Bodybuilding- und Fitnessartikel für Männer sagen oft, dass Sie sich vergrößern müssen, wenn Sie das Muskelgewebe vergrößern möchten. Aber viele Frauen haben keine Lust, sperrig zu werden und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen. Das könnte die Untertreibung des Jahres sein.
Das Hinzufügen von Muskeln während der Fettverbrennung ist eine knifflige Angelegenheit; Sie müssen genug essen, um das Muskelwachstum zu fördern, während Sie intelligente Ernährungsentscheidungen treffen, um Ihrem Körper zu helfen, bevorzugt Fettreserven gegenüber Muskelgewebe zu erschließen. Diät allein reicht nicht aus. Um meine Empfehlungen zu maximieren, führen Sie auch eine Kombination aus Krafttraining und hochintensivem Cardio durch.
Hier sind meine sechs effektivsten Tricks, die Ihnen helfen, die feine Linie zwischen Muskelaufbau und Fettabbau zu gehen.
1. Steigern Sie Ihren Proteinverbrauch
Haben Sie keine Angst, den Proteinverbrauch zu steigern. Erwägen Sie, Ihr tägliches Protein auf 1,5 oder sogar 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu erhöhen. Jep. Du hast richtig gelesen. Während meiner 17 Jahre Bodybuilding habe ich mich geweigert, weniger als das auf irgendeiner Diät zu konsumieren.
Wenn Sie viel Protein zu sich nehmen und es gleichmäßig über den Tag verteilen, schützen Sie Ihr Muskelgewebe vor dem Abbau. Wenn Aminosäuren in Ihrem System herumschwirren, spürt Ihr Körper, dass er kein Muskelgewebe abbauen muss, um sie zu ernten. Wie viel ist „viel“? Das wären bis zu 300 Gramm für eine gesunde 150-Pfund-Frau.
Selbst die meisten kartentragenden Fleischfresser bekommen nicht jeden Tag genug Protein.
Bevor Sie ausflippen, sind das nur 1.200 oder so Kalorien, weit entfernt von Ihrer täglichen Summe unter dem Plan, den ich unten auslege. Außerdem haben neuere Forschungen gezeigt, dass der Verzehr des fünffachen der aktuellen täglichen Proteinempfehlung (0. 36 Gramm pro Pfund Körpergewicht) hat keine nachteiligen Auswirkungen auf die Körperfettspeicher gezeigt.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen, positiv beeinflusst. Dies äußert sich in einer Erhöhung der Menge an Kalorien, die durch den Prozess der Verdauung, Absorption und Verteilung von Nährstoffen verbrannt werden, was als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet wird.
2. Zug für Muskelaufbau, nicht Fettabbau
Zeit mit endlosem Zirkeltraining mit geringem Gewicht für hohe Wiederholungen zu verbringen, ist nicht das beste Rezept für Muskelaufbau. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Integration von zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Reihen. Diese Bewegungen ermöglichen es Ihnen, das meiste Gewicht zu heben und die größtmögliche Muskelmasse zu stimulieren, weshalb sie die Grundlage jedes Trainings sein sollten. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht zu erhöhen, das Sie im Laufe der Zeit verwenden können, während Sie 5-8 Wiederholungen pro Satz anstreben.
Viele Frauen wissen nicht, dass es möglich ist, die Muskelmasse zu erhöhen, ohne sperrig zu werden.
Sie können immer noch ein Training mit höheren Wiederholungen einbauen, aber es sollte mit einem Gewicht sein, mit dem es schwierig ist, 15-20 Wiederholungen zu absolvieren. Die Kombination aus schwerem Widerstandstraining und Training mit hoher Wiederholung ist ideal für das Muskelwachstum.
3. Schneiden Sie Ihre Kohlenhydrate
Sie wussten, dass dieser kommen würde, nicht wahr? Ja, du musst Kohlenhydrate schneiden – nicht vollständig, aber bis zu einem Punkt, an dem sie effizient genutzt werden. Viele von uns haben ein echtes Problem, wenn es darum geht, dies anzugehen, weshalb sich die Adipositas-Epidemie verschlimmert, wenn Sie dies lesen.
Verbrauchen Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate, wenn sie am meisten davon profitieren: zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Der Rest Ihrer Kohlenhydrate während des Tages sollte aus ballaststoffreichem Gemüse stammen. Gemüse hilft, Ihre Energie in Schach zu halten und den Hunger abzuwehren.
Ein guter Ausgangspunkt ist es, den ganzen Tag über 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht anzustreben (oder 1 Gramm pro Pfund, wenn Sie übergewichtig sind). Natürlich beeinflusst die Menge an Bewegung, die Sie an einem bestimmten Tag ausführen, dies. Erwägen Sie an trainingsfreien Tagen, Ihre Kohlenhydrate auf 0,75-1,0 Gramm pro Pfund zu reduzieren.
4. Essen Sie gesunde Fette
Zu viele Frauen reduzieren unverschämt ihre Fettaufnahme, um Körperfett zu reduzieren. Infolgedessen verlieren sie nicht nur Gewicht, sondern verlieren auch ihre Haare sowie ihre einst schöne Haut und Nägel. Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Zellstruktur und eines optimalen Hormonspiegels, von denen jeder für die Unterstützung einer Muskelaufbauumgebung entscheidend ist. Sie spielen auch eine Rolle dabei, dass Sie sich satt fühlen.
Schneiden Sie nicht alles Fett aus Ihrer Ernährung. Selbst ein schlanker Körper braucht Fett, um Muskeln aufzubauen.
Bemühen Sie sich, jeden Tag etwa 0,5 Gramm Fett für jedes Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass eine 150-Pfund-Frau jeden Tag etwa 75 Gramm Fett zu sich nehmen sollte. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Quellen einschließen, um die vielen Vorteile zu nutzen, die verschiedene Arten von Fett (Omega-3-Fettsäuren und 6-Fettsäuren, einfach ungesättigte und gesättigte Fette) zu bieten haben.
Beispiele für gesunde Fette sind Lachs, Sardinen, Walnüsse, Flachs, Chiasamen, Macadamianüsse, Avocado, Olivenöl, Hanföl, Eigelb und Kokosöl.
5. Verbrauchen Sie eine moderate Anzahl von Kalorien
Um die feine Linie des Muskelaufbaus während der Fettverbrennung zu gehen, ist es unerlässlich, dass Sie Ihren kalorischen „Sweet Spot“ finden.“ Sie müssen genug Kalorien zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig die Freisetzung von Fett aus der Lagerung zu fördern.
Lassen Sie uns meine Empfehlungen für jeden der Makronährstoffe überprüfen, um zu sehen, wie sie zusammenarbeiten:
Denken Sie daran, Sie sind nicht auf Diät! Sie versuchen, Muskelgewebe zu erhöhen, während Sie vorzugsweise gespeichertes Fett verbrennen. Eine Frau, die im Fitnessstudio alles gibt, braucht das richtige Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen und genügend Kalorien, um ihre Bemühungen um Muskelaufbau und Fettabbau voranzutreiben. Das ist es, was meine Empfehlungen tun sollen.
6. Verwenden Sie Cardio, um Fett zu verbrennen, nicht Kalorien
Einer der größten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Körperfett zu verbrennen, ist die Durchführung langer Sitzungen von Steady-State-Cardio. Dies funktioniert für die Verbrennung von Kalorien, aber es kann Sie auch in ein Kaloriendefizit bringen, wo Ihr Körper beginnt, Muskelgewebe bevorzugt über Körperfett zu verbrennen. Verwenden Sie stattdessen hochintensives Intervalltraining (HIIT) als primäre Form von Cardio. Warum? Es hat sich gezeigt, dass HIIT die Muskelmasse erhält und sogar die Verwendung von Fett als Brennstoff verbessert. Das ist eine gewinnbringende Kombination!
Cardio ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, aber mehr ist nicht immer besser.
Führen Sie nach einem Aufwärmen von 3-5 Minuten Ihr erstes Intervall aus, indem Sie 60 Sekunden lang alles geben. Lassen Sie sich dann erholen, indem Sie sich zurückziehen, bis Ihre Herzfrequenz wieder auf eine angenehme Rate eingestellt ist, was 2-4 Minuten dauern sollte. An diesem Punkt sind Sie bereit, wieder alles zu geben. Der Schlüssel mit HIIT ist, in diesen Arbeitsintervallen mit voller Kraft wie eine Fledermaus aus der Hölle zu gehen. Andernfalls werden Ihre Ergebnisse enttäuschend sein.
HIIT ist sehr anstrengend für Ihren Körper, also versuchen Sie es nicht jeden Tag. Machen Sie 1-3 Sitzungen pro Woche, mit 3 als absolutem Max. Wenn Sie das Gefühl haben, dass HIIT Ihre Energie in der Gewichtsabteilung verbraucht, skalieren Sie zurück.
- Antonio, J., Pfau, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silber, T. (2014). Die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung (4,4 g / kg / Tag) auf die Körperzusammensetzung bei widerstandstrainierten Personen. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 11(1), 19.
- Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). Die Auswirkungen von proteinreichen Diäten auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: Eine kritische Überprüfung. Zeitschrift des American College of Nutrition, 23 (5), 373-385.
- Schönfeld, B. J. (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf Widerstandstraining. Das Journal of Strength & Konditionierungsforschung, 24 (10), 2857-2872.
- Talanian, JL, Galloway, SD, Heigenhauser, GJ, Bonen, A., & Spriet, LL (2007). Zwei Wochen hochintensives aerobes Intervalltraining erhöhen die Fähigkeit zur Fettoxidation während des Trainings bei Frauen. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 102 (4), 1439-1447.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Gleichzeitiges Training: eine Metaanalyse, die die Interferenz von Aerobic- und Widerstandsübungen untersucht. Das Journal of Strength & Konditionierungsforschung, 26 (8), 2293-2307.