Sie möchten also zu 20 Klimmzügen kommen? 30 Klimmzüge? 40+!? Und dein Max ist nur 1? Vielleicht 5? Hölle, vielleicht sogar keine. Wir haben alle irgendwo angefangen. Persönlich, als ich anfing, Klimmzüge zu machen, war mein Maximum 8. Aber ich ging von der Fähigkeit, 8 in einem Set zu machen, zu 40+ in einem Set (mein persönliches Maximum war 43 – sobald du anfängst, mehr als 30 zu machen, beginnen kleine Dinge, dich mehr als nur zu beeinflussen Stärke, wie Hände, die von der Stange rutschen, oder Klimmzugstange Dicke Variationen beim Wechsel von Fitnessstudios, etc – das sind Themen, die ich in Zukunft behandeln werde. Sie sind in dieser Phase des Spiels nicht wichtig). Im Moment müssen Sie nur mehr Klimmzüge machen. Dieses Programm wurde entwickelt, um Ihnen mehr als 20 Klimmzüge zu ermöglichen. Egal, ob Sie einen Fitnesstest machen (FBI, DEA, Militär usw.), männlich oder weiblich sind oder nur Klimmzüge (20+) besser machen möchten, dies ist das Programm für Sie. Ich werde 30+ & 40+ Klimmzüge in einem fortgeschritteneren Blogbeitrag behandeln.
Jetzt lese ich immer wieder Fragen wie: „Warum steigen meine Klimmzüge nicht? Ich mache sie 1x am Tag für 4 Sätze.“ NEIN! Ich habe das nie gefunden, um überhaupt zu arbeiten, wenn es um Klimmzüge ging. Niemals, niemals, niemals. Nicht mal annähernd. Stattdessen, was für mich gearbeitet wurde Super-Einstellung Klimmzüge zwischen jedem Satz, mehrmals. Du willst mehr Klimmzüge in einem Set machen? Dann müssen Sie mehr Klimmzüge machen, Punkt. Ich bin auch kein Fan von Programmen, die sagen, „am Tag 15, Sie sollten X Anzahl der max Klimmzüge tun, und am Tag 30, Y Anzahl“ – nein! Diese Art von Starrheit hat bei mir nie wirklich funktioniert. Warum sollte es? Wir sind alle verschieden und machen unterschiedliche Fortschritte. Ich bin auch gegen Programme, die so strukturiert sind, dass sie jedes Mal bei Klimmzügen scheitern. Nein! Das funktioniert auch nicht. Dieses Programm ist für mehrere schnelle, einfache Sets mehrmals pro Woche konzipiert. Auf diese Weise kann sich Ihr Maximum in einigen Wochen um 2-3 erhöhen. In anderen Wochen kann es um 1 zunehmen oder gleich bleiben. Egal was passiert, dieses Programm wird Ihnen auf lange Sicht immer mehr Klimmzüge bringen (20+), das verspreche ich Ihnen. Sie werden auch erstaunliche Rückengewinne dabei sehen (sowie Arme). Eine der Anforderungen des Programms ist das Testen Ihrer maximalen Klimmzüge einmal pro Woche. Versuchen Sie, die gleiche Klimmzugstange zu verwenden, wenn Sie diesen Test durchführen, nur um die Dinge konsistent zu halten. Ansonsten können Sie für Ihre Super-Sets alles verwenden (Ringe, breiter Griff, schmaler Griff usw. – stellen Sie nur sicher, dass es sich um pronierte Griff-Klimmzüge handelt).
Hier ist die Gesamtstruktur. Es ist wöchentlich aufgeschlüsselt:
1) 1 Wöchentlicher Test der maximalen Klimmzüge (tun Sie dies an Ihrem ersten Tag im Fitnessstudio für die Woche)
2) Mehrere Sätze von Klimmzügen (8) mindestens 3x pro Woche (wenn Sie 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, machen Sie das Programm 3x. Wenn Sie 5x pro Woche ins Fitnessstudio gehen, machen Sie das Programm 5x usw. Wenn Sie 5x pro Woche ins Fitnessstudio gehen und während dieses Programms ausgasen und es 3-4x pro Woche vorziehen, ist das in Ordnung, tun Sie es einfach nicht weniger als 3x und tun Sie es nicht mehr als 5x. Der Sweet Spot für mich war 5x, aber Ihre Laufleistung kann variieren).
ein. Das bedeutet, wenn Sie Leg Day machen und 4 Sätze Kniebeugen und 4 Sätze Wadenheben machen, dann gehen Sie zwischen den beiden Übungen zur Klimmzugstange und machen einen Ihrer Klimmzüge. Sie werden dies 8 mal wiederholen. Ja, das gilt auch für den Back Day. Nein, Sie werden nicht „übertrainieren“ – ich werde dies am Ende dieses Blogbeitrags behandeln.
Identifizieren Sie zunächst Ihre maximale Anzahl von Klimmzügen, die Sie ausführen können, um zu beginnen. Und denken Sie daran, die wöchentliche Wiederholungszählung wird jedes Mal durchgeführt, wenn Sie im Fitnessstudio sind (mindestens 3x bis maximal 5x).
Maximale Klimmzüge: 0, 1 oder 2
Wöchentliche Wiederholungszahl: 8 Sätze von 1 Wiederholung (Negative – also leg deine Hände auf die Klimmzugstange, springe hoch, so dass dein Kopf über der Stange ist, und lass dich langsam fallen, so langsam wie möglich jedes Mal. Das ist 1 Wiederholung)
Max Klimmzüge: 3, 4
Wöchentliche Wiederholungszahl: 8 Sätze von 1 Wiederholung (machen Sie Negative, wenn Sie müde werden, aber machen Sie zuerst Ihre Sätze von 1 Wiederholung)
Max Klimmzüge: 5
Wöchentliche Wiederholungszahl: 8 Sätze von 2 Wiederholungen
Max Klimmzüge: 6, 7
Wöchentlich rep zählen: 8 sätze von 3 wiederholungen
Max Pull-Ups: 8, 9
Wöchentlich rep zählen: 8 sätze von 4 wiederholungen
Max Pull-Ups: 10
Wöchentlich rep zählen: 8 sätze von 5 wiederholungen
Max Pull-Ups: 11, 12
Wöchentlich rep zählen: 8 sätze von 6 wiederholungen
Max Pull-Ups: 13, 14
Wöchentlich rep zählen: 8 sätze von 7 wiederholungen
Max Pull-Ups: 15, 16
Wöchentliche Wiederholungszahl: 8 Sätze mit 8 Wiederholungen
Maximale Klimmzüge: 17, 18 oder 19
Wöchentliche Wiederholungszahl: 8 Sätze mit 9 Wiederholungen
Maximale Klimmzüge: 20
Wöchentliche Wiederholungszahl: 8 Sätze mit 10 Wiederholungen
Nun zu den FAQ:
Soll ich mein wöchentliches Maximum jede Woche erhöhen?
Dies ist nicht linear. Du wirst schlechte Wochen haben und du wirst gute Wochen haben. Für mich hat mich das über mehrere Monate zu 20 gebracht, aber es war Versuch und Irrtum, das Programm zu strukturieren, als ich es durchging. Sie werden wahrscheinlich schneller dorthin gelangen (oder Sie werden langsamer dorthin gelangen, es spielt keine Rolle. Der Punkt ist, Sie werden dorthin gelangen. Sie erhalten 20+ Klimmzüge).
Wenn ich das 3x, 4x oder 5x pro Woche mache, werde ich dann nicht übertrainieren?
Nein. Ich habe das in den letzten 5+ Jahren jede Woche gemacht. Ja, es ist anstrengend und ja, es ist eine Herausforderung, aber es ist keine leichte Aufgabe, über 20 Klimmzüge zu erreichen.
Wirkt sich das auf meine anderen Übungen aus? ZB wenn ich das zwischen Banksätzen mache, werden meine Banknummern nicht leiden?
Es sollte nicht. Einige Leute werden argumentieren, dass Sie Ihre Muskeln stark ermüden – ich bin anderer Meinung. Wenn Ihre maximalen Klimmzüge 10 sind und somit Ihre wöchentliche Wiederholungszahl 5 ist, hat das Ausführen von 5 Klimmzügen zwischen den einzelnen Bankdrücken keinen wesentlichen Einfluss auf Ihre Banknummern. Du wirst nicht auf diesen Pull-up-Sets scheitern.
Ich bekomme eine Sehnenentzündung oder meine Hände tun weh. Was soll ich tun?
Sehnenentzündung und Handschmerzen sind hier zwei verschiedene Dinge. Sie sollten keine Sehnenentzündung bekommen – machen Sie Ihre Wiederholungen kontrolliert. Ich sehe viele Leute auf die Bar springen und herumschwingen, als würden sie im Cirque du Soleil auftreten. Kein Mann! Mach das nicht – mach diese Wiederholungen langsam und kontrolliert. Wenn Ihre Hände schmerzen (so dass die Haut an Ihrer Hand Schwielen produziert), müssen Sie ihm Zeit geben, bevor sich die Schwielen vollständig bilden. Du bekommst sie auf deine Handflächen, direkt unter deine Finger und unter den zweiten Knöchel. Wenn Sie kein Fan von Schwielen sind, sollten Sie unbedingt ein Paar Handschuhe in Betracht ziehen.
Meine Hände rutschen, weil ich viel schwitze. Was soll ich tun?
Kreide auf! Ich habe immer die flüssige Kreide bevorzugt, weil einige Fitnessstudios keine normale Kreide erlaubten. Ich fand nicht, dass meine Hände rutschten, bis ich anfing, in die hohen 20er Jahre für Klimmzüge zu kommen, aber wenn Sie viel schwitzen oder wenn Ihre Klimmzugstange aus irgendeinem Grund feucht ist, empfehle ich auf jeden Fall, sich anzukreiden. Link unten:
Amazon – Liquid Chalk
Abschließende Gedanken – seien Sie geduldig. 20+ Klimmzüge sind unglaublich, unglaublich schwierig und eine große körperliche Leistung. Sobald Sie dort angekommen sind, werden Sie sich vollendet fühlen (und wahrscheinlich noch mehr tun wollen). Dieses Programm bringt Sie zu mehr als 20 Klimmzügen. Zu 30+ und 40+ zu kommen, sind zwei verschiedene Bestien, und ich werde zwei separate Anleitungen dafür schreiben. Lassen Sie uns jetzt 20+ bekommen. Kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben.
Shane