Willkommen in Woche #2!
Am vergangenen Samstag haben viele von Ihnen Ihre Magic Mile (Ein-Meilen-Zeitfahren) absolviert und Ihre individuellen Trainingsempfehlungen erhalten. Dementsprechend werden wir samstags Pace-Gruppen haben. Während der Woche üben Sie Ihr vorhergesagtes Renntempo und Ihre Intervalle, nachdem sich der Hügel wiederholt und gebohrt hat. Keine Sorge. Am Renntag kommt alles magisch zusammen, um dich stärker und schneller zu machen. Vertrauen Sie Ihrem Training!
Lange Läufe sind 2 Minuten pro Meile LANGSAMER als das vorhergesagte Renntempo, um den Verschleiß Ihres Körpers zu reduzieren. Wir können das Tempo weiter verringern, wenn es heiß ist oder wenn die Leute schnaufen und schnaufen. Wenn Sie die Auswirkungen auf den Körper reduzieren, können Sie sich schneller von Trainingsläufen erholen und Ihr Training fortsetzen. Es gibt viele physiologische Anpassungen, die der Körper vornimmt, um den körperlichen Anforderungen des Distanzlaufs gerecht zu werden, und deshalb wird eine Verlangsamung empfohlen. Diese körperlichen Anpassungen passieren nicht einfach über Nacht. Der Anpassungsprozess wird angeregt, wenn die Anforderungen des Trainings größer sind als das, was der Körper zu erfüllen bereit ist. Die körperliche Überlastung löst den Anpassungsprozess aus. Jedes Mal, wenn wir darüber hinausgehen, was als progressive Überlastung bekannt ist, stimulieren wir diesen Anpassungsprozess. Wenn wir den Körper in allmählichen, inkrementellen Zunahmen überlasten, reagiert er positiv, indem er stärker wird. Wenn wir den Körper zu schnell oder zu früh überlasten, hat er keine Zeit, sich anzupassen, und wir riskieren schlechte Leistungen, Verletzungen, Krankheiten und / oder psychischen Burnout.
Es braucht Disziplin, um schnell zu laufen, langsamer zu werden und sich auszuruhen. Alle drei sind wichtig!
GALLOWAY RUNNER’S RULES OF THE ROAD
SAFETY FIRST
Gruppenleiter werden immer ihr Bestes tun, um auf die Sicherheit der Gruppe zu achten, aber entgegen der landläufigen Meinung sind sie nicht unfehlbar. SICHERHEIT IST LETZTENDLICH IHRE INDIVIDUELLE VERANTWORTUNG. Bitte nehmen Sie nicht die ganze Straße oder Trail – Run nicht mehr als zwei nebeneinander. Bitte schauen Sie in beide Richtungen, um sicherzustellen, dass die Straße oder der Weg frei ist, bevor Sie sie überqueren. Wenn Sie auf dem Weg Ihre Richtung ändern, schauen Sie über Ihre Schulter, bevor Sie den Weg überqueren, um eine mögliche Kollision mit einem entgegenkommenden Radfahrer oder vorbeifahrenden Läufer zu vermeiden. Stellen Sie auf der Straße sicher, dass der Fahrer eines Autos Ihre Vorfahrt anerkennt, bevor Sie vor einem Fahrzeug kreuzen. Befolgen Sie die Verkehrssignale.
NOTFALLKONTAKT
Gruppenleiter tragen im Notfall immer ein Handy bei sich. Darüber hinaus führen wir eine Liste aller Mitglieder sowie den Namen und die Telefonnummer ihres Notfallkontakts. Hoffentlich brauchen wir diese Liste nie zu verwenden.
REGEN
Wenn es nur regnet, rennen wir. Es könnte an deinem Renntag regnen, also kann das Training im Regen nützlich sein. Wenn es in der Gegend BLITZE gibt, rennen wir nicht. Ich werde jedem eine SMS schreiben, wenn das Training aus irgendeinem Grund abgesagt wird.
WASSERFLASCHE
Wasserflaschen sind auf allen Läufen über 10 Meilen ERFORDERLICH. Wir empfehlen jedem, eine Wasserflasche zu finden und sie auch bei kürzeren Läufen mitzunehmen. Gruppenleiter können sich weigern, Ihnen zu erlauben, mit der Gruppe zu laufen, wenn Sie kein Wasser tragen. Dehydration ist einer der schlimmsten Feinde eines Marathonläufers und kann bereits vor 10 Meilen auftreten, insbesondere an besonders heißen und feuchten Tagen. Wie zu schnell ausgehen, wenn man ernsthaft dehydriert wird, kann man sich während eines Laufs nicht davon erholen. Nur Ruhe und Flüssigkeitszufuhr helfen.
LINKE STRAßENSEITE REGEL
Jedes Mal, wenn wir auf einer Straße ohne Bürgersteige laufen, sollten wir auf der linken Straßenseite laufen und dem Verkehr zugewandt sein. Wenn Sie sich dem Gegenverkehr stellen, können Sie möglicherweise schneller reagieren, als wenn er sich hinter Ihnen befindet. Wenn Bürgersteige vorhanden sind, können wir wählen, auf der rechten Seite der Straße zu laufen, basierend auf der Qualität der Bürgersteige und abhängig von unserer nächsten Kurve, aber ansonsten, LINKE SEITE BITTE.
GEFAHREN AUSRUFEN
Gruppenleiter und jeder sollte „AUTO HOCH“ oder „AUTO ZURÜCK“ (oder FAHRRAD, LÄUFER usw.) rufen.). Wenn Sie eine andere Gefahr sehen, z. B. eine „PFÜTZE“ oder einen „FELSEN“ oder einen „AST“ oder eine „GESCHWINDIGKEITSBEGRENZUNG“ im Pfad (Sie haben die Idee), rufen Sie sie bitte an. Wir brauchen keine Verletzungen von jemandem, der über etwas stolpert, besonders wenn wir etwas gebündelt sind, da mehr als ein Läufer fallen könnte.
VERLETZUNGEN
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Gruppenleiter informieren, wenn Sie aufgrund unserer Läufe quälende Schmerzen verspüren. Indem wir Probleme FRÜHZEITIG erkennen, können wir später in der Regel schwerere Verletzungen vermeiden. Manchmal kann es notwendig sein, Ihre Laufleistung zu reduzieren oder Sie in eine langsamere Laufgruppe zu versetzen, um Verletzungen zu vermeiden – NEHMEN SIE ES NICHT PERSÖNLICH. Eines der Hauptziele dieses Programms ist es, VERLETZUNGSFREI zu laufen. Das Programm beinhaltet die Gehpausen und setzt Kilometer, um die Verletzungsgefahr während des Trainingsprozesses zu minimieren. Schließlich, wie Jeff Galloway in seinem Buch „Galloway Training Programs“ feststellt, ist es in Ordnung, müde zu sein, besonders nach einem langen Lauf. Aber wenn Sie so erschöpft sind, dass Sie den Rest des Tages nur auf der Couch liegen oder sehr wund sind, sind Sie wahrscheinlich zu schnell gelaufen. Lassen SIE ES UNS ALSO BITTE BEIM ERSTEN ANZEICHEN EINER VERLETZUNG WISSEN – das ist wichtig für Sie und wichtig für die Gruppe.
JEMANDEN ZURÜCKLASSEN
Es ist nie eine gute Idee, jemanden zurückzulassen oder allein zu lassen, auch nicht einen erfahrenen Läufer. Der Gruppenleiter (oder eine andere verantwortliche Person) sollte mit der Person, die Probleme hat, zurückfallen und die Gruppe weiterlaufen lassen, oder die ganze Gruppe kann je nach den Umständen zusammen langsamer werden. WIR SIND ALLE GEMEINSAM DABEI und die gegenseitige Unterstützung ist Teil des Prozesses.
„RESPEKTIERE DIE ENTFERNUNG“
Wie Sie feststellen werden, enthält diese Aussage viele Aspekte. Beim erfolgreichen Langstreckenlauf geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern darum, AUSDAUER aufzubauen. Du kannst die ganze Geschwindigkeit der Welt haben, aber wenn du nicht die Ausdauer aufgebaut hast, um sie aufrechtzuerhalten, wird es dir nichts nützen.