søvn har en betydelig indvirkning på muskelgendannelse. Sikkert din personlige træner har informeret dig om vigtigheden af søvn, og at hvis du ikke får nok af det, vil du ikke føle dig udhvilet om morgenen, og dine muskler vil ikke komme sig ordentligt. Bortset fra at være groggy den næste dag, er en anden faldgrube for ikke at få nok kvalitetssøvn, at det påvirker din indsats i gymnastiksalen. Mens du kan være i stand til at’ fungere fint’, på et par timers søvn, gør det stadig korte ændringer din kropssammensætning mål.
lad os først forstå de to hovedfaser i søvn for at forstå søvnens indvirkning på muskelgendannelse.
REM (rapid eye movement) søvn: forekommer i cyklusser på cirka 90-120 minutter hele natten, og det tegner sig for op til 20-25% af den samlede søvntid hos voksne mennesker. REM-søvn dominerer den sidste halvdel af søvnperioden, især timerne før man vågner. REM-søvn giver energien til hjernen, der understøtter den i vågne timer og er nødvendig for at genoprette sindet.
ikke-REM-søvn: kendt som langsom bølge eller dyb søvn, er denne fase afgørende for muskelgendannelse og genopretning af kroppen. Tegner sig for 40% af den samlede søvntid, i løbet af denne fase falder dit blodtryk, og din vejrtrækning bliver dybere og langsommere. Din hjerne hviler med meget lidt aktivitet, så blodforsyningen til dine muskler øges, hvilket giver ekstra mængder ilt og næringsstoffer, som letter deres helbredelse og vækst. Muskler og væv forynges i denne fase af søvn.
så nu hvor vi ved, at ‘ikke-REM-søvncyklussen’ er den vigtigste for muskelgendannelse, er noget andet, der opstår i tilstrækkelig tid i denne fase, udskillelsen af væksthormon. Når din krop går ind i det ikke-REM dybe søvnstadium, frigiver din hypofyse et skud af væksthormon, der stimulerer vævsvækst og muskelreparation. Ikke nok søvn forårsager et kraftigt fald i væksthormonsekretionen. Væksthormonmangel er forbundet med tab af muskelmasse og reduceret træningskapacitet.
at sove i 7-9 timer pr.nat er afgørende, især hvis du ønsker at ændre kropssammensætning, øge muskelmassen og/eller hvis du vil være klar til din personlige træning næste dag. Søvn forbedrer muskel opsving gennem proteinsyntese og humant væksthormon frigivelse. Hvis du vil vokse eller læne dig ud, skal du stoppe med at udsætte og sove!