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Bewegung ist für Menschen jeden Alters von entscheidender Bedeutung, um die Gesundheit zu erhalten, Verletzungen vorzubeugen und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Wenn Sie Übungsroutinen zur Verfügung haben, erhalten Sie einen Starthilfe für eine bessere Gesundheit.

Wir haben 29 verschiedene Übungen zusammengestellt, die für Senioren und ältere Menschen sicher und herausfordernd sind. Diese sind zur einfacheren Navigation in sechs verschiedene Kategorien unterteilt.

Sie können im ersten Abschnitt mit Dehnungen beginnen und zu Gleichgewichtsübungen übergehen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Übungen wechseln. Während alle Übungen für Senioren ausgerichtet sind, können viele mit Gewichten, Wiederholungen oder Dauer an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Schauen Sie sich die verschiedenen Kategorien von Übungen für Senioren an, die wir unten haben, werden Sie aktiv und profitieren Sie von den gesundheitlichen Vorteilen!

Inhaltsverzeichnis:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne, greifen Sie eine Hand mit der anderen und drücken Sie sie nach außen, während Sie Rücken und Schultern nach vorne ziehen.
3. 10 Sekunden gedrückt halten und loslassen.

Brustdehnung

1. Beginnen Sie mit entspannten Schultern zu sitzen.
2. Ziehen Sie die ausgestreckten Arme zurück, während Sie eine Hand ergreifen und beide Hände in der Nähe des Gesäßes halten.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los.
4. Seat-and-Reach-&-Neck-&-Inner-Thigh-Stretch

Sitzen und Strecken

1. Setzen Sie sich an die Stuhlkante und strecken Sie die Beine mit leicht gebeugten Knien nach vorne.
2. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und die Zehen zur Decke gerichtet.
3. Strecken Sie beide Arme nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen, während Sie sich langsam in der Taille beugen, ohne zu springen.
4. 10 Sekunden gedrückt halten und dann in die Ruheposition zurückkehren.

Nackenstreckung

1. Beginnen Sie im Sitzen und neigen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter.
2. Halten Sie diese Position und strecken Sie Ihren linken Arm in Hüfthöhe zur Seite und nach unten.
3. Loslassen, dann auf der linken Seite wiederholen.
4. Auf jeder Seite zweimal wiederholen.

Innere Oberschenkeldehnung

1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und leicht nach außen zeigenden Zehen.
2. Lehnen Sie sich langsam auf Ihre linke Seite, indem Sie Ihr linkes Knie beugen, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
3. Halte dein linkes Knie davon ab, deine Zehen zu passieren.
4. 10 Sekunden gedrückt halten, dann in die Ruheposition zurückkehren und rechts wiederholen.

Schulterkreise

1. Beginnen Sie sitzend und legen Sie die Fingerspitzen auf Ihre Schultern.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern 15 Mal vorwärts, dann 15 mal rückwärts.

Hand streckt sich

1. Beginnen Sie mit den Händen vor Ihnen zu sitzen, die Handflächen nach unten gerichtet.
2. Öffnen Sie beide Hände, um Ihre Finger auseinander zu spreizen, und schließen Sie dann Ihre Hände.
3. 10 mal wiederholen.

II. Gleichgewichtsübungen für Senioren

Flamingo Stand

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und Arm an den Seiten entspannt. Halten Sie sich bei Bedarf an einen Stuhl, um Unterstützung zu erhalten.
2. Beugen Sie ein Knie, um den Fuß leicht vom Boden abzuheben, und balancieren Sie mit dem anderen Bein.
3. 10 Sekunden gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.

Eingliedrige Haltung mit Arm

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und dem Arm an den Seiten entspannt. Halten Sie sich bei Bedarf an einen Stuhl, um Unterstützung zu erhalten.
Heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf und heben Sie Ihr linkes Bein nach vorne und vom Boden.
10 Sekunden gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Toe the line

1. Stehen Sie mit entspannten Armen an den Seiten.
2. Bewegen Sie einen Fuß nach vorne und platzieren Sie die Ferse eines Fußes so nah wie möglich an den Zehen Ihres anderen Fußes.
3. Wiederholen für 15-20 schritte.

Seitliche Beinerhöhungen

1. Stellen Sie sich mit einer oder beiden Händen hinter einen Stuhl oder eine Theke und stützen Sie sich darauf ab.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite
3. Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein.

Clock Reach

1. Beginnen Sie zu stehen und halten Sie einen Stuhl mit der linken Hand. Stellen Sie sich eine Uhr mit 12 Uhr vor und 6 Uhr dahinter vor.
2. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, bringen Sie Ihren rechten Arm auf 12 Uhr und reichen Sie bis 3 Uhr zur Seite und 6 Uhr nach hinten.
3. Mit der anderen Seite wiederholen.

III. Stuhlübungen für Senioren

Anheben des vorderen Arms

1. Beginnen Sie im Sitzen und halten Sie einen Ball in beiden Händen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, so dass der Ball mit leicht gebeugten Ellbogen auf Ihren Beinen ruht.
3. Heben Sie langsam Ihre Arme an, um den Ball auf Schulterhöhe zu heben, und senken Sie ihn dann wieder ab. Das Anheben und Absenken dauert etwa 3 Sekunden.
4. 10-15 mal wiederholen.

Sitzender Schienbeinverstärker

1. Beginnen Sie auf der Stuhlkante mit ausgestreckten Beinen, Fersen auf dem Boden und leicht gebeugten Knien.
2. Richten Sie Ihre Zehen nach unten und beugen Sie sich dann nach oben.
3. Machen Sie 15 Wiederholungen, entspannen Sie sich und machen Sie dann 15 weitere Wiederholungen.

Pliés

1. Halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls. Stehen Sie mit Beinen, die etwas breiter als schulterbreit sind, und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen.
2. Beuge deine Knie langsam und benutze 2 volle Sekunden, um dich zu senken. Passen Sie die Beinposition bei Bedarf an, um die Beine weit genug auseinander zu halten, damit die Knie beim Beugen nicht an Ihren Zehen vorbeigehen.
3. 8 mal ausführen, dann ruhen. Führen Sie einen weiteren Satz aus und machen Sie so viele wie möglich in guter Form.

Bauchverdrehungen

1. Beginnen Sie im Sitzen und halten Sie einen Ball mit den Händen nahe am Bauch und leicht gebeugten Ellbogen.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam so weit wie möglich nach rechts, während Sie den Rest Ihres Körpers stabil halten.
3. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
4. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie 8 Drehungen pro Seite abgeschlossen haben.

IV. Kernübungen für Senioren

Beinheben

1. Legen Sie sich mit flachen Beinen und entspannten Füßen auf den Rücken.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie ein Bein 5 Zoll vom Boden abheben, und halten Sie es 3 Sekunden lang gedrückt.
3. Senken und auf dem anderen Bein wiederholen.
4. 5 mal auf jeder Seite wiederholen.

1. Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie und hebe deine Füße an, so dass deine Waden parallel zum Boden sind.
3. Während Sie Ihren Bauchnabel einziehen und ausatmen, bringen Sie ein Knie an Ihre Brust, während Sie mit dem Ellbogen auf der gegenüberliegenden Seite danach greifen. Es sollte fast so aussehen, als würden Sie ein Fahrrad treten.
4. Auf der Seite wiederholen und 30 Sekunden lang wiederholen.
5. Eine Minute ruhen lassen und mit einem weiteren 30-Sekunden-Satz wiederholen.

Sitzende Drehungen

1. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, einen Bosu-Ball oder einen römischen Stuhl.
2. Wenn Sie einen Ball verwenden, legen Sie zunächst Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn Sie einen römischen Stuhl verwenden, stecken Sie zunächst Ihre Beine unter die Beinstütze.
3. Beugen Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad vom Boden. Legen Sie Ihre Arme über Ihre Brust und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück.
4. Dann vorwärts bewegen und langsam nach links drehen, dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurücklehnen. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.
5. Mache drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Seitliche Biegungen

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden.
2. Legen Sie eine Hand hinter Ihren Kopf und den anderen Arm zur Seite ausgestreckt.
3. Beuge dich zur Seite, als ob du nach dem Boden greifen würdest.
4. Ziehen Sie Ihre Schrägen zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie verhindern, dass Ihre Brust nach vorne fällt und Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben.
5. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite.

Kniehebebühnen im Sitzen

1. Beginnen Sie auf einer Bodenmatte oder einer Bank zu sitzen.
2. Ziehen Sie langsam beide Knie in Richtung Brust, bis sie Ihre Brust berühren oder bis Ihre Beine Ihre Bauchmuskeln berühren.
3. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen für einen Satz durch und absolvieren Sie insgesamt drei Sätze.

V. Cardio- und Low-Impact-Übungen für Senioren

Speed Drill

1. Zeichnen Sie mit Kreide oder Klebeband ein Leiterdesign auf den Boden.
2. Gehen Sie durch die Stufen der Leiter, indem Sie einen Fuß in ein Quadrat setzen und dann den anderen Fuß in dasselbe Quadrat bringen.
3. Gehe zum nächsten Feld und fahre fort, bis du das Ende der Leiter erreichst.
4. Umdrehen und wiederholen.

Step-Ups

1. Beginnen am unteren Ende einer Treppe. Treten Sie mit dem linken Fuß auf die erste Treppe.
2. Heben Sie dann Ihren rechten Fuß vom Boden und halten Sie ihn eine Sekunde lang in der Luft.
3. Treten Sie mit dem rechten Bein nach unten, dann mit dem linken.
4. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen und 10 Mal pro Seite wiederholen.

Wassergymnastik

Die Belastung des Körpers während des Trainings kann aus vielen Gründen, einschließlich Arthritis und Gelenkschmerzen, erforderlich sein. Aus diesem Grund ist Wassergymnastik eine beliebte Wahlform der Übung für Senioren geworden. Es ist ein sicherer und effektiver Weg, um ein Training für den ganzen Körper ohne traditionelle Gewichte zu bekommen.
Wassergymnastik hilft beim Aufbau von Kraft und Ausdauer, und da die meisten Kurse im flachen Wasser abgehalten werden, können auch Senioren teilnehmen, die nicht schwimmen können. Fitnessstudios und Gemeinschaftspools bieten diese Kurse normalerweise an. Einige beliebte Wasser-Aerobic-Übungen sind Aqua-Jogging, Beinheben, einschließlich verschiedener Balance- und Kraftbauer.

Radfahren & Elliptisch

Für ein Training mit geringen Auswirkungen sollten Sie Radfahren und den Crosstrainer in Betracht ziehen. Dies sind vielleicht nicht die ersten Übungen, die für Low-Impact-Übungen in den Sinn kommen, aber sie sind effektive Optionen, da sie minimale Stöße auf Ihre Gelenke und Ihren Körper übertragen. Beide Übungen schonen Gelenke und Körper in Bezug auf die Wirkung.
Radfahren auf der Straße und auf einem stationären Fahrrad sind beide praktikable Optionen für ein Training mit geringen Auswirkungen. Wenn Sie unterwegs Rad fahren, können Sie ein Elektrofahrrad zum Trainieren und auch als effektive Form des Pendelns verwenden. Die Unterstützung durch den Motor hilft durch schwieriges Gelände und erleichtert Hügel, so dass es noch einfacher für Rücken und Nacken ist, Ein Liegerad ist auch eine gute Alternative.
Obwohl es nicht wie eine Übung mit geringen Auswirkungen erscheint, ist Radfahren tatsächlich sehr gelenkschonend, da Ihr Körper minimale Stöße beim Treten absorbiert. Sie können ein stationäres Fahrrad im Fitnessstudio fahren oder in ein Rennrad investieren, um in Ihrer Nachbarschaft zu radeln. Wenn ein aufrechtes Fahrrad zu hart für Rücken, Nacken und Schultern ist, versuchen Sie es stattdessen mit einem Liegerad. Im Gegensatz zu einem aufrechten Fahrrad, bei dem Sie über den Lenker gebeugt sind, können Sie sich bei einem Liegerad mit den Pedalen und dem Lenker direkt vor Ihnen zurücklehnen.

Tai Chi

Die Tatsache, dass die meisten Tai Chi-Praktizierenden nach dem 50. Lebensjahr beginnen, ist ein klares Zeichen dafür, dass es eine gute Form der Übung für Senioren ist. Tai Chi ist eine Art meditative Übung, die sich auf langsame, wirkungsarme Bewegungen und Atemtechniken konzentriert.
Es hat sich gezeigt, dass Tai Chi das Gleichgewicht, die Kraft und die Flexibilität verbessert und gleichzeitig die Gelenke schont. Die Routinen sind an Ihr Können anpassbar und Sie benötigen keine Ausrüstung, um mit dem Üben zu beginnen.
Wenn Sie vorankommen, können Tai Chi-Routinen und -Formen fortgeschritten werden, Sie herausfordern und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren.

VI. Kraftübungen für Senioren

Partielle Kniebeuge & Halbe Kniebeuge gegen eine Wand

1. Beginnen Sie mit dem Aufstehen und verwenden Sie einen Stuhl zur Unterstützung.
2. Beugen Sie Ihre Knie so weit wie möglich, ohne dass Ihre Knie an Ihren Zehen vorbeigehen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. 10 mal wiederholen.
4. Für eine fortgeschrittenere Version versuchen Sie die halbe Hocke gegen die Wand: Führen Sie dies gegen die Wand aus und beugen Sie Ihre Knie um fast 90 Grad, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.

Handgelenk:

1. Legen Sie Ihren Unterarm auf die Armlehne eines Stuhls, wobei Ihre Hand über der Kante hängt.
2. Halten Sie ein Gewicht mit der Handfläche nach oben.
3. Beugen Sie langsam Ihr Handgelenk auf und ab, dann wiederholen Sie 10 mal.
4. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie 10 Wiederholungen mit der anderen Hand aus. Wiederholen Sie einen weiteren Satz von 10 auf jeder Seite.

Bizepslocken

1. Wählen Sie eine Hantel, die schwer genug ist, dass Sie nur 10-12 Wiederholungen ausführen können.
2. Beginnen Sie, auf einem Stuhl mit einer Hantel in jeder Hand zu sitzen, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten halten.
3. Beugen Sie Ihren Arm an den Ellbogen, um die Hantel ¾ des Weges zu Ihren Schultern zu heben, ohne Ihre Ellbogen von Ihrer Seite weg zu bewegen.
4. Mache 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm.

Aufrechte vordere Reihe

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, leicht gebeugten Knien und teilweise nach vorne gebeugt.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor sich, wobei die Handflächen zu Ihrem Körper zeigen.
3. Heben Sie beide Hanteln in Richtung Kinn, während Sie den Rücken gerade und die Schultern stationär halten.
4. Zurück in die Ausgangsposition und 10 mal wiederholen.

Knieverlängerungen

1. Beginnen Sie auf einem Stuhl mit geradem Rücken und gebeugten Knien.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam nach vorne und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition absenken.
3. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
4. Mache 10 Wiederholungen pro Bein.