Es geht nicht nur um Planken und Crunches — es gibt viele Bewegungen mit geringerer Intensität, die Ihre Muskeln beanspruchen, Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Haltung verbessern. Wie die Routine unten, bei der Sie nicht einmal aufstehen müssen. Mach diese Schaltung 3 mal hintereinander und verbringe 30 Sekunden mit jeder Bewegung. Achten Sie darauf, einen stabilen Stuhl zu verwenden, der keine Räder hat. (Holen Sie sich einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Leser getesteten Übungsplan!)
Hampelmann
Lassen Sie sich vom Namen nicht täuschen: Hier gibt es kein Springen, da Sie von Ihrem Stuhl voll unterstützt werden. Diese Bewegung dient als großartiges Aufwärmen, das Ihre Gelenke schont. Beginnen Sie mit zusammengeklebten Beinen vorne und Armen an den Seiten zu sitzen. In einer schnellen Bewegung Beine und Arme in die Sternenposition strecken und dann schnell wieder hineinbringen. Achten Sie darauf, nicht zu lümmeln, und verwenden Sie Core, um den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten.
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Teaser
Setzen Sie sich ganz vorne auf den Stuhl, wobei der gesamte Körper zur Seite zeigt. Dann heben Sie die Arme nach vorne und beugen 1 Bein nach oben und in Richtung Brust und halten. Wenn dies für Kern und Gleichgewicht herausfordernd genug ist, bleiben Sie 15 Sekunden hier und wechseln Sie dann die Seiten. Wenn Sie sich einer größeren Herausforderung stellen möchten, heben Sie beide Beine an, während Sie Knie, Knöchel und große Zehen zusammendrücken, und halten Sie sie hoch auf Ihren Knochen. Wenn du kannst, strecke deine Beine.
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Side Overs
Setzen Sie sich nach vorne und strecken Sie 1 Bein lang zur Seite des Stuhls. Beugen Sie das andere Bein und strecken Sie es ebenfalls zur Seite. Bringen Sie die Hände hinter den Kopf und lehnen Sie sich zum gebeugten Bein. Erreichen längeres Bein vom Körper weg, verwenden Sie Schrägen Seite bücken zu kontrollieren und wieder nach oben, Quetschen Seiten. Vermeiden Sie es, sich so weit zu beugen, dass sich die Füße vom Boden lösen. (Arbeiten Sie Ihre schrägen noch mehr mit diesen 4 Bewegungen.)
Zurück
Setzen Sie sich seitlich auf einen Stuhl, wobei beide Füße fest auf dem Boden stehen. Wickeln Sie die Hände über den Kern und setzen Sie sich so hoch wie möglich. Nehmen Sie schöne große einatmen, und beim Ausatmen rollen zurück, bis es in der Form eines „C.“ Stellen Sie sicher, dass die Füße auf dem Boden bleiben und Sie die Arbeit nur in Bauchmuskeln spüren. Halten Sie Schlüsselbeine offen, Schultern nach hinten und unten, und Hals schön lang.