“+ siteNameOne + “

TIPS til en sund løber

dette er information, som vi tror vil hjælpe med at støtte vores fjerntræning hele året. Træning af distanceløbere er meget, meget udfordrende. Cross Country-holdet er ikke bare en fitness “klub”, som man slutter sig til efter skole. Det er et konkurrencedygtigt program (et af de bedste i USA), der vil give tilbage til hver atlet noget, de ikke får på noget andet sted, på intet andet tidspunkt, i deres liv. Vi ønsker at udnytte denne mulighed bedst muligt. Korrekt ernæring, hydrering, søvn, og vedligeholdelse af træningssko er afgørende for denne bestræbelse, og vi håber, at når forældrene og atleten først er uddannet i disse spørgsmål, en forpligtelse vil blive forpligtet til nøje at overholde følgende retningslinjer. At køre på et mesterskabsniveau har intet kompromis hverken fysisk eller mentalt.

Trænings-og RACERSKO

et godt par træningssko varer omkring 300-400 miles. Det er ca. seks til otte uger (maksimum). Efter 300-400 miles af pounding er dæmpningen ikke længere der. Atleter, der køber et nyt par sko hver sjette til otte uge (eller 300-400 miles) vil have ben, der er mere friske til træning, færre skader og en lykkeligere eksistens i dette program. Vi støtter ikke noget bestemt mærke af sko. Alle laver gode sko, så køb hvad du vil. Luke ‘ s Locker (281) 419-0326 i skoven har et kyndigt salgspersonale, der kan hjælpe dig med at købe det rigtige par til dig. Når du har fundet de rigtige sko, tjek vores nyttige Links side for online rabat programmer.

hver atlet skal køre i spidsede sko. Vi er i stand til at levere disse til Fjernløberen, men mange foretrækker at købe deres eget par racerspidser. Disse kan godt vare et par år, da de kun bruges en gang om ugen i løbet af sæsonen. Hvis du vælger at købe dine egne pigge, skal du sørge for at købe en “distance” spike med en polstret hæl. Køb ikke en sprinters spike. De er bygget til eksplosiv hastighed, ikke kontrolleret racing over en to-mile eller 5K afstand. Spikes sælges generelt på Luke ‘ s Locker i August.

en distance runner træning mere end 25 miles om ugen er 7 gange mere tilbøjelige til at blive forkølet end en stillesiddende person. At løbe så meget som vi gør er stressende. Vi træner på omkring 50 miles om ugen (drenge) og 40 miles om ugen (piger). Justering af en high school atletes livsstil for at forsøge at holde dem sunde er et stort projekt for træneren. Forældrene kan virkelig hjælpe med dette aspekt af vores træning. Hvis der ikke gøres noget, er en forkølelse meget sandsynlig. Det vil bremse eller udslette 2 ugers intensiv træning. På et konkurrencedygtigt hold som vores er dette et mareridt for atleten. De ting, jeg har bragt frem her, understøttes alle i videnskabelig litteratur. Udholdenhedsatleter er nogle af de mest studerede atleter i verden. Prøvenumrene for alle disse kontrollerede undersøgelser er meget høje og dermed pålidelige. Igen, hvis du ikke gør noget, er en forkølelse meget sandsynlig. Det meget kritiske område er søvn. Søvn er, når kroppen genopretter sig på alle områder. Kulhydrater (glykogen) opbevares i leveren og musklerne, blodsyredråber erstattes, immunsystemet genoprettes efter stress ved løb og andre aktiviteter. Den mest respekterede undersøgelse, der nogensinde er offentliggjort på atleter og søvn, fandt, at det at gå i seng på samme tid hver nat er det vigtigste, som en atlet kan gøre for sig selv. Af dem, der gik i seng inden for 15 minutter af samme tid hver nat, faldt de deres kolde Sats med 400%. At komme op på samme tid var meget mindre signifikant. Gå i seng på samme tid hver aften, hvis det overhovedet er muligt!

forebyggelse af infektion i øvre luftveje

metoder til at opnå optimal søvn, da søvn er meget sædvanlig og cyklisk:

• samarbejde med familie
• effektive søvnritualer f. eks., musik, meditation og afslapningsteknikker
• undgå at drikke inden for 20 minutter efter at have gået i seng
• undgå at tale i telefon umiddelbart før sengetid, da du har en tendens til at opkog samtalen, mens du prøver at slappe af!

korrekt ernæring

indtagelse af de rigtige typer mad (komplette bøger er tilgængelige på dette)

• rødt kød mindst fem 4 ounce portioner om ugen.
• komplekse kulhydrater skal tages inden for 2 timer efter et stressende løb. Dette omfatter brød, frugt, grøntsager og nudler. Hele korn er gode, da de har et gunstigt natrium / kaliumforhold.
• variation! Spis ikke de samme fødevarer hele tiden. Spor næringsstoffer kommer fra sort.

rigtige mængde af fødevarer.

• aldrig-aldrig over spise. Stop, når du er tilfreds.
• endnu vigtigere, dog aldrig-aldrig under spise.
• portionskontrol, spis en afbalanceret gruppe mad. Ikke kun en stor servering af noget.

ret timing af måltider til at matche behov:

• 4-5 mindre måltider om dagen
• forudgående ordentlig planlægning, f.eks. indkøbsliste, containere, tilberedning af mad
• Måltidssekvens: morgenmad, midt på morgenen, frokost, kulhydratudskiftning efter træning, middag, sengetid snack
• Snack på strømstænger, klippestænger, høststænger osv. brug en række af dem, så du ikke bliver syg af dem.

forkølelse er forårsaget af rhinovirus. Det er overalt, men din krop har forsvarssystemer, der normalt fungerer. Huden er dit største forsvar. Hold de fugtige membraner som læber, godt vandet for at forhindre revner. Krakningen tillader, at virussen kommer ind i kroppen.

vandflasker.

• del ikke, vira spredt uden for flasker
• bær flasker overalt inklusive klasseværelset

rejseovervejelser

• bær vand og komplekse snacks
• forbruge på det rette tidspunkt som dikteret af race tid og total rejsetid

elektrolyt udskiftning, vand er ikke nok, udskiftning drikkevarer er nødvendige efter træning (helst inden for 20 minutter efter træning session)

• 8 ounce. Af 6% glucoseopløsning (Gatorade) bør indtages inden for 20 minutter af stress løb, og efterfulgt af 8 flere ounces inden for 2 timer. plus vand.
• Suckers og pastiller er gode til at holde membraner fugtige.
• drik først vand, tilsæt derefter glucosepolymeropløsningen (Gatorade)

jern—hjørnestenen endurance mineral

der er tidspunkter, hvor kronisk træthed opleves af langdistanceløbere. Normalt er det resultatet af mange måneders træning og en diæt, der mangler nogle vigtige næringsstoffer. Indikatoren er normalt nogle sub-par forestillinger og vigtige træningsprogrammer spændt sammen uden nogen åbenbar grund. Hæmoglobin indeholder 4 elementære jernatomer pr. Hæmoglobin er den kritiske del af en rød blodlegeme. Hvert jernatom binder sig med ilt i lungerne under udveksling og rejser til de arbejdende skeletmuskelceller. Tilgængeligheden af jern er det svage led i blodmuskelsekvensen. Et besøg på din klinik og en anmodning om en Serumferritintest bør overvejes. Her er nogle retningslinjer:

• Serumferritinniveauer på mindre end 12 nanogram/ milliliter karakteriserer jernudtømning
• hæmatokrit henviser til andelen af blod, der består af røde blodlegemer. Normal procentdel hos mænd 40-50%, kvinder 37-47%. Når en atlet bliver dehydreret under træning eller racing, reduceres blodvolumen, hvilket yderligere øger hæmatokrit og blodets tykkelse. Korrekt hydrering, især i varmen, er afgørende. Både serumferritin og hæmatokrit kan testes. Det er mere almindeligt hos kvinder, men kan findes hos mænd. Mange mennesker tror, at jernet, der findes i vitaminer eller berigede korn, er alt hvad du behøver. Problemet er, at dette er pulveriseret jern, og din krop absorberer <20% af det, der indtages. Hvad du ønsker er hemejern, der findes i rødt kød, din krop vil absorbere >80% af hemejern, der indtages. Rødt kød skal indtages mindst 5 dage om ugen under intensiv fjernundervisning.

der er en rigtig type og mængde for kendte mangler, Kend din kost.

et generelt vitamin bør være af gel-cap-typen

mulige kosttilskud er: vitaminer C, B12, B6, B-kompleks, Calcium og kalium. Vitaminer er ikke underligt stoffer. De hjælper simpelthen kroppens celler med at fungere bedre. Træning er stressende for voksende atleter. Overdrive ikke tilskuddet. GNC er et sted at købe disse varer.

99% af calcium i kroppen er i knoglerne, mens de resterende 1% strømmer gennem kroppen, der styrer impulser langs nerver, sammentrækning af muskler og mange andre aktiviteter. For at livet skal fortsætte, skal niveauet af calcium uden for knoglerne opretholdes inden for meget snævre grænser. Hvis dit calciumindtag er utilstrækkeligt i endnu en dag, kannibaliserer din krop sit eget skelet for at kompensere for underskuddet.

• atleter er dobbelt så tilbøjelige til at være calciummangel som stillesiddende mennesker.
• højt proteinindtag kan resultere i et calciumtab
• calciumkilder: fedtfattige mejeriprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager, laks, marinebønner, havre og mandler.

kalium

kalium hjælper med at opretholde normal vandbalance i kroppen og er afgørende for muskelkontraktion og korrekt hjertefunktion, især et normalt hjerteslag. Det hjælper også nyrerne med at afgifte blodet og fremmer udskillelsen af hormoner.

• løbere mister meget kalium gennem sved.
• kaliumkilder: meloner, bananer, sportsdrikke, ananas, laks og fuldkornsmel.

Sinc

• Sinc er kritisk for immunresponssystemet
• tag som en sugetablet eller sucker
• mest effektiv, hvis den tages på det rigtige tidspunkt, skal du have en forsyning ved hånden
• når du straks bemærker en rasp i halsen (meget vigtig)
  • tag hver 2.time, indtil symptomerne er væk
  • tag aldrig mere end 50 mg på en enkelt dag.
  • brug lavdosis (15 mg) pastiller

som trænere for dette langrendsteam ville vi aldrig ordinere eller dirigere nøjagtigt, hvilke fødevarer vi skal spise, og på hvilke dage vi skal spise dem. Det er familiebeslutninger. Disse er blot generelle retningslinjer for at holde din søn eller datter sund under en opslidende sæson af udholdenhedstræning. Der betales altid en pris for engagement, både for de engagerede og menneskene omkring dem. Vi ønsker at transformere hver atletes fysiske og psykologiske ramme gennem tilpasning til stress for at producere resultater, der er tilfredsstillende for atleten. Vi håber, at denne proces vil give din søn eller datter mulighed for at opnå resultater, som de ikke troede, de var i stand til. Derfor tror vi, at dette vil være en vidunderlig lærerig oplevelse for dem, at de kan huske resten af deres liv.

hvad vi altid gør som et team:

procedure og protokol efter konkurrence (inkluderer hårde øvelsesdage)

• Følg stressløbet eller Løbet med en gradvis 10-15 minutters nedkøling
• Tag 16 ounce vand straks fra din vandflaske—ikke fra springvandet
• Følg med 4-5 minutter generel benstrækning
• løft benene i 6-10 minutter, læg på ryggen sæt fødder 2 fødder i luft mod en væg eller et træ eller hvad der er tilgængeligt.
• Tag 12-16 ounce af 6% glucosepolymerdrik (GATORADE)
• Cheer på eventuelle holdkammerater, der stadig kører
• diskuter det færdige løb
• hvis benene endda er lidt ømme, skal du bruge massagepinde og derefter tilbringe 10 minutter i et isvandbad ved hjælp af enten karret eller spande.
• cirkel op for at tale om den afsluttede konkurrence og vores fremtidige strategier (kun efter løb)
• gå hjem eller ud og få et ordentligt måltid på mindst 800 kalorier (inden for 2 timer)
• drik mindst 24 ounce mere væske
• gør ethvert forsøg på at gå i seng på dit normale tidspunkt.