17 Proteinreiche Abendessen für Muskelaufbau und Gewichtsverlust

„Ich habe deinen Artikel über proteinreiche Lebensmittel neulich geliebt!“ mein Freund hat es mir aufgeregt erzählt. „Ich habe jeden Tag trainiert, um dieses Bauchfett loszuwerden und Muskeln aufzubauen, und bevor ich es las, dachte ich, der einzige Weg, meine Ernährung mit zusätzlichem Protein zu ergänzen, sei, Proteinshakes zu schlucken.“ Junge, war er falsch! Ob es der Versuch meiner Freundin war, Muskelmasse aufzubauen, der Wunsch meiner Tante, Gewicht zu verlieren, oder die Entdeckung ihres neuen Lieblingssnacks mit Kürbiskernen und Mandeln durch meine Cousine, um das Verlangen einzudämmen, es schien, als könnte niemand aufhören, von diesem magischen Makronährstoff zu schwärmen. Und ich konnte es ihnen nicht verübeln. Wenn Sie proteinreiche Rezepte in Ihre Ernährung integrieren, steigern Sie Ihren Stoffwechsel, verlängern das Sättigungsgefühl und helfen Ihrem Körper, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten (die in Ruhe mehr Kalorien verbrennt als Fett).

Also, als mein Freund mich fragte, ob ich irgendwelche Lieblings-Protein-Rezepte hätte, die ich ihm geben könnte, fing ich sofort an, ein paar zu teilen. Egal, ob Sie sich an eine kohlenhydratarme Diät halten, versuchen, Muskelmasse aufzubauen oder einfach nur das Verlangen einzudämmen, Sie werden sich zufriedener fühlen, Muskeln aufbauen und zusehen, wie Ihr schlaffer Bauch verschwindet, wenn Sie eines dieser köstlichen proteinreichen Rezepte zum Abendessen zubereiten. Alle folgenden Mahlzeiten enthalten mehr als 30 Gramm Protein pro Portion.

Portionen: 4
Ernährung: 450 Kalorien, 13 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 563 mg Natrium, 42 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 41 g Protein (berechnet ohne saure Sahne und mit ½ Tasse braunem Reis pro Portion)

Gibt es einen besseren Weg, einige unserer beliebtesten proteinreichen Lebensmittel — schwarze Bohnen und mit Gras gefüttertes Rindfleisch – zu essen, als in einem Burrito schüssel. Dieses tortillafreie Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch budgetfreundlich. Obwohl grasgefüttertes Rindfleisch teuer sein kann, verlässt sich dieses Rezept nicht nur auf das Rindfleisch. Auf diese Weise können Sie Geld sparen und genauso zufrieden sein mit der großen Menge an Gemüse, mit dem es serviert wird.

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Delicious.

Portionen: 4
Ernährung: 474 kalorien, 18 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 673 mg Natrium, 46 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 30 g Protein (berechnet mit normalen Semmelbröseln, Vollkornbrötchen)

Lachs ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren helfen, „Entzündungen zu bekämpfen, während der hochwertige Gehalt an magerem Protein überschüssige Fettansammlung bekämpft“, sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Wenn das nicht genug war, um deinen Bauch rumpeln zu lassen, hol dir das: die Burger werden mit einem köstlichen Aufstrich aus griechischem Kräuterjoghurt gekrönt, der dieses Gericht aufhellt und zusätzliches Protein hinzufügt.

Holen Sie sich das Rezept von Cafe Johnsonia.

Portionen: 2
Ernährung: 416 kalorien, 22 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 780 mg Natrium, 10 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 46 g Protein

Ihr Protein stammt aus den offensichtlichen Quellen von Huhn und Mozzarella, aber wussten Sie, dass sonnengetrocknete Tomaten auch eine gesunde Dosis des Verlangens liefern? Es ist wahr! Nur eine Tasse serviert 6 Gramm — so viel wie ein Ei! Neben Protein sind diese sonnengetrockneten Tomaten auch mit 7 Gramm verdauungsverlangsamenden Ballaststoffen, 75 Prozent Ihres täglichen Wertes an aufgeblähtem Kalium und voll mit Lycopin – ein Antioxidans, das Studien zeigen kann Verringern Sie Ihr Risiko für Blasen-, Lungen-, Prostata-, Haut- und Magenkrebs.

Holen Sie sich das Rezept von RecipeTin Eats.

Portionen: 6
Ernährung: 342 Kalorien, 8 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 317 mg Natrium, 32 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker), 31 g Protein

Wussten Sie, dass Garnelen eines der proteinreichsten Lebensmittel sind, die Sie finden können? Jedes Gramm Fleisch besteht zu 25 Prozent aus Eiweiß! Der muskelaufbauende Fisch wird in diesem Gericht verwendet, das im Handumdrehen zusammenkommt. Da Ihr Teller hauptsächlich aus Nudeln und Garnelen besteht, empfehlen wir, ihn vor dem Abendessen mit einem Beilagensalat zu kombinieren. Dies kann Ihrem Körper tatsächlich helfen, seinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was bedeutet, dass Sie nicht nur länger satt bleiben, sondern auch Ihren Körper vor einem entzündlichen Blutzuckeranstieg bewahren.

Hol dir das Rezept von Damn Delicious.

Portionen: 4
Ernährung: 308 Kalorien, 5 g Fett (0,5 g gesättigte Fettsäuren), 790 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate (1 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 34 g Protein

Wer liebt Fingerfood nicht? Dieses proteinreiche Rezept spart Ihnen Kalorien und Kohlenhydrate, indem Sie den gemahlenen Truthahn in knusprigen, frischen Salat einwickeln. Wir lieben es, dass dieser Blogger ein paar zusätzliche Gemüse einschleicht, indem er den Truthahn mit sautierten Crimini-Pilzen auffüllt. Sie fügen eine großartige Textur sowie eine gute Dosis immunstärkendes Vitamin D hinzu.

Holen Sie sich das Rezept von Recipe Runner.

Dient: 2
Ernährung: 456 Kalorien, 22 g Fett (2.5 g gesättigtes Fett), 245 mg Natrium, 14 g Kohlenhydrate (7 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 48 g Protein

Heilbutt hat sich den # 3—Platz in unserem Leitfaden für jeden beliebten Fisch verdient – dank einer Kombination aus hohem Proteingehalt, hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und niedrigem Quecksilbergehalt. Laut „The Satiety Index of Common Foods“, veröffentlicht im European Journal of Clinical Nutrition, ist Heilbutt das zweitfüllendste Lebensmittel — nur von Salzkartoffeln übertroffen — wahrscheinlich, weil es einen so beeindruckenden Protein-Punch enthält.

Holen Sie sich das Rezept von Foodie Crush.

Dient: 4
Ernährung: 471 Kalorien, 17 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 895 mg Natrium, 40 g Kohlenhydrate (18 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 38 g Protein

Dieses kreolische Jambalaya-Gericht ist die perfekte Mahlzeit, um Sie zu füllen und schlank zu machen. Das liegt daran, dass dank einer einfachen flachen Bauch-Diät, die Reis für Linsen ersetzt, es mit sättigenden Ballaststoffen und Eiweiß platzt. Wir lieben die Reste, weil die Stärken in den Linsen nach dem Abkühlen einen Prozess namens Retrogradation durchlaufen, bei dem sie „resistent“ werden.“ Resistente Stärken vermeiden die Verdauung, stattdessen helfen sie, die Verdauung zu verbessern, die Fettverbrennung anzukurbeln und Bauchfett-induzierende Entzündungen abzuwehren.

Holen Sie sich das Rezept von Cotter Crunch.

Portionen: 4
Ernährung: 507 kalorien, 14 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 747 mg Natrium, 43 g Kohlenhydrate (8 g Ballaststoffe, 13 g Zucker), 49 g Protein (berechnet mit ½ Tasse braunem Reis pro Portion)

Wer wusste, dass Sie in weniger als 30 Minuten ein Tikka Masala zubereiten können? Dieser Blogger! Alles, was Sie brauchen, ist cremiger griechischer Joghurt, zerdrückte Tomaten, Hühnchen, Zwiebeln und eine Gewürzmischung — hauptsächlich Zutaten, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrer Küche vorrätig haben. Peitschen Sie diese Mahlzeit nach Ihrem Training nach der Arbeit auf, um die Vorteile des Muskelaufbaus zu nutzen.

Holen Sie sich das Rezept von Cooking Classy.

Portionen: 6
Ernährung: 360 Kalorien, 9 g Fett (2 g gesättigte Fettsäuren), 690 mg Natrium, 47 g Kohlenhydrate (14 g Ballaststoffe, 10 g Zucker), 30 g Protein (berechnet mit einem Klecks griechischem Joghurt)

Nichts wärmt Sie so sehr wie ein herzhaftes (und gesundes!) schüssel Truthahn Chili. Wenn Sie Ihre Schüssel mit einem Klecks proteinreichen griechischen Joghurts belegen, gleichen Sie die subtilen Chili-Gewürze aus, die nicht nur die Aromen von Putenhackfleisch und Kidneybohnen aufwärmen, sondern auch Ihren Kalorienverbrennungsofen in Schwung bringen, indem Sie Ihren Stoffwechsel anregen.

Holen Sie sich das Rezept von Ambitious Kitchen.

Dient: 4
Ernährung: 555 Kalorien, 26 g Fett (12.2 g gesättigt), 100 mg Natrium, 20 g Kohlenhydrate (3 g Ballaststoffe, 14 g Zucker), 32 g Protein

Zappen Sie Ihren Bauch doppelt mit diesem Rezept. Schweinefleisch ist eine großartige Quelle für mageres Protein, das hilft, Ihre Muskeln zu füttern, damit sie zusätzliche Kalorien verbrennen können, und Äpfel rühmen sich bauchabbauender Ballaststoffe, die dazu beitragen können, die Verdauung von Zucker durch Ihren Körper zu verlangsamen, um Blutzuckerspitzen – und die damit verbundenen Hungerattacken — auf ein Minimum zu reduzieren. Ein Apfel pro Tag kann den Arzt fernhalten, aber es ist nicht das einzige Essen, das tut; Schauen Sie sich diese Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen als ein Apfel an — einige mögen Sie überraschen!

Hol dir das Rezept von Gimme Some Oven.

Portionen: 4
Ernährung: 411 Kalorien, 24 g Fett (4 g gesättigte Fettsäuren), 461 mg Natrium, 10 g Kohlenhydrate (3 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 39 g Protein (berechnet ohne Extras)

Reservieren Sie dieses Gericht nicht für Abende in Ihrem mexikanischen Lieblingslokal. Dieses Ein-Pfanne-Gericht ist mehr als einfach zu peitschen. In der Tat kann es sogar ein 5-Zutaten-Abendessen sein! Sie werden auf eine der magersten Proteinquellen über das Huhn und die beste Quelle für Vitamin C— rote Paprika- stoßen. Das antioxidative Vitamin reduziert nicht nur Entzündungen und stärkt die Immunität, sondern hilft auch, Cortisol, das Stresshormon, das Bauchfett speichert, abzuwehren.

Holen Sie sich das Rezept von Simply Recipes.

Portionen: 6
Ernährung: 410 kalorien, 15 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 670 mg Natrium, 36 g Kohlenhydrate (8 g Ballaststoffe, 7 g Zucker), 38 g Eiweiß (berechnet mit Fladenbrot, Salat und Tomaten)

Im Laden gekaufte Tzatziki-Saucen sind normalerweise Natriumbomben und absolut unnötig, wenn Sie sehen, wie einfach es ist, diesen Dip zu Hause mit einem unserer Grundnahrungsmittel, griechischem Joghurt, zuzubereiten. Wir servieren gerne unser griechisch mariniertes Zitronenhähnchen und Tzatziki Gyro-Style: auf einem Fladenbrot mit Salat und Tomaten!

Holen Sie sich das Rezept von Recipe Runner.

Portionen: 4
Ernährung: 432 Kalorien, 13 g Fett (2 g gesättigte Fettsäuren), 753 mg Natrium, 44 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 32 g Protein (berechnet mit natriumarmer Sojasauce, natriumarmer Hühnerbrühe)

Verabschieden Sie sich von gebratenem Reis zum Mitnehmen. Wenn Sie diese Mahlzeit zu Hause zubereiten, erhalten Sie in weniger als 30 Minuten über 30 Gramm Protein Diese hohe Proteinanzahl ist alles dank der Power-Paar Quinoa und Garnelen. Wenn Sie noch nichts gehört haben, ist Quinoa eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das ein vollständiges Protein ist – das heißt, es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Eine dieser Aminosäuren? L-Arginin, eine Aminosäure, von der gezeigt wurde, dass sie die Muskelkraft gegenüber dem Fettzuwachs bevorzugt fördert. Geh Quinoa!

Holen Sie sich das Rezept von The Creative Bite.

Portionen: 6
Ernährung: 560 kalorien, 24 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 495 mg Natrium, 38 g Kohlenhydrate (9 g Ballaststoffe, 4 g Zucker), 47 g Protein (berechnet ohne braunen Zucker, serviert mit 1 mittelgroßen gebackenen Rostkartoffeln und 1 Tasse grünen Bohnen)

Rotes Fleisch steht ganz oben auf der Liste, wenn es um proteinreiche Rezepte geht. Um sicherzustellen, dass Sie eine abgerundete Mahlzeit haben, servieren wir gerne unser Chimichurri-Rindfleisch mit einer Ofenkartoffel und grünen Knoblauchbohnen. Um sie zuzubereiten, blanchieren Sie die grünen Bohnen etwa 2 Minuten lang in kochendem Wasser und geben Sie sie dann sofort in eine Schüssel mit Eiswasser. Abtropfen lassen, dann in einem Esslöffel Olivenöl und geschnittenem Knoblauch anbraten. Nach Geschmack würzen.

Holen Sie sich das Rezept von How Sweet it Is.

Portionen: 6
Ernährung: 500 Kalorien, 32 g Fett (6 g gesättigtes Fett), 750 mg Natrium, 21 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe, 10 g Zucker), 30 g Protein (berechnet mit ¾ Tasse Tofu pro Portion)

Auf der Suche nach pflanzlichem Protein? Suchen Sie nicht weiter als dieses würzige Zoodle-Rezept. Würfel von extra festem Tofu werden angebraten, mit frischen spiralisierten Zucchini kombiniert und dann in einer Sauce aus proteinreicher Erdnussbutter, Sesamöl, frisch geriebenem Ingwer und scharfer Chilipaste bedeckt. Vertrauen Sie uns, ein Bissen und Sie werden sehen, dass dies Ihre neue Mahlzeit unter der Woche sein wird. Hier ist ein Tipp: Wenn Sie Tofu greifen, stellen Sie sicher, dass Sie ein Paket abholen, das gentechnikfrei und biologisch ist (wir mögen die Marke House Foods).

Holen Sie sich das Rezept von Pinch of Yum.

Portionen: 5
Ernährung: 400 Kalorien, 25 g Fett (6 g gesättigtes Fett), 462 mg Natrium, 19 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 31 g Protein (berechnet mit 2 EL Dressing pro Portion)

Für die meisten sind Salate nur langweilige Diätkost. Aber diejenigen, die Heißhunger abwehren wollen, werden dieses Rezept lieben, weil es mit einem halben Tag RDA an Protein geladen ist. Zwischen gegrilltem Hähnchen, hart gekochten Eiern, Putenspeck, zerbröckeltem Blauschimmelkäse, Avocado und sogar dem griechischen Joghurt aus dem cremigen Dressing erhalten und bauen Sie in kürzester Zeit Muskeln auf. Wer sagt, dass Salate nicht sättigen?

Hol dir das Rezept von Diethood.

Portionen: 4
Ernährung: 529 kalorien, 31 g Fett (5 g gesättigte Fettsäuren), 346 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 41 g Protein (berechnet mit 2 EL Zitronen-Kapern-Vinaigrette pro Portion)

Möchten Sie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Ihr Gehirn schützen? Dieses Rezept ist für Sie. Ein Stück omega-3-reicher Lachs sitzt auf einem Bett aus pfeffrigem Senfgrün und Kichererbsen und wird in einem Niedertemperaturofen langsam geröstet. Abgerundet wird alles mit der perfekten Balance aus herber und salziger Zitronen-Kapern-Vinaigrette. Essen Sie auf, und Sie erhalten über 40 Gramm Protein und 118 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von entzündungshemmendem Vitamin A.

Holen Sie sich das Rezept von Inquiring Chef.