Die beste Tageszeit, um Gewicht zu verlieren

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Tick Tock, folge der Uhr

„Die am meisten unterschätzte Strategie für intelligentes Essen ist Timing“, sagt Ramona Josephson, eine von vier kanadischen registrierten Diätassistenten, die wir gebeten haben, ihre Geheimnisse für das Essen zu teilen smart den ganzen Tag. Alle sind sich einig, dass es am besten ist, alle drei bis vier Stunden eine Mahlzeit oder einen kleinen Snack zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel anzukurbeln, Blutzuckerabstürze zu verhindern und Essattacken vorzubeugen. „Lassen Sie natürlich Ihren Magen der ultimative Leitfaden sein, aber achten Sie darauf, die Uhr im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig essen. „Wir neigen dazu, nicht zu erkennen, dass wir schon eine Weile nichts mehr gegessen haben, und bis dahin sind wir ausgehungert“, fügt Josephson hinzu. Also, welche Lebensmittel funktionieren am besten zu bestimmten Zeiten des Tages? Das raten unsere Experten:

7:00 Frühstück

„Denken Sie an Protein“, empfiehlt Mary Bamford. Eine Studie Anfang dieses Jahres an der University of Missouri kam zu dem Schluss, dass ein gesundes Frühstück mit proteinreichen Lebensmitteln eine einfache Strategie für Menschen sein kann, länger zufrieden zu bleiben und weniger anfällig für Snacks zu sein. Essen Sie auch Vollkornprodukte; Sie helfen, die Darmfunktion aufrechtzuerhalten.

ESSEN:

• Joghurt nach griechischer Art. Eine etwa 100-Kalorien-Portion liefert 18 Gramm Protein, verglichen mit nur acht bis 10 in normalem Joghurt. Denken Sie auch über die Frühstücksbox hinaus und essen Sie übrig gebliebenen Lachs oder Hühnchen vom Abendessen der letzten Nacht.
• Haferflocken. Ihr Körper verdaut die Faser langsam, so dass Sie für ein paar Stunden voll bleiben. Holen Sie sich etwas Protein, indem Sie fettarme Milch hinzufügen, und werfen Sie Ihre Lieblingsbeeren für Antioxidantien, plus eine kleine Handvoll Leinsamen oder Walnüsse für gesundes Fett.

VERMEIDEN:

• Ein Bagel mit Käse und Speck. Dieses kräftige Frühstück kann die Hälfte der Kalorien Ihres Tages ausmachen, was eine Reduzierung für den Rest des Tages erforderlich macht.

10:00 a.m. Morning snack

Wenn Sie früh frühstücken, werden Sie vor dem Mittagessen hungrig sein, also planen Sie einen gesunden Snack. Denken Sie daran, dass Sie nicht jeden Tag das Gleiche oder die gleiche Menge essen müssen.

ESSEN:

• Brokkoliröschen oder Karotten mit fettarmem Joghurtdip oder Apfelscheiben mit Erdnussbutter. Wählen Sie Lebensmittel, die kauen müssen, nehmen Sie sich daher etwas Zeit zum Essen und kombinieren Sie sie mit einer guten Proteinquelle.

VERMEIDEN:

• Kommerzielle Muffins
  Die meisten davon sind einfach verkleidete Kuchen, und wenn Sie eine zuckerhaltige Kaffeespezialität hinzufügen, ist Ihr Snack zum Kalorienäquivalent einer Mahlzeit geworden.

12:30 p.m. Mittagessen

Kochen Sie extra Protein zum Abendessen in der Nacht zuvor, wie Tofu, Huhn oder ein anderes mageres Fleisch oder Fisch; es macht das Mittagessen am nächsten Tag so viel einfacher (und Sie werden weniger wahrscheinlich verarbeitetes Fleisch und Käse verwenden, um Sandwiches zu machen). Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie etwas gesundes Fett wie Avocado oder Olivenöl zu sich nehmen, damit Ihr Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann, die in Obst und Gemüse enthalten sind.

ESSEN:

• Lachs-Sandwich mit Veggie-Sticks.

Stellen Sie sicher, dass Sie leichtes Gemüse wie Karottenstangen, Kirschtomaten, rote Paprikastreifen oder Gurkenscheiben zu Ihrem Mittagessen hinzufügen, um auf dem besten Weg zu den sieben bis acht Portionen Gemüse und Obst zu sein, die in Kanadas Food Guide empfohlen werden. Lachs ist eine großartige Möglichkeit, wichtige Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

VERMEIDEN:

• Alles frittiert. Fettreiche Lebensmittel fügen nicht nur viele Kalorien hinzu, sie benötigen auch viel Energie, um sie zu verdauen. Sie werden sich fragen, warum Sie sich am Nachmittag so träge fühlen.

4:00 p.m. Nachmittagsjause

Überprüfen Sie die Zeit und halten Sie drei bis vier Stunden nach dem Mittagessen an, um einen Snack zu sich zu nehmen. Oft können wir nicht sagen, dass unser Blutzucker sinkt. Wenn wir uns dessen bewusst sind, ist es normalerweise zu spät und wir befinden uns bereits in einem Zustand physiologischen Stresses: Das bedeutet, dass Ihr Gehirn keinen Blutzucker bekommt; Sie können nicht klar denken; und Ihre Willenskraft sinkt, was zu einer schlechten Auswahl an Snacks führen kann. Auch sicher sein, im Voraus zu planen. „Viele Menschen wissen, dass sie am Nachmittag hungrig sein werden, aber sie planen es nicht“, sagt Sportdiätassistentin Holly Heartz. „Das bedeutet, dass sie sich einen Schokoriegel, Kartoffelchips oder ein anderes kalorienreiches, nährstoffarmes Essen schnappen.“

ESSEN:

• Knäckebrot mit Hüttenkäse oder Mandeln und einem Stück Obst. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Art Protein oder gesundes Fett zu sich nehmen, da dies Sie länger hält als ein Kohlenhydrat allein.
• Banane, fettarmer Joghurt oder Schokoladenmilch. Solche leicht verdaulichen Snacks sind der Schlüssel, wenn Sie nach der Arbeit trainieren; Sie können sie nur 30 bis 60 Minuten vor dem Training haben. (Aber vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel; sie können unangenehme Blähungen verursachen.)

VERMEIDEN SIE:

Zu viele 100-Kalorien-Snackpackungen. Während ein Paket in Ordnung ist, gibt es eine Versuchung, mehrere zu essen.

Kaffee allein. Es ist ein Stimulans, das den Hunger maskieren kann, und das kann Sie dazu bringen, später am Tag zu viel zu essen.

7:00 p.m. Abendessen

Ein Viertel Ihres Tellers sollte mageres Protein sein; ein Viertel Vollkornprodukte; und eine Hälfte Gemüse oder Salat. Fügen Sie etwa einen Teelöffel (5 ml) gesundes Fett hinzu (was auch immer Sie beim Kochen der Mahlzeit verwenden oder was Sie in Ihr Salatdressing aufnehmen).

ESSEN:

• Gebackenes Huhn oder Fisch mit Reis und Ratatouille. Dies deckt die Lebensmittelgruppen ab und ist farbenfroh und befriedigend.

VERMEIDEN:

• Essen auf der Flucht. Egal, ob Sie alleine oder mit anderen sind, nehmen Sie sich Zeit, sich hinzusetzen und Ihre Mahlzeit zu essen. Langsam und achtsam zu essen hilft Ihnen, weniger zu essen und den Geschmack Ihres Essens zu genießen.

11:00 p.m. Bedtime snack

Wenn Sie ein Pendler sind, kann das Abendessen bei 7 oder 8 p.m. enden, so dass Sie wirklich keinen Snack brauchen, wenn die Schlafenszeit, sagen wir, 10 oder 11 p.m. Aber wenn zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen mehr als vier Stunden liegen oder Ihr Magen knurrt, essen Sie etwas Leichtes und denken Sie an das großartige Frühstück, das Sie morgens haben werden. Du wirst hungrig danach sein wollen.

ESSEN:

• Apfelscheiben mit etwas Zimt bestreut. Mikrowelle diese für einen leckeren, aber leichten Snack.
• Ein Glas Milch mit einem einfachen Pfeilwurzkeks. Es ist einfach und befriedigend.

VERMEIDEN:

• Große Snack-Food-Pakete. „Keine normale Frau isst jemals nur einen Teil eines Schokoriegels oder einen Teil einer Tüte Kartoffelchips“, sagt Karen Graham. Wenn Sie wirklich einen Schokoriegel wollen, haben Sie nur einen Teil davon; Wenn es Chips sind, nach denen Sie sich sehnen, kaufen Sie nur eine kleine Tüte. Betrachten Sie sie als Leckereien.