BreakingMuscle

Push ups er go-to udøvelse af universet. De bruges som styrkeprøver i skolen og i militæret, som straffe i gymnastiksalen og for at imponere folk på stranden.

i mit studie bruger jeg dem til at vurdere overkrop og torsostyrke, muskulære ubalancer og evnen til at bevæge kroppen som en enhed. Desværre har de fleste af de mennesker, jeg ser, aldrig lært, hvordan man gør en push up korrekt, og en stor procentdel kan ikke gøre en fuld push up.

når jeg beder om at se en push up, har folk en tendens til at grine pinligt eller stirre på mig, som om jeg lige har bedt dem om at bænkpresse min bil. “Kan jeg gøre ‘pige’ pushups?”de spørger og ser forhåbentlig på mig.

frygt aldrig – alt er ikke tabt. Der er mange måder at få din første fulde pushup eller forbedre de push ups, du allerede har. Tipene nedenfor skal hjælpe dig med at komme godt på vej.

Master den korrekte albueposition

den største fejl, jeg ser i pushups, er folks albuer, der stikker lige ud til siderne. Hvis du gør dem på denne måde, er du bestemt ikke alene. Michelle Obamas berømte Ellen pushups blev gjort netop sådan. Og jeg vil ikke lyve – det gjorde mig lidt trist.

tænk over det på denne måde: hvis du skulle skubbe, siger et køleskab over gulvet, ville du gøre det med albuerne blusset ud som en vred kylling? Chancerne er, at du ikke ville. den måde, den menneskelige krop naturligt skubber på, er med albuerne i en 45 graders vinkel fra dine ribben, hvis du er en albue flarer, vil denne ene løsning ændre den måde, dine pushups føles på.

De-Droopify din Torso

en hængende torso i en push up gør mig også trist. Så for min lykke skyld, ryd det op. En push up er i det væsentlige en bevægelig planke. Derfor bør dine abdominals være fuldt involveret. Et godt lille trick til at finde en solid kerneposition er dette:

1. sæt tommelfingrene lige på dine nederste ribben.
2. Sæt dine langfingre lige på dine hofteben.
3. nu, uden at bøje din overkrop fremad, prøv at bringe dine ribben og dine hofter (dine langfingre og tommelfingre) tættere på hinanden. I det væsentlige vil du udflade kurven på din nedre ryg. Du skal føle din abs bøjning. Hvis du ikke kan finde ud af, hvordan du får dette til at fungere, kan du prøve at klemme din røv. Det tvinger normalt dit bækken til denne position.

Oprethold en solid kerneposition ved at bringe dine ribben og dine hofteben tættere sammen for at skabe en strammere planke.

sæt det hele sammen

ud over ovenstående elementer har en god push up brug for dig for at holde dit hoved neutralt (VIP ikke hagen op eller ned – dette er vigtigere end du måske tror) og dine ben låst og sammen. Dine hænder skal være lige under dine skuldre. (Der er masser af andre hånd-og fodpositioner, der er helt legitime, men vi har bare at gøre med det grundlæggende lige nu. Vi kommer til mere avancerede ting senere).

“en push up er i det væsentlige en bevægelig planke. Derfor bør dine abdominals være fuldt involveret.”

noget, jeg kan lide at gøre i mine armbøjninger, er at skrue mine hænder i gulvet. Du vil have din langfinger til at pege på klokken tolv i dine push ups hver gang. Med dine hænder i denne position og uden at flytte dem, drej dine arme væk fra din torso. Dette vil engagere dine lats, så de kan hjælpe dine push ups lidt mere og vil hjælpe med at sikre dine albuer i den rigtige position.

hvad hvis jeg ikke kan gøre en fuld Push Up?

Glad for du spurgte! Der er mange måder, du kan opbygge din styrke på. Den første ting at gøre er at finde ud af dit klæbepunkt, så du kan arbejde på det.

dit klæbepunkt er det sted, hvor du ikke længere kan sænke dig ned (eller skubbe dig selv op) med god form. Når du ved det, skal du tage en (eller flere) af følgende tilgange til at tænde din push up.

Udfør ovenfra og ned

fra den øverste plankeposition på din push up, sænk dig langsomt og under kontrol helt til dit klæbepunkt. Når du er der, kan du prøve at holde denne position med fremragende form i 3-5 sekunder. Når du bliver stærkere, skal du begynde at sænke og hæve dig selv bare et hår under det punkt og derefter et hår over det punkt.

gør Bottom-up arbejde

Lig på gulvet på din mave med dine hænder og fødder i push up position. Prøv at skubbe dig selv i et solidt stykke op til dit klæbepunkt og øve hævnings-og sænkningssekvensen. Hvis du ikke kan skubbe dig selv op fra gulvet, skal du skubbe ind i gulvet så hårdt som muligt, som om du skulle gøre push up. Hold denne isometriske i 3-5 sekunder. Du har lige fundet et andet klæbepunkt.

løft dine armbøjninger

Find en bænk, sofaarm, bord eller andet forhøjet stabilt objekt, du kan lægge dine hænder på til armbøjninger. Sørg for, at det ikke er for nemt. Det skal være en højde, der er udfordrende, men hvor du kan gøre en fuld, bryst-til-bund push up med fremragende form.

Øv dine armbøjninger i denne højde. Når du bliver stærkere, skal du bruge nedre og nedre overflader, indtil du når gulvet. Jeg finder denne metode er betydeligt mere effektiv end” pige push ups ” (og jeg hader det udtryk også). Din krop opfører sig ikke på samme måde fra dine knæ som det gør fra dine tæer. Hvis du træner knæ push ups, bliver du meget god til knæ push ups. Øv fuld push ups i stedet.

gør negativer

fra den øverste position af din push up, sænk dig så langsomt som muligt helt ned på gulvet med fremragende form. Nulstil og gentag. Hvis du ikke kan gøre dette med fuld bevægelsesområde, skal du hæve din krop, indtil du er i en vinkel, der fungerer for dig og komme videre derfra.

gør positive

fra gulvet, skub dig selv under kontrol og med perfekt form helt til den øverste position. Nulstil og gentag. Hvis du ikke kan gøre dette med fuld bevægelsesområde, skal du hæve din krop, indtil du er i en vinkel, der fungerer for dig og komme videre derfra.

sådan skrider du frem efter dine første Push Ups

hvis du allerede kan gøre nogle anstændige pushups og gerne vil øge din styrke eller reps, kan det at øge dit bevægelsesområde hjælpe dig. Jeg kan godt lide at bruge to kettlebells til dette. Med perfekt form, lavere til det absolutte bevægelsesområde, du kan klare-uden smerte , selvfølgelig-og øve på den måde. Push ups fra gulvet bør komme meget lettere, hvis du mestrer disse.

Tilbehørsøvelser til at hjælpe dine Push Ups

• Tricep øvelser – dine triceps rette din arm ved albuen, så at få dem stærke kan hjælpe enhver form for presseøvelse. Overhead forlængelser, kraniumknusere, bøjede forlængelser, tilbagetrækninger og dips er blot nogle af de øvelser, du kan bruge til at opbygge tricep styrke.
• planker og bananer – som jeg nævnte før, er en push up i det væsentlige en bevægelig planke. Øvelse af hul position og planker til tiden (både fra dine hænder og fra albuerne) kan hjælpe med at styrke en hængende torso. (For en fuldstændig beskrivelse af” bananer”, se min pull up artikel).
• Bench press – bænkpressen er en fantastisk måde at styrke dit bryst og alle de muskler, der hjælper med at trykke fra brystet. Det er klart, at abdominal stabilisering ikke kommer så meget i spil med bænkpress, men det er en fantastisk måde at lære at skubbe meget på.