Kreuzheben. Squats. Ausfallschritt. Schritt-ups. Dies sind alles grundlegende Beinübungen, mit denen Sie Quad-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln aufbauen können. Sie alle haben auch eine große Schwäche.
Bauen Sie Ihr Beintraining um diese Bewegungen auf und bewegen Sie sich nur geradeaus in einer sogenannten „sagittalen“ Ebene. Sie trainieren Ihre Muskeln in einer Ebene, der Ebene, in der Sie laufen und laufen. Die Sache ist, dein Körper ist zu so viel mehr fähig. Es soll sich drehen und seitlich bewegen — aber dafür müssen Sie es trainieren.
Du wirst das tun, wenn du den lateralen Ausfallschritt (oder den seitlichen Ausfallschritt) machst. Und wenn sich diese Bewegung zu einfach anfühlt, können Sie die Dinge immer auf ein laterales Longe-Level bringen – von Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., dem lateralen Longe to High-Knee. Bei beiden Bewegungen bewegst du dich von einer Seite zur anderen, und während dies die gleichen Muskeln trainiert wie bei klassischeren Beinbewegungen, forderst du diese Muskeln auf neue Weise heraus. „Ihre Muskeln können Kraft in mehrere Richtungen erzeugen“, sagt Samuel. „Aber wenn Sie sie nur trainieren, um Kraft zu erzeugen, als ob Sie gehen oder laufen würden, verlieren Sie etwas von dieser Fähigkeit, sich seitlich zu bewegen.“
„Der laterale Ausfallschritt ist eine Bewegung, bei der Sie sich großartig fühlen werden“, fügt er hinzu. „Eines deiner Beine bleibt gerade und dehnt sich schön entlang deiner Leistenmuskeln und durch deine Achillessehne. Das andere Bein lernt unterdessen, Kraft und Geschwindigkeit zu erzeugen.“
Der laterale Ausfallschritt bereitet Sie auch mehr auf die Pistolenhocke vor, als Sie vielleicht denken, sagt Samuel. „Im Wesentlichen funktioniert dieses gerade Bein wie ein Ständer“, sagt Samuel, „wenn Sie dieses einzelne gebeugte Bein laden. Dies ist nicht der beste Weg, um die Pistole Hocke zu lernen, aber es kann sicherlich helfen.“
Sie können seitliche Ausfallschritte mit Körpergewicht oder, wie Samuel hier zeigt, mit einer Kettlebell oder Hantel in einer Becherposition machen.
- Beginnen Sie zu stehen, halten Sie eine Kettlebell oder Hantel an Ihrer Brust, Kern fest.
- Treten Sie mit dem rechten Bein ein paar Meter nach rechts und machen Sie einen relativ großen Schritt.
- Land. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück, wobei Sie langsam absenken. „Ihr Oberkörper kann sich leicht nach vorne lehnen“, sagt Samuel. „Das ist OK und natürlich.“
- Senken Sie so weit Sie können bequem, mit dem Ziel, Oberschenkel parallel zum Boden zu bekommen. Fahren Sie dann explosionsartig nach oben und links und fahren Sie zurück in eine stehende Position.
- Mache 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite. „Halten Sie die Wiederholungen niedriger“, sagt Samuel, „um sich darauf zu konzentrieren, explosiv zu sein, wenn Sie zurück zum Stehen fahren.“
- Willst du mehr von einer Herausforderung? Fügen Sie das hohe Knie am Ende hinzu. „Dies wird Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern mehr herausfordern, als Sie denken“, sagt Samuel, „und Sie dazu bringen, diese Energie von Seite zu Seite mit Kontrolle vorwärts zu lenken.“
Der laterale Ausfallschritt (oder der laterale Ausfallschritt zum hohen Knie) sollte niemals die erste Beinübung in Ihrem Training sein, sagt Samuel. „Sie können es nicht mit genug Gewicht aufladen, um es zu einem lohnenden ersten Schritt zu machen“, sagt er. Also mach zuerst deine Kniebeugen und Kreuzheben. Aber schließen Sie den seitlichen Ausfallschritt als eine Ihrer letzten Bewegungen in einer Beinsitzung ein, um eine abgerundete Beinkraft zu entwickeln. „Kniebeugen und Kreuzheben werden immer das Rückgrat Ihres Beintrainings sein“, sagt Samuel, „aber bei jedem Beintraining, das ich mache, wechsle ich mindestens einmal das Flugzeug. Dies ist eine schöne, einfache Bewegung, die jeder tun kann, um Flugzeuge zu wechseln.“
Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserer vollständigen Liste der Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, sollten Sie das neue Rules of Muscle-Programm von Eb in Betracht ziehen.