9 Beneficios de vitamina D Que Debe Conocer y Cómo Obtener Más en Su Dieta

Ya sabe que la vitamina D es importante para la salud ósea, pero sus beneficios no se detienen ahí.

La vitamina D, apodada la «vitamina del sol» debido a su capacidad de ser absorbida por el cuerpo a través de la luz solar, es un jugador importante para mantener el cuerpo humano saludable. Su trabajo principal, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, es promover la absorción de calcio, lo que lo hace necesario para el crecimiento y la remodelación ósea (cuando se extrae tejido óseo maduro y se forma tejido óseo nuevo). Debido a esto, la falta de vitamina D puede provocar huesos delgados, quebradizos o deformes. Pero la vitamina D también ofrece una gama de otros beneficios, que van desde aspectos positivos para la salud física y mental. Aquí hay nueve beneficios de vitamina D que necesita conocer, incluidas formas de obtener más vitamina en su dieta diaria.

La vitamina D fortalece los huesos

La vitamina D es famosa por sus poderes de construcción y fortalecimiento óseo. «la vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino, lo que en última instancia permite la mineralización normal de los huesos», le dice a Health Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de The Clean & Simple Diabetes Cookbook. Básicamente, el calcio que beneficia a los huesos no podría hacer su trabajo sin vitamina D. «Necesitas vitamina D para el crecimiento de los huesos y para evitar que los huesos se vuelvan frágiles.»Cuando se combina con calcio, puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que significa que la densidad y la calidad del hueso se reducen, agrega.

La vitamina D puede ayudar a fortalecer los músculos

Junto con sus capacidades de construcción ósea, la vitamina D también influye en el fortalecimiento de los músculos. «La falta de vitamina D en el cuerpo puede aumentar el riesgo de tener músculos débiles, lo que a su vez aumenta el riesgo de caídas», dice a Health Lana Nasrallah, MPH, RD, dietista clínica de UNC Health. Esto es especialmente importante para los ancianos. «La vitamina D puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, evitando así las caídas, que es un problema común que conduce a una discapacidad sustancial y la muerte en adultos mayores.»

RELACIONADO: Cómo obtener vitamina D, Según los médicos

La vitamina D puede apoyar el sistema inmunológico y combatir la inflamación

El Dr. Nasrallah agrega que la vitamina D también puede ayudar a desarrollar la inmunidad. «Puede apoyar al sistema inmunitario al combatir bacterias y virus dañinos», dice. De hecho, este papel en la posible prevención de infecciones se ha convertido en una preocupación crítica durante la pandemia de COVID-19, ya que los investigadores están interesados en su papel potencial en los resultados de la infección. «Hay un interés particular en su papel en infecciones virales como la influenza y el coronavirus», le dice a Health Barry Boyd, MD, RDN, hematólogo, oncólogo y nutricionista de Yale Medicine. Señala un análisis de BMJ de 2017 de 25 ensayos de control aleatorizados que compararon suplementos de vitamina D con placebos, que encontró que la vitamina D reducía el riesgo de infección respiratoria aguda con suplementos de vitamina D diarios o semanales, particularmente en individuos que tenían deficiencia de ella. «Los estudios indican que las latitudes altas y la temporada de invierno son factores de riesgo para niveles bajos de vitamina D, aumento de la gripe y otras enfermedades respiratorias y resultados adversos», dice. «Ahora estamos viendo un patrón similar con tasas de mortalidad más altas en las infecciones por COVID-19», aunque aún se necesita más investigación para determinar si el vínculo es causal o simplemente una correlación.

La vitamina D puede ayudar a fortalecer la salud bucal

Debido a que la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, desempeña un papel crucial en el apoyo a la salud bucal, reduciendo el riesgo de caries dental y enfermedad de las encías. Una revisión de 2011 en el Journal of the Tennessee Dental Association señala que, si bien la investigación es escasa, hay una «hipótesis emergente» de que la vitamina es beneficiosa para la salud bucal, debido a su efecto sobre el metabolismo óseo y «su capacidad para funcionar como un agente antiinflamatorio y estimular la producción de péptidos antimicrobianos.»

RELACIONADOS: 26 Efectos Secundarios de la vitamina D Baja Que necesita Conocer

La vitamina D puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2

Aunque los estudios no son concluyentes, la vitamina D puede ser útil para prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2, dice Newgent. Un estudio de este tipo, publicado en 2006 en la revista Diabetes Care, encontró que, si bien la vitamina D por sí sola no redujo efectivamente el riesgo de una sobreabundancia de azúcar en la sangre, una ingesta diaria combinada de >1,200 mg de calcio y >800 UI de vitamina D podría reducir efectivamente el riesgo de diabetes tipo 2.

La vitamina D puede ayudar a tratar la hipertensión

Según una revisión de 2019 publicada en la revista Current Protein & Peptide Science sugiere que la vitamina D puede desempeñar un papel en el tratamiento de la presión arterial alta, uno de los marcadores de enfermedad cardiovascular, dice Newgent. Según los autores de la revisión, «incluso la deficiencia de vitamina D a corto plazo puede elevar directamente la presión arterial y promover el daño a los órganos diana. Los investigadores añadieron que, » debido a la alta correlación entre la vitamina D y la hipertensión, la terapia de suplementación con vitamina D puede ser una nueva idea en el tratamiento de la hipertensión.»

RELACIONADO: ¿Demasiada Vitamina D es Mala para Ti? Le preguntamos a los nutricionistas los hechos

La vitamina D puede ayudarlo a perder peso

El Dr. Boyd señala que la obesidad es un factor de riesgo conocido para niveles bajos de vitamina D, lo que significa que más vitamina D puede ayudar a perder peso. Un estudio de 2009 en el British Journal of Nutrition encontró que, en mujeres con sobrepeso u obesas con niveles bajos de calcio, las que tomaron una dosis diaria de calcio junto con vitamina D tuvieron más éxito en perder libras que las que tomaron un suplemento de placebo, debido a un «efecto supresor del apetito» de la combinación.

La vitamina D puede ayudar a combatir la depresión

El sol puede alegrar tu estado de ánimo, al igual que la vitamina D. Según un artículo de revisión de 2017 en la revista Neuropsychology, los investigadores encontraron «una relación significativa entre la depresión y la deficiencia de vitamina D.»Si bien reconocieron que se necesita más investigación para definir el funcionamiento exacto de la misma, como, por ejemplo, si los niveles bajos de vitamina D son una causa o efecto de la depresión, los autores recomiendan «detectar y tratar la deficiencia de vitamina D en sujetos con depresión», señalando que es un «resultado fácil, rentable y puede mejorar la depresión».»

RELACIONADO: Más Personas Están Tomando Vitamina D Que Nunca. He aquí por qué Esto Podría Ser Riesgoso

La vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

La Dra. Boyd señala varios estudios, la mayoría de los cuales están referenciados en el sitio web del Instituto Nacional del Cáncer (NCI), que proporcionan alguna evidencia de que la vitamina D puede tener poderes para combatir el cáncer. «Cada vez hay más pruebas de que la suplementación con vitamina D puede mejorar los resultados del cáncer», explica. Los cánceres para los que se dispone de la mayoría de los datos en humanos son el cáncer colorrectal, de mama, de próstata y de páncreas.

El NCI señala específicamente algunas razones por las que los investigadores están interesados en una relación entre la vitamina D y un menor riesgo de cáncer. La organización señala que algunas investigaciones muestran que las tasas de incidencia y mortalidad de ciertos tipos de cáncer fueron más bajas entre las personas que viven en latitudes meridionales, donde los niveles de exposición a la luz solar son relativamente altos, que entre las que viven en latitudes septentrionales, aunque es necesario realizar investigaciones adicionales para encontrar un vínculo causal o correlacional específico entre una mayor exposición a la luz solar y un menor riesgo de cáncer. Más pruebas experimentales, según el NCI, muestran que se ha encontrado que las células cancerosas y los tumores en ratones, la vitamina D tiene varias actividades que podrían retardar o prevenir el desarrollo de células cancerosas y tumores en ratones, como promover la diferenciación celular, disminuir el crecimiento de células cancerosas, estimular la muerte celular (apoptosis) y reducir la formación de vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis).

RELACIONADOS: Tomar Suplementos de Calcio y Vitamina D Juntos Podría Aumentar Su Riesgo de Tener un Accidente Cerebrovascular

Cómo obtener más vitamina D

A pesar de estar fácilmente disponibles a través de la luz solar, algunos alimentos y suplementos, muchos estadounidenses siguen recibiendo cantidades inadecuadas de vitamina D—de acuerdo con la información más reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, dos tercios de la población tenían suficiente vitamina D, definida por el Instituto de Medicina como un valor sérico de 25-hidroxivitamina D (25OHD) de 50 a 125 nmol/L. Debido a que no necesariamente puede averiguar si tiene una deficiencia de vitamina D por su cuenta, lo mejor que puede hacer es consultar a un experto medial, dice Cynthia Sass, RD, MPH, editora de nutrición colaboradora para Salud. «Idealmente, el mejor enfoque es hacer que se analicen los niveles de vitamina D en sangre para averiguar si los niveles de vitamina D en sangre están dentro del rango adecuado», explica. «Esto determina si se necesita un suplemento para lograr un estado adecuado de vitamina D en la sangre y, de ser así, la dosis adecuada de vitamina D suplementaria.»

Adobe Stock

Si descubre que es deficiente o que carece de ingesta de vitamina D, hay algunas formas clave de aumentar su dosis diaria: mirar fijamente y recibir alrededor de 20 minutos de luz solar varias veces a la semana, según Newgent. «La principal causa de deficiencia de vitamina D es la exposición inadecuada a la luz solar, una característica cada vez mayor en la vida moderna», dice el Dr. Boyd. Pero recuerda: Aún necesitas usar protector solar cada vez que salgas al exterior, incluso para obtener vitamina D.

Además del sol, también puede obtener vitamina D adicional a través de algunos alimentos (aunque muy pocos), como el pescado graso (incluido el salmón, el atún, la caballa y las sardinas) y los champiñones (algunos de los cuales están expuestos a la luz ultravioleta (UV) para aumentar los niveles de vitamina D), dicen los doctores Nasrallah y Newgent. Los alimentos como la leche, el jugo de naranja, el yogur y los cereales para el desayuno también se pueden fortificar con vitamina D. Y, por supuesto, siempre puede seguir la ruta de los suplementos, en forma de vitamina D3, si su médico lo considera necesario. Según el Dr. Boyd, muchos médicos ahora consideran que una dosis diaria de 1000-2000 UI de D3 es segura y asegurará niveles óptimos para la mayoría de los adultos. En cuanto a cuándo tomarlo, ya que la vitamina es soluble en grasa, sugiere combinarlo con su comida más grande del día, «que contiene grasa para asegurar la absorción máxima.»Pero de nuevo, consulte con su médico antes de decidir probar la vitamina D en forma de suplemento.

Para recibir más consejos de nutrición y dieta en su bandeja de entrada, suscríbase al boletín informativo Balanced Bites

Membresía gratuita

Obtenga orientación nutricional, consejos de bienestar e inspiración saludable directamente en su bandeja de entrada de Health