Deadlifts. Squat. Lunge. Step-ups. Dette er alle grundlæggende benøvelser, der kan hjælpe dig med at opbygge firkant, hamstring og glute muskel. De har også alle en stor svaghed.
Byg din ben træning omkring disse bevægelser, og du bevæger dig kun lige frem i noget kaldet “sagittal” flyet. De træner dine muskler i et plan, det fly, hvor du går og løber. Ting er, din krop er i stand til så meget mere. Det er meningen at vride og bevæge sig sideværts—men du skal træne det for at gøre det.
du vil gøre det, når du gør lateral lunge (eller side lunge). Og hvis det træk føles for grundlæggende, kan du altid træde tingene op til et lateralt lunge niveau op fra mænds sundhedsfitnessdirektør Samuel, C. S. C. S., lateral lunge til høj knæ. Begge bevægelser har du bevæger dig fra side til side, og mens dette træner de samme muskler som mere klassiske benbevægelser, udfordrer du disse muskler på nye måder. “Dine muskler kan generere kraft i flere retninger,” siger Samuel. “Men hvis du kun træner dem til at generere kraft fremad, som om du går eller løber, vil du miste noget af den evne til at bevæge sig sideværts.”
“det laterale lunge er et træk, der får dig til at føle dig godt,” tilføjer han. “Et af dine ben forbliver lige og får en dejlig strækning langs dine lyskemuskler og gennem din hamstring. Det andet ben lærer i mellemtiden at skabe kraft og hastighed.”
lateral lunge forbereder dig også til pistolknebøjet mere, end du måske tror, siger Samuel. “I det væsentlige fungerer det lige ben som en kickstand, “siger Samuel,” mens du lægger det enkelt bøjede ben. Dette er ikke den bedste måde at lære pistolknebet på, men det kan helt sikkert hjælpe.”
du kan lave laterale lunges med kropsvægt eller, som Samuel viser her, med en kettlebell eller håndvægt, der holdes i en bægerposition.
- begynd at stå, holde en kettlebell eller håndvægt ved brystet, kerne tæt.
- Træd til højre et par fødder med dit højre ben og tag et relativt stort skridt.
- jord. Hold dit venstre ben lige, bøj dit højre knæ og skub din røv tilbage, sænk langsomt. “Din torso kan læne sig lidt fremad,” siger Samuel. “Det er OK og naturligt.”
- sænk så langt du kan komfortabelt, med det formål at få låret parallelt med jorden. Kør derefter eksplosivt op og til venstre, kør tilbage til stående stilling.
- gør 3 sæt med 6 til 8 reps pr. “Hold reps lavere, “siger Samuel,” for at fokusere på at være eksplosiv, når du kører tilbage til stående.”
- vil du have mere af en udfordring? Tilføj det høje knæ i slutningen. “Dette vil udfordre din balance og din kerne mere end du tror, “siger Samuel,” skubber dig til at omdirigere den side-til-side energi fremad med kontrol.”
lateral lunge (eller lateral lunge til højt knæ) bør aldrig være den første benøvelse i din træning, siger Samuel. “Du kan ikke indlæse det med nok vægt til at gøre det til et værdifuldt første træk,” siger han. Så gør dine knebøj og dødløft først. Men Inkluder det laterale lunge som et af dine sidste træk i en bensession for at udvikle velafrundet benstyrke. “Knebøj og dødløft vil altid være rygraden i din ben træning, “siger Samuel,” men hver ben træning jeg gør, jeg kan godt lide at skifte fly mindst en gang. Dette er en dejlig, let bevægelse, som alle kan gøre for at skifte fly.”
for flere tips og rutiner fra Samuel, tjek vores fulde skifer af Eb og svær træning. Hvis du vil prøve en endnu mere dedikeret rutine, skal du overveje EBS nye regler for Muskelprogram.