Får Knebøj Dig Til At Hoppe Højere? (Ja, Her er hvorfor & hvordan)

knebøjet er en hæfteøvelse blandt alle styrke-og konditioneringsprogrammer. Dette skyldes, at knebøjet har vist sig at være en af de bedste øvelser til opbygning af både underkropsstyrke og masse.

men får knebøjet dig til at hoppe højere? Ja, opbygning af styrke i knebøjet har vist sig at øge lodret hoppepræstation med 12,4% efter kun 8 ugers knebetræningstræning. Når man sammenligner knebøjet med andre underkropsøvelser, såsom benpressen, er knebøjet 3.5 gange mere effektiv til at øge springresultaterne.

det er ekstremt effektivt at bruge knebøjet til at få dig til at hoppe højere. Men der er mere til historien.

i denne artikel vil jeg forklare:

• hvorfor hukning er så effektiv til at øge hoppepræstationen
• 4 undersøgelser, der viser, at hukning er en af de bedste ting, du kan gøre
• Sådan træner du dit knebøj, så du kan hoppe højere
• andre ting, du kan gøre for at hoppe højere

lad os komme i gang!

sørg også for at tjekke min artikel om do Hip Thrusts hjælpe dig med at hoppe højere. Jeg dækker alle forskning om emnet og give dig en prøve hip frådede program.

Hvorfor Er Hukning Så Effektiv Til At Øge Hoppepræstationen?

hoppe er som enhver anden sport færdighed. Med praksis kan du træne dig selv til at hoppe højere.

mange trænere bruger knebøj til at opnå dette. Men hvorfor er knebøj så effektive?

der er tre faktorer.

knebøj giver dig mulighed for at øge din styrkeudvikling

styrkeudvikling er et mål for eksplosiv styrke, eller hvor hurtigt du kan udvikle kraft.

kort sagt, det er hvor hurtigt din muskelkontrakt på det tidspunkt, hvor din hjerne beslutter at sende signalet til dine muskler for at bevæge sig. Det er hensigten at bevæge din krop hurtigt.

når du forbedrer din styrkeudvikling, bliver du mere eksplosiv, fordi du er i stand til at udvikle større kræfter på kortere tid.

der er kun to måder, der har vist sig at forbedre hastigheden af kraftudvikling:

• modstandstræning (ved hjælp af vægtstænger og håndvægte for at blive stærkere)
• ballistisk træning (ved hjælp af forskellige hoppeøvelser med det formål at ‘bevæge sig hurtigt’)

dette bringer os til den første grund til, at knebøj forbedrer springets ydeevne:

når du træner knebøj, skal du tænke på at have en høj hensigt om at flytte barbell hurtigt ud af det nederste bevægelsesområde. Hvis du ikke tænker på ‘at flytte vægtstangen hurtigt’, vil du ikke få succes med at løfte vægten. Således kan knebøjninger øge din styrkeudvikling (især tunge knebøj).

knebøj giver dig mulighed for at generere større niveauer af kraftproduktion

ud over at være i stand til at producere kraft hurtigt, hvis du vil hoppe højere, skal du producere en masse kraft på en gang.

dette skyldes, at højere kræfter fører til hurtigere acceleration, og når du kan accelerere hurtigere, kan du hoppe højere.

Sådan fungerer det, når vi bryder tingene ned:

• inde i musklen har du det, der kaldes ‘motorenheder’
• disse motorenheder er ansvarlige for at producere kraft
• du har mindre motorenheder og større motorenheder
• de mindre er ansvarlige for aktiviteter med lavere tærskel som at hente et kaffekrus
• de større er ansvarlige for aktiviteter med højere tærskel som at hoppe eksplosivt
• vores mål er at få de større motorenheder, der er i stand til at producere større mængder kraft

så hvordan får vi vores større motorenheder, der producerer større kraft?

du bruger modstandstræning for at øge maksimal styrke. Hvis du kan øge din 1 rep maksimal styrke, så kan du garantere, at dine højere tærskelmotorenheder producerer mere kraft.

dette fører os til vores anden grund til, at knebøj forbedrer Hoppets ydeevne:

brug af knebøjet vil øge underkropsstyrken og følgelig træne de større motorenheder til at producere større kraftniveauer. Også fordi knebøjet efterligner det lodrette bevægelsesområde, der er nødvendigt for at hoppe, er stigningerne i kraftproduktion specifikke for opgaven.

knebøj giver dig mulighed for at øge din senestyrke

sener er det, der fastgør dine muskler til knogler.

hvis du for eksempel føler dig lige under din knæhætte, rører du ved din patellære sen.

samspillet mellem dine muskler og sener har indflydelse på din springpræstation.

dette skyldes, at dine sener opbevarer elastisk energi. Tænk på elastisk energi som at indlæse en fjeder eller strække et gummibånd.

Sådan fungerer det:

• når du bøjer dine knæ for at udføre et spring, forlænger dine sener
• når dine sener forlænger, opbevarer de elastisk energi (indlæser fjederen)
• den elastiske energi frigives derefter i springfasen
• oprettelse af stærkere sener (aka senestivhed) skaber større elastisk energi
• jo mere elastisk energi, jo højere hopper du

så hvordan øger du styrken af dine sener?

en af de mest beviste måder er at udføre ‘eksentrisk træning’.

ekscentrisk træning refererer til overbelastning af ‘sænkningsfasen’ af bevægelsesområdet. Bemærk: Jeg vil gennemgå en trinvis tilgang senere i denne artikel, der diskuterer, hvordan man implementerer ekscentrisk træning korrekt.

men dette bringer os til den sidste måde, hvorpå knebøjninger hjælper med at forbedre springets ydeevne:

ved at bruge knebøjet til at overbelaste det ekscentriske bevægelsesområde skaber du større senestyrke, som er ansvarlig for at lagre potentiel energi under springbevægelsen.

4 undersøgelser, der viser, at Huk er en af de bedste ting, du kan gøre for at hoppe højere

så du undrer dig måske over, om der er forskning til at sikkerhedskopiere ideen om, at knebøjninger forbedrer springpræstationen.

da hoppe er en så vigtig sportsfærdighed, har der været omfattende forskning i metoder og interventioner, der hjælper med at bidrage til højere hoppeevner.

her er fire undersøgelser, der giver tillid til ideen om, at knebøj kan få dig til at hoppe højere:

undersøgelse # 1: Det blev vist, at knebøjninger øger hoppepræstationen med 12,4%

i en undersøgelse foretaget af Virth et al. (2016) fandt de, at efter 8 ugers huk deltagere udførte 12,4% bedre i en hoppekamptest.

i samme undersøgelse så de på, om benpressen også havde nogen effekt på hoppepræstation. De fandt ud af, at benpressen øgede ydeevnen med 3,5%

så mens begge øvelser forbedrede hoppepræstationen, var knebøjet meget mere effektivt. De konkluderede, at årsagen var, at knebøjet indtog en kropsposition, der tæt svarede til knebshoppet.

hvis du vil vide flere forskelle mellem benpresse vs knebøj, læs vores fulde guide her.

undersøgelse #2: Huk lige før du laver din lodrette hoppetest kan øge ydeevnen med 2,4%

i en undersøgelse af Gourgoulis et al. (2003) testede de, om de udførte vægtede knebøj som en opvarmning, før en hoppetest forbedrede ydeevnen. Resultaterne var, at deltagerne sprang i gennemsnit 2,4% højere.

selvom dette måske kun virker som en lille forbedring, skal du forstå, at dette var en ekstremt kortvarig intervention. Deltagerne behøvede ikke at træne i 8 uger for at se forbedringer som den tidligere undersøgelse. De var simpelthen nødt til at udføre knebøjninger inden deres lodrette hoppetest.

den protokol, de brugte, var 5 sæt med 2 reps på 20%, 40%, 60%, 80%, og 90% af deres 1 rep maks. Derefter hvilede de og udførte springtesten.

prøv dette, før næste gang du tester dit lodrette spring.

studie #3: knebøjet 1RM er en stærk forudsigelse for hoppepræstation

i en undersøgelse af et al., (2003) fandt de, at blandt en elitegruppe af professionelle fodboldspillere, at deres 1RM rygstyrke var en stærk korrelerende faktor for, hvordan de skulle udføre på en hoppetest.

med andre ord, jo stærkere deres rygknude var, jo højere havde deres springpræstation tendens til at være. De konkluderede, at forbedringerne I ‘rate of force development’ (beskrevet ovenfor) var den primære årsag til, at 1RM rygstyrke kunne forudsige hoppekampens ydeevne.

billedet er ret klart: få din 1 rep maks.

undersøgelse #4: dybe knebøjninger er signifikant bedre end kvartbøjninger til forbedring af hoppepræstation

i en undersøgelse af Hartmann et al., (2012), fandt de ud af, at ikke bare nogen knebøjningsvariation er god til at forbedre hoppepræstationen, men at især dybe knebøj var meget mere effektive sammenlignet med kvartbøjninger.

de konkluderede, at dybe knebøj gav den stimulus, der var nødvendig for hofte-og knæforlængere til positivt at påvirke accelerationsfasen af hoppetesten.

de gik endda så langt som at sige:

“dybe knebøj bør sjældent udelukkes fra en atletes træningsprogram”.

Hartmann et al., (2013)

de foreslog kun, at dybe knebøj bør undgås, hvis en atlet oplever en skade.

derfor, hvis du er sund og vil forbedre din hoppepræstation, så sørg for at du sidder dybt (lår under parallel).

Læs mine tip til, hvordan man sidder dybere.

Hvordan Træner Du Dit Knebøj, Så Du Kan Hoppe Højere?

så nu hvor vi ved hvorfor og hvordan knebøj forbedrer Hoppets ydeevne, lad os gå over en trinvis tilgang til at bruge knebøj til at hoppe højere.

en vigtig ting at nævne er, at han i en forskningsanmeldelse foretaget af Baker (1996) sagde, at atleter, der ønsker at øge hoppepræstationen, skulle sigte mod at kneppe mellem 150-200% af deres kropsmasse for 1 rep.

derfor, hvis du er 200 kg, betyder det, at du vil sigte mod at øge din 1 rep maks. Hvis atleter falder under dette, mangler de muligvis hoppepræstationer.

her er mine seks anbefalinger for at nå disse mål:

kneb to gange om ugen

du vil udsætte dig selv for knebøjet mindst to gange om ugen for positivt at tilpasse sig bevægelsen.

denne højere træningsfrekvens giver dig ikke kun mulighed for at øve din knebøjningsteknik, hvilket får dig til at føle dig mere komfortabel i bevægelsen, men vil også lade dig akkumulere mere træningsvolumen, der vil oversætte til større niveauer af samlet styrke.

jeg ville dog ikke begynde at hakke tungt to gange om ugen.

jeg ville have en træning, der er medium-tung ved hjælp af et moderat rep-interval (4-6), og en anden træning, der er let-medium ved hjælp af et højere rep-interval (8-10).

forbedre både hypertrofi og styrketilpasninger

jo større dine muskler er, desto større er potentialet for at øge styrken. Hvis du øger din styrke, øger du både din kraftudvikling og maksimal kraftproduktion.

du kan se din muskelmasse svarende til en bils motor. Hvis du har en større motor, vil du sandsynligvis være en hurtigere og mere kraftfuld bil.

så du kan se, hvordan opbygning af muskler og opbygning af styrke går hånd i hånd.

derfor ville jeg starte med en træningsfase på 6-8 uger, primært ved hjælp af knebøj og andre underkropsbevægelser til at opbygge hypertrofi (processen med at forstørre dine muskelfibre). Derefter ville jeg flytte ind i en træningsfase på 6-8 uger med fokus skifte til styrkeopbygning.

jeg giver dig en prøveuddannelsesplan i næste afsnit.

fokus på lineære progressioner

lineære progressioner betyder simpelthen at spore dine sæt, reps og belastning og derefter gøre ‘mere’ af ‘noget’ over tid.

der er et par måder, du kan fokusere på lineære fremskridt:

• gør mere vægt for det samme antal sæt/reps
• gør flere sæt/reps med samme belastning
• gør mere belastning for flere sæt/reps

hvis du ikke sporer dine træningsprogrammer, og du bare gør de samme sæt, reps, Indlæs over tid, så giver du ikke den stimulus, der er nødvendig for din krop til at positivt tilpasse sig.

brug ekscentriske træningsmetoder

som du husker, vil overbelastning af det ekscentriske bevægelsesområde hjælpe med at styrke dine sener, som er ansvarlige for opbevaring af elastisk energi.

derfor har du en knebtræning hele ugen, hvor du langsomt sænker dig ned i bundpositionen, hjælper dig med at styrke dine sener.

mens den absolutte belastning på barbell ikke vil være så tung sammenlignet med hvis du gjorde ‘normale knebøj’, er formålet at implementere en metode, der giver senerne mulighed for at tilpasse sig positivt. Så sænk vægten, og vær streng med metoden.

jeg ville sigte mod et 5-sek ekscentrisk tempo, så kør så hurtigt som muligt ud af bunden for at stå op.

brug banded knebøj

når du har opbygget din ekscentriske styrke, vil du træne dine musculotendon-fjedre til at bevæge sig så eksplosivt som muligt.

det er her band-knebøjninger hjælper.

Båndknæ giver ekstra modstand mod barbell, hvor du skal have en ‘høj hensigt’ for at flytte vægten hurtigt gennem hele bevægelsesområdet.

denne metode maksimerer din elastiske energilagring og-udnyttelse og forbedrer din acceleration.

tilføj blot et 0.5-tommer bånd til hver side af vægtstangen – du behøver ikke meget båndspænding for at få fordelen.

knebøj dybt

da det blev vist, at huk dyb gav en større acceleration i hoppekamptesten sammenlignet med træningskvartalskamp, skal du sørge for, at du går så lavt som muligt.

men ikke alle vil være i stand til at kneppe dybt lignende, fordi folk adskiller sig i deres mobilitetsniveauer.

med det sagt kan mobiliteten forbedres gennem dine hofter, knæ og ankler gennem nogle målrettede øvelser. Så hvis du er en person, der mangler bevægelsesområdet for at kneppe dybt, skal du begynde at implementere en mobilitetsrutine.

i min artikel om, hvordan man varmer op til knebøj, diskuterer jeg en række mobilitetsøvelser, som du kan starte med.

prøve Knebøjningstræningsrutine til forbedring af Hoppepræstation

så hvordan sætter du disse 5 ting i praksis?

her er en hukningsrutine, der skal kunne forbedre din hoppepræstation i 8 ugers tid.

Bemærk: procenterne angiver en procent af din 1 rep maks. Sørg for, at du har en nøjagtig 1 rep maks før du starter.

hypertrofi fase: uge 1-4

hypertrofi fase	dag 1	Dag 2
uge 1	knebøj – 3 sæt med 10 reps @ 60%.	langsom knebøjning (5 sek)-4 sæt med 5 reps @ 62,5%.
uge 2	knebøj – 3 sæt med 8 reps @ 62,5%.	langsom knebøjning (5 sek)-4 sæt med 4 reps @ 65%.
uge 3	knebøj – 4 sæt med 10 reps @ 65%.	langsom knebøjning (5 sek)-4 sæt med 5 reps @ 67,5%.
uge 4	knebøj – 4 sæt med 8 reps @ 67,5%.	langsom knebøjning (5 sek)-4 sæt med 4 reps @ 70%.

styrkefase: uge 5-8

styrkefase	dag 1	Dag 2
uge 1	knebøj – 4 sæt med 4 reps @ 80%	Båndknebøj – 5 sæt med 3 reps @ 60% med 0.5 tommer bånd
uge 2	kneb 1 sæt med 3 reps @ 80% 1 sæt med 2 reps @ 82,5% 1 sæt med 1 rep @ 87,5% 1 sæt med 3 reps @ 82,5% 1 sæt med 2 reps @ 87,5% 1 sæt med 1 rep @ 92,5%	Band knebøj – 5 sæt af 2 reps @ 62.5% med 0.5 tommer Band
uge 3	knebøj – 4 sæt med 4 reps @ 85%	Band knebøj – 5 sæt med 3 reps @ 65% med 0,5 tommer bånd
uge 4	knebøj 1 sæt med 3 reps @ 85% 1 sæt med 2 reps @ 87,5% 1 sæt med 1 rep @ 92.5% 1 sæt med 3 reps @ 87,5% 1 sæt med 2 reps @ 92,5% 1 sæt med 1 rep @ 97,5%	Båndknæ – 5 sæt med 2 reps @ 67,5% med 0,5 tommer bånd

andre ting, du kan gøre for at hoppe højere

nu hvor du har en solid knebøjningsplan, der hjælper dig med at hoppe højere, kan du overveje nogle andre ting, der har vist sig at forbedre springets ydeevne.

plyometrisk træning

plyometrisk træning har vist sig at forbedre springpræstationen med 4,7%.

øvelser at fokusere på er knebøjningshoppet, modbevægelseshoppet, modbevægelseshoppet med armsvingningen og drop jump.

ingen ekstra fordel blev fundet, hvis du udfører disse øvelser med vægte. Brug derfor kropsvægt, når du træner plyometrics.

brug dynamisk strækningsteknik til at varme op

i gennemsnit udfører de, der udfører dynamisk strækning inden en springtest, mennesker, der enten ikke strækker sig eller udfører statisk strækning med cirka 1-1, 5 tommer, hvilket var statistisk signifikant.

dynamisk strækning er, når du bevæger dine muskler gennem et bevægelsesområde 10-20 gange (dvs.ben gynger) i stedet for at holde en strækning.

brug trampolin træning

i gennemsnit øgede atleter, der brugte en mini-trampolin til at øve Spring, deres hoppetest med 3,3 cm, hvilket var statistisk signifikant.

protokollen fik atleter til at udføre 12 sæt med 5 spring på en mini-trampolin to gange om ugen i 5 uger.

Endelige tanker

forøgelse af din maksimale styrke til knebøjet kan forbedre din hoppepræstation på så kort som 8 uger. Årsagen til denne forbedring er, at knebøj øger hastigheden af kraftudvikling, maksimal kraftproduktion og senestyrke. Disse faktorer korrelerer direkte med højere hoppeevner.

Ressourcer

Baker, D. (1996). Forbedring af lodret hoppepræstation gennem generel, specifik og specifik styrketræning: en kort gennemgang. Tidsskrift for styrke-og konditioneringsforskning. 10(2), 131-136.

Bridgeman, L. A., McGuigan, M. R., Gill, N. D., & Dulson, D. K. (2016). Forholdet mellem koncentrisk og ekscentrisk styrke og modbevægelse springpræstation hos modstandstrænede mænd. Tidsskrift for styrke-og Konditioneringsforskning, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001539

de Villarreal, E., Kellis, E., Vilhelm, K., Mikel, I. (2009). Bestemmelse af variabler for plyometrisk træning til forbedring af lodret hoppehøjde: en metaanalyse. Tidsskrift for styrke-og konditioneringsforskning. 23(2), 495-506.

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). Effekt af et submaksimalt halvt opvarmningsprogram på lodret hoppeevne. Tidsskrift for styrke-og konditioneringsforskning. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). Forbedrer plyometrisk træning lodret springhøjde? En meta-analytisk gennemgang. British Journal of Sports Medicine. 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). De akutte virkninger af en opvarmning inklusive statisk eller dynamisk strækning på modbevægelse springhøjde, reaktionstid, og fleksibilitet. Tidsskrift for styrke-og konditioneringsforskning. 25(7), 1925-1931.

K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Ssilvas, E., Keiner, M. (2016). Virkningen af ryg-og benpressøvelser på maksimal styrke og hastighedsstyrkeparametre. Tidsskrift for styrke-og Konditioneringsforskning. 30(5): 1205-1212.

U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Stærk korrelation af maksimal knebøjstyrke med sprintpræstation og lodret springhøjde i elite fodboldspillere. British Journal of Spot Medicine. 38(3), 285-288.