det handler ikke kun om planker og crunches—der er masser af bevægelser med lavere intensitet, der vil engagere dine muskler, hæve din puls og forbedre din kropsholdning. Ligesom rutinen nedenfor, som ikke engang kræver, at du står op. Gør dette kredsløb 3 gange i træk og brug 30 sekunder på hver bevægelse. Sørg for at bruge en robust stol, der ikke har hjul. (Få en flad mave på kun 10 minutter om dagen med vores læserprøvede træningsplan!)
Jumping Jack
lad ikke navnet narre dig: der er ingen hoppe her, da du er fuldt understøttet af din stol. Dette træk fungerer som en god opvarmning, der er let på dine led. Begynd at sidde med benene limet sammen foran og armene ved siderne. I en hurtig bevægelse skal du nå ben og arme ud til stjerneposition og derefter hurtigt bringe ind igen. Sørg for ikke at slappe af, og brug kerne til at holde torso oprejst hele tiden.
mere: 6 enkle bevægelser for at lette ischias
Teaser
sæt dig helt foran stolen, med hele kroppen vendt mod den ene side. Løft derefter armene ud foran og bøj 1 ben op og ind mod brystet og hold. Hvis dette er udfordrende nok til kerne og balance, skal du blive her 15 sekunder og derefter skifte side. Hvis du er klar til en større udfordring, løft begge ben, mens du klemmer knæ, ankler og store tæer sammen og hold, sidder højt på sideben. Hvis du kan, rette dine ben.
mere: 4 stol flytter til slanke dine hofter og lår
Side Overs
Sid fremad, og stræk 1 ben langt ud til siden af stolen. Bøj det andet ben, og stræk det også ud til siden. Tag hænderne bag hovedet og læn dig mod bøjet ben. Nå længere ben væk fra kroppen, brug skrå til at styre sidebøjningen og sikkerhedskopiere, klemme sider. Undgå at bøje så langt over, at fødderne kommer fra jorden. (Arbejd dine skråninger endnu mere med disse 4 Træk.)
tilbage Overs
Sid sidelæns på stol med begge fødder solidt plantet på gulvet. Sæt hænderne over kernen og sæt dig så højt som muligt. Tag dejlig stor inhalere, og på udånder rulle tilbage, indtil rygsøjlen er i form af en ” C.”Sørg for, at fødderne bliver plantet på gulvet, og at du kun føler arbejdet i abs—undgå at bruge ryggen. Hold kraveben åben, skuldre tilbage og ned, og hals pæn og lang.