det bedste tidspunkt at spise på dagen for at tabe sig

Fotokredit:

Tick Tock, Følg uret

“den mest undervurderede strategi for at spise smart er timing,” siger Ramona Josephson, en af fire Canadiske registrerede diætister, som vi bad om at dele deres hemmeligheder for at spise smart hele dagen. Alle er enige om, at det er bedst at spise et måltid eller en lille snack hver tredje til fire timer for at brænde dit stofskifte, hjælpe med at forhindre blodsukkerkrascher og forhindre overspisning. “Lad selvfølgelig din mave være den ultimative guide, men sørg for at holde øje med uret for at sikre, at du spiser regelmæssigt. “Vi har en tendens til ikke at indse, at vi ikke har spist i et stykke tid, og da er vi sultne,” tilføjer Josephson. Så hvilke fødevarer fungerer bedst på bestemte tidspunkter af dagen? Her er hvad vores eksperter anbefaler:

7:00 A. M. morgenmad

“tænk protein,” anbefaler Mary Bamford. En undersøgelse tidligere i år ved University of Missouri konkluderede, at en sund morgenmad indeholdende proteinrige fødevarer kan være en simpel strategi for folk at forblive tilfredse længere og være mindre tilbøjelige til at snack. Spis også fuldkorn; de hjælper med at opretholde tarmfunktionen.

spise:

• græsk stil yoghurt. 100-kalorie servering giver 18 gram protein sammenlignet med kun otte til 10 i almindelig yoghurt. Tænk også uden for morgenmadskassen og spis resterende laks eller kylling fra gårsdagens middag.
• havregryn. Din krop fordøjer fiberen langsomt, så du forbliver fuld i et par timer. Få noget protein ved at tilføje fedmælk, og smid dine yndlingsbær til antioksidanter plus en lille håndfuld hørfrø eller valnødder til sundt fedt.

undgå:

• en bagel med ost og bacon. Denne heftige morgenmad kan tegne sig for halvdelen af din dags kalorier, hvilket nødvendiggør at skære ned resten af dagen.

10:00 A. M. Morning snack

hvis du spiser morgenmad tidligt, vil du ende med at blive sulten før frokost, så planlæg at have en sund snack. Husk, at du ikke behøver at spise den samme ting eller samme mængde hver dag.

spise:

• Broccoli blomster eller gulerødder med fedtfattig yoghurt dip, eller æble skiver med jordnøddesmør. Vælg fødevarer, der kræver tygning, og tag derfor lidt tid til at spise, og par dem med en god proteinkilde.

undgå:

• Kommercielle muffins
  de fleste af disse er simpelthen kager i forklædning, og hvis du tilføjer i en specialitet sukker-laden kaffe, er din snack blevet kalorie svarer til et måltid.

12:30 p. m. Frokost

kog ekstra protein ved middagstid natten før, såsom tofu, kylling eller et andet magert kød eller fisk; det gør frokosten næste dag så meget enklere (og du vil være mindre tilbøjelige til at bruge forarbejdet kød og ost til at lave smørbrød). Sørg også for, at du har noget sundt fedt, såsom avocado eller olivenolie, for at hjælpe din krop med at absorbere de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, der findes i frugt og grøntsager.

spise:

• laksemad med veggiepinde.

sørg for at inkludere nemme grøntsager, som gulerodspinde, cherrytomater, strimler af rød peber eller skivet agurk med din frokost, for at være godt på vej til at få de syv til otte portioner grøntsager og frugt, der anbefales i Canadas madguide. Laks er en fantastisk måde at få vigtige omega-3 fedtsyrer på.

undgå:

• noget friturestegt. Fedtfattige fødevarer tilføjer ikke kun masser af kalorier, de tager meget energi at fordøje. Du vil undre dig over, hvorfor du føler dig så træg om eftermiddagen.

4:00 p. m. Eftermiddagssnack

kontroller tiden og stop for at få en snack tre til fire timer efter frokost. Ofte kan vi ikke fortælle, at vores blodsukker falder. Når vi er opmærksomme på det, er det normalt for sent, og vi er allerede i en tilstand af fysiologisk stress: det betyder, at din hjerne ikke får blodsukker; du kan ikke tænke lige; og din viljestyrke falder, hvilket kan føre til dårlige snackvalg. Sørg også for at planlægge fremad. “Mange mennesker ved, at de vil være sultne midt på eftermiddagen, men alligevel planlægger de ikke det,” siger sportsdietitiker Holly Hearts. “Det betyder, at de tager fat i en chokoladebar, kartoffelchips eller en anden højt kalorieindhold, næringsfattig mad.”

spise:

• knækbrød med hytteost eller mandler og et stykke frugt. Sørg for at have en form for protein eller sundt fedt, da dette vil opretholde dig længere end et kulhydrat alene.
• banan, fedtfattig yoghurt eller chokolademælk. Sådanne let fordøjelige snacks er nøglen, hvis du træner efter arbejde; du kan få dem kun 30 til 60 minutter før din træning. (Men undgå fiberrige fødevarer; de kan forårsage ubehagelig oppustethed.)

undgå:

for mange 100-kalorie snackpakker. Mens en pakke er fint, er der en fristelse til at spise flere.

kaffe på egen hånd. Det er et stimulerende middel, der kan maskere sult, og det kan sætte dig op til overspisning senere på dagen.

7:00 Middag

en fjerdedel af din tallerken skal være magert protein; en fjerdedel fuldkorn; og en halv grøntsager eller salat. Medtag cirka en teskefuld (5 mL) sundt fedt (uanset hvad du bruger, når du tilbereder måltidet, eller hvad du inkluderer i din salatdressing).

spise:

• bagt kylling eller fisk med ris og ratatouille. Dette dækker fødevaregrupperne og er farverigt og tilfredsstillende.

undgå:

• spise på flugt. Uanset om du er alene eller sammen med andre, skal du tage dig tid til at sætte dig ned og spise dit måltid. At spise langsomt og opmærksomt hjælper dig med at spise mindre og nyde smagen af din mad.

11:00 p. m. Bedtime snack

hvis du er en pendler, kan middagen ende med at være klokken 7 eller 8, så du behøver virkelig ikke en snack, hvis sengetid er, siger 10 eller 11 p. m. Men hvis der er mere end fire timer mellem middag og sengetid, eller hvis din mave knurrer, skal du spise noget let og huske den store morgenmad, du får om morgenen. Du vil gerne være sulten efter det.

spise:

• æbleskiver drysset med lidt kanel. Mikrobølgeovn disse til en velsmagende, men let snack.
• et glas mælk med en almindelig pilrootkage. Det er enkelt og tilfredsstillende.

undgå:

• Store snack-madpakker. “Ingen normal kvinde spiser nogensinde kun en del af en chokoladebar eller en del af en pose kartoffelchips,” siger Karen Graham. Hvis du virkelig vil have en chokoladebar, skal du bare have en del af en; hvis det er chips, du ønsker, skal du kun købe en lille taske. Overvej dem godbidder.