniveauet), siger Drs. Nasrallah og Nygent. Fødevarer som mælk, appelsinsaft, yoghurt og morgenmadsprodukter kan også beriges med D-vitamin. Og selvfølgelig kan du altid gå suppleringsruten i form af vitamin D3, hvis din læge mener, at det er nødvendigt. Ifølge Dr. Boyd overvejer mange læger nu en daglig dosis på 1000-2000 IE D3 sikker og vil sikre optimale niveauer for de fleste voksne. Hvad angår hvornår man skal tage det, fordi vitamin er fedtopløseligt, foreslår han at parre det med dit største måltid på dagen, “indeholdende fedt for at sikre maksimal absorption.”Men igen skal du tjekke ind hos din læge, før du beslutter dig for at prøve D-vitamin i tillægsform.

for at få flere ernæring og kost tips leveret til din indbakke, tilmelde dig balanceret Bites nyhedsbrev

gratis medlemskab

få ernæringsvejledning, sundhedsrådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health