Byg din kerne

Dette er et uddrag fra Yoga for atleter af Ryanne Cunningham.

personlige trænere og trænere i alle sportsgrene inkluderer kerneøvelser som en del af træningen. Yoga har altid understreget de centrale muskler, der er grundlaget for hele bagagerummet. Kernemuskler inkluderer mere end de forreste magemuskler, som folk omtaler som en seks-pakke. Kernemusklerne inkluderer også lænden, musklerne omkring hoften og hele det område, der understøtter din rygsøjle, som alle er vist i figur 1.9.

Kernemuskler: (a) mavemusklerne; (b) bageste ydre kernemuskler; (c) forreste ydre kernemuskler.

tre skeder af muskler udgør kernen. De øvre abdominale muskler bevæger kroppen mellem ribbenburet og bækkenet. Derudover er de skrå mavemuskler (skrå), der er placeret på siderne af bagagerummet, vigtige for de vridningshandlinger, der markerer mange sportsgrene. Endelig understøtter et dybt lag af abdominale muskler dine indre organer. Alle tre lag skal være stærke og arbejde sammen for at give en afbalanceret, effektiv yogapraksis.

en stærk kerne beskytter den lave ryg og reducerer skader. Kernen giver også kraft til benene for hurtige udbrud af styrke. Faktisk giver kernestyrke kraft, stabilitet og balance for større ydeevne i alle sportsgrene, så det er vigtigt for alle. En fuld yogapraksis bygger alle kernemusklerne, fordi den balance, der er nødvendig for at holde positurer og strækninger, involverer kroppens dybeste muskler. Nogle yogastillinger, såsom båden udgør, fokuserer direkte på kernen. Denne stilling minder dig om, hvor vigtig kernen er i ydeevne.

Båd Udgør

muskler

Psoas, pectineus, sartorius, rectus femoris, rectus abdominis, adduktorer, kvadriceps, erector spinae, kvadrat lumborum, trapesius, rhomboider

1. Sid på din måtte.
2. bøj knæene og plant dine fødder på måtten.
3. Sæt dine hænder rundt om lårene.
4. læn din torso tilbage, indtil dine arme er lige.
5. læn dig længere tilbage, indtil dine fødder løfter fra gulvet, og du balancerer på din røv, lige bag de siddende knogler.
6. når du holder stillingen, skal du engagere din kerne ved at trække navlen mod ryggen.
7. ret dine ben (figur 1.10).
8. bliv ved med at løfte brystet for at opretholde en lang rygsøjle og for at holde din kerne engageret.
9. se fremad.

modifikation

indtast posen på samme måde, men hold knæene bøjede i stedet for at udvide benene.

Sikkerhedstips

hold brystet løftet og navlen trukket ind for at styrke din kerne og undgå belastning på din lave ryg. At løfte brystet hjælper også med at forhindre en afrundet ryg, hvilket kan bidrage til smerter og overforbrugsskader.

Lær mere om Yoga for atleter.