spiser du disse fødevarer og drikker disse drikkevarer?
skrevet af: Matt Fitsgerald
løbere har brug for en masse kulhydrat. Hvorfor? Fordi dine muskler primært er drevet af kulhydrat, når du løber hårdt. Således anbefaler sportsnæringseksperter generelt, at løbere får cirka 60 procent af deres daglige kalorier fra kulhydrat.
men du skal få de rigtige slags carbs på de rigtige tidspunkter. Umiddelbart før, under og efter træning er hurtigtvirkende højglykæmiske kulhydrater bedst. På alle andre tidspunkter skal dine kulhydrater komme fra lavglykæmiske fødevarer, der giver længerevarende energi og er fyldt med masser af anden ernæring. Følgende er de 10 bedste kulhydratkilder til løbere. Nogle er bedst til brug under og efter træning, mens andre er ideelle til regelmæssige måltider og snacks.
Bananer
fordi de er lette at spise og fordøje og er fyldt med hurtigtvirkende kulhydrater (en stor banan giver 31 gram kulhydrater), er bananer den perfekte snack før træning eller efter træning. Bare sørg for at have din banan med en form for protein efter træning for at fremme muskelgendannelse og reparation.
bær
jordbær, blåbær og andre bær er blandt de mest nærende kilder til kulhydrat. De er rige på vitaminer, mineraler og phytonutrienter, der fremmer sundhed og ydeevne på alle mulige måder. Bær er dog ikke den mest koncentrerede kilde til kulhydrater (en fuld kop jordbær indeholder kun 12 gram), så stol ikke på dem for stærkt for at imødekomme dine daglige kulhydratbehov.
brun ris
kornkorn som brun ris er blandt de rigeste kilder til kulhydrat. En kop brun ris har 45
gram kulhydrat. Hele korn som brun ris betragtes som sundere end raffinerede korn som hvid ris, fordi de indeholder mere fiber, vitaminer og mineraler. De absorberes også langsommere (deres glykæmiske indeks er lavere), så de giver mere varig energi og fremmer mindre fedtopbevaring.
energibarer
ægte energibarer—den slags, der er designet specielt til brug før, under og efter træning—er fantastisk til brændstof og tankning omkring træning, da de giver rigelig, hurtig energi. Før og efter træning skal du vælge barer, der indeholder mange kulhydrater, moderat protein og lavt fedtindhold og fiber. Med 44 gram kulhydrater, 9 gram protein, 3,5 gram fedt og 1 gram fiber er Strømbar ydeevne et godt eksempel. Til snacking skal du vælge barer lavet af ægte mad—frugt, nødder og fuldkorn—og med minimalt tilsat sukker, som f.eks.
yoghurt med lavt fedtindhold
fedtfattige mælkebaserede fødevarer såsom yoghurt er meget rige kilder til kulhydrat. En seks ounce servering af lavfedt 
blåbær yoghurt leverer 26 gram kulhydrater. Yoghurt med lavt fedtindhold er et bedre valg før og umiddelbart efter træning, fordi det har et højere glykæmisk indeks, så kulhydraterne går hurtigt på arbejde. De fleste yoghurt, selv dem med frugt i dem, indeholder tilsat sukker, hvilket er helt unødvendigt og mindre sundt. Så prøv at finde et mærke uden tilsat sukker.
gammeldags havregryn
gammeldags havregryn er et ideelt valg til morgenmad før træning. Det er let at spise og fordøje og giver masser af kulhydrater: en halv kop giver dig hele 54 gram! Tilsæt en skiver banan og vaske det ned med et glas OJ og du vil tage i 100-plus gram kulhydrat.
sportsdrikke
sportsdrikke som Gatorade og Accelerade giver de kulhydrater, du har brug for til at brænde dine muskler under træning, sammen med vand og elektrolytter til hydrering (plus protein for at reducere muskelskader, i tilfælde af Accelerade). Fordi de er højt i sukker, bør disse produkter dog kun 
bruges umiddelbart før, under og lige efter træning og løb.
tomatsauce
tomatsauce er en rig kilde til kulhydrat (ca.21 gram pr. kop) samt forskellige vitaminer og mineraler og antioksidanter såsom lycopen. Undersøgelser har vist, at takket være disse antioksidanter har regelmæssige tomatsauce spisere en lavere risiko for visse sygdomme, herunder prostatacancer hos mænd.
fuldkornsbrød
vi amerikanere elsker vores smørrebrød. Men ofte laver vi dem med brød af lav kvalitet, der indeholder raffinerede 
korn. Fuldkornsbrød er et bedre valg. De har ikke mere kulhydrat end raffineret kornbrød (en skive har 12 gram), men de har mere fiber, vitaminer og mineraler og et lavere glykæmisk indeks for at give dig længerevarende energi. Bare bemærk, at selv de fleste fuldkornsbrød har tilsat sukker, så prøv at finde mærker, der ikke gør det.
fuld hvede Pasta
du behøver ikke mig til at fortælle dig, at pasta er høj i kulhydrater. En kop fuld hvede spaghetti giver 37 gram. Som med andre kornbaserede fødevarer leverer fuldkornspasta mere ernæring, giver længerevarende energi og fremmer mindre fedtopbevaring end almindelig pasta. Server det med et protein, såsom skaldyr eller kødboller lavet med magert hakket oksekød eller kalkun, og du får et lavere glykæmisk indeksmåltid til endnu længerevarende energi.
Tjek Matts seneste bog, RUN: the Mind-Body Method of Running by Feel.