Sind die Ergebnisse des intermittierenden Fastens so lebensverändernd, wie sie scheinen? Hier ist die Erfahrung einer Frau

Lyssa Goldberg
vor 6 Monaten

Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren aus mehreren Gründen zu einem beliebten Ernährungstrend geworden, nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass es nicht vorschreibt, was Sie essen — nur wann. Zusätzlich zu den Ergebnissen der Gewichtsabnahme sagen Menschen, die intermittierendes Fasten versuchen, oft, dass sie sich energetischer fühlen, klarer denken und besser schlafen, um nur einige Ergebnisse zu nennen.

Rachel Cheatham, eine Ernährungsexpertin und Gründerin der Foodscape Group, nahm das intermittierende Fasten auf, weil sie gehört hatte, dass es beim Schlafen helfen könnte: Als Forscherin auf dem Gebiet der Beziehung zwischen Essen, Stimmung und Ernährung hatte Cheatham bemerkt, dass sie nicht leicht einschlafen konnte, wenn sie ein spätes Abendessen aß, also begann sie mit der Änderung ihrer Essenszeiten zu experimentieren, um zu sehen, wie sich dies auf ihren Schlaf auswirken würde.

Im Laufe der Zeit begann Cheatham immer früher zu Abend zu essen — und besser zu schlafen —, bis sie allmählich zu einem vollständigen intermittierenden Fastenansatz mit einem echten zeitlich begrenzten Fütterungsfenster überging.

„Ich begann als geekiger Wissenschaftler, der die gesamte Literatur über die Daten zum Fasten las, aber am Ende wurde es eher eine persönliche Neugier, die mich zu der Erkenntnis brachte: „Wow, das funktioniert wirklich. Ich werde es einfach weiter machen „, sagte Cheatham.

Sie verlor dabei 25 Pfund, ohne es wirklich zu versuchen, selbst wenn sie jeden Tag Desserts aß (sie isst hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, backt aber gerne und leugnet ihre Naschkatzen nicht). Aber Cheatham sagt, dass die Ergebnisse weit über den Gewichtsverlust hinausgegangen sind.

„Ich versuchte zu sehen, wie sich mein Energieniveau anfühlte, mein Denken, mein Schlaf, und ich ließ mich davon leiten, und der Nebeneffekt war dieser Gewichtsverlust“, sagte sie.

Heute unterhält Cheatham regelmäßig ein 10 a.m. bis 4 p.m. Essensfenster (etwas schmaler als die beliebte 16/8 Diät) und ihr Mann ist auch an Bord gesprungen. Er isst von 2 p.m. zu 10 p.m. so speisen sie zusammen für eine überlappende Hauptmahlzeit am Tag — ihr Abendessen, sein Mittagessen.

Intermittierendes Fasten 16/8 Ergebnisse

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Ansichten zum intermittierenden Fasten, von der 16/8-Methode bis zu einem vollen 24-Stunden-Fasten ein- oder zweimal pro Woche. zur 5: 2-Diät, bei der Sie Ihre Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf 500 Kalorien pro Tag beschränken, während Sie an den anderen fünf Tagen der Woche Ihre normale Ernährung zu sich nehmen.

Eines der beliebtesten und zugänglichsten ist das 16/8 intermittierende Fasten, bei dem Sie 16 Stunden am Tag fasten und innerhalb der verbleibenden 8 Stunden essen. Es wird normalerweise als das einfachste angesehen, da es Ihnen tagsüber ein flexibles Essensfenster bietet (z. B. 10 bis 6 Uhr), in dem Sie essen können, was Sie wollen. Oft überspringen diejenigen auf dem 16/8-Plan das Frühstück oder trinken schwarzen Kaffee oder Wasser und passen dann in zwei Mahlzeiten, wie Mittag- und Abendessen.

„Du fastest schon jeden Tag, während du schläfst. Intermittierendes Fasten verlängert die Fastenzeit nur ein wenig weiter. Das Hauptziel ist es, Gewicht zu verlieren, ohne dass eine bestimmte Diät auferlegt wird „, sagte Dr. Carrie Lam, eine Hausärztin mit Schwerpunkt integrative Medizin und Ernährung.

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Abgesehen von Gewichtsverlust, einer der signifikanteren Vorteile des intermittierenden Fastens ist nicht äußerlich gesehen, sondern tritt auf zellulärer Ebene auf, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Trista Best. „Es beginnt eine Form der Abfallentsorgung namens Autophagie, die beschädigte Zellen und Proteine entfernt. Dieser Prozess ist für die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und die Vorbeugung vieler chronischer Krankheiten wie Krebs verantwortlich „, sagt sie.

Untersuchungen zum intermittierenden Fasten haben gezeigt, dass es zu einer beeindruckenden Liste von gesundheitlichen Vorteilen führt, einschließlich Gewichtsverlust, niedrigerem Blutdruck und reduzierter Insulinresistenz. Aber wie Cheathams eigene Ergebnisse zeigen, berichten viele Menschen, die am intermittierenden Fasten teilnehmen, auch, dass sie sich kognitiv klarer fühlen, ein höheres Energieniveau, bessere Schlafmuster und sogar weniger Heißhunger oder Verlangen nach Snacks haben.

„Was gut für Ihren Körper ist, ist oft gut für Ihr Gehirn“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Melissa Kathryn.

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Intermittierende Fastenergebnisse für Frauen

Jenna Lessner, eine zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin, stellt fest, dass wenig Forschung die Auswirkungen des Fastens auf die Fortpflanzung bei Frauen untersucht hat. Tierstudien haben jedoch gezeigt, dass das Fasten die Fruchtbarkeit und die Fortpflanzungszyklen bei Frauen beeinträchtigen kann.

Laut Lessner reagieren Frauen empfindlicher auf Hungersignale, und ein Fastenbrechen kann zu unersättlichem Hunger führen. „Der Körper einer Frau möchte einen potenziellen Fötus schützen, auch wenn wir nicht schwanger sind“, erklärt Lessner.

Einige Frauen haben auch unregelmäßige Heißhungerattacken erlebt, die zu Essattacken, verlorenen Menstruationsperioden und einer Abnahme der Energie geführt haben, sagt sie. Aus diesen Gründen wird vorgeschlagen, dass Frauen einen modifizierten Ansatz für das intermittierende Fasten verfolgen, z. B. kürzere Fastenfenster oder weniger Fastentage.

„Damit intermittierendes Fasten für Sie funktioniert, benötigen Sie einen personalisierten Ansatz“, sagte Anju Mobin, lizenzierte Ernährungswissenschaftlerin und geschäftsführende Redakteurin von Best for Nutrition. „Abhängig von Ihrem Zeitplan, Ihrer Schlafzeit und Ihrem sozialen Leben verteilen Sie Ihre Ess- und Fastenphasen. Intermittierendes Fasten sollte Sie nicht die ganze Zeit verschroben oder verhungern lassen. Intermittierendes Fasten ist möglicherweise nicht für jeden die richtige Wahl. Höre auf deinen Körper und tue, was für dich richtig ist.“

Frauen, die schwanger sind, stillen oder versuchen, schwanger zu werden, sollten nicht intermittierend fasten, da ihr Körper zusätzliche Nährstoffe für ihr Kind benötigt.

Darüber hinaus sollten sich Menschen mit Diabetes oder anderen Erkrankungen wie Herzerkrankungen bewusst sein, dass intermittierendes Fasten Anomalien bei Elektrolyten und Blutdruck verursachen kann. Intermittierendes Fasten wird auch nicht für Personen mit Essstörungen empfohlen.

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Wie lange dauert es, bis die Ergebnisse des intermittierenden Fastens sichtbar werden?

Während die Ergebnisse letztendlich von Person zu Person variieren, sagt Krista Varady, eine Ernährungsprofessorin an der University of Illinois Chicago, deren Forschungsschwerpunkt intermittierendes Fasten ist, dass Menschen in der Regel sofort Ergebnisse zur Gewichtsabnahme sehen.

Varady hat mehr als 15 Jahre lang Gewichtsverluststudien durchgeführt, die auf Fasten basieren (ihre Spezialität ist alternatives Fasten), und in ihrer Forschung hat sie festgestellt, dass die meisten Menschen 1 bis 3 Pfund pro Woche verlieren, sobald die erste Woche. Andere langfristige gesundheitliche Vorteile wie verminderter Blutdruck und Cholesterinspiegel werden jedoch typischerweise in 8 bis 10 Wochen beobachtet.

Neulinge im intermittierenden Fasten sollten sich auch bewusst sein, dass es mindestens 10 Tage dauert, bis sie sich an die Höhen und Tiefen dieses neuen Essmusters angepasst fühlen. Wenn Sie zum ersten Mal mit intermittierendem Fasten beginnen, berichten einige, dass sie sich launisch, energiearm oder verhungert fühlen. „Nach 10 Tagen fühlen sich die meisten Menschen gut“, sagt sie.

Die wichtigste Überlegung für die Erzielung langfristiger Ergebnisse besteht darin, intermittierendes Fasten als Änderung des Lebensstils und nicht als kurzfristige Modeerscheinung zu betrachten. „Es ist wichtig, dass eine Person einer Diät folgt, die langfristig für ihren Lebensstil funktioniert. Wenn sie eine bestimmte Diät — Fasten oder auf andere Weise — verwenden, um Gewicht zu verlieren, und dann zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, werden sie einfach das ganze Gewicht zurückgewinnen „, sagt Varady.

Cheatham, die ihre 10 a.m. bis 4 p.m. essen Fenster in den letzten zwei Jahren stimmt zu, dass intermittierendes Fasten zu einer Änderung des Lebensstils geworden ist, auf die sie nicht zurückblickt. Sie verlor das Gewicht in ihrem ersten Jahr des Fastens und sah dann, wie sich ihr Gewicht stabilisierte, aber Cheatham praktiziert weiterhin intermittierendes Fasten wegen der anderen Vorteile, die sie erlebt hat — verbesserter Schlaf, geistige Klarheit und erhöhte Energieniveaus, um nur einige zu nennen.

„Essen in einem zeitlich begrenzten Fenster ist im Alleingang das Beste, was ich getan habe, um meine Esszufriedenheit, meinen Schlaf, meine Stimmung, mein Energieniveau und, ja, mein Körpergewicht zu verbessern“, sagt sie. „Wenn ich zu dieser bezaubernden Abendessenstunde ein traditionelleres Abendessen esse, fühle ich mich ziemlich beschissen, übermäßig müde, aber unfähig, tief und fest zu schlafen, und einfach weg. Das ist die größte Motivation, die ich brauche, um meine übliche intermittierende Fastenroutine wieder aufzunehmen.“

Als nächstes sollten Sie Folgendes wissen, wenn Sie erwägen, intermittierendes Fasten und Keto zu kombinieren.