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Push-ups sind die Go-to-Übung des Universums. Sie werden als Krafttests in der Schule und beim Militär verwendet, als Bestrafung im Sportunterricht und um Menschen am Strand zu beeindrucken.

In meinem Studio verwende ich sie, um die Oberkörper- und Rumpfkraft, muskuläre Ungleichgewichte und die Fähigkeit, den Körper als Einheit zu bewegen, zu beurteilen. Leider haben die meisten Leute, die ich sehe, nie gelernt, wie man einen Liegestütz richtig macht, und ein großer Prozentsatz kann keinen vollen Liegestütz machen.

Wenn ich darum bitte, einen Liegestütz zu sehen, neigen die Leute dazu, verlegen zu lachen oder mich anzustarren, als hätte ich sie gerade gebeten, mein Auto auf die Bank zu drücken. „Kann ich Liegestütze für Mädchen machen?“ sie fragen und schauen mich hoffnungsvoll an.

Fürchtet euch nicht – es ist nicht alles verloren. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren ersten vollen Liegestütz zu gewinnen oder die Liegestütze, die Sie bereits haben, zu verbessern. Die folgenden Tipps sollen Ihnen helfen, Ihren Weg gut zu machen.

Beherrsche die richtige Ellbogenposition

Der größte Fehler, den ich bei Liegestützen sehe, ist, dass die Ellbogen der Menschen gerade zur Seite ragen. Wenn du sie so machst, bist du definitiv nicht allein. Michelle Obamas berühmte Ellen Pushups wurden einfach so gemacht. Und ich werde nicht lügen – es hat mich irgendwie traurig gemacht.

Denken Sie so darüber nach: Wenn Sie beispielsweise einen Kühlschrank über den Boden schieben würden, würden Sie dies mit ausgestreckten Ellbogen wie ein wütendes Huhn tun? Die Art und Weise, wie der menschliche Körper natürlich drückt, ist mit den Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad von Ihren Rippen Wenn Sie ein Ellbogen flarer sind, wird diese eine Lösung die Art und Weise, wie sich Ihre Liegestütze anfühlen, erheblich verändern.

De-Droopify Your Torso

Ein herabhängender Torso im Liegestütz macht mich auch traurig. Also, um meines Glücks willen, säubere es. Ein Push-up ist im Wesentlichen eine bewegliche Planke. Daher sollten Ihre Bauchmuskeln vollständig beteiligt sein. Ein guter kleiner Trick, um eine solide Kernposition zu finden, ist dies:

1. Legen Sie Ihre Daumen direkt auf Ihre unteren Rippen.
2. Legen Sie Ihre Mittelfinger direkt auf Ihre Hüftknochen.
3. Versuchen Sie nun, ohne den Oberkörper nach vorne zu beugen, Ihre Rippen und Ihre Hüften (Ihre Mittelfinger und Ihre Daumen) näher zueinander zu bringen. Im Wesentlichen werden Sie die Kurve Ihres unteren Rückens abflachen. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Bauchmuskeln biegen. Wenn Sie nicht herausfinden können, wie dies funktioniert, versuchen Sie, Ihren Hintern zu drücken. Das zwingt normalerweise Ihr Becken in diese Position.

Behalten Sie eine feste Kernposition bei, indem Sie Ihre Rippen und Ihre Hüftknochen näher zusammenbringen, um eine engere Planke zu schaffen.

Alles zusammenfügen

Zusätzlich zu den oben genannten Elementen müssen Sie bei einem guten Liegestütz den Kopf neutral halten (kippen Sie Ihr Kinn nicht nach oben oder unten – dies ist wichtiger als Sie vielleicht denken) und Ihre Beine fest und zusammen. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein. (Es gibt viele andere Hand- und Fußpositionen, die völlig legitim sind, aber wir beschäftigen uns gerade mit den Grundlagen. Wir werden später zu fortgeschritteneren Sachen kommen).

„Ein Push-up ist im Wesentlichen eine bewegliche Planke. Daher sollten Ihre Bauchmuskeln vollständig beteiligt sein.“

Etwas, das ich gerne in meinen Liegestützen mache, ist, meine Hände in den Boden zu schrauben. Sie möchten, dass Ihr Mittelfinger jedes Mal auf zwölf Uhr in Ihren Liegestützen zeigt. Drehen Sie mit Ihren Händen in dieser Position und ohne sie zu bewegen, Ihre Arme von Ihrem Oberkörper weg. Dies wird Ihre Lats engagieren, so dass sie Ihre Push-ups ein bisschen mehr helfen können und helfen, Ihre Ellbogen in die richtige Position zu sichern.

Was ist, wenn ich keinen vollen Liegestütz machen kann?

Schön, dass du gefragt hast! Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Kraft aufbauen können. Das erste, was Sie tun müssen, ist, Ihren Knackpunkt herauszufinden, damit Sie daran arbeiten können.

Dein Knackpunkt ist der Ort, an dem du dich nicht mehr mit guter Form senken (oder hochdrücken) kannst. Sobald Sie das wissen, nehmen Sie einen (oder mehrere) der folgenden Ansätze, um Ihren Liegestütz zu stärken.

Arbeiten Sie von oben nach unten

Senken Sie sich von der oberen Plankenposition Ihres Liegestützes langsam und unter Kontrolle bis zu Ihrem Knackpunkt ab. Sobald Sie dort sind, versuchen Sie, diese Position mit ausgezeichneter Form für 3-5 Sekunden zu halten. Wenn Sie stärker werden, beginnen Sie, sich nur ein Haar unter diesem Punkt und dann ein Haar über diesem Punkt zu senken und zu heben.

Von unten nach oben arbeiten

Legen Sie sich mit Händen und Füßen in Liegestützposition auf den Bauch. Versuchen Sie, sich in einem festen Stück bis zu Ihrem Knackpunkt zu drücken und üben Sie die Hebe- und Senksequenz. Wenn Sie sich nicht vom Boden hochdrücken können, drücken Sie so fest wie möglich in den Boden, als würden Sie den Liegestütz machen. Halten Sie diese Isometrie für 3-5 Sekunden. Sie haben gerade einen weiteren Knackpunkt gefunden.

Heben Sie Ihre Liegestütze an

Finden Sie eine Bank, einen Sofaarm, einen Tisch oder ein anderes erhöhtes stabiles Objekt, auf das Sie Ihre Hände für Liegestütze legen können. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu einfach ist. Es sollte eine Höhe sein, die herausfordernd ist, aber bei der Sie einen vollen, Brust-zu-Boden-Push-up mit ausgezeichneter Form machen können.

Übe deine Liegestütze in dieser Höhe. Wenn Sie stärker werden, verwenden Sie immer niedrigere Flächen, bis Sie den Boden erreichen. Ich finde diese Methode deutlich effektiver als „Mädchen Liegestütze“ (und ich hasse diesen Begriff auch). Dein Körper verhält sich von deinen Knien nicht so wie von deinen Zehen. Wenn Sie Knie-Liegestütze üben, werden Sie sehr gut in Knie-Liegestütze. Üben Sie stattdessen volle Liegestütze.

Tun Negative

Von der oberen Position Ihrer Push-up, senken Sie sich so langsam wie möglich den ganzen Weg auf den Boden mit ausgezeichneter Form. Zurücksetzen und wiederholen. Wenn Sie dies nicht mit vollem Bewegungsumfang tun können, heben Sie Ihren Körper an, bis Sie sich in einem Winkel befinden, der für Sie geeignet ist, und machen Sie von dort aus Fortschritte.

Machen Sie Positive

Drücken Sie sich vom Boden aus unter Kontrolle und mit perfekter Form bis zur Spitzenposition. Zurücksetzen und wiederholen. Wenn Sie dies nicht mit vollem Bewegungsumfang tun können, heben Sie Ihren Körper an, bis Sie sich in einem Winkel befinden, der für Sie geeignet ist, und machen Sie von dort aus Fortschritte.

Wie Sie nach Ihren ersten Liegestützen Fortschritte machen

Wenn Sie bereits einige anständige Liegestütze machen können und Ihre Kraft oder Wiederholungen steigern möchten, kann Ihnen die Erhöhung Ihres Bewegungsumfangs helfen. Ich benutze dafür gerne zwei Kettlebells. Mit perfekter Form, niedriger bis zum absoluten Endbereich der Bewegung können Sie es schaffen – natürlich ohne Schmerzen – und so üben. Liegestütze vom Boden sollten viel einfacher sein, wenn Sie diese beherrschen.

Zubehör Übungen zu Helfen Ihre Push-Ups

• Trizeps übungen-Ihre trizeps begradigen ihre arm an der ellenbogen, so immer sie starke kann helfen, jede art von drücken übung. Overhead-Erweiterungen, Skull-Crusher, Bent-Over-Erweiterungen, Pulldowns und Dips sind nur einige der Übungen, die Sie verwenden können, um Trizeps-Stärke aufzubauen.
• Planken und Bananen – Wie ich bereits erwähnt habe, ist ein Push-Up im Wesentlichen eine bewegliche Planke. Üben hohle Position und Bretter für die Zeit (sowohl von den Händen und von den Ellbogen) kann helfen, einen hängenden Torso zu stärken. (Eine vollständige Beschreibung von „Bananen“ finden Sie in meinem Pull-up-Artikel).
• Bankdrücken – Das Bankdrücken ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Brust und alle Muskeln, die das Drücken aus der Brust unterstützen, zu stärken. Offensichtlich wird die Stabilisierung des Bauches beim Bankdrücken nicht so sehr ins Spiel kommen, aber es ist eine großartige Möglichkeit zu lernen, wie man viel Gewicht drückt.