du kan stadig tilføje mere!

motion er afgørende for mennesker i alle aldre for at opretholde sundhed, forebygge skader og sænke risikoen for hjertesygdomme. At have træningsrutiner, der er let tilgængelige, hjælper med at give dig en springstart mod bedre helbred.

vi har samlet 29 forskellige øvelser designet til at være sikre og udfordrende for seniorer og ældre. Disse er opdelt i seks forskellige kategorier for lettere navigation.

du kan begynde med strækninger i det første afsnit og gå videre til balanceøvelser, før du skifter til mere avancerede øvelser. Mens alle øvelser er gearet til seniorer, mange kan ændres med vægte, gentagelser, eller varighed, der passer til dine behov. Tjek de forskellige kategorier af øvelser for seniorer, vi har nedenfor, Bliv aktiv, og høste de sundhedsmæssige fordele!

Indholdsfortegnelse:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. forlæng armene fremad i skulderhøjde og tag den ene hånd med den anden og skub udad, mens du trækker ryggen og skuldrene fremad.
3. Hold i 10 sekunder og slip.

Bryststrækning

1. Begynd siddende med afslappede skuldre.
2. træk udstrakte arme tilbage, mens du griber den ene hånd og holder begge hænder nede i nærheden af balderne.
3. træk dine skuldre tilbage og hold i 10 sekunder og slip.
4. sæde-og-rækkevidde – & – hals- & – inderlår-strækning

sidde og nå strækning

1. Sid ved kanten af en stol og stræk benene fremad med knæene let bøjede.
2. Hold dine hæle på gulvet og tæerne pegede mod loftet.
3. Forlæng begge arme foran og nå for at røre ved tæerne, mens du langsomt bøjer i taljen uden at hoppe.
4. Hold i 10 sekunder og vend derefter tilbage til hvileposition.

Nakkestrækning

1. Begynd siddende og langsomt vippe dit hoved til din højre skulder.
2. Hold denne position og stræk din venstre arm ud til siden og nedad i taljeniveau.
3. slip, gentag derefter på venstre side.
4. gentag to gange på hver side.

indvendig Lårstrækning

1. begynd at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og tæerne peger lidt udad.
2. læn dig langsomt til din venstre side ved at bøje dit venstre knæ, mens du holder dit højre ben lige.
3. Hold dit venstre knæ fra at passere tæerne.
4. Hold i 10 sekunder, vend derefter tilbage til hvileposition og gentag til højre.

skulder cirkler

1. Begynd siddende og læg fingerspidserne på dine skuldre.
2. cirkel dine skuldre 15 gange fremad, derefter 15 gange bagud.

Håndstrækninger

1. Begynd siddende med hænderne rakte ud foran dig, håndfladerne nedad.
2. Åbn begge hænder for at sprede fingrene fra hinanden, og luk derefter dine hænder.
3. gentag 10 gange.

II. Balance øvelser for seniorer

Flamingo Stand

1. stå med fødderne sammen og arm afslappet ved siderne. Hold fast i en stol for støtte, hvis det er nødvendigt.
2. bøj det ene knæ for at løfte foden lidt fra jorden og balance med dit andet ben.
3. Hold i 10 sekunder og gentag med det andet ben.

enkelt lem Stance med Arm

stå med fødderne sammen og arm afslappet ved siderne. Hold fast i en stol for støtte, hvis det er nødvendigt.
løft din venstre arm over hovedet og løft dit venstre ben frem og ud af gulvet.
Hold i 10 sekunder og gentag derefter på den anden side.

tå linjen

1. stå med armene afslappet ved siderne.
2. Flyt den ene fod fremad, Placer hælen på den ene fod rørende eller så tæt som muligt på tæerne på din anden fod.
3. gentag i 15-20 trin.

sideben hæver

1. stå bag en stol eller tæller med en eller begge hænder ved at hvile på den for støtte.
2. løft dit højre ben ud til siden
3. gentag 10 gange for hvert ben.

ur rækkevidde

1. begynd at stå, holde en stol med din venstre hånd. Forestil dig et ur med klokken 12 foran dig og 6 bagved.
2. stå på dit venstre ben, tag din højre arm til klokken 12 og nå til klokken 3 til din side og klokken 6 mod bagsiden.
3. gentag med anden side.

III. Stol øvelser for seniorer

forreste Arm hæver

1. Begynd siddende, holder en bold i begge hænder med håndfladerne mod hinanden.
2. forlæng dine arme fremad, så bolden hviler på dine ben, med albuerne let bøjede.
3. løft langsomt dine arme for at løfte bolden til skulderniveau, sænk derefter ryggen ned, det tager cirka 3 sekunder at hæve og sænke.
4. gentag 10-15 gange.

siddende Shin Strengthener

1. Begynd siddende på kanten af en stol med benene udstrakte, hæle på gulvet og knæene let bøjede.
2. peg tæerne nedad, bøj derefter opad.
3. gør 15 gentagelser, slappe af, så gør 15 flere gentagelser.

pli Kriss

1. Hold bagsiden af en stol. Stå med benene lidt bredere end skulderbredden, mens du peger tæerne lidt udad.
2. bøj knæene langsomt ved at bruge 2 fulde sekunder til at sænke dig selv. Juster benpositionen om nødvendigt for at holde benene langt nok fra hinanden, så knæene ikke passerer tæerne, mens du bøjer.
3. Udfør 8 gange, hvile derefter. Udfør et andet sæt, gør så mange som du kan gøre i god form.

Mavevridninger

1. Begynd siddende, hold en bold med hænder tæt på din mave og albuer let bøjet.
2. drej langsomt din torso til højre så meget som du komfortabelt kan, mens du holder resten af din krop stabil.
3. gå tilbage til midten og gentag til venstre.
4. gentag indtil du fuldfører 8 drejninger pr.side.

IV. Core øvelser for seniorer

ben elevatorer

1. Lig på ryggen med benene fladt mod jorden og fødder afslappet.
2. træk dine mavemuskler sammen, mens du løfter det ene ben 5 tommer fra gulvet og holder i 3 sekunder.
3. Sænk og gentag på dit andet ben.
4. gentag 5 gange hver side.

cykel

1. Lig på ryggen med hænderne bag hovedet.
2. bøj dine knæ og løft dine fødder, så dine kalve er parallelle med gulvet.
3. når du trækker navlen ind og udånder, skal du bringe det ene knæ til brystet, mens du når det med albuen på den modsatte side. Det skal se næsten ud som om du pedaler en cykel.
4. gentag på siden, og fortsæt med gentagelser i 30 sekunder.
5. Hvil i et minut, og gentag med et andet sæt på 30 sekunder.

siddende drejninger

1. Sid på en træningsbold, en bosu-bold eller en romersk stol.
2. hvis du bruger en bold, skal du begynde med at placere dine fødder fladt på jorden. Hvis du bruger en romersk stol, skal du begynde med at gemme dine ben under benstøtten.
3. bøj din torso til en 45 graders vinkel fra gulvet. Placer dine arme over brystet og læn dig tilbage så langt du kan.
4. bevæg dig derefter fremad og drej langsomt til venstre og læn dig derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på højre side.
5. lav tre sæt med 15 reps hver.

sidebøjninger

1. Sid på en stol med fødderne flade på gulvet.
2. Placer den ene hånd bag hovedet og den anden arm strakt ud til den ene side.
3. læn dig over til siden, som om du når mod gulvet.
4. træk dine skråninger sammen og vend tilbage til startpositionen, mens du holder brystet i at falde fremad og holder fødderne flade på gulvet.
5. gentag fem gange på hver side.

siddende knæløfter

1. Begynd siddende på en gulvmåtte eller en bænk.
2. træk langsomt begge knæ mod brystet, de rører ved brystet, eller indtil dine ben rører ved dine mavemuskler.
3. udfør 15 til 20 gentagelser for et sæt, og fuldfør tre sæt i alt.

V. Cardio og lav-effekt øvelser for seniorer

Speed Drill

1. Tegn en stige design på gulvet med kridt eller tape.
2. gå gennem trapperne på stigen ved at sætte den ene fod i en firkant og derefter bringe den anden fod ind i den samme firkant.
3. Flyt til næste firkant og fortsæt, indtil du når slutningen af stigen.
4. Vend om og gentag.

Step-Ups

1. Begynd i bunden af et sæt trapper. Træd på den første trappe med din venstre fod.
2. løft derefter din højre fod fra gulvet og hold den i luften i et sekund.
3. Træd ned med dit højre ben, derefter til venstre.
4. gentag på den modsatte side og gentag 10 gange pr.side.

vandaerobic

at holde påvirkningen lav på kroppen under træning kan være påkrævet af nogle af mange grunde, herunder gigt og ledsmerter. Af denne grund er vand aerobic blevet et populært valg form for motion for seniorer. Det er en sikker og effektiv måde at få en træning for hele kroppen uden traditionelle vægte.
vand aerobic hjælper med at opbygge styrke og udholdenhed, og da de fleste klasser er taget på lavt vand, kan selv seniorer, der ikke ved, hvordan man svømmer, deltage. Fitnesscentre og fælles puljer giver normalt disse klasser. Nogle populære vand aerobic øvelser omfatter vand jogging, ben elevatorer, herunder forskellige balance og styrke bygherrer.

cykling& elliptisk

for en træning med lav effekt, overvej cykling og elliptisk maskine. Disse er måske ikke de første øvelser, der kommer til at tænke på øvelser med lav effekt, men de er effektive muligheder, da de overfører minimalt chok til dine led og din krop. Begge øvelser er lette på dine led og krop med hensyn til påvirkning.
cykling på vejen og på en stationær cykel er begge levedygtige muligheder for en træning med lav effekt. Hvis du cykler på vejen, kan du bruge en elektrisk cykel til motion og også som en effektiv form for pendling. Hjælpen fra motoren hjælper gennem hårdt terræn og gør bakker lettere, hvilket gør det endnu lettere på ryg og nakke, en liggende cykel er også et godt alternativ.
selvom det måske ikke virker som en træning med lav effekt, er cykling faktisk meget let på leddene, da din krop absorberer minimalt stød fra pedaling. Du kan køre på en stationær cykel i gymnastiksalen eller investere i en landevejscykel for at pedalere rundt i dit kvarter. Hvis en lodret cykel er for hård på ryggen, nakken og skuldrene, kan du prøve en liggende cykel i stedet. I modsætning til en opretstående cykel, hvor du er bøjet over styret, giver en liggende cykel dig mulighed for at læne dig tilbage med pedalerne og styret lige foran dig.

Tai Chi

det faktum, at de fleste tai chi-udøvere begynder efter 50 år, er et tydeligt tegn på, at det er en god form for motion for seniorer. Tai chi er en type meditativ øvelse, der fokuserer på langsomme bevægelser med lav effekt og vejrtrækningsteknik.
Tai chi har vist sig at forbedre balance, styrke og fleksibilitet, mens den forbliver skånsom mod leddene. Dens rutiner kan tilpasses til dit færdighedsniveau, og du har ikke brug for nogen form for udstyr for at begynde at øve, så det er nemt for alle at komme i gang.
når du går videre, kan tai chi rutiner og former blive avancerede, holde dig udfordret og træne dit kardiovaskulære system på samme tid.

VI. Styrkeøvelser til seniorer

delvis knebøj& halv knebøj mod en væg

1. begynd at stå op ved hjælp af en stol til støtte.
2. bøj knæene så langt du komfortabelt kan uden at få knæene til at passere tæerne, og vend derefter tilbage til startpositionen.
3. gentag 10 gange.
4. for en mere avanceret version, prøv halv-knebet mod væggen: udfør dette mod væggen og bøj knæene til næsten 90 grader, som om du sad på en usynlig stol.

Håndledskrøller

1. Placer underarmen på en stols armlæn med din hånd hængende over kanten.
2. Hold en vægt med håndfladen opad.
3. bøj langsomt dit håndled op og ned, gentag derefter 10 gange.
4. skift sider, og udfør 10 reps med din anden hånd. Gentag endnu et sæt på 10 på hver side.

Bicep krøller

1. vælg en håndvægt tung nok til, at du kun kan gennemføre 10-12 reps.
2. begynd at sidde i en stol med en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt fremad og hold albuerne tæt på dine sider.
3. bøj din arm ved albuerne for at løfte håndvægten af vejen til dine skuldre uden at flytte albuerne væk fra din side.
4. gør 10 til 12 gentagelser pr.

opretstående forreste række

1. begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og delvist lænet fremad.
2. Hold en håndvægt i hver hånd foran dig med håndfladerne vendt mod din krop.
3. løft begge håndvægte mod din hage, mens du holder ryggen lige og skuldrene stille.
4. vend tilbage til startpositionen og gentag 10 gange.

knæforlængelser

1. begynd at sidde i en stol med ryggen lige og knæene bøjede.
2. forlæng langsomt dit højre ben fremad og hold det i et par sekunder, før du sænker tilbage til startpositionen.
3. gentag med dit venstre ben.
4. gør 10 reps pr.