Hvilket kød skal du vælge?

efter at have navigeret gennem de indre gange i købmanden for kokosolie, krydderier og tinfolie, er du med succes ankommet til slagterens tæller – endelig! Det hele er Paleo her; ingen grund til at bekymre sig om skjult gluten eller underlige tilsætningsstoffer. Du kan vælge ethvert stykke kød, der ser velsmagende ud og passer til dit budget…ikke?

højre. Enhver form for kød vil allerede sætte dig en kilometer foran uudtalelige forarbejdede fødevarer, underlige sojaerstatninger til mælk og ost og additivbelastede frysemiddage. Men alle de forskellige slags animalske produkter har forskellige fordele og ulemper, og det er nyttigt at forstå, hvordan de sammenligner med hinanden, så du kan træffe de bedste valg om, hvilke kød du skal spise som basisfødevarer.

denne artikel vil undersøge flere forskellige typer kød: rødt kød (oksekød, lam, ged, bison osv.), fjerkræ (kylling og kalkun), svinekød og skaldyr. Disse typer kød adskiller sig markant i deres næringsstofkvalitet og især i kvaliteten af de fedtstoffer, de indeholder. Da fedt er grundlaget for Paleo nutrition, er det vigtigt at vide, hvilke fedtstoffer der er i dit kød, så du kan træffe veluddannede beslutninger om, hvad du skal spise, og hvornår du skal supplere med andre fedtstoffer, såsom kokosolie. Generelt er græsfodret drøvtyggerkød (oksekød, bison og lam) ernæringsmæssigt bedre end fjerkræ og svinekød, men det betyder ikke, at du aldrig skal spise kylling igen. Fokuserer primært på fisk og skaldyr og drøvtyggerkød som en vigtig kilde til kalorier og spiser moderate mængder fjerkræ og svinekød sammen med masser af sunde fedtstoffer som smør eller kokosolie vil lade dig maksimere både sorten og sundheden i din kost.

ernæringsprofil

grøntsager og andet orgelkød som lever er ikke de eneste steder at få dine vitaminer og mineraler – regelmæssigt muskelkød har også en fremragende ernæringsprofil. Rødt kød kan prale af høje niveauer af flere mikronæringsstoffer, herunder B-vitaminer, jern, samt mindre niveauer af andre mineraler. Jernet i rødt kød er især nyttigt, fordi det er i en form kaldet hemejern, som lettere absorberes i kroppen end det ikke-hemejern i grøntsager som spinat. Rødt kød hjælper også med absorption og udnyttelse af D – Vitamin-kolesterolet i fedtet hjælper dig med at absorbere det fra solen, og rødt kød indeholder også en metabolit af D-Vitamin kaldet 25(OH)D3, hvilket hjælper med at øge det samlede niveau af D-Vitamin i kroppen.

fjerkræ er højt i niacin og Vitamin B6, såvel som nogle andre mineraler som fosfor og selen, men kan ikke konkurrere med oksekød eller skaldyr i ernæringsmæssig kvalitet. Svinekød kommer meget tættere på, med betydelige niveauer af flere vigtige B-vitaminer og mineraler. Seafood, selvfølgelig, giver også et imponerende udvalg af mikronæringsstoffer, fra jod til selen, og endda nogle Vitamin D. Nogle former for skaldyr, ligesom muslinger, er også fremragende kilde til B-vitaminer, jern, og andre sjældnere mikronæringsstoffer som kobber og sink.

når man kun ser på mikronæringsindholdet i forskellige typer kød, er orgelkød af enhver art de klare vindere, efterfulgt af rødt kød og skaldyr, derefter svinekød og derefter fjerkræ. Dette gør ikke nogen form for kød usundt eller dårligt for dig, men det er nyttigt at bemærke – hvis du er nødt til at stole på fjerkræ for en betydelig del af dine kalorier, vil du måske være særlig forsigtig for at sikre, at du får nok mikronæringsstoffer.

fedt Kvalitet

animalsk fedt er en af de mest lækre og helt skyldfri fornøjelser af Paleo. Hvem elsker ikke at bide i en perfekt sprød skive bacon eller et saftigt stykke bøf? Men ikke alt fedt er skabt lige: det er vigtigt at kende dine fedtstoffer og forstå, hvor de kommer fra. Fedtstoffer klassificeres i tre hovedtyper afhængigt af fedtets molekylære struktur: mættet, enumættet og flerumættet.

mættede fedtstoffer er de mest dæmoniserede af diætindustrien, men som Paleo dieters alle ved nu, er de ikke i nærheden af de skurke, de er blevet lavet til at være. At få masser af mættet fedt er en hjørnesten i en sund kost. Uden at gå ind i biologien bag mættede og umættede fedtsyrer er den mættede slags meget mere stabil og producerer således ikke skadelig betændelse og iltningsspænding som umættede fedtstoffer gør. Mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur: hvis du nogensinde har rørt det hårde, næsten smuldrende fedtlag på en oksesteg, har du følt tekstur af ægte mættet fedt.

enumættede fedtstoffer er også meget sunde – det er de fedtstoffer (der findes mest berømt i olivenolie), som alle er enige om, fra veganer til kødædende. Flerumættede fedtstoffer (PUFA ‘ er) er derimod et af de mest debatterede emner i Paleo-samfundet. PUFA ‘ er er nødvendige for helbredet, men skadelige i store mængder – i modsætning til mættede fedtstoffer er de ret ustabile, så i store doser bidrager de til betændelse og sygdom. Mange af de kroniske sygdomme i den moderne diæt og livsstil er i det mindste relateret til overskydende PUFA – forbrug-såvel som at være en del af naturligt forekommende animalske fedtstoffer, er PUFA ‘ er også en enorm komponent i industrielle frøolier og “hjertesunde” alternativer til mættede fedtstoffer som smør og svinefedt.

flerumættede fedtstoffer er også yderligere opdelt i to typer: Omega 3 og Omega 6 (også kaldet N-3 og N-6). Mens ingen af typerne er gavnlige i overskud, ville den ideelle diæt indeholde et meget lavere forhold mellem Omega – 6 og Omega-3, end de fleste mennesker får i dag – overskydende Omega-6 er meget stærkt korreleret med betændelse og generelt dårligt helbred. Ernæringseksperter, der går ind for konventionel visdom, understøtter generelt et 4:1-forhold på O-6 til O-3 (Den gennemsnitlige amerikaner kommer mellem 20:1 og 30:1), men virkelig sunde niveauer kan være endnu tættere på 1: 1.

alt dette er relevant for hvilken type kød du vælger, fordi forskellige kød indeholder forskellige forhold mellem alle disse slags fedtstoffer. Det er vigtigt at forstå, hvordan man sammenligner forskellige kød med hensyn til deres fedtkvalitet, men en ret kompliceret indsats. Det er nødvendigt at huske ikke kun forholdet mellem forskellige typer fedtstoffer, men også mængden af total fedt i kødet. For eksempel, hvis kød A har en lidt højere andel PUFA, men er meget magert, mens kød B har en lavere andel PUFA, men er meget fed, kan du faktisk få mere total PUFA fra en servering af kød B, fordi der er mere total fedt.

selv i betragtning af at denne form for analyse ikke er enkel, er det muligt at foretage nogle brede generaliseringer om fedtkvaliteten af forskellige kød. Generelt er forholdet mellem andre fedtstoffer og PUFA bedst i drøvtyggerkød. 100 gram som svinekød eller kylling gør, så med hensyn til sin PUFA-profil er oksekød et sundere valg som basisføde. Hvis du forsøger at reducere dit samlede PUFA-forbrug, er dyrets kost og livsstil også vigtig: CAFO svinekød (dyr opdrættet i koncentrerede Dyrefodringsoperationer) indeholder for eksempel en meget højere koncentration af PUFA. Kyllinger fodret med en høj-PUFA diæt havde også højere niveauer af PUFA i deres kød. Dette er logisk nok, i betragtning af at CAFO dyr fodres med en kost af korn og andre produkter højt i PUFA). Det højere niveau af PUFA i kødet er simpelthen en afspejling af de højere niveauer af PUFA i disse dyrs kostvaner.

når det kommer til forholdet mellem O-6 og O-3 fedtsyrer inden for det samlede PUFA-indhold, er oksekød også et overlegen valg. Oksekød indeholder et Omega-6 til Omega-3-forhold på cirka 4:1 (selvom forholdet varierer meget afhængigt af udskæringen og typen af oksekød), mens lam har 5:2, og svinekød og kylling er tættere på 10:1. Dette er grunden til, at kyllingefedt og oksekødstal har så mærkbart forskellige strukturer – hvis du køler mættet fedt som talg eller smør, får du en hård fedtblok, men PUFA-rig kyllingefedt har en konsistens tættere på æbleauce.

igen, når man diskuterer ernæring og sundhed, er dyrets kost også vigtig. For eksempel fandt forskere, at fritgående oksekød havde en signifikant lavere mængde O-6 PUFA og en højere mængde O-3 sammenlignet med kornfodret oksekød (for fritgående oksekød var O6: O3-forholdet omtrent 3:1, mens det for kornfodret var tættere på 17: 1). Flere andre undersøgelser har produceret omtrent lignende Antal; det nøjagtige forhold varierer med kvægracen og kødskåret, men fritgående slag, der traditionelt hæves i hvert forsøg.

skaldyr er også kendt for detaljerne i dets PUFA – indhold-ikke fordi det har en lav koncentration af total PUFA, men fordi det har et så fremragende forhold på O6:O3. I modsætning til andre kød, som alle har mere O6 end O3, har mange typer fisk et O6:O3-forhold på 0,1 eller 0,2:1. Dette er grunden til fish oil er sådan en populær supplement blandt folk, der søger at re-balance deres niveauer af O3 og O6. I dette tilfælde afbalanceres de potentielle skadelige virkninger af PUFA af fordelene ved at genoprette sunde O6:O3 niveauer, så det høje niveau af PUFA i fed fisk er faktisk en sundhedsfordel.

med hensyn til fedtkvalitet er drøvtyggerkød og fed fisk således klart bedre end fjerkræ-og svinekødsprodukter, hvor græsarealer eller græsfodrede produkter i hver kategori er langt mere nærende end deres konventionelt producerede modstykker. Som nævnt ovenfor er det dog også vigtigt at se på disse tal med øje for, hvor meget total fedt kødet indeholder – kylling, som er meget slankere end oksekød, kan ikke indeholde så meget total PUFA som en servering af chuck roast, selvom procentdelen af PUFA er højere.

omkostninger

omkostninger er en kategori, hvor kylling kategorisk vinder over næsten enhver anden slags kød. Det er ubestrideligt: fjerkræ er simpelthen billigere end alternativerne. Dette er en af grundene til, at det er så populært, og hvorfor så mange mennesker, der skifter til Paleo, ender med at spise en masse kylling.

i et vist omfang er dette uundgåeligt, men der er måder, du kan reducere omkostningerne ved andet kød. At købe i løs vægt er en mulighed for et par mennesker, der har frysepladsen til at opbevare et helt lam eller en fjerdedel af en ko, men du kan også prøve at slå et forhold til en lokal landmand – ofte kan du få græsfodret og græsset kød på landmandens markeder for meget mindre end det samme produkt ville koste i en købmand. Alternativt kan du prøve at bestille kød online fra en kilde som amerikansk Sundhedskød eller en mere lokal distributør i dit område. Se efter hvad du kan finde lokalt (hvis du bor i Boston, vil fisk sandsynligvis være mere tilgængelig fra lokale producenter end svinekød), og vær klar til at hoppe på salg og bulkprodukter, uanset hvor du kan finde dem. Med en smart planlægning på forhånd og en vilje til at være fleksibel med din menu, hvis du ikke kan få det nøjagtige snit, du ønskede, er det muligt at lægge en betydelig bukke i din købmandsregning.

sammenligningstabel

alle disse oplysninger om PUFA og mikronæringsstoffer kan være svære at holde styr på, så nedenfor er de samme oplysninger, opsummeret i et diagram, der er let at udskrive og tage til købmanden, eller bare bruge som reference, når du planlægger dine måltider for ugen. Medmindre andet er angivet, er alle ernæringsdata fra USDA nutrient database.

*på grund af afrunding, og fordi der er et par andre mindre typer fedtsyrer udover SFA, MUFA og PUFA (naturligt forekommende transfedt, for eksempel), kan procenter ikke tilføje op til præcis 100%.

praktiske anbefalinger

før du sværger kylling for evigt, er det vigtigt at bemærke, at al denne information kun er værdifuld i perspektiv, ikke i et vakuum. Selvom det er gavnligt at reducere PUFA-indholdet i en allerede sund diæt, er PUFA i kylling eller svinekød små kartofler sammenlignet med PUFA i frøolier og forarbejdede fødevarer. Den moderne amerikanske kost er ikke så rig på PUFA, fordi alle spiser for meget kylling og ikke nok oksekød. Et blik gennem USDAs liste over fødevarer højest i PUFA viser de øverste syndere som fastfood, vegetabilske olier og nødder – det første kød (sardiner) vises ikke engang før den anden side af listen. At spise kylling og svinekød som basisfødevarer er måske ikke ideelt, men det er meget bedre end den amerikanske standarddiæt. Disse kød er stadig rigtige fødevarer, og en diæt baseret på dem er stadig et netto positivt for dit helbred.

desuden er det vigtigt at bemærke, at hvis du er begrænset til mindre end ideelle kød som basisfødekilder, er en måde at reducere eventuelle sundhedsmæssige konsekvenser kun at købe de magreste nedskæringer og supplere med andre Paleo fedtstoffer som græsfodret smør eller kokosolie. Ved også at sørge for at få masser af mikronæringsstoffer fra grøntsager eller andre kilder, kan du gå langt i retning af at forbedre kvaliteten af din kost.

hvis du har mulighed for det, har oksekød (især græsfodret oksekød) og andet drøvtyggerkød nogle sundhedsmæssige fordele i forhold til fjerkræ og svinekødsprodukter, men hvis du kun har råd til at spise kylling, er der ingen grund til at fortvivle. Faktisk er der endda noget at sige for at spise kylling eller svinekød hver gang og igen, hvis det tilføjer variation til din kost og gør dine måltider sjovere eller frigør penge i dit budget til noget andet vigtigt. Den bedste måde at opretholde en bæredygtig, sund kost på lang sigt er at nyde en række forskellige sunde fødevarer, og kylling kan helt sikkert være en del af en sund, nærende måde at spise på.