Sådan gør fugl hund øvelse

der er tonsvis af fitness vilkår, der lyder helt gjort op: bonking, fartlek, skullcrusher… og selvfølgelig, fuglen hund øvelse. Nej, vi taler ikke om en øvelse, som en egentlig fuglhund ville gøre for at forberede sig på jagt. Vi taler om en øvelse et menneske ville gøre for at styrke deres kerne.

“i modsætning til mange kerneøvelser træner fuglehunden kernemusklerne til at arbejde sammen,” siger Trevor Thieme, C. S. C. S., og openfit ‘ s senior manager for fitness og ernæringsindhold. “Jo mere koordinerede disse muskler er, jo stærkere og mere stabile bliver din kerne, og jo lavere bliver din risiko for rygsmerter.”

Sådan gør du fuglehundøvelsen med perfekt form, et par variationer at prøve, og endnu flere grunde til, at du skal tilføje dette mærkeligt navngivne træk til din træningsrutine.

Sådan gør du Fuglehundøvelsen med korrekt Form

• gå ned på dine hænder og knæ med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Dette er startpositionen.
• hold ryggen flad og kerne afstivet, stræk samtidig dit venstre ben lige bag dig og din højre arm lige foran dig.
• Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• gentag med højre ben og venstre arm. Gør lige reps på begge sider.

Sådan gør du Fuglehundens træning lettere eller sværere

med blot et par ændringer kan du gøre dette skridt lidt lettere eller meget sværere.

gør det lettere:

• let ind i bevægelsen ved at hæve kun et lem ad gangen i stedet for to samtidigt.
• Hold din hånd og ben tættere på jorden.

gør det sværere:

• gør en fuglhundeknas: når du har forlænget din arm og ben, skal du bringe din albue og knæ sammen under dig og derefter forlænge dem igen. Gå tilbage til startpositionen, og gentag derefter med din anden arm og ben. Fortsæt skiftevis.
• Tilføj et modstandsbånd: kom på dine hænder og knæ. Placer et modstandsbåndhåndtag omkring den ene fod, og hold det andet håndtag i din modsatte hånd, så båndet er stramt. Forlæng din båndede arm foran dig og dit båndede ben bag dig, Hold din kerne afstivet og ryggen flad. Udfør alle dine reps, skifte arme og ben, og gentag.

Bonus tip til at gøre fugl hund øvelse:

• for at hjælpe din balance og stabilitet, forestil dig, at hånden og foden, der forbliver på jorden, faktisk prøver at trække gulvet fra hinanden under dig.

fugl hund øvelse variationer

ud over de ændringer, der kan gøre dette skridt lettere eller sværere, er der mange andre variationer af fugl hund øvelse.

Elevated bird dog crunch

• Antag en plankeposition med dine underarme hævet på en bænk, kasse eller anden stabil overflade.
• hold ryggen flad og kerne afstivet, stræk din venstre arm foran dig og dit højre ben bag dig.
• Bring dem ind, røre din venstre albue til dit højre knæ.
• vend tilbage til startpositionen, og gentag med højre arm og venstre ben. Fortsæt skiftende sider.

fugl hund til hund danser

• kom på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ bøjede 90 grader under dine hofter.
• Hold din ryg flad og din kerne engageret, stræk samtidig din højre arm foran dig og dit venstre ben bag dig.
• bøj dit venstre ben, mens du fejer din højre arm til din side for at nå bag dig for at få fat i din ankel.
• Hold, og slip derefter din ankel, stræk armen foran dig og dit ben bag dig og vend tilbage til startpositionen.
• gentag med venstre arm og højre ben. Gør lige reps på begge sider.

Bird dog crunch push-up

• Antag en højplank (arme lige) position med dine hænder direkte under (men lidt bredere end) dine skuldre. Klem dine glutes og bøj din kerne for at holde din krop stiv og lige fra hoved til hæle. Dette er startpositionen.
• Hold dine albuer gemt og dit hoved på linje med din rygsøjle (se ned, ikke fremad), sænk din torso, indtil dit bryst er inden for et par centimeter fra gulvet.
• Pause, og skub dig derefter tilbage til startpositionen.
• Forlæng din højre arm fremad, mens du løfter dit venstre ben fra jorden, og hold begge lige.
• rør ved din højre albue og venstre knæ under dig, og stræk dem derefter endnu en gang, før du vender tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.

fordelene ved Fuglehundeøvelsen

ved at styrke musklerne i din kerne og lære dem at arbejde sammen, kan fuglehunden hjælpe med at forbedre din præstation ikke kun i gymnastiksalen, men også i hverdagen. Det kan også hjælpe med at reducere din risiko for at opleve rygsmerter. Mellem at sidde ved skriveborde, sidde i biler, sidde foran TV ‘ et, bøje sig over tastaturer og telefoner og stå i lange køer i ubehagelige sko, kan vores daglige aktiviteter tage en vejafgift på ryggen. Fuglehundøvelsen kan hjælpe med at afbøde den konstante stress og belastning ved at konditionere din kerne til at gøre sit primære job (dvs.støtte din rygsøjle) mere effektivt.

hvilke muskler virker Fuglehundens motion?

dette træk brænder dine glutes op, når du strækker dit ben bag dig, dine skuldre, når du når din arm ud foran, og din kerne hele tiden for at stabilisere din krop. Her er et dybere kig på, hvordan alle disse muskelgrupper arbejder i din krop.

Core

“din kerne omfatter hver muskel fra dine glutes til dine fælder, og dens formål går ud over bare at hjælpe dig med at se godt shirtløs ud,” siger Thieme. “Dens primære opgave er at støtte og stabilisere din rygsøjle.”Hovedmusklerne i din kerne er rectus abdominis (den “seks-pack” muskel, der løber fra brystbenet til din skindben), traverse abdominis (dvs.din krops indre “vægtbælte”), skråningerne, der løber ned på hver side af din torso og erector spinae (placeret langs din rygsøjle), blandt mange andre.

Glutes

musklerne kollektivt kendt som glutes omfatter gluteus Maksus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus Maksimus er den største af de tre, og er primært ansvarlig for hofteforlængelse, for ikke at nævne din bootys runde form. Gluteus medius er placeret på den øverste, ydre del af din bageste. Det hjælper med at stabilisere bækkenet og bevæge benet udad. Gluteus minimus ligger lige under det, og det hjælper også med at stabilisere bækkenet.

skulder

dine skuldre består af deltoidmusklen og rotatormanchetten. “Delterne” giver skuldrene deres definerede form, og de har tre forskellige dele (kendt som hoveder): de forreste (forreste), midterste (laterale) og bageste (bageste) hoveder. De tre hoveder fungerer aldrig individuelt, selvom visse øvelser kan understrege, hvilke der fungerer hårdest. Rotatormanchetten består af fire små muskler, hvis primære ansvar er at stabilisere skulderen.