Der Sommer steht vor der Tür, was bedeutet, dass sich all die Stunden, die Sie in diesem Winter im Fitnessstudio verbracht haben, in großem Maße auszahlen werden. Es ist Zeit für Sie, ein engagierter Heber aller Arten von schweren Gegenständen, Ihre feinsten Oberschenkel-Shorts auszubrechen, Ihre Lieblings-Waffen-Tank-Tops abzustauben und, wenn der Moment es erfordert, einfach Ihr Hemd in der Öffentlichkeit abzuziehen. Lebe deine Wahrheit. Ich bin nicht hier, um dich aufzuhalten.
Um sicherzustellen, dass diese Aktionen zu den gewünschten Reaktionen führen (zufrieden, beeindruckt) und nicht zu denen, die Sie nicht haben (zutiefst unangenehm), möchten Sie natürlich, dass sich diese harte Arbeit in Form des Aufbaus von Muskelmasse auszahlt. Wir haben Pam Nisevich Bede, eine Sportdiätassistentin bei EAS Sports Nutrition, um eine schnelle Auffrischung der besten Lebensmittel gebeten, um dies zu erreichen. Keine Sorge — zumindest einige ihrer Vorschläge sind sehr cookout-freundlich.
Räumt die Speisekammer. Dies ist der schmerzhafteste Teil, aber es könnte auch der wichtigste sein. Wenn Sie versuchen, sich zu vergrößern, wird der Verzehr von Lebensmitteln mit minimalem Nährwert nur zu den Gewinnen beitragen, die Sie nicht erzielen möchten. Machen Sie eine Pause von frittierten Lebensmitteln und zubereiteten Desserts und holen Sie die Chips, Cracker und zuckerhaltigen Müsli aus dem Schrank. Es ist zu deinem Besten. Versprechen.
Erwerben Sie das Fleisch. Fleisch hat Eiweiß. Protein baut Muskeln auf. Muskelaufbau ist gut. Sicher. Aber nicht alle Quellen sind gleich. Hautloses Geflügel, Fisch und Eier sind die No-Brainer, und beim Einkauf von Rind- und Schweinefleisch empfiehlt Pam, nach Schnitten mit dem Wort „Lende“ zu suchen, was normalerweise eine schlankere Option signalisiert. Sie sollten ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben, was nachweislich Trainierenden hilft, Gewicht und Körperfett zu verlieren und gleichzeitig ihre vorhandene Muskelmasse zu erhalten.
Füllen Sie die Kohlenhydrate auf. Sie haben lange gehört, dass nährstoffreiche Vollkornprodukte, Obst und Gemüse am besten sind. Ein weiterer guter Grund, diese Lebensmittel gegenüber Weißbrot und verarbeitetem Getreide zu wählen, ist jedoch, dass sie großzügige Ballaststoffanteile enthalten, die Ihrem Körper helfen, sich satt zu fühlen. Die Reduzierung dieser zweiten und dritten Portionen trägt wesentlich dazu bei, dass das Gewicht, das Sie zu sich nehmen, die richtige ist.
Holen Sie sich Fette, die funktionieren. Fette wurden jahrelang unter Diätetikern wegen ihres höheren Kaloriengehalts verunglimpft, aber heutzutage wissen wir, dass Nahrungsquellen wie Avocados, Nüsse, Oliven und fetter Fisch für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind. Während eines Krafttrainingsprogramms sind Quellen von Omega-3-Fettsäuren noch wichtiger, da sie helfen, die durch intensive Aktivität verursachte Entzündung zu bekämpfen. Lachs, Seeforelle und Weißer Thunfisch reichen aus. (Sardinen sind auch reich an Omega-3, aber sie sind brutto.)
Smart wiederherstellen. Apropos Bewegung: Pam schätzt, dass der durchschnittliche Mann innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung eines Trainings mindestens 30 Gramm Protein zu sich nehmen sollte. Stellen Sie sicher, wenn Sie Ihr Sporternährungsgeschäft der Wahl durchlesen, dass Sie eine hochwertige Proteinquelle erhalten, die alle essentiellen Aminosäuren liefert – Milchprotein—basierte Ergänzungen sind großartig -, um diesen müden Muskeln das zu geben, was sie brauchen, um zu reparieren und wieder aufzubauen. (Und wieder aufzubauen. Und wieder aufzubauen.)