17 Cenas Llenas de Proteínas para Musculación y Pérdida de Peso

» ¡Me encantó tu artículo sobre alimentos ricos en proteínas el otro día!»mi amigo me lo dijo con entusiasmo. «He estado haciendo ejercicio todos los días para deshacerme de esta grasa abdominal y desarrollar músculo, y antes de leerlo pensé que la única manera de complementar mi dieta con proteínas adicionales era tragarme batidos de proteínas.»¡Chico, estaba equivocado! Ya fuera el intento de mi amigo de aumentar la masa muscular, el deseo de mi tía de perder peso o el descubrimiento de mi primo de su nuevo bocadillo favorito de semillas de calabaza y almendras para frenar los antojos, parecía que nadie podía dejar de delirar sobre este macronutriente mágico. Y no podía culparlos. Cuando incluyes recetas ricas en proteínas en tu dieta, aumentarás tu metabolismo, extenderás la sensación de saciedad y ayudarás a tu cuerpo a desarrollar y mantener la masa muscular (que quema más calorías en reposo que la grasa).

Entonces, cuando mi amigo me preguntó si tenía alguna receta favorita de proteínas para darle, inmediatamente comencé a reunir algunas para compartir. Si usted está pegando a una dieta baja en carbohidratos, tratando de aumentar la masa muscular, o simplemente quieres reducir las ansias de comer, usted comenzará a sentirse más satisfechos, ganar músculo, y ver su vientre flácido colmar cuando prepare uno de estos deliciosos alta en proteínas recetas para la cena. Todas las comidas a continuación contienen más de 30 gramos de proteína por porción.

Porciones: 4
Nutrición: 450 calorías, 13 g de grasa (5 g de grasa saturada), 563 mg de sodio, 42 g de carbohidratos (6 g de fibra, 3 g de azúcar), 41 g de proteína (calculada sin crema agria y con ½ taza de arroz integral por porción)

Qué mejor manera de comer algunos de nuestros alimentos favoritos llenos de proteínas, frijoles negros y carne de res alimentada con pasto, que en un tazón de burrito. Este plato sin tortillas no solo es delicioso, sino que también es económico. A pesar de que la carne de res alimentada con pasto puede ser costosa, esta receta no solo depende de la carne de res. De esa manera, puede ahorrar dinero y estar igual de satisfecho con la amplia cantidad de verduras con las que se sirve.

Consigue la receta de Gimme Delicious.

Sirve: 4
Nutrición: 474 calorías, 18 g de grasa (3 g de grasa saturada), 673 mg de sodio, 46 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 8 g de azúcar, 30 g de proteína (calculados con migas de pan regulares, bollos de trigo integral)

El salmón no es solo una gran fuente de proteínas, también es una de las mejores fuentes de omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a «combatir la inflamación, mientras que el contenido de proteína magra de alta calidad combate la acumulación excesiva de grasa», dice Lisa Moskovitz, RD, CDN. Si eso no fuera suficiente para que te retumbara la barriga, escucha esto: las hamburguesas están cubiertas con un delicioso yogur griego herby, que ayuda a alegrar este plato y agrega proteínas adicionales.

Consigue la receta de Café Johnsonia.

Sirve: 2
Nutrición: 416 calorías, 22 g de grasa (7 g de grasa saturada), 780 mg de sodio, 10 g de carbohidratos (2 g de fibra, 5 g de azúcar), 46 g de proteína

Su proteína proviene de las fuentes obvias de pollo y mozzarella, pero ¿sabía que los tomates secados al sol también proporcionan una dosis saludable de la trituradora de antojos? Es verdad! Solo una taza sirve 6 gramos, ¡tanto como un huevo! Además de proteínas, estos tomates secados al sol también están llenos de 7 gramos de fibra que ralentiza la digestión, el 75 por ciento de su valor diario de potasio que elimina la hinchazón y están llenos de licopeno, un antioxidante que los estudios muestran que puede disminuir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago.

Obtenga la receta de RecipeTin Eats.

Sirve: 6
Nutrición: 342 calorías, 8 g de grasa (4 g de grasa saturada), 317 mg de sodio, 32 g de carbohidratos (2 g de fibra, 1 g de azúcar), 31 g de proteína

¿Sabía que el camarón es uno de los alimentos más ricos en proteínas que puede encontrar? ¡Cada gramo de carne está compuesto por un 25 por ciento de proteína! El pez musculoso se utiliza en este plato, que se une en poco tiempo. Debido a que su plato será principalmente pasta y camarones, le recomendamos que lo combine con una ensalada antes de la cena. De hecho, hacerlo puede ayudar a tu cuerpo a controlar sus niveles de glucosa en sangre, lo que significa que no solo estarás lleno por más tiempo, sino que también salvarás a tu cuerpo de un pico inflamatorio en el azúcar en sangre.

Consigue la receta de Damn Delicious.

Sirve: 4
Nutrición: 308 calorías, 5 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 790 mg de sodio, 30 g de carbohidratos (1 g de fibra, 5 g de azúcar), 34 g de proteína

Esta receta rica en proteínas le ahorra calorías y carbohidratos envolviendo el pavo molido en lechuga fresca crujiente. Nos encanta que este blogger se cuela en algunas verduras adicionales al engordar el pavo con champiñones crini salteados. Añaden una gran textura, así como una buena dosis de vitamina D que estimula el sistema inmunológico.

Obtenga la receta de Recipe Runner.

Sirve: 2
Nutrición: 456 calorías, 22 g de grasa (2.5 g de grasa saturada), 245 mg de sodio, 14 g de carbohidratos (7 g de fibra, 5 g de azúcar), 48 g de proteína

El fletán obtuvo el puesto #3 en nuestra guía de todos los peces populares, clasificados por beneficios nutricionales gracias a la combinación de ser alto en proteínas, alto en ácidos grasos omega—3 y bajo en mercurio. De acuerdo con el «Índice de Saciedad de Alimentos Comunes», publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, el fletán ocupa el segundo lugar entre los alimentos que más llenan, superado solo por papas hervidas, probablemente porque contiene un golpe de proteína tan impresionante.

Consigue la receta de Foodie Crush.

Sirve: 4
Nutrición: 471 calorías, 17 g de grasa (5 g de grasa saturada), 895 mg de sodio, 40 g de carbohidratos (18 g de fibra, 5 g de azúcar), 38 g de proteína

Este plato criollo de jambalaya es la comida perfecta para llenarte y adelgazar. Esto se debe a que, gracias a un simple ajuste de vientre plano que sustituye el arroz por las lentejas, está lleno de fibra y proteínas saciantes. Nos encantan las sobras porque una vez enfriados, los almidones de las lentejas pasan por un proceso llamado retrogradación en el que se vuelven «resistentes».»Almidones resistentes evitar la digestión, en cambio, ayudan a mejorar la digestión, aumentar la quema de grasa, y defenderse de la barriga grasa de inducción de la inflamación.

Obtenga la receta de Cotter Crunch.

Sirve: 4
Nutrición: 507 calorías, 14 g de grasa (3 g de grasa saturada), 747 mg de sodio, 43 g de carbohidratos (8 g de fibra, 13 g de azúcar), 49 g de proteína (calculada con ½ taza de arroz integral por porción)

¿Quién sabía que podría preparar un Tikka Masala en menos de 30 minutos? Este blogger! Todo lo que necesita es yogur griego cremoso, tomates triturados, pollo, cebolla y una mezcla de especias, en su mayoría ingredientes que probablemente ya haya almacenado en su cocina. Prepara esta comida después de tu entrenamiento post-trabajo para aprovechar sus beneficios de tonificación muscular.

Consigue la receta de Cooking Classy.

Sirve: 6
Nutrición: 360 calorías, 9 g de grasa (2 g de grasa saturada), 690 mg de sodio, 47 g de carbohidratos (14 g de fibra, 10 g de azúcar), 30 g de proteína (calculada con una cucharada de yogur griego)

Nada te calienta como un alimento abundante (¡y saludable!) tazón de chile de pavo. Adornar su tazón con una cucharada de yogur griego lleno de proteínas equilibra las sutiles especias de chile que no solo calientan los sabores de pavo molido y frijoles, sino que también aceleran su horno de quema de calorías al aumentar su metabolismo.

Consigue la receta de Ambitious Kitchen.

Sirve: 4
Nutrición: 555 calorías, 26 g de grasa (12.2 g saturado), 100 mg de sodio, 20 g de carbohidratos (3 g de fibra, 14 g de azúcar), 32 g de proteína

Zap su vientre doble tiempo con esta receta. La carne de cerdo es una gran fuente de proteína magra, que ayuda a alimentar los músculos para que puedan quemar calorías adicionales, y las manzanas cuentan con fibra para adelgazar el vientre, que puede ayudar a ralentizar la digestión de los azúcares del cuerpo para mantener al mínimo los picos de azúcar en la sangre y los dolores de hambre que los acompañan. Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero no es el único alimento que lo hace; echa un vistazo a estos alimentos con más fibra que una manzana, ¡algunos pueden sorprenderte!

Consigue la receta de Dame un poco de Horno.

Sirve: 4
Nutrición: 411 calorías, 24 g de grasa (4 g de grasa saturada), 461 mg de sodio, 10 g de carbohidratos (3 g de fibra, 5 g de azúcar), 39 g de proteína (calculada sin ningún extra)

No reserve este plato para salir por la noche en su restaurante mexicano favorito. Este plato de una sartén es más que fácil de preparar. De hecho, ¡incluso puede ser una cena de 5 ingredientes! Consumirás una de las fuentes más magras de proteína a través del pollo y la mejor fuente de vitamina C: los pimientos rojos. La vitamina antioxidante no solo reduce la inflamación y aumenta la inmunidad, sino que también ayuda a combatir el cortisol, la hormona del estrés que almacena la grasa abdominal.

Obtenga la receta de Simply Recipes.

Sirve: 6
Nutrición: 410 calorías, 15 g de grasa (4 g de grasa saturada), 670 mg de sodio, 36 g de carbohidratos (8 g de fibra, 7 g de azúcar), 38 g de proteína (calculados con pan plano, lechuga y tomate)

Las salsas tzatziki compradas en la tienda suelen ser bombas de sodio y son francamente innecesarias cuando ves lo fácil que es preparar este dip en casa usando uno de los alimentos básicos de nuestra despensa, el yogur griego. Nos gusta servir nuestro pollo al limón marinado griego y Gyro tzatziki: ¡en un pan plano cubierto con lechuga y tomates!

Obtenga la receta de Recipe Runner.

Sirve: 4
Nutrición: 432 calorías, 13 g de grasa (2 g de grasa saturada), 753 mg de sodio, 44 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 10 g de azúcar, 32 g de proteína (calculada con salsa de soja baja en sodio, caldo de pollo bajo en sodio)

Diga adiós al arroz frito para llevar. Preparar esta comida en casa significa que obtendrá más de 30 gramos de proteína en menos de 30 minutos, el alto recuento de proteínas es todo gracias a la poderosa pareja de quinua y camarones. Si no lo has oído, la quinua es una de las pocas proteínas de origen vegetal que es una proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Uno de los aminoácidos? L-arginina, un aminoácido que se ha demostrado que promueve preferentemente la fuerza muscular sobre el aumento de grasa. Ir de quinoa!

Consigue la receta del Bocado Creativo.

Sirve: 6
Nutrición: 560 calorías, 24 g de grasa (7 g de grasa saturada), 495 mg de sodio, 38 g de carbohidratos (9 g de fibra, 4 g de azúcar), 47 g de proteína (calculados sin azúcar morena, servidos con 1 patata rosada mediana horneada y 1 taza de judías verdes)

La carne roja está en la parte superior de la lista cuando se trata de recetas con alto contenido de proteínas. Para asegurarnos de que tenga una comida completa, nos gusta servir nuestra carne de res cubierta con chimichurri con una patata al horno y judías verdes con ajo. Para prepararlos, simplemente escalde las judías verdes en agua hirviendo durante unos 2 minutos, luego transfiéralas inmediatamente a un tazón con agua helada. Escurrir y rehogar en una cucharada de aceite de oliva y ajo en rodajas. Sazonar al gusto.

Obtenga la receta de Lo dulce que es.

Porciones: 6
Nutrición: 500 calorías, 32 g de grasa (6 g de grasa saturada), 750 mg de sodio, 21 g de carbohidratos (6 g de fibra, 10 g de azúcar), 30 g de proteína (calculada con ¾ de taza de tofu por porción)

No busque más, esta receta de zoodle picante. Los cubos de tofu extra firme se queman, se combinan con calabacín fresco en espiral y luego se cubren con una salsa hecha con mantequilla de maní llena de proteínas, aceite de sésamo, jengibre recién rallado y pasta de chile picante. Confíe en nosotros, un bocado y verá que esta será su nueva comida de la noche entre semana. Este es un consejo: Al agarrar tofu, asegúrese de recoger un paquete que no contenga OGM y sea orgánico (nos gusta la marca de alimentos caseros).

Obtenga la receta de una pizca de Ñame.

Porciones: 5
Nutrición: 400 calorías, 25 g de grasa (6 g de grasa saturada), 462 mg de sodio, 19 g de carbohidratos (5 g de fibra, 3 g de azúcar), 31 g de proteína (calculada con 2 cucharadas de aderezo por porción)

Para la mayoría, las ensaladas son solo alimentos de dieta aburridos. Pero a aquellos que buscan evitar los antojos les encantará esta receta porque está cargada con medio día de proteína diaria diaria recomendada. Entre el pollo a la parrilla, los huevos duros, el tocino de pavo, el queso azul desmenuzado, el aguacate e incluso el yogur griego del aderezo cremoso, estarás manteniendo y construyendo músculo en poco tiempo. ¿Quién dijo que las ensaladas no están llenas?

Consigue la receta de Diethood.

Sirve: 4
Nutrición: 529 calorías, 31 g de grasa (5 g de grasa saturada), 346 mg de sodio, 22 g de carbohidratos (5 g de fibra, 3 g de azúcar), 41 g de proteína (calculada con 2 cucharadas de vinagreta de alcaparra de limón por porción)

¿Está interesado en aumentar la masa muscular magra mientras protege su cerebro? Esta receta es para ti. Un trozo de salmón rico en omega-3 se sienta sobre una cama de hojas de mostaza y garbanzos picantes y se tuesta lentamente en un horno a baja temperatura. Todo está rematado con el equilibrio perfecto de vinagreta de alcaparras de limón ácida y salada. Come, y obtendrás más de 40 gramos de proteína y el 118 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de vitamina A que calma la inflamación.

Obtén la receta de Inquiring Chef.