Fordelene ved en diæt med højt kulhydrat/lavt fedtindhold

Velkommen tilbage til vores todelte serie, der søger at indløse et meget maligneret makronæringsstof: kulhydrater.

i vores tidligere artikel kiggede vi på den gennemgribende ide om, at kulhydrater i sig selv gør dig fedt og fremhævede forskning, der viser, at det i stedet er overskydende kalorier — uanset om de kommer fra fedt, kulhydrater eller protein — der pakker på pundene.

det er helt muligt at tabe kropsfedt, mens man spiser en diæt med højt kulhydrat/lavt fedtindhold. Så længe du forbrænder flere kalorier, end du spiser, vil du tabe dig.

det er også helt sikkert muligt at tabe sig på en fedtfattig/lav-carb diæt, selvom årsagen ikke er, at der er noget magisk ved fedt eller ondt om kulhydrater: fedtfattige/lav-carb kostvaner har bare en tendens til at føre folk til at spise færre kalorier takket være begrænsede valg af mad.

så hvis nedbrydning af makronæringsstoffer ikke betyder noget, når det kommer til at tabe sig, er der en grund til at vælge den ene diæt frem for den anden?

der er, afhængigt af dit aktivitetsniveau. For aktive personer, der træner hårdt og deltager i ting som vægtløftning, løb eller CrossFit, kan en fedtfattig/højt kulhydrat kost i høj grad forbedre deres atletiske præstationer og genopretning fra motion. Nedenfor graver vi ind i detaljerne om hvorfor.

forstå, hvordan din krop får strøm: de 3 metaboliske veje

før vi kommer ind i præstationsfordelene ved kulhydrater, er vi nødt til at forstå, hvordan vores krop får den kraft, den har brug for til at fungere og bevæge sig. Du har sikkert lært en masse af disse ting i gymnasiet biologi. Hvis du har glemt eller havde travlt med at tegne de seje “s” ting på din mappe, mens din lærer forklarede metaboliske veje, overvej dette som din anmeldelse.

din krop overfører energi via et molekyle kaldet adenosintrifosfat eller ATP. Når en celle har brug for energi, nedbrydes ATP ved at fjerne en fosfatgruppe fra ATP-molekylet. Denne nedbrydning frigiver energi og giver cellen den kraft, den har brug for til at gøre, hvad den skal gøre for at sikre, at din krop fortsætter med at leve og bevæge sig. Alle kroppens celler bruger ATP til energi-blodceller, leverceller, knogleceller, nerveceller, hjerneceller, muskelceller. Hvis det er en celle og levende, bruger den ATP.

når ATP mister en af sine tre fosfatgrupper, bliver det et adenosindiphosphatmolekyle, da det kun har to fosfater bundet til det. ADP har ikke let tilgængelig energi bundet op i det, så kroppen skal genbruge det tilbage til ATP ved at tilføje et andet fosfat til det. Det gør det gennem tre metaboliske veje:

1. Phosphagen. Denne vej kan skabe ATP virkelig hurtigt, fordi den er afhængig af lagret kreatinphosphat i musklerne. Kreatinphosphatmolekylet behøver blot at overføre dets fosfat til ADP for at rekonstituere til ATP.

når du deltager i intense aktiviteter, der varer i få sekunder, er du primært afhængig af din phosphagen metaboliske vej for at få den ATP, dine muskler har brug for. Et glimrende eksempel på dette ville være at udføre en enkelt vægtløftning med en rep maks.

2. Anaerob. Når dine muskler har opbrugt alle deres lagrede ATP og kreatinphosphater, begynder det at skabe ATP fra lagret glykogen i dine muskler. Husk fra vores tidligere artikel, at glykogen er, hvordan vores muskler opbevarer glukose. Vores muskler får glykogen fra . . . kulhydrater.

anaerob glykolyse bidrager til en proces, der skaber to ATP-molekyler fra et enkelt glukosemolekyle. Selvom det måske ikke virker som meget, fordi anaerob glykolyse ikke kræver ilt for at producere ATP, kan det gå gennem flere cyklusser for at danne ny ATP meget hurtigt. Udover ATP skaber anaerob glykolyse mælkesyre som affaldsprodukt.

dine muskelceller bruger primært anaerob glykolyse til intense aktiviteter, der varer 30 sekunder til to minutter. En sprint, et sæt på fem, mens du løfter vægte, eller løber op og ned ad en basketballbane er gode eksempler på aktiviteter, der primært er afhængige af anaerob glykolyse for at skabe ATP.

3. Aerobic. Denne metaboliske vej er et ATP-producerende kraftcenter. I modsætning til phosphagen, der kun kan bruge kreatinphosphat til at skabe ATP eller anaerob glykolyse, der bare kan bruge glukose til at generere ATP, kan aerob respiration bruge glukose og fedtsyrer (som vi får fra det fedt, vi spiser, eller det fedt, vi har opbevaret omkring vores mave). Så aerob respiration er alsidig.

hvad mere er, aerob respiration skaber et crap-ton af ATP. Når vores aerobe metaboliske vej bruger glukose til at generere ATP, kan det bidrage til at producere 36 ATP fra et enkelt glukosemolekyle. Når det bruger fedtsyrer, kan det bidrage til at skabe 106 ATP. Fra dette perspektiv er aerob respiration meget mere effektiv.

men der er en fangst: aerob respiration kræver ilt for at skabe ATP, hvilket gør processen længere.

for det første tager det lidt for ilt at komme til dine muskelceller for at begynde aerob respiration. Det er ikke super langsomt, men i den tid det tager ilt at komme til dine muskelceller for endda at begynde at lave ATP, kan dine muskler allerede skabe ATP med enten din phosphagenvej eller anaerobe vej, fordi de ikke kræver ilt.

for det andet, selv når ilt kommer til dine muskelceller, skal det gennemgå nogle få kemiske processer for at skabe ATP sammenlignet med anaerob glykolyse.

fordi aerob respiration har en så relativt langsom hastighed af ATP-produktion, bruger dine muskelceller det under længere varighed, aktiviteter med lavere intensitet. For eksempel, når du sidder her og læser denne artikel, bruger din krop primært sin aerobe vej. Når du tager en vandretur, bruger du hovedsageligt den aerobe metaboliske vej. Når du jogger i et stabilt, moderat tempo, bruger du primært din aerobe vej.

det er vigtigt at huske på, at alle tre veje går på samme tid. Du bruger aldrig nogen af dem; du er aldrig rent i anaerob tilstand eller rent i aerob tilstand. Du kan bare stole på en vej mere afhængigt af hvad du laver.

den (fordelagtige) effekt af kulhydratindtag på forskellige former for fysisk aktivitet

nu hvor vi har en grundlæggende forståelse af, hvordan vores muskler får den energi, de har brug for til at trække sig sammen, kan vi begynde at se, hvorfor kulhydrater kan spille en vigtig rolle i atletisk præstation. Størrelsen af denne rolle afhænger af typen/intensiteten af den fysiske aktivitet og dermed i hvilken grad den bruger en af de 3 processer, der er skitseret ovenfor for at generere kraft/indsats / udholdenhed. Som vi vil se, er de alle i sidste ende afhængige af kulhydrater for maksimal ydeevne.

Vægtløftning

lad os sige, at du beslutter dig for at gå med lavt kulhydratindhold, mens du fortsætter med at træne vægtstang. Din typiske træning består af tre elevatorer, og du laver tre sæt på fem på 80% af din 1 rep maks. Dybest set er disse hårde træningssessioner.

din første træning, mens du spiser lav-carb, vil faktisk gå ret godt. Hvorfor? Fordi vægtløftning stort set udnytter anaerob glykolyse til at producere strøm, og du har sandsynligvis meget lagret glykogen i dine muskler fra før du begyndte at fjerne carbs fra din kost. Så du tænker på dig selv ” mand, lav-carb er fantastisk! Jeg har tænkt mig at tabe sig, og min præstation stadig føles stor!”

men i slutningen af træningen har du brugt en god del af det lagrede muskelglykogen. Ikke det hele, men et anstændigt beløb.

du har en hviledag på tirsdag og spiser meget få kulhydrater. Glykogenlagre blev ikke genopfyldt så meget.

du kommer tilbage til gymnastiksalen onsdag. Det første sæt knebøj føles godt, men det er fordi du sandsynligvis brugte lagret ATP og kreatinphosphat i dine muskler til din energi. Det andet sæt føles lidt tungere, men ikke forfærdeligt. Du bruger nu anaerob glykolyse. Det tredje sæt føles endnu sværere, fordi du bruger flere af dine udtømte reserver af lagret glykogen. Ved afslutningen af træningen føler du dig drænet.

du hviler på torsdag og fortsætter med at spise meget få kulhydrater. Glykogenbutikker nedbryder endnu længere.

du kommer tilbage til gymnastiksalen på fredag. Første rep på dine knebøj føles okay. Igen bruger du bare lagret ATP og kreatinphosphat til den ene. Den anden rep føles som om du skal dø, men du er færdig med det. Samme med din tredje rep. du formår at fuldføre sættet, men føler helt drænet. Du har sandsynligvis nået dregs af dit lagrede glykogen. Du starter det andet sæt knebøj og går ned til bunden. Du bliver i bunden af knebøjet. Du har bare ikke det i dig at løfte baren. Fordi du deltager i en anaerob aktivitet, har din krop brug for glukose for at skabe den ATP, den har brug for. Men fordi du har spist lav-carb, har din krop ikke en forsyning af glukose til at genopbygge din ATP.

så du reducerer vægten på baren, så du kan afslutte din træning. Du har lyst til affald i slutningen.

du fortsætter med at spise lav-carb gennem helgen. Derfor er glykogenbutikker næppe genopfyldt. Du ramte gymnastiksalen igen mandag. Den første rep af den foreskrevne vægt føles virkelig tung. Du er klar over, at dette bliver en anden forfærdelig træning. Og det er det.

som min ernæringscoach, Robert Santana, siger om diæter med lavt kulhydratindhold og vægttræning, “tingene starter ret godt, men går hurtigt til helvede.”

hvis du laver lav-rep sæt (som 1-3 reps), og du giver dig selv masser af hvile mellem sæt, kan du sikkert komme væk med at spise lav-carb. Det hjælper ikke, men det vil ikke skade dig så meget. Med disse lave reps bruger du primært din phosphagen metaboliske vej og vil ikke dyppe ind i dine glykogenbutikker.

problemet med træning med lav rep er, at det er svært at blive stærkere med lave reps, når du bliver mere og mere avanceret i din træning. Du skal bruge volumen til at gøre det. Og for at kunne fuldføre det volumen, der er nødvendigt for tilpasning, vil du være tilbage til at have brug for kulhydrater.

bundlinie: for at blive stærkere og være i stand til at skubbe dig selv i gymnastiksalen er en diæt med mange kulhydrater afgørende.

træning med høj intensitet/CrossFit-Type

træning med høj intensitet som HIIT eller CrossFit er endnu mere anaerob — og glykogenudtømning — end vægtløftning. Bare to 30 sekunders sprints vil nedbryde dine glykogenbutikker næsten halvdelen.

hvis du vil være i stand til at generere nok strøm til at sprint som en skør, gøre en flok af en kasse hopper, ramte den tunge taske, og så videre, vil du blive meget nydt ved at spise en høj-carb diæt.

flere undersøgelser har bekræftet dette. For eksempel er tid til udmattelse, når du træner med høj intensitet, meget længere på en diæt med højt kulhydratindhold sammenlignet med en diæt med højt fedtindhold; dvs.en diæt med højt kulhydratindhold giver dig mulighed for at træne hårdere i længere tid. Det skyldes, at en diæt med højt kulhydratindhold sikrer, at dine muskelceller er fuldt udstyret med glykogen, der hurtigt kan omdannes til ATP under en intens træningskamp.

Jogging / Løb eller andre typer aerob træning

Carbs har en mindre rolle i længere varighed, aktiviteter med lavere intensitet, fordi disse er mere afhængige af aerob respiration for at skabe ATP, der er drevet af både glukose og fedt.

dette bekræftes af forskning. Den mest citerede undersøgelse af lav-carb-fortalere som bevis for levedygtigheden af kosten til atletisk præstation blev udført af Stephen Phinney tilbage i 1983. Han tog fem veluddannede mandlige cyklister og satte dem på en nul-carb diæt i fire uger. Dette var en strengt kontrolleret undersøgelse, så Phinney og hans forskere sørgede for, at disse cyklister virkelig spiste keto.

Glykogenlagre gik ned som et resultat af at være på en ketogen diæt. Hvad skete der med disse cyklisters atletiske præstationer som følge heraf?

før keto-dietten havde Phinney de fem cyklister kørt på 62% -64% VO2 maks så længe de kunne. Så ikke for hårdt. Dette er et VO2 – maks. område, hvor vores muskelceller stort set bruger fedt til energi gennem aerob respiration.

før cyklisterne skiftede til en ketogen diæt, varede cyklisterne i gennemsnit knap 150 minutter i det tempo. Efter fire uger på den ketogene diæt varede de i gennemsnit omtrent den samme tid i det samme tempo.

det ser ud fra denne konstatering, at diæter med højt fedtindhold/lavt kulhydratindhold ikke skader aerobe udholdenhedsaktiviteter, og løbere, cyklister og triathlon-atleter kan springe carbs over og stadig udføre godt.

men denne konklusion kommer med nogle vigtige advarsler.

hvis du kigger nærmere på hver enkelt person i Phinney-undersøgelsen, varierede resultaterne faktisk dramatisk. I gennemsnit LED præstationen ikke blandt de fem cyklister, men gennemsnit kan bedrage. To af forsøgspersonerne klarede sig faktisk bedre på en ketogen diæt. To af emnerne blev værre. En fyrs præstation ændrede sig slet ikke.

så resultaterne varierer med en lav-carb diæt: for nogle mennesker kan det hjælpe, for andre kan det skade. Og for nogle kan det ikke gøre noget.

mens der er en ikke-garanteret chance for, at en lav-carb diæt kan forbedre din præstation i langvarige/lavintensitetsaktiviteter, er det kun tilfældet, hvis du forbliver 100% i aerob tilstand.

husk, at denne undersøgelse havde cyklisterne på kun 62% -64% VO2 maks. Det går ikke super hårdt. En anden rubrik derude for at blive i aerob tilstand holder din puls omkring 180 minus din alder. Hvis du nogensinde har prøvet at løbe i det tempo, ved du, at du praktisk talt skal kravle, og endda med jævne mellemrum fuld på stop og gå. Og det er bare træningskørsler. Glem alt om at holde din puls så lav på løbsdagen; ingen udholdenhedsbegivenhed har en atlet, der kører i et tempo, der holder dem i aerob, fedtforbrændingstilstand for hele løbet. Alle udholdenhedssport ville faktisk blive bedre betegnet” intermitterende intensitetssport”, da 5Ks, triathlons og endda ultramarathons alle har perioder, hvor en atlet går ud på 80-95% VO2 maks. Sådan løber du konkurrencedygtigt. Du slår bakker op; du tænder jetflyene for at passere en konkurrent; du sparker i slutningen. Du løber hurtigt. Og når du løber hurtigt, kan du ikke længere bruge fedt til ATP; du går anaerob og begynder at brænde glukose.

Phinney indrømmede faktisk senere, at mens cyklisternes lav-carb diæt i hans undersøgelse ikke havde skadet deres aerobe ydeevne, havde det negativt påvirket deres evne til at sprint.

derfor er der ingen offentliggjorte beviser for, at lav-carb/fedtfattige kostvaner hjælper udholdenhedsatleter med at give konkurrence-niveau, højintensiv indsats. Undersøgelserne viser i stedet, at en sådan kost typisk gør ondt i præstationen, når en atlet går over 70% VO2 maks (hvilket igen sker stort set når som helst du kører for at vinde).

det er også derfor, at antallet af eliteafstandsatleter på en lav-carb diæt er tæt på ikke-eksisterende. Langt de fleste top konkurrencedygtige atleter gør det modsatte. For eksempel viser undersøgelser af elite Kenyanske løbere, der har nettet mange en løbende Titel, at de spiser mellem 441-607 gram kulhydrater om dagen — over 76% af deres daglige kalorier.

Bottom line: Hvis du er en løber eller cyklist, der planlægger at blive kun i et aerobt område — aldrig slibe op ad en bakke eller sprint eller deltage i en konkurrencedygtig begivenhed — så kan lav-carb diæt virke okay for dig. Men hvis du nogensinde planlægger at gå hurtigt eller køre eller skubbe dig selv på nogen måde, så har du brug for det spark, der kommer fra kulhydrater.

men vil præstationen ikke blive bedre, når du bliver “fedt-tilpasset”?

fortalere for lavt kulhydratindhold vil indrømme, at atletisk præstation oprindeligt lider, når du skifter fra en diæt med højt kulhydratindhold til en diæt med lavt kulhydratindhold. De vil endda hævde, at der ikke var en mere konsekvent forbedring i Phinneys cyklister, fordi de endnu ikke var fedttilpassede.

når du får fat-tilpasset, siger disse folk, ydeevne vil hoppe tilbage, fordi din krop vil være i stand til at udnytte fedt hurtigere at genopbygge ATP. Du vil være i stand til at løfte vægte med samme kraft og køre for evigt uden bonking.

først blev der udført tests på Phinneys cyklister, som viste, at de faktisk var grundigt fedttilpassede. Så det var ikke problemet. Men deres sprintevne led stadig; faktisk var de cyklister, der var mest keto-tilpassede, dem, hvis sprintpræstation forværredes mest. Uanset hvor fedt tilpasset Du får, har anaerobe aktiviteter, der er drevet af fedt, ikke så meget strøm som dem, der er drevet af kulhydrater. Ja, du kan køre lang tid, i et moderat tempo, uden tankning, men når du skal sprint, vil du føle dig helt tom.

for det andet, mens fedttilpasning har nogle fordele ved aerob træning, kommer det også med afvejninger, der negerer disse fordele, såvel som forklaret af Pro cycling coaches Chris Carmichael og Jim Rutberg:

“hflc-strategien har vist sig at øge udnyttelsen af fedt til energi, især i langsigtede (20 måneder) fedttilpassede atleter (Volek, 2015). Imidlertid øges iltomkostningerne ved bevægelse under træning på en HFLC-strategi (Burke, 2016). Det tager cirka 20% mere ilt at frigøre energi fra fedt sammenlignet med kulhydrat, hvilket betyder at stole primært på fedt reducerer økonomien. Dette er ikke nødvendigvis et problem, da du har en stor forsyning af energi til at brænde, men disse fund indikerer ikke en forbedring af udholdenhedspræstationen.”

endelig kan det tage flere måneder at blive fedttilpasset, og i løbet af den tid vil du kun gøre fremskridt med at blive fedttilpasset og ikke med at blive hurtigere/stærkere. Du skal kunne klare den” pause ” i dine fremskridt. Jeg er ikke en elite atlet på nogen måde, men tanken om at jeg skulle opleve flere måneders dårlig præstation på vægtløftningsplatformen for at blive fedt tilpasset er en hård pille at sluge. Det er et stort engagement-både i tide og i hvor streng du skal være i din kost på ubestemt tid for at blive i ketose — med en uklar udbetaling.

lad os lave en hurtig gennemgang og opsummering af det, vi har diskuteret indtil videre: hvis du vil blive større, stærkere og hurtigere, er du nødt til at træne længe og hårdt; uanset din valgte fitnessmodalitet vil du undertiden udføre anfald af intens træning — anaerob træning. Anaerob træning kræver glykogen for at skabe ATP, som giver dig energi til at skubbe dig selv. Glykogen kommer fra kulhydrater.

så hvis du vil udføre Atletisk på dit bedste, vil du spise kulhydrater og masser af dem.

den anden store fordel ved en diæt med højt kulhydratindhold: Genopretning

ikke kun forbedrer kulhydrater din evne til at udføre Atletisk, de forbedrer også, hvad der uden tvivl er den endnu vigtigere del af træningsligningen: genopretning. Det er i bedring, ikke i gymnastiksalen, når du faktisk bliver større, stærkere og hurtigere. Carbs hjælpe din opsving på to måder: stigende insulinproduktion og stigende testosteron produktion.

Insulinproduktion. Mange lav-carb fortalere hævder, at carbs gøre dig fedt, fordi de spike insulin niveauer, som dirigerer glukose i fedtceller. Ja, kulhydrater får insulin til at spike, men nej, insulin i sig selv får ikke fedtceller til at blive større (det sker, hvis du har overskydende kalorier — sammensat af enhver form for makronæringsstof — i dit system).

men ved du, hvad insulin selv forårsager at blive større?

muskelceller.

når insulin binder til receptorer i dine muskelceller, signalerer det til deres ribosomer at begynde at lave mere protein, som derefter omdannes til muskelvæv. I mangel af insulin sker denne muskelopbygningsproces ikke. Så hvis du vil have større muskler, har du brug for insulin.

udover at sparke protein-muskelsyntese hjælper insulin med at hæmme nedbrydningen af muskelvæv. Når du træner, bliver din krop katabolisk-det vil sige, det begynder at nedbryde næringsstoffer og væv for at brænde sig selv, selv muskelvæv. Insulin kan hjælpe med at sikre, at du nedbryder mindre muskler i disse perioder.

endelig er insulin det hormon, der sender visse aminosyrer ind i dine celler, så de tårer, du skaber i dine muskelvæv under løft, kan repareres, og så du kan blive større og stærkere.

Insulin er ikke noget boogeyman. Insulin er din muskelopbyggende ven. Og der er intet som kulhydrater til at stimulere insulinfrigivelse.

Testosteronproduktion. Udover at give det brændstof, dine muskler har brug for til lange, hårde træningsprogrammer, spiller kulhydrater også en vigtig rolle i testosteronproduktionen. Flere undersøgelser har vist, at når enkeltpersoner går på en diæt med lavt kulhydratindhold, falder testosteronniveauerne, mens cortisolniveauerne stiger. Dette er en hormonel opskrift på muskelkatabolisme og nedsat ydeevne. Denne testosteron drop bliver særligt udtalt, når du deltager i høj intensitet træning. Omvendt, når du spiser en moderat til høj carb diæt, forbliver din testosteron på optimale niveauer.

hvis du føler dig helt busket og drænet hele dagen efter din træning og vågner overraskende øm og træt, får du sandsynligvis ikke nok kulhydrater i din kost. Tilføjelse af flere kulhydrater til din kost kan være en absolut game-changer i dit opsving, og få dig til at føle dig meget mindre træt og meget mere energisk.

Sådan spiser du en diæt med lavt fedtindhold/højt kulhydratindhold

så du overvejer at prøve en diæt med højt kulhydratindhold/lavt fedtindhold. Hvordan ser det ud?

nå, meget åbenlyst, det er en diæt med lavt fedtindhold. Det er vigtigt at forstå, at vi ikke reducerer fedt, fordi fedt er iboende dårligt. Der er absolut intet galt med dette makronæringsstof; det er vigtigt for en afbalanceret og sund kost, og husk, at din krop bruger alle 3 metaboliske veje og alle 3 slags brændstof, uanset din hovedtræningsmodalitet. Du har også brug for noget fedt til brændstof. Snarere reducerer vi fedt, fordi fedt er kalorisk tæt, så det er let at spise for meget af det og nå dit daglige kaloriemål, før du har indtaget en tilstrækkelig mængde kulhydrater til at maksimere din atletiske præstation.

nu vil definitionen af, hvad der udgør “lavt” fedt, variere efter personen, og hvad deres mål er, men generelt betragtes en diæt som fedtfattig, hvis du får 20% eller mindre af dine kalorier fra dette makronæringsstof.

resten af dine daglige kalorier vil blive delt mellem kulhydrater og protein. Den nøjagtige fordeling af disse makronæringsstoffer vil igen variere afhængigt af dine mål; for eksempel, hvis du forsøger at tabe sig, kan dine carb-og proteinprocenter være ens.

Sådan finder du ud af dit startforbrug af kulhydrat og fedt.

Hent først MyFitnessPal, så du kan spore dit makronæringsstofforbrug. Hvis du køber premium-versionen, kan du også indstille makromål for dig selv hver dag. Makrosporing holder dig ærlig. Når du ikke sporer, tror du måske, at du spiser højt kulhydrat / lavt fedtindhold, når du virkelig spiser højt kulhydrat / højt fedtindhold; som vi nævnte sidste gang, indeholder mange fødevarer, du tænker på som “carby”, faktisk en overraskende mængde fedt. Du kan nemt ende med at spise et ton flere kalorier fra fedt, end du er klar over, hvilket forhindrer dig i at få nok kulhydrater uden at overskride dit samlede kaloriemål (hvilket vil resultere i vægtøgning).

sporing er lidt af en smerte i starten, men efter et par uger bliver det anden natur. Du kommer endda til det punkt, hvor du kan øjeæble portionsstørrelser, når du er på en buffet eller spiser derhjemme familie stil. Må ikke bekymre dig om at få super præcis. Bare sørg for at du er i ballparken.

for det andet, Sæt dit daglige proteinmål. Når folk enten gør højt fedtindhold eller højt kulhydrat kost, giver de ofte protein den korte shrift. Protein er vigtigt for at opbygge muskler, og hvis du prøver at tabe dig, gør det et godt stykke arbejde med at holde dig mæt længere mellem måltiderne. Generelle anbefalinger til proteinforbrug spænder fra .8g pr. pund kropsvægt til 1g pr.pund kropsvægt.

din proteinmakro vil sjældent ændre sig. Hvis du prøver at tabe eller gå op i vægt, vil du først tilpasse kulhydrater og protein.

for det tredje, Bestem din kulhydratmængde. Dette afhænger af dine fitnessmål. Hvis du forsøger at tabe sig, skal du sigte mod at få 1 g kulhydrat pr. Hvis du prøver at gå op i vægt og blive stærkere, skal du sigte mod at få 2 g kulhydrater pr. Sørg for, at de kulhydrater, du får, består af mindst 40g til 50g fiber om dagen. Dette er for at sikre, at du ikke bare spiser gummibjørne for at ramme dit carb-mål. Plus fiberrige hele fødevarer har mange fordele for din sultmætning, tarm, stofskifte og helbred.

endelig bestemme fedt mængde. Igen afhænger dette af dine fitness / diætmål. Hvis du forsøger at tabe sig, sigter mod at få .27 g fedt pr. pund kropsvægt. Hvis du prøver at tage på i vægt, skal du sigte mod .5 g fedt pr. pund kropsvægt.

lad os bringe det hele sammen i et eksempel. Steve er en 240 pund mand, der forsøger at tabe sig. Han planlægger at være aktiv med vægtløftning og vandreture, så han vil spise højt kulhydrat/lavt fedtindhold, så han har energi til at drive gennem disse træningsprogrammer.

han sætter sit proteinmål på 240 g (240 lbs 1 g), hans carb-mål på 240 g (240 lbs 1 g) og hans fedtmål på 65 g (240 lbs .27g). Det er omkring 2.500 kalorier om dagen.

procentvis vil Steve få omkring 38% af sine kalorier fra protein, 38% af hans kalorier fra kulhydrater og kun 23% af hans kalorier fra fedt. Han vil holde denne makronæringsstofnedbrydning, indtil han holder op med at tabe sig. Når han holder op med at tabe sig, skal han reducere kalorierne lidt mere. Han holder protein og kulhydrater det samme, men reducerer fedtet med 100 kalorier. Hvis han begynder at føle sig alt for træt under træning, kan han muligvis støde på kalorier. I så fald vil han holde protein og fedt det samme, men bump op carbs med 100 kalorier.

hvis du prøver at få muskelmasse, kan din makrofordeling være 50% af kalorierne fra kulhydrater, 30% fra protein og 20% fra fedt. Faktisk er det sådan Min ser ud lige nu.

der er ingen, ægte diæt

der er en masse snak derude om, hvad der er den ene, ægte diæt.

og svaret er, at der ikke er en.

mit mål med denne serie var ikke at bevise, at en diæt med højt kulhydratindhold/lavt fedtindhold er bedre end en diæt med lavt kulhydratindhold/højt fedtindhold. Det var bare at skubbe tilbage mod alle naysaying carbs har fået i det sidste årti eller deromkring. Ernæring er kompleks. Genetik, miljø og fysisk aktivitet spiller alle en rolle i, hvordan din kost vil påvirke dig. Du er nødt til at vide, hvad dine mål er og eksperimentere. Og du bør overveje alle muligheder, i stedet for at læne sig ind i det, der i øjeblikket har den højeste hype.

hvis du er temmelig stillesiddende, men du vil tabe dig, så ja, en fedtfattig/lav-carb diæt vil nok være din bedste indsats for at tabe og holde vægten væk. Men jeg må spørge, medmindre du har en form for handicap, hvorfor er du stillesiddende? Kom i gang! Fysisk aktivitet spiller en afgørende rolle i både din fysiske og mentale sundhed. At spise lavt kulhydratindhold, mens du er stillesiddende, kan blive en negativ cyklus, hvor du har mindre energi og føler dig dårligere under træning, hvilket får dig til at ønske at træne mindre, hvilket gør dig mere stillesiddende.

personligt kan jeg virkelig godt lide ideen — både bogstaveligt og symbolsk — om at tage meget energi og brænde den energi op, dag ind og dag ud. Ville du ikke hellere leve et højoktanliv end at køre på Reservebatteri, der kun fungerer fint, fordi du forbliver bundet til en stationær dock?

selv hvis du er bare en amatør atlet, være en atlet! Udfør dit bedste. Skub dig selv. Vær et udyr. Holde ilden nogensinde stoked, og nogensinde brændende. Lev med thumos.

hvis du er super aktiv og gør intense aktiviteter som 5Ks, CrossFit og vægtløftning, så kan du helt sikkert drage fordel af at spise en god mængde kulhydrater. De kan hjælpe med at øge din præstation betydeligt sammenlignet med en diæt med lavt kulhydratindhold. Du tror måske, at du udfører anstændigt på en diæt med lavere kulhydratindhold, men det er fordi du har glemt (eller aldrig rigtig kendt), hvordan det føles på en diæt med højt kulhydratindhold. Jeg har kendt folk, der ikke engang forsøgte at spise en lav-carb diæt, i sig selv, men havde lige absorberet den moderne anti-carb etos, og følgelig pareret deres kulhydrater her og der, der var forbløffet over, hvor meget bedre de følte, når de forsætligt sænkede deres fedt og øgede deres carbindtag. Og for folk, der har spist alvorligt lavt kulhydrat i et stykke tid, kan tilføjelse af kulhydrater resultere i en energibølge, der føles ligefrem magisk.

men indse, at vælge mellem høj-carb og lav-carb ikke behøver at være en Enten-Eller beslutning. Hvis du kan lide, hvordan du føler at spise lav-carb, og/eller dine gener prædisponerer dig for diabetes eller andre metaboliske problemer, så skal du nok holde fast ved det. Det betyder dog ikke, at du skal gå glip af præstationsfordelene ved kulhydrater. Du kan prøve at spise lavt kulhydrat / højt fedtindhold det meste af dagen og kun forbruge kulhydrater før og efter din træning, når du er mest insulinfølsom, og dine muskler er mere tilbøjelige til at slurpe den glukose i lagret glykogen. Eller du kan tage enten” tog lavt, tog højt “eller” tog lavt, løb højt ” tilgang. Med førstnævnte gør du din langsommere, langdistance, udholdenhedstræning, der kommer fra dag(er) med lav-carb-spisning, mens du gør dine højintensitets træning, der kommer fra dag(er) med højere carb-spisning. Med sidstnævnte gør du alle dine træningsprogrammer på en lav-carb diæt, men brændstof op på carbs før/under et løb (husk at det at være glykogen udtømt under din træning forhindrer dig i at skubbe dig selv så hårdt, hvilket forhindrer dine fremskridt med at blive stærkere/hurtigere; du kan finde afvejningen det værd).

eksperimenter og find hvad der virker for dig. Men når du formulerer og tester dine hypoteser, skal du holde et åbent sind og ikke udelukke inkludering af kulhydrater i din protokol.