Welches Fleisch soll man wählen?

Nachdem Sie erfolgreich durch die inneren Gänge des Lebensmittelgeschäfts für Kokosöl, Gewürze und Alufolie navigiert sind, sind Sie erfolgreich an der Metzgertheke angekommen – endlich! Es ist alles Paleo hier; Sie müssen sich keine Sorgen um verstecktes Gluten oder seltsame Zusatzstoffe machen. Sie können jedes Stück Fleisch auswählen, das lecker aussieht und zu Ihrem Budget passt … oder?

Richtig. Jede Art von Fleisch wird Sie bereits eine Meile vor unaussprechlichen verarbeiteten Lebensmitteln, seltsamen Sojaersatzstoffen für Milch und Käse und zusatzstoffreichen Gefriergerichten bringen. Aber all die verschiedenen Arten von tierischen Produkten haben unterschiedliche Vor- und Nachteile, und es ist nützlich zu verstehen, wie sie miteinander verglichen werden, so dass Sie die besten Entscheidungen darüber treffen können, welches Fleisch als Grundnahrungsmittel zu essen ist.

In diesem Artikel werden verschiedene Fleischsorten untersucht: rotes Fleisch (Rind, Lamm, Ziege, Bison usw.), Geflügel (Huhn und Truthahn), Schweinefleisch und Meeresfrüchte. Diese Fleischsorten unterscheiden sich erheblich in ihrer Nährstoffqualität und insbesondere in der Qualität der enthaltenen Fette. Da Fette die Grundlage der Paläo-Ernährung sind, ist es wichtig zu wissen, welche Fette in Ihrem Fleisch enthalten sind, damit Sie fundierte Entscheidungen darüber treffen können, was Sie essen und wann Sie es mit anderen Fetten wie Kokosnussöl ergänzen sollten. Im Allgemeinen ist grasgefüttertes Wiederkäuerfleisch (Rind, Bison und Lamm) Geflügel und Schweinefleisch ernährungsphysiologisch überlegen, aber das bedeutet nicht, dass Sie niemals wieder Hühnchen essen sollten. Wenn Sie sich hauptsächlich auf Meeresfrüchte und Wiederkäuerfleisch als Grundnahrungsmittel konzentrieren und moderate Mengen Geflügel und Schweinefleisch sowie viele gesunde Fette wie Butter oder Kokosöl zu sich nehmen, können Sie sowohl die Vielfalt als auch die Gesundheit Ihrer Ernährung maximieren.

Nährwertprofil

Gemüse und anderes Organfleisch wie Leber sind nicht die einzigen Orte, an denen Sie Ihre Vitamine und Mineralien erhalten – normales Muskelfleisch hat auch ein ausgezeichnetes Nährwertprofil. Rotes Fleisch weist einen hohen Gehalt an mehreren Mikronährstoffen auf, darunter B-Vitamine, Eisen und Zink sowie geringere Mengen anderer Mineralien. Das Eisen in rotem Fleisch ist besonders nützlich, weil es in einer Form namens Hämeisen vorliegt, die leichter vom Körper aufgenommen wird als das Nicht-Hämeisen in Gemüse wie Spinat. Rotes Fleisch hilft auch bei der Aufnahme und Verwertung von Vitamin D – das Cholesterin im Fett hilft Ihnen, es von der Sonne aufzunehmen, und rotes Fleisch enthält auch einen Metaboliten von Vitamin D namens 25 (OH) D3, der dazu beiträgt, den Gesamtspiegel an Vitamin D im Körper zu erhöhen.

Geflügel ist reich an Niacin und Vitamin B6, sowie einigen anderen Mineralien wie Phosphor und Selen, kann aber nicht mit Rindfleisch oder Meeresfrüchten in ernährungsphysiologischer Qualität konkurrieren. Schweinefleisch kommt viel näher, mit signifikanten Mengen an mehreren wichtigen B-Vitaminen und Mineralstoffen. Meeresfrüchte bieten natürlich auch eine beeindruckende Auswahl an Mikronährstoffen, von Jod über Selen bis hin zu Vitamin D. Einige Arten von Meeresfrüchten, wie Muscheln, sind auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Eisen und andere seltenere Mikronährstoffe wie Kupfer und Zink.

Betrachtet man also nur den Mikronährstoffgehalt verschiedener Fleischsorten, so sind Organfleisch jeglicher Art die klaren Gewinner, gefolgt von rotem Fleisch und Meeresfrüchten, dann Schweinefleisch und dann Geflügel. Dies macht keine Art von Fleisch ungesund oder schlecht für Sie, aber es ist nützlich zu beachten – wenn Sie sich für einen erheblichen Teil Ihrer Kalorien auf Geflügel verlassen müssen, sollten Sie besonders darauf achten, dass Sie genügend Mikronährstoffe erhalten.

Fettqualität

Tierisches Fett ist eines der köstlichsten und völlig schuldfreien Freuden von Paleo. Wer liebt es nicht, in eine perfekt knusprige Speckscheibe oder ein saftiges Stück Steak zu beißen? Aber nicht jedes Fett ist gleich: Es ist wichtig, Ihre Fette zu kennen und zu verstehen, woher sie kommen. Fette werden in drei Haupttypen eingeteilt, abhängig von der molekularen Struktur des Fettes: gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.

Gesättigte Fette werden von der Diätindustrie am meisten dämonisiert, aber wie Paleo-Diätetiker inzwischen alle wissen, sind sie bei weitem nicht die Bösewichte, für die sie gemacht wurden. Viel gesättigtes Fett zu bekommen ist ein Eckpfeiler einer gesunden Ernährung. Ohne auf die Biologie hinter gesättigten und ungesättigten Fettsäuren einzugehen, sind die gesättigten Fettsäuren viel stabiler und produzieren daher keine schädlichen Entzündungen und oxidativen Stress wie ungesättigte Fette. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest: Wenn Sie jemals die harte, fast krümelige Fettschicht eines Rinderbratens berührt haben, haben Sie die Textur von echtem gesättigtem Fett gespürt.

Einfach ungesättigte Fette sind auch sehr gesund – das sind die Fette (am bekanntesten in Olivenöl), über die sich alle einig sind, von Veganern bis zu Fleischfressern. Mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs ) hingegen sind eines der am heißesten diskutierten Themen in der Paläo-Community. PUFAs sind für die Gesundheit notwendig, aber in großen Mengen schädlich – im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind sie ziemlich instabil, so dass sie in großen Dosen zu Entzündungen und Krankheiten beitragen. Viele der chronischen Krankheiten der modernen Ernährung und Lebensweise hängen zumindest mit einem übermäßigen PUFA-Konsum zusammen – PUFAs sind nicht nur Teil natürlich vorkommender tierischer Fette, sondern auch ein großer Bestandteil von industriellen Samenölen und „herzgesunden“ Alternativen zu gesättigten Fetten wie Butter und Schmalz.

Mehrfach ungesättigte Fette werden auch weiter in zwei Typen unterteilt: Omega 3 und Omega 6 (auch als N-3 und N-6 bezeichnet). Während keiner der beiden Typen im Übermaß vorteilhaft ist, würde die ideale Diät ein viel niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 enthalten, als die meisten Menschen heute bekommen – überschüssiges Omega-6 korreliert sehr stark mit Entzündungen und allgemeiner Gesundheit. Ernährungswissenschaftler, die konventionelle Weisheit befürworten, unterstützen im Allgemeinen ein Verhältnis von 4: 1 von O-6 zu O-3 (der durchschnittliche Amerikaner kommt zwischen 20: 1 und 30: 1), aber wirklich gesunde Werte könnten sogar näher an 1: 1 liegen.

All dies ist relevant für die Art des Fleisches, das Sie wählen, da verschiedene Fleischsorten unterschiedliche Verhältnisse all dieser Arten von Fetten enthalten. Zu verstehen, wie man verschiedene Fleischsorten in Bezug auf ihre Fettqualität vergleicht, ist wichtig, aber ein ziemlich kompliziertes Unterfangen. Es ist notwendig, nicht nur das Verhältnis der verschiedenen Arten von Fetten zu berücksichtigen, sondern auch die Menge an Gesamtfett im Fleisch. Zum Beispiel, wenn Fleisch A einen etwas höheren Anteil an PUFA hat, aber sehr mager ist, während Fleisch B einen niedrigeren Anteil an PUFA hat, aber sehr fetthaltig ist, könnten Sie tatsächlich mehr PUFA aus einer Portion Fleisch B bekommen, weil es mehr Gesamtfett gibt.

Selbst wenn man bedenkt, dass diese Art der Analyse nicht einfach ist, ist es möglich, einige allgemeine Verallgemeinerungen über die Fettqualität verschiedener Fleischsorten vorzunehmen. Im Allgemeinen ist das Verhältnis von anderen Fetten zu PUFA am besten in Wiederkäuerfleisch. Rindfleisch enthält viel weniger PUFA pro 100 Gramm als Schweinefleisch oder Huhn, daher ist Rindfleisch in Bezug auf sein PUFA-Profil eine gesündere Wahl als Grundnahrungsmittel. Wenn Sie versuchen, Ihren gesamten PUFA-Verbrauch zu reduzieren, sind auch die Ernährung und der Lebensstil des Tieres von Bedeutung: CAFO-Schweinefleisch (Tiere, die in konzentrierten Tierfütterungsbetrieben aufgezogen werden) enthält beispielsweise eine viel höhere Konzentration an PUFA. Hühner, die mit einer hohen PUFA-Diät gefüttert wurden, hatten auch einen höheren PUFA-Gehalt in ihrem Fleisch. Dies ist logisch genug, wenn man bedenkt, dass CAFO-Tiere mit Getreide und anderen Produkten mit hohem PUFA-Gehalt gefüttert werden. Der höhere PUFA-Gehalt im Fleisch spiegelt einfach den höheren PUFA-Gehalt in der Ernährung dieser Tiere wider.

Wenn es um das Verhältnis von O-6 zu O-3-Fettsäuren innerhalb des gesamten PUFA-Gehalts geht, ist Rindfleisch auch eine überlegene Wahl. Rindfleisch enthält ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von ungefähr 4: 1 (obwohl das Verhältnis je nach Schnitt und Rindfleischsorte stark variiert), während Lammfleisch 5: 2 und Schweinefleisch und Hühnchen näher bei 10: 1 liegen. Aus diesem Grund haben Hühnerfett und Rindertalg so deutlich unterschiedliche Texturen – wenn Sie gesättigtes Fett wie Talg oder Butter kühlen, erhalten Sie einen harten Fettblock, aber PUFA-reiches Hühnerfett hat eine Konsistenz, die näher an Apfelmus liegt.

Auch hier ist die Ernährung des Tieres wichtig, wenn es um Ernährung und Gesundheit geht. Wissenschaftler der University of Wyoming stellten beispielsweise fest, dass Freilandrind eine signifikant geringere Menge an O-6-PUFA und eine höhere Menge an O-3 im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch aufwies (für Freilandrind betrug das Verhältnis O6: O3 ungefähr 3:1, während es für die mit Getreide gefütterten näher an 17: 1 war). Mehrere andere Studien haben ungefähr ähnliche Zahlen ergeben; Das genaue Verhältnis variiert mit der Rinderrasse und dem Fleischschnitt, aber Freilandvieh wird in jedem Versuch konventionell aufgezogen.

Meeresfrüchte zeichnen sich auch durch die Details ihres PUFA–Gehalts aus – nicht weil sie eine geringe Konzentration an Gesamt-PUFA aufweisen, sondern weil sie ein so hervorragendes Verhältnis von O6: O3 aufweisen. Im Gegensatz zu anderen Fleischsorten, die alle mehr O6 als O3 haben, weisen viele Fischarten ein O6: O3-Verhältnis von 0,1 oder 0,2: 1 auf. Aus diesem Grund ist Fischöl eine so beliebte Ergänzung bei Menschen, die ihren O3- und O6-Spiegel wieder ins Gleichgewicht bringen möchten. In diesem Fall werden die potenziellen schädlichen Auswirkungen des PUFA durch die Vorteile der Wiederherstellung gesunder O6: O3-Spiegel ausgeglichen, sodass der hohe PUFA-Gehalt in fettem Fisch tatsächlich ein gesundheitlicher Vorteil ist.

Somit sind Wiederkäuerfleisch und fetter Fisch Geflügel- und Schweinefleischerzeugnissen in Bezug auf die Fettqualität deutlich überlegen, wobei Weide- oder Graserzeugnisse in jeder Kategorie weitaus nahrhafter sind als ihre konventionell hergestellten Gegenstücke. Wie oben erwähnt, ist es jedoch auch wichtig, diese Zahlen im Hinblick darauf zu betrachten, wie viel Gesamtfett das Fleisch enthält – Huhn, das viel schlanker als Rindfleisch ist, enthält möglicherweise nicht so viel Gesamt-PUFA wie eine Portion Chuck Roast, obwohl der Prozentsatz von PUFA ist höher.

Kosten

Kosten ist eine Kategorie, in der Huhn fast jede andere Fleischsorte kategorisch übertrifft. Es ist unbestreitbar: Geflügel ist einfach billiger als die Alternativen. Dies ist einer der Gründe, warum es so beliebt ist und warum so viele Menschen, die zu Paleo wechseln, am Ende viel Hühnchen essen.

Bis zu einem gewissen Grad ist dies unvermeidlich, aber es gibt Möglichkeiten, wie Sie die Kosten für anderes Fleisch senken können. Der Kauf in großen Mengen ist eine Option für ein paar Leute, die den Gefrierraum haben, um ein ganzes Lamm oder ein Viertel einer Kuh zu lagern, aber Sie könnten auch versuchen, eine Beziehung mit einem lokalen Bauern aufzubauen – oft können Sie Gras gefüttert bekommen und Weidefleisch auf Bauernmärkten für viel weniger als das gleiche Produkt in einem Lebensmittelgeschäft kosten würde. Alternativ können Sie versuchen, Fleisch online von einer Quelle wie US Wellness Meats oder einem lokalen Händler in Ihrer Nähe zu bestellen. Suchen Sie nach allem, was Sie vor Ort finden können (wenn Sie in Boston leben, wird Fisch wahrscheinlich mehr von lokalen Produzenten als Schweinefleisch erhältlich sein), und seien Sie bereit, auf Verkäufe und Massenprodukte zu springen, wo immer Sie sie finden können. Mit einer cleveren Planung im Voraus und der Bereitschaft, mit Ihrem Menü flexibel zu sein, wenn Sie nicht genau den gewünschten Schnitt erhalten, ist es möglich, Ihre Lebensmittelrechnung erheblich zu belasten.

Vergleichstabelle

All diese Informationen über PUFA und Mikronährstoffe können schwer zu verfolgen sein, so dass unten die gleichen Informationen, in einem Diagramm zusammengefasst, das einfach zu drucken und nehmen Sie in den Supermarkt, oder einfach nur als Referenz verwenden, wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche planen. Sofern nicht anders angegeben, stammen alle Nährwertdaten aus der USDA Nutrient Database.

* Aufgrund der Rundung und weil es neben SFA, MUFA und PUFA (z. B. natürlich vorkommendes Transfett) noch einige andere kleinere Arten von Fettsäuren gibt, können sich die Prozentsätze nicht genau zu 100% addieren.

Praktische Empfehlungen

Bevor Sie Hühnchen für immer vereidigen, ist es wichtig zu beachten, dass all diese Informationen nur perspektivisch wertvoll sind, nicht in einem Vakuum. Während die Verringerung des PUFA-Gehalts einer bereits gesunden Ernährung von Vorteil ist, ist der PUFA in Huhn oder Schweinefleisch im Vergleich zum PUFA in Samenölen und verarbeiteten Lebensmitteln klein. Die moderne amerikanische Ernährung ist nicht so reich an PUFA, weil jeder zu viel Huhn und nicht genug Rindfleisch isst. Ein Blick durch die USDA–Liste der Lebensmittel mit dem höchsten PUFA-Gehalt zeigt die Hauptschuldigen als Fastfood, Pflanzenöle und Nüsse – das erste Fleisch (Sardinen) erscheint erst auf der zweiten Seite der Liste. Huhn und Schweinefleisch als Grundnahrungsmittel zu essen ist vielleicht nicht ideal, aber es ist viel besser als die amerikanische Standarddiät. Diese Fleischsorten sind immer noch echte Lebensmittel, und eine darauf basierende Ernährung ist immer noch ein Netto-Positiv für Ihre Gesundheit.

Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass, wenn Sie auf weniger als ideales Fleisch als Grundnahrungsmittel beschränkt sind, eine Möglichkeit, mögliche gesundheitliche Folgen zu reduzieren, darin besteht, nur die magersten Schnitte zu kaufen und mit anderen Paleo-Fetten wie Grasbutter oder Kokosöl zu ergänzen. Indem Sie auch sicherstellen, dass Sie viele Mikronährstoffe aus Gemüse oder anderen Quellen erhalten, können Sie einen großen Beitrag zur Verbesserung der Qualität Ihrer Ernährung leisten.

Wenn Sie also die Möglichkeit haben, haben Rindfleisch (insbesondere mit Gras gefüttertes Rindfleisch) und anderes Wiederkäuerfleisch einige gesundheitliche Vorteile gegenüber Geflügel- und Schweinefleischprodukten, aber wenn Sie es sich nur leisten können, Hühnchen zu essen, gibt es keinen Grund zur Verzweiflung. In der Tat gibt es sogar etwas zu sagen, wenn Sie hin und wieder Hühnchen oder Schweinefleisch essen, wenn es Ihrer Ernährung Abwechslung verleiht und Ihre Mahlzeiten angenehmer macht oder Geld in Ihrem Budget für etwas anderes Wichtiges freisetzt. Der beste Weg, um eine nachhaltige, gesunde Ernährung auf lange Sicht zu erhalten, ist eine Vielzahl von verschiedenen gesunden Lebensmitteln zu genießen, und Huhn kann sicherlich Teil einer gesunden, nahrhaften Art zu essen sein.